Att veta vad man ska äta innan en löprunda är aldrig lätt, men det är särskilt tufft om du är vegan. Utöver att inte veta hur man ska tanka upp ordentligt innan en löprunda, är det inte heller lätt att veta vad man ska äta dagligen.
Oavsett om du är en maratonlöpare eller bara springer då och då, så har veganer begränsade proteinalternativ och oändliga enkla kolhydratalternativ – vilket kan innebära en hel del utmaningar, eftersom att äta fel mat verkligen kan kasta dig ut.
Det är därför vi rådfrågade den prisbelönta kocken, experten på hälsosam kost och cyklisten Seamus Mullen och den registrerade dietisten Miranda Hammer för råd om den bästa veganska maten för löpare.
Viktig fråga:Kan löpare vara veganer?
Ja, även om du är en maratonlöpare kan du vara vegan – du måste bara få reda på fakta.
"Generellt sett tror jag att de flesta uthållighetsidrottare tenderar att vara väldigt fastna i kolhydratcykeln, vilket är särskilt svårt att bryta sig ur om du är vegan eller vegetarian helt enkelt för att genom att eliminera animaliska fetter och proteiner tenderar det att finnas en stor tom i kosten som lätt fylls med kolhydrater och socker", säger Seamus till mbg. "Det är inte omöjligt att anamma en lågkolhydrat-/lågsockerinställning till att träna som vegan; det kräver bara lite flit."
När det gäller tanken att idrottare ska fylla på med bröd och pasta – med andra ord enkla kolhydrater – så är det förmodligen inte den bästa idén.
"Tills nyligen var den rådande enigheten att idrottare, särskilt uthållighetsidrottare, ständigt behöver förse sig med en kolhydratrik diet. Under de senaste åren har fler studier visat att en lågkolhydrat- och fettrik inställning till träning, särskilt för träning i den "fettförbrännande" zonen kan vara mycket effektivare för uthållighetsträning, fortsätter Seamus. "Detta innebär att justera ämnesomsättningen för att kunna komma åt kroppens egna kaloriförråd och för att effektivt köra på ketoner snarare än glykogen."
Så här ska veganer fylla på innan en löprunda
Nu när du vet att du kan vara en stark löpare och en vegan, vad ska du äta innan du springer? En timme eller så innan du snörar på dig dina sneakers, prova dessa.
"Slå till nötsmör och en medelstor banan, en fullkorns- eller glutenfri engelsk muffin med nötsmör, eller en halv kopp havregryn med nötmjölk och färska eller frysta blåbär," tipsar Miranda.
För den 60-faldiga Ironman-avslutaren Hillary Biscay handlar det om de (läckra) grunderna. "Jag äter en banan och jordnötssmör."
Om du ska ut på en längre löptur, här är Seamus råd.
"Välj en måltid före träningen som är låg på socker (en smoothie med tillsatt protein, blötlagd mandel, frysta vilda bär, grönt och avokado) är en lättsmält och fett-/proteinspäckad supermåltid."
OK, så nu vet vi vad vi ska äta innan en löptur. Men hur är det med mid-run?
Om du springer en lång sträcka är det ett bra sätt att fylla på med energi i mitten av löpningen. Rich Roll, en tvåfaldig toppplacering vid Ultraman World Championships, föreslår att man äter några dadlar, en banan, mandelsmör och dricker kokosmjölk under träningspass som är 90 minuter eller längre.
Och här är de bästa livsmedel som hjälper dig att återhämta dig efter löpningen.
Även om det kan vara frestande att sträcka sig efter en bagel efter en lång löprunda på lördagsmorgonen, välj något mer näringsrikt.
"Att fylla på din kropp på rätt sätt med den dynamiska duon av rent protein och kolhydrater av god kvalitet är idealiskt eftersom de hjälper till att reparera och fylla på muskler," säger Miranda. "Gå till chiafröpudding med nötmjölk och färsk frukt, linssallad med färsk spenat, grönkål och vilda blåbärssmoothie med hampamjölk, eller kikärts- och quinoasallad."
Ingen av dem som du gillar? Här är Seamus val:
"Jag älskar färsk, kyld papaya med macadamianötter, spenat eller grönkål, havssalt och en vinägrett av gurkmeja och chiafrö", säger han. "Bra fett och protein från chia och macadamia, täta mikronäringsämnen från gröna, antiinflammatoriskt curcumin från gurkmeja och några hälsosamma enzymer från papaya."
Vad gäller Hillarys förslag efter loppet? "Allt går! Jag är ett stort fan av en stor bunt salta, feta pommes frites."
Vad väntar du på? Gör dig själv ett mellanmål och gå ut på trottoaren.
