Tarmhälsa är långt ifrån ett okomplicerat ämne. De flesta människor har liten eller ingen aning om vilken inverkan ett ohälsosamt mag-tarmkanalen kan ha på det allmänna välbefinnandet. Den goda nyheten är att vi lär oss mer och mer om de steg vi kan ta för att förbättra tarmhälsa.
Vi har var och en en unik bakteriepopulation som lever inom oss och på hudens yta - som helhet kallas detta för vår "mikrobiom".
Mikrobiomet består av biljoner bakterier och spelar en stor roll i många aspekter av vår hälsa. Ny forskning visar att vår mikrobiella population påverkar ett brett spektrum av hälsotillstånd, inklusive:fetma, Crohns, kolit, depression, ångest, astma och allergier.
Vår mikrobioms tillstånd bidrar också till förmågan att smälta och absorbera näringsämnena från maten vi äter. Eftersom tarmhälsa kan påverka ett så brett spektrum av tillstånd, har det med rätta fått uppmärksamhet från forskarsamhället och allmänheten på senare tid.
Symtomen på dålig tarmhälsa är svåra att fastställa, eftersom nästan alla hälsotillstånd har kopplats till det vid ett eller annat tillfälle. Vi har alla unika bakteriepopulationer i vårt mag-tarmkanalen, och av den anledningen kan det vara svårt att förutsäga vilka livsmedel som kommer att förbättra tarmhälsan för oss individuellt. Nedan finns en lista över livsmedel som funnits bidra till ett hälsosamt GI, men som alltid, se till att hitta de livsmedel som fungerar bäst för dig.
1. Kefir
Fermenterad mat är full av friska, levande bakterier som bidrar till vår mikrobiom. Kefir, en jäst och lätt kolsyrad mjölkdryck, kan bidra till förbättrad tarmhälsa genom att leverera bra bakterier och även hjälpa syntesen av vitamin B12 och K. Även om du har svårt att smälta laktosen i mjölk kan du kanske tåla kefir.
2. Surkål
En annan fermenterad mat, surkål (fermenterad kål) fungerar som ett medel för att leverera hälsofrämjande probiotiska bakterier till mag-tarmkanalen. Var noga med att leta efter nygjord surkål (det kommer att finnas i den kylda delen) och inte konserverad - pastöriseringsprocessen som konserverad surkål uthärdar dödar mycket av dess nyttiga bakterier.
3. Kimchee
Denna traditionella koreanska smaksättning av kryddig fermenterad kål och olika tillägg kan också bidra till förbättrad tarmhälsa. Den innehåller friska bakterier och aktuell forskning visar på ett lovande samband mellan bakterierna som finns i Kimchee och förbättrad immunitet.
4. Kombucha
Svart te fermenterat av en symbiotisk blandning av bakterier, kolsyrad kombucha håller på att bli en av de mest populära fermenterade livsmedel i den amerikanska kosten. Förutom välgörande probiotika drar kombuchadrickare också nytta av de antioxidanter som finns i dryckens tebas.
5. Hela apelsiner
De lösliga fibrerna som finns i apelsiner fermenteras av våra tarmbakterier och en av biprodukterna är en fettsyra som kallas butyrat. Butyrat är den föredragna bränslekällan för cellerna som kantar vårt mag-tarmkanalen och hjälper på så sätt att ge energi till en frisk tarm. Kom ihåg att du måste äta hela frukten för att dra nytta av denna fördel eftersom de lösliga fibrerna finns mestadels i membranen som delar segmenten av apelsinen.
6. Jordärtskockor (sunchokes)
Jordärtskockor är särskilt höga i inulin, en svårsmält fiber som matar våra tarmbakterier. Liksom fibern i apelsiner, jäser även inulin i tjocktarmen och ett butyrat bildas som en biprodukt av denna jäsning. Butyrat har visat sig förbättra hälsan hos tarmbarriären och även ha antiinflammatoriska effekter.
7. Smör
Smör är en källa till naturligt förekommande butyrat i vår kost (mot det som bildas som en biprodukt av jäsning i vår tjocktarm). Matkällor av butyrat kan också förbättra tarmbarriärfunktionen och förbättra den övergripande tarmhälsan. Kom ihåg att leta efter smör från gräsmatade kor.
8. Vitlök
Vitlök kan fungera som en prebiotikum, eller en matkälla för våra friska tarmbakterier. Men de med IBS kanske vill undvika vitlök, eftersom den också innehåller mycket fruktaner, en typ av kolhydrater som vissa har svårt att smälta.
9. Linser
Linser kan bidra till vår tarmhälsa på några olika sätt. Linser innehåller lösliga fibrer, som fermenteras i vår tjocktarm. Linser är också en källa till prebiotika som matar våra befintliga nyttiga tarmbakterier.
10. Mörk choklad
Goda nyheter! Bakterierna i vårt mag-tarmkanalen kan effektivt jäsa choklad och till och med producera antiinflammatoriska biprodukter. Dessa jäsningsbiprodukter har visat sig gynna både en hälsotarm och även ett friskt hjärta. Leta efter mörk choklad med minst 70 % kakaoinnehåll.
