Älskar du att snacka? Vad du mellanmål kan spela en stor roll för din totala kost. I genomsnitt kommer cirka 25 procent av de dagliga kalorierna i den genomsnittliga amerikanska kosten från snacks och drycker. Det betyder att även om du äter en hälsosam frukost, lunch och middag, kan det du äter däremellan ha en enorm inverkan på din dagliga näring.
Nötter är ett av de mest populära mellanmålen som finns, och det av goda skäl! De tillfredsställer inte bara ett salt sug utan kan passa in i nästan vilken diet som helst. De är den perfekta balanserade maten för en vegan- eller paleodiet och kan vara en hälsosam del av en viktminskningsdiet. De ger en balans mellan fett, protein och kolhydrater samt andra hälsofördelar som:
- Högt innehåll av hjärthälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter
- Innehåller antioxidanter som kallas polyfenoler, som kan skydda celler och LDL-kolesterol från skador och minska inflammation och kärlväggsplack
- Innehåller vitaminer och mineraler inklusive magnesium, fosfor, selen och vitamin E
- Hög i fiber för att hjälpa dig att känna dig mätt och för att minska några av de kalorier du får i dig från måltider. Fiber är också fördelaktigt för dina friska tarmbakterier. Dina tarmbakterier fermenterar fibern och omvandlar den till kortkedjiga fettsyror (SCFA) som främjar tarmhälsa. Nötterna med högst fiberinnehåll inkluderar mandel, pistagenötter, hasselnötter, pekannötter, jordnötter och macadamias.
- Ganska låga i kolhydrater, kommer de inte att höja blodsockret som högkolhydratsnack, så de är ett bra mellanmål om du har diabetes. Om du följer en diet med hög proteinhalt eller hög fetthalt och lågkolhydratkost, är nötter ett perfekt mellanmål.
- Att lägga till nötter eller nötsmör till fullkornsbröd eller kex eller en bit frukt gör att du känner dig mättare längre på grund av proteinet, fibrerna och fettet.
Ett uns eller en handfull nötter innehåller cirka 160 till 200 kalorier, 12 till 20 gram fett, 3 till 6 gram protein och 4 till 9 gram kolhydrater förutom fibrer från 1 gram till 3,5 gram.
När de ingår i en hälsosam kost kan nötter hjälpa till att minska riskfaktorer för många kroniska sjukdomar inklusive diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. De flesta nötter anses vara hjärthälsosamma och antiinflammatoriska eftersom de är en bra källa till hälsosamma fetter, antioxidanter och andra vitaminer och mineraler. En studie visar en större fördel av att lägga till en handfull nötter dagligen till en medelhavskost än att lägga till olivolja.
Varje typ av nötter ger en unik profil av viktiga näringsämnen:
- Valnötter innehåller mycket omega-3 fett ALA, alfa-linolensyra (omvandlas till EPA och DHA).
- Mandlar är en bra källa till kalcium och vitamin E.
- Paranötter är mycket rika på selen.
- Macadamianötter innehåller mycket enkelomättat fett.
- Cashewnötter innehåller magnesium, järn och koppar.
- Pekannötter innehåller mycket vitamin B3.
Nackdelen med att äta nötter:
Nötter är ett av de nyttigaste mellanmålen du kan äta. De fördelaktiga effekterna av nötter tillskrivs dock nötter som har varit minimalt bearbetade. Många nötter och nötsmör som du köper har enorma mängder salt, socker eller tillsatta smaker, så det är bäst att alltid köpa nötter utan något annat tillsatt. Då kan du enkelt göra dem till ditt eget hemgjorda nötsmör.
Vissa människor har svårt att smälta nötter. Nötter innehåller fytinsyra och enzymhämmare, som är utformade för att skydda nötväxten tills förutsättningar för groning är närvarande. När nötfröet väl spirar omvandlas fytinsyran till fosfor, som den unga plantan kan använda för tillväxt. Fytinsyra är svårsmält för människor och påverkar även upptaget av näringsämnen som zink, järn och (i viss mån) kalcium.
Så om du känner dig tung och obekväm efter att ha ätit nötter, eller om du har matsmältningsproblem i allmänhet, kan du försöka blötlägga, gro eller jäsa dem. Blötläggning är det enklaste sättet att minska halten av fytinsyra och göra dem lättare att smälta.
Hur man blötlägger nötter för lättare matsmältning:
- Köp råa nötter. Blanda 4 koppar nötter eller frön med 1 till 2 matskedar salt (ej valfritt - behövs för att minska fytinsyra) och tillräckligt med vatten för att täcka.
- Blötlägg över natten eller minst 8 timmar på bänken (inte i kylen). Skölj bort överflödigt salt.
- Torka i en dehydrator eller en ugn inställd på 150°F i 12 till 24 timmar tills den är knaprig.
Groddning är en förlängning av blötläggning och minskar ytterligare näringsämnena men är mer arbetskrävande. Du måste använda ekologiska nötter, och salt behövs inte.
En annan varning:Kom ihåg att nötter innehåller mycket kalorier. Även om det finns få bevis som tyder på att att äta nötter förhindrar viktminskning, är en bra tumregel att begränsa dem till en handfull eller ett uns (15 till 20) för ett mellanmål. Som alltid är det viktigt att äta allt med måtta!
