Även om vi älskar de många proteinpulver som finns tillgängliga nuförtiden lika mycket som nästa person (vassle, kollagen, brunt ris, oh my!), ibland vill du bara få ditt protein från mat som ser ut som, ja, mat. För att vara tydlig handlar vi alla om hållbara och etiska animaliska proteinkällor som vildfångad fisk, betade ägg och gräsmatat och färdigt nötkött om det fungerar för din kropp, men alla vet att dessa livsmedel är rika på protein, så vi ville ge dig alternativ inom det växtbaserade området.
Hur mycket protein behöver du egentligen?
Enligt Dr. Will Cole, en funktionell medicinutövare, beror mängden protein som någon bör få på en dag på många faktorer som kroppsstorlek, vikt och hur mycket aktivitet de gör. "För mycket protein är definitivt inte hälsosamt, med giftiga biprodukter och en potential att öka blodsockret", säger han (en annan nackdel med proteinpulver som gör det lätt att överdosera). "För lite protein kan bidra till trötthet och dålig blodsockerreglering. Någonstans mellan 15 g och 35 g högkvalitativ, riktig mat, protein per måltid är generellt sett ett bra intervall."
Vad är ett komplett protein?
Ett komplett protein hänvisar till livsmedel som innehåller alla nio nödvändiga aminosyror som din kropp inte kan producera på egen hand. Även om du egentligen bara behöver konsumera alla aminosyrorna i en dags diet (att äta ris till en måltid och bönor vid en annan skulle vara helt okej), kan det göra det lättare att bara få i sig alla nio i en måltid, vilket är vad dessa enskilda livsmedel eller enkla kombinationer är designade för att göra (allt animaliskt protein är komplett).
Det du kommer att märka saknas i den här listan
Konstgjorda proteiner, som de falska köttprodukterna du hittar i frysavdelningen, och soja, som båda av våra läkare är överens om inte är bra alternativ. "Soja kan orsaka förödelse på hormonnivåerna eftersom det efterliknar östrogen i kroppen, blockerar normalt östrogen från att binda till receptorer, vilket leder till minskat testosteron och hämmad sköldkörtelfunktion", förklarar Dr Serena Goldstein. "Soja är också en av de mest genetiskt modifierade grödorna, vilket innebär att den är laddad med giftiga bekämpningsmedel som ytterligare kan leda till hormonobalans."
Topp 5 kompletta proteinkällor
Hampamjölk
1. Hampafrön (eller skalade hampahjärtan)
Hampafrön innehåller hela 10 gram protein för varje 2-matskedar servering. De är min personliga go-to istället för proteinpulver i en smoothie (jag slänger bara i några råga skedar och blandar – det ger också en superkrämig konsistens och hälsosamt fett som är nödvändigt för att absorbera de fettlösliga vitaminerna) och de är ett av de enklaste sätten att göra din egen hemmagjorda mjölkfri mjölk på under två minuter. P.S. Upprepa efter mig:Hampafrön kommer inte att göra dig hög. Hampafrön kommer inte att göra dig hög. Om du vill bli hög måste du hitta på något med mycket mer THC.
Pumpafrösmör
2. Pumpakärnor (eller pepitas)
Pepitas förbises så ofta i proteinvärlden, och jag är inte riktigt säker på varför. Dessa små killar har 10 gram protein per kvarts kopp servering, förutom att lugna magnesium och immunförstärkande zink. Välj den råa, skalade varianten och rosta dem sedan med lite kokosolja och havssalt eller tamari för en salladstoppning som ska dö till, eller blanda dem i din morgonsmoothie för en krämig, proteinfylld touch. Kastas med lönnsirap, havssalt, kanel och bara en touch av cayenne, och rostade i en 375-graders ugn tills de är gyllenbruna, gör de ett beroendeframkallande mellanmål som stoppar alla sötsuget i deras spår. Du kan också vispa ihop en sats pumpafrösmör som passar utmärkt på rostat bröd eller som havregrynsgröt.
Amaranth frukostgröt
3. Amaranth
Amaranth är ett urgammalt spannmål som griper mer i den kulinariska världen och har 9 gram protein per portion på en kopp. Naturligt glutenfri, amarant är också lätt för matsmältningssystemet och rik på benbyggande vitaminer. Med en nötig, rostad smak och en konsistens som liknar en mindre quinoa, är amarant ett enkelt byte i spannmålsskålar, och det gör en frukostgröt värd att vakna upp till.
Perfekt fluffig quinoa
4. Quinoa
Ah, den en gång outtalbara älsklingen i hälsokostvärlden, det är inte förvånande att quinoa har blivit en sådan bas när man tänker på dess näringsprofil - 8 gram komplett protein per portion på en kopp. Jag älskar att göra en stor sats quinoa på söndagar och toppa den med grönsaker eller överbliven soppa för en enkel veckodagsmiddag eller förvandla den till en proteinrik grötbas genom att toppa den med mandelmjölk, lite färsk frukt och smulade nötter (pistagenötter) stjäl mitt hjärta).
Bovetepannkakor
5. Bovete
Bovete är inte alls ett vete utan ett glutenfritt frö med 6 gram protein per portion på en kopp. Jag älskar dess nötiga, rika smak och kommer ofta att sträcka mig efter bovetemjöl i mina pannkakor (dessa chai-kryddade är läckra) eller byta ut min morgonhavregryn mot blötlagda bovetegryn. Här är sju andra enkla recept som kommer att göra det till ett av dina favoriter.
Topp 3 ofullständiga proteiner (+ exakt vad man ska äta för att göra dem kompletta)
Kitchari
1. Linser
Med 18 gram protein i en kopp linser är de ett proteinkraftverk. De saknar aminosyrorna cystein och metionin, så samma dag som du äter linser, se till att konsumera lite fullkorn eller en näve nötter. Ayurvedisk kitchari är ett av mina favoritsätt att äta parningen, eftersom den kombinerar brunt ris och linser (tillsammans med ärter, vilket gör det till ett otroligt proteinfyllt alternativ),
BBQ-kikärter
2. Kikärter
Kikärter kan vara min favoritmat på planeten just nu; förutom att de har hela 14 gram protein per portion på en kopp, är de otroligt mångsidiga och kan användas i allt från hummus till salladstoppar. Jag personligen älskar att rosta kikärter med min signatur BBQ-kryddblandning – den salta-söta kombinationen får mig varje gång, och de är perfekt poppade, lagom stora för mellanmål. För att få komplett protein, ät dem samma dag som en näve nötter (pistagenötter, mandel och cashewnötter är mina favoriter).
Pistaschsallad
3. Pistaschmandlar
Ah, finns det något mer utsökt eller dekadent än sött grönt pistagekött? Med 6 gram protein per ounce-stor portion och en konsistens som bara kan beskrivas som köttig, kommer dessa att tillfredsställa alla dina begär. Det finns nästan inget sätt att jag inte gillar att använda pistagenötter, oavsett om jag smular dem ovanpå havregryn över natten, gör dem till en mjölk, förvandlar dem till en pesto, blandar dem till kakor eller använder dem för att krydda en sallad . För att få komplett protein, ät pistagenötter samma dag som en baljväxt som kikärter (ät lite hummus eller släng rostade kikärter i din sallad).
