Mat är en viktig del av njutning. Och att bli – och hålla sig – frisk kan ofta vara så enkelt som att optimera vad vi äter. Men hur vet du vad du ska välja i ett hav av oändliga utbud av matbutiker? Hur äter vi nyttigt och gott?
Här är 10 av mina personliga baslivsmedel att inkludera regelbundet i din kost. Det här är inte en uttömmande lista:det finns bokstavligen hundratals fantastiska frukter och grönsaker att välja mellan, många olika nötter och frön, bönor, fullkorn och andra livsmedel som utgör en optimal kost. Men det här är maten "måste ha" för att upprätthålla vitalitet - i alla åldrar.
Njut av dessa mångsidiga och läckra maträtter på egen hand - en skål med färska bär, en näve nötter eller en mogen avokado. Eller förvandlas till en enkel, läcker måltid, till exempel stekt lax och sauterad grönkål med rostade valnötter. Och naturligtvis finns det en av mina bästa matkompisar – mörk choklad!
Mörk bladgröna
De rikaste mörkgröna bladgrönsakerna är grönkål, collard greener och broccoli. De är en lågkalorikälla till fytoöstrogener, växtsteroider som hjälper oss att upprätthålla hormonbalansen. De är rika på många viktiga näringsämnen inklusive järn, kalcium, folat, vitaminerna K, C, E och B-vitaminer. Folat är särskilt viktigt under graviditeten för att säkerställa korrekt neuralrörsutveckling av embryot, och har visat sig vara viktigt för hjärthälsa. Bladgrönt är rika på antioxidanter och skyddar våra celler, inklusive vår hud och ögon, från miljö- och åldersrelaterade skador. De kan ätas ångade, sauterade, i soppor eller råa i sallader (halsband är bäst att äta kokta).
Muttrar
Nötter är mättande och mättande. De kan ätas ensamma som ett energihöjande, blodsockerstabiliserande mellanmål, som en krydda på sallader, spannmål eller i yoghurt eller fullkornsflingor som granola och havregryn. De är näringstäta, laddade med protein, fetter av god kvalitet, kalcium, fosfor, zink, koppar, selen, folat, vitamin E och vitamin A. De är också läckra. Valnötter och mandlar är bland de hälsosammaste, båda kända för att sänka kolesterol, förebygga hjärtsjukdomar och bekämpa cancer. Mandel kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt, inklusive magfett. I en studie kunde personer som lade till mandel till en lågkaloridiet bättre hålla vikten. Nötter är en viktig del av Portfolio Diet, ett alternativ till att använda kolesterolsänkande mediciner för att kontrollera serumkolesterolnivåerna. Ha en liten påse nötter i fickan för att mumsa om ditt blodsocker blir lågt under en hektisk arbetsdag. Hur många? En rekommenderad daglig portion är cirka 12 valnötshalvor eller 28 mandlar.
Avokado
Avokado är lean-green-power-maskiner! Ja, de innehåller mycket fett, men tjejer, vi måste skilja de goda oljorna från de dåliga. Oljorna i avokado är den goda sorten:de enkelomättade fetterna. Avokado är hjärthälsosam, hjälper till att hålla din vikt under kontroll och innehåller växtsteroler, som hjälper till att sänka kolesterolet. De är laddade med näringsämnen inklusive kalium, magnesium, folat, protein och vitaminer B6, E och K, samt fibrer. Att äta 1/2 avokado dagligen är en rimlig mängd; om du är orolig för din vikt, håll den till 1/4 avokado dagligen.
Fullkorn
Kolhydrater anses vara skurkar i dietvärlden, men de borde inte vara det. I verkligheten borde fullkorn som havre, brunt ris, hirs, korn, quinoa och bovete vara en central del av vår dagliga kost. Det finns många olika fullkorn. Alla är läckra och ger komplexa kolhydrater, som är mättande och ger långvarig energi, särskilt i kombination med ett högkvalitativt protein och bra fett som olivolja. Dessutom ger de B-vitaminer, mineraler, fibrer och har låg fetthalt. Fiber är viktigt inte bara för att förebygga förstoppning, utan för hälsan hos tarmbakterierna och lämplig bearbetning och eliminering av överskott av hormoner.
