Fett kan vara din bästa vän eller din värsta fiende. Bra fetter (din bästa vän) är fetter som finns som naturen har tänkt dem och som är oraffinerade.
Dåliga fetter – de raffinerade fetterna – inkluderar fetter från bearbetade vegetabiliska oljor som majsolja och solrosolja.
Mättat fett har faktiskt felaktigt demoniserats. 2010 fann en metaanalys som involverade mer än 300 000 individer inga signifikanta bevis för att mättat fett i kosten är associerat med en ökad risk för kranskärlssjukdom eller hjärt-kärlsjukdom.
Fettsyror är bland de mest avgörande molekylerna som bestämmer din hjärnas integritet och förmåga att prestera. Helst bör förhållandet för optimalt intag av omega-6 till omega-3 vara 2:1, men i vår typiska snabbmatskost är förhållandet skevt till 16:1 eller ibland till och med 50:1, vilket kan skapa inflammation, etc.
Att helt enkelt äta fet fisk som lax eller tonfisk minst två gånger i veckan och avsevärt sänka fettintaget från bearbetade vegetabiliska oljor som solros-, majs- och sojaolja kan lösa detta problem. Om du inte äter fisk, komplettera din kost med krillolja, som är en högkoncentrerad källa till omega-3.
För att få mängden av enorma fördelar med att äta oraffinerat fett, se till att du inkluderar dessa 10 livsmedel i din kost nästan dagligen:
1. Frigående ekologiska hela ägg
Jag älskar scenen i filmen Rocky när Sylvester Stallone bryter sex hela råa ägg i en burk och dricker det på en gång! Tyvärr har äggulor under det senaste decenniet eller så kritiserats och fördömts hårt.
Ägg är gott och näringsrikt. Hela ägg innehåller cirka 6 gram högkvalitativt protein. Ägg är också en rik källa till vitaminer – inklusive A, E och K – och en rad B-vitaminer, såsom B12 (för energi), riboflavin och folsyra.
Ägg innehåller också alla åtta essentiella aminosyror som behövs för optimal muskelåterhämtning och för att använda värdefulla mineraler som kalcium, zink och järn mer effektivt.
Orolig för äggulan? Ägg innehåller visserligen kolesterol, men det är nu allmänt accepterat att kolesterol i kosten inte höjer kolesterolnivåerna i blodet.
2. Avokado
En avokado är en frukt olik alla andra eftersom den har mer hälsosamma fetter än kolhydrater! Cirka 80 procent av en avokados kalorier kommer från fett, mestadels MUFA (enkelomättade fettsyror), som har en mängd fördelar, inklusive att minska inflammation, bland annat.
Avokado är också laddad med vitaminer K, C, B och E och massor av fibrer. Med så många fördelar är det svårt att inte inkludera dem i sin kost!
3. Valnötter
Valnötter innehåller vitamin E, folat, omega-3-fettsyror (ALA) och antioxidanter. Forskning visar att att äta valnötter kan stödja hjärnans hälsa, minska oxidativ stress och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.
4. Mandlar
Mandel är min favoritnöt - du kan alltid hitta dem i min åkpåse. Att äta en handfull mandel kan tillfredsställa dig i åtminstone några timmar, vilket gör det lättare att undvika att äta ohälsosam mat och ökar chansen att gå ner i vikt framgångsrikt.
Mandlar är laddade med antioxidanter, som till stor del är koncentrerade i det bruna lagret av huden. Dra inte av huden!
5. Fet fisk
Lax är packad med godheten hos omega-3, fettsyran som minskar inflammation och kan hjälpa till att minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och artrit.
Begränsa bara din konsumtion av odlade fiskar, eftersom deras föroreningsnivåer (metylkvicksilver och PCB) är högre än vilda vattenarter. Om du äter ute nämner många restauranger på sina menyer om deras fisk är vildfångad, så leta efter det, eller fråga helt enkelt kocken om du har några tvivel.
6. Ghee
Ghee, en form av klarat smör, har enorma fördelar. Det är en stapelvara i indiska hushåll som en huvudsaklig matolja.
Ghee är mycket stabil även vid höga temperaturer och härsknar inte. Den är rik på vitamin A och E, om den kommer från gräsmatade kor. Ghee är också rikt på smörsyra, en kortkedjig fettsyra som kan minska inflammation och hjälpa till att förbättra matsmältningen.
7. Kokosolja och andra kokosnötsprodukter
Kokos är definitivt en superfood. Det är mestadels laurinsyra, en mättad fettsyra som är antimikrobiell, antiviral och antibakteriell.
Jag kokar mina ägg i kokosolja och har ökat min konsumtion av kokos till några hundra kalorier om dagen, och min hälsa har aldrig varit bättre.
8. Krillolja
Krill, eller "okiami" som japanerna kallar det, är små, räkliknande varelser som har varit en omhuldad matkälla i Asien sedan 1800-talet eller tidigare.
Den innehåller också astaxanthin, en flavonoid från marina källor som kan göra antioxidanterna mer biotillgängliga.
9. Hel komjölk
Ja, du läste rätt! Konsumera hel, fet komjölk och mjölkprodukter. Jag rekommenderar en generös mängd hälsosamt fett, vilket kan öka ditt testosteron och tillväxthormoner och hålla dig optimalt frisk.
Rå komjölk har CLA, en kraftfull immunförstärkare. CLA kan motverka mitokondriell dysfunktion och förbättra antioxidantkapaciteten och som ett resultat förbättra muskelmassa och styrka.
Yoghurt och kärnmjölk (kallad lassi i Indien) som härrör från helmjölk har också hälsosamma probiotika.
10. Olivolja
Jag häller olivolja över mina sallader och pasta. Välj extra jungfruolja, som ska vara grumlig (molnighet tyder på att den inte har filtrerats) och ha en gyllengul färg.
Olivolja är hörnstenen i medelhavskosten och är en viktig näringsgrundpelare för kulturer där människor lever längst. Fördelarna med olivolja inkluderar minskad risk för kranskärlssjukdom och förebyggande av cancer.
Olivolja bör inte användas för matlagning vid höga temperaturer, eftersom den oxiderar snabbare än andra oljor.
