Mat är en källa till både nöje och näring. Men tänk om du kunde ta med mer till din tallrik med lite eftertanke under processen?
Det börjar med val du gör i din kundvagn och fortsätter med lite justeringar i ditt kök. Att föra in näringsvetenskapen i matlagningskonsten kan beskriva processen med kulinarisk näring.
Det handlar om att skapa måltider som inte bara smakar gott utan också läker din kropp, hjälper oss att ta ett nödvändigt steg mot ett hälsosammare liv och njuta av processen på vägen. Nedan finns några sätt att få lite eftertanke, smak och näring till din tallrik.
Så här kan du träna på kulinarisk näring i ditt eget liv:
1. Välj kvalitetsingredienser.
Tänk lokala, hållbara, ekologiska, säsongsbetonade, färska hela livsmedel. Bearbetade och raffinerade livsmedel ger ingenting till bordet. Sommaren är den perfekta tiden att leta efter bondemarknader, vilket gör det lättare att förbättra dina matval.
2. Fokusera på lågglykemiska spannmål, frukter och grönsaker.
Mat med högt glykemiskt index (GI) ökar ditt blodsocker, men mat med lågt GI ger dig energi hela dagen. Här är en bra resurs som hjälper dig att ta reda på vilka livsmedel som har lågt GI.
3. Använd mer hälsosamma fetter.
Var inte rädd för att lägga till kvalitetsfetter inklusive enkelomättad olivolja, oraffinerad kokosolja, avokadoolja och nöt- eller fröoljor.
4. Prova mer växtbaserad proteinmat och recept.
Lägg till tofu, edamame, baljväxter och tempeh till din köksrepertoar. Att skära ner på animaliska proteiner är inte bara bra för din hälsa utan också för vår planet. Meatless Monday är ett bra sätt att börja.
5. Använd hälsosamma matlagningstekniker.
För att maximera smak och näringsretention kan du prova att ånga, rosta, pochera, steka och bräsera.
6. Ät massor av grönsaker.
Särskilt korsblommiga grönsaker, tillsammans med mer baljväxter, gamla spannmål och bär. Tänk ljusa och djärva färger – röd, orange, gul och mörkgrön – och variation. Prova en ny mat som adzukibönor eller en gammal säd som freekeh, för att blanda ihop det.
7. Använd kulinariska örter och kryddor.
Inte bara för smak utan för hälsa och medicinska egenskaper. Örter och kryddor innehåller viktiga antioxidanter fytokemikalier som är antiinflammatoriska.
Lägg till örter som rosmarin i marinader för att minska cancerframkallande effekter av grillning, eller oregano, kanel, ingefära och gurkmeja för att minska inflammation.
8. Ta med mer fermenterad mat i bilden.
Som topping eller garnering för att förbättra tarmhälsa och immunitet. Fermenterade och odlade livsmedel som yoghurt, kefir, surkål och kimchi hjälper oss att balansera våra tarmbakterier och ger viktiga probiotika för vårt mag-tarmkanalen.
Kolla in:"5 sätt att integrera mer fermenterad mat i din kost."
9. Maximera upptaget av näringsämnen med kraftfulla kombinationer av matsynergi.
Mat är mer än summan av dess delar. När färgglada växtbaserade hela livsmedel fungerar tillsammans med hälsosamma fetter och kvalitetsproteiner kan du minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer, samt förbättra upptaget av näringsämnen.
10. Ät medvetet.
Sakta ner och uppskatta hur din mat smakar, var den kommer ifrån och hur den hjälper din kropp. Att äta med avsikt och medvetande är lika viktigt som vad vi väljer och hur vi lagar vår mat.
Här är ett näringsrikt recept med sommarsmak för att komma igång.
Vattenmelon, Edamame + Ruccolasallad med balsamicoglasyr
Högt innehåll av vitamin C och A, betakaroten med protein från edamame.
6 portioner
Ingredienser
- 2 koppar balsamvinäger
- 1 kopp edamame, skal
- ½ vattenmelon, tärnad
- 6 koppar ruccola, tvättad och torkad
- 2 uns fetaost
- ¼ kopp pinjenötter, rostade
Förberedelser
1. Koka upp vinäger i en liten tjock kastrull; låt sjuda och koka tills det tjocknat och sirapsliknande, cirka 15 minuter. Ta bort från värmen och låt svalna helt.
2. Koka upp en liten kastrull med saltat vatten. Tillsätt edamame och koka i 3 minuter. Låt rinna av och svalna.
3. Kasta vattenmelon och ruccola i en stor skål. Toppa med edamame och smulad fetaost.
4. Ringla balsamico-reduktion över salladen och toppa med pinjenötter.
