Upplever du ofta hjärndimma? Det är den där känslan av mental trötthet som dränerar din energi, orsakar dålig koncentration och hindrar dig från att samla dina tankar. Det kan uppstå som ett symptom på en underliggande sjukdom, biverkningar från medicinering, dolda allergier (t.ex. gluten), sömnbrist, uttorkning och till och med överätande.
Hjärndimma är inte en medicinsk diagnos utan en uppsättning subjektiva symtom som människor upplever och beskriver som:
- Dålig koncentration
- Mental förvirring
- Ögontrötthet
- Huvudvärk
- Dålig sömn
- Minskad intellektuell produktivitet
Den goda nyheten är att det finns små näringsjusteringar som kan hjälpa till att rensa hjärnans dimma, öka energin och öka produktiviteten. Nyckeln är att hålla din hjärna välmatad, närd och syresatt med rätt mat.
1. Vatten
Foto:Kristen Curette Hines
Vatten är avgörande för att människans celler och kroppssystem ska fungera korrekt, eftersom det står för 60 procent till 70 procent av den totala kroppsvikten hos magra vuxna och 45 procent till 55 procent hos överviktiga vuxna. Vatten spelar också en viktig roll för hjärnans funktion – ungefär 75 procent av de processer som äger rum i hjärnan sker i närvaro av vatten.
Att dricka tillräckliga mängder vatten kommer också att bidra till att öka mental klarhet och koncentration, hjälpa till att förebygga huvudvärk och hjälpa till att ta bort cellavfall som ackumuleras i blodet och går till hjärnan.
Exakt hur mycket man ska dricka
Ett enkelt sätt att beräkna ditt dagliga vattenbehov är genom att dela din kroppsvikt på hälften och ersätta pounds med uns. Så om du väger 140 lbs, är ditt vattenbehov 70 oz. Tänk också på fysisk aktivitet, eftersom idrottare och aktiva människor behöver mer vatten än stillasittande. Under de varma sommarmånaderna behöver du öka ditt vattenintag ännu mer.
2. Omega-3-rika livsmedel
Foto:Cameron Whitman
Omega-3 är ett viktigt näringsämne för hjärnan och nervsystemet. De kallas nödvändiga eftersom vår kropp inte gör dem, så vi måste få dem från vår kost. Bland deras nästan oändliga fördelar kan omega-3 hjälpa till att minska inflammation, skydda cellmembran, förbättra kognition och minne och stödja humörstabilitet.
Exakt vad man ska äta
De bästa källorna till omega-3 är fet fisk (lax, öring, torsklever, sill, makrill och sardiner), skaldjur (räkor, ostron, musslor och pilgrimsmusslor) eller krillolja. Du kan också få omega-3 från växtbaserade livsmedel, såsom linfrö, chiafrön eller valnötter; deras omvandling till den absorberbara formen, känd som EPA och DHA, är dock mycket lägre.
3. Regnbågsmat
Foto:Cameron Whitman
Flavonoider är växtbaserade föreningar som har antioxidantegenskaper. De rensar upp skadligt giftigt cellavfall i kroppen som kallas fria radikaler. Fria radikaler skadar hjärnceller och DNA genom en process som kallas oxidation, vilket bidrar till hjärndimma-relaterade symptom. Studier tyder på att flavonoider som finns i vissa frukter och grönsaker kan förbättra minnet och hjärnans funktion och därigenom hjälpa till att minska symtom relaterade till hjärndimma. Frukter som vindruvor, granatäpplen, jordgubbar och blåbär har visat sig förbättra många aspekter av minne och inlärning, såsom snabb och långsam minnesinhämtning, korttidsarbetsminne, långtidsreferensminne och minnesbevarande och återhämtning.
Exakt vad man ska äta
Mycket frukt och grönsaker! Välj en regnbåge av färg.
4. Quercetinrika livsmedel
Foto:Darren Muir
Quercetin är en flavonol (en undertyp av flavonoider) som finns i växter och känd för sina antioxidantegenskaper. Unikt för quercetin är dess förmåga att blockera histaminfrisättning, den främsta utlösaren för allergier som kan orsaka symtom på hjärndimma.
Exakt vad man ska äta
Mat som är rik på quercetin inkluderar kapris, rödlök, grönkål, röda äpplen och bovete.
5. Mörk choklad
Förutom att vara utsökt är mörk choklad fullproppad med antioxidanter. Kakaoflavonoler, som är de aktiva föreningarna i kakaopulver, har visat sig öka blodflödet till hjärnan och förse den med en riklig tillförsel av näringsämnen och syre. Studier har visat att kakaoflavonoler förbättrar kognitiv funktion och blodtryckskontroll hos äldre vuxna, stödjer hjärtat, förbättrar koncentrationen och kan till och med hjälpa till att stabilisera humöret.
Exakt vad man ska äta
När du köper en chokladkaka, ju mörkare choklad, desto bättre (leta efter 70 procent eller mer kakaoinnehåll). Du kan också köpa kakaopulver av mörk choklad av god kvalitet, men du kommer att märka att det kan vara bittert, så ett bra sätt att få in det i din kost är att lägga till det i dina smoothies.
6. Probiotikarika livsmedel
Foto:Alita Ong
Människokroppen bär över 100 biljoner bakterier i tarmen. Dessa bakterier arbetar synergistiskt med kroppens system och bidrar till syntesen av vitaminer och signalsubstanser (hjärnkemikalier) och hjälper även till med matsmältningen. Tarmen är också värd för skadliga bakterier men i mindre mängder. Dessa opportunistiska arter trivs på sockerarter, vilket kan leda till en överväxt och skapa obalans i mikrobiomet.
Kopplingen mellan hjärnan och tarmen är dubbelriktad, vilket innebär att om man konsumerar en högbearbetad måltid som är laddad med enkla sockerarter, kommer hjärnan att lida av brist på signalsubstanser och viktiga näringsämnen. Forskning har visat att en obalans i tarmmikrobiomet kan leda till humörsvängningar, påverka inlärning och minnesfunktion negativt och kan även orsaka inflammation i hjärnan. Så i grund och botten är val av mat och en ren kost enorma för hjärnans hälsa.
Exakt vad man ska äta
Att införliva probiotikarik mat i din kost hjälper till att balansera tarmfloran och bli av med skadliga bakterier. Dessa livsmedel inkluderar surkål, kimchee, kombucha (se upp för sockerinnehåll) och kefir. Att komplettera med probiotika är ett annat bra sätt att få in bra bakterier i din kost.