Bönor och soja
Det finns ett stort utbud av läckra bönor och baljväxter inklusive kidneybönor, pintobönor, svarta bönor, garbanzobönor (kikärter) och linser, för att nämna några. Sojabönor kan ätas som tofu (silken, mjuk, fast), edamame, tempeh och sojamjölk. Alla är täta källor till högkvalitativt protein, kolhydrater och näringsämnen inklusive järn och kalcium, som båda är särskilt viktiga för kvinnors hälsa. Bönor är rika på fibrer och låg fetthalt och är rika på fytoöstrogener. Bönor innehåller också något som kallas "resistent stärkelse" som hjälper oss att bränna fett och kontrollera blodsockret. Bönor tar lång tid att laga, vilket inte alltid är bekvämt; konserverade bönor är ett bra alternativ till att tillaga dem själv. Att koka dina bönor med spiskummin kan förhindra att du får gas. De kan även ätas som pålägg och dipp (hummus är kanske den mest kända av dessa).
Bär
Bär, inklusive blåbär, jordgubbar, björnbär, blåbär och andra, är några av de hälsosammaste - och vackraste - livsmedel i våra trädgårdar och marknader. De är rika på vitamin C, kalium och många andra hälsofrämjande vitaminer och spårmineraler. Ännu viktigare är att många är rika på antrocyanidiner, en kemikalie som inte bara ger bär deras livfulla färger, utan ger oss kraftfulla antioxidanteffekter som skyddar våra blodkärl, hjälper till att skydda våra hjärtan, skyddar oss från kärlskador, förhindrar åderbråck (som inkluderar hemorrojder), skyddar och förbättrar vår syn, minskar inflammation och förebygger cancer. Bär är läckra ensamma eller i sallader, yoghurt eller havregryn. Och frysta bär är praktiskt taget lika näringsrika som färska, när de inte är tillgängliga under säsong. Hur många ska man äta? 1-2 koppar dagligen.
Olivolja (Kallpressad, Extra Virgin)
Olivolja är en stapelvara i Grekland och Italien där människor är bland de friskaste – och lyckligaste – i världen! Den kan användas i salladsdressingar, på fisk, fullkorn, pasta och i färska grönsaksdippar. Olivolja är en viktig föda i hjärtats hälsosamma medelhavskost, som är känd för att sänka kolesterolet och förhindra stroke, diabetes och cancer. Hur mycket dagligen? 2 matskedar. För att lära dig mer om att äta medelhavskost, läs Ät, drick och var hälsosam av Dr. Walter Willett.
Yoghurt
Yoghurt och fermenterade mejeriprodukter (d.v.s. kefir) är traditionella livsmedel i många kulturer. Yoghurt ger probiotika som främjar matsmältningen, förhindrar gaser och uppblåsthet, kan förebygga och behandla colon irritabile, och kan till och med hjälpa till att behandla ulcerös kolit. En hälsosam tarmflora är också viktig för att hjälpa kroppen att eliminera extra hormoner. Grekisk yoghurt är särskilt smakrik och lätt, och på grund av sin lägre fetthalt är den faktiskt högre i kalcium och protein än vanlig yoghurt, men alla typer är hälsosamma så länge de innehåller levande aktiva kulturer. Belopp? En 6-8 oz. servering ger cirka ¼ av ditt dagliga kalciumbehov; upp till 3 portioner dagligen är lämpligt för dem som äter mejeriprodukter. Undvik sockersötad yoghurt och välj istället fruktsötad, och välj alltid ett ekologiskt val för att undvika potentiella hormoner och miljökemikalier i konventionella mejeriprodukter.
Fisk
Fet fisk, särskilt vild alaska lax och sardiner, ger högkvalitativt protein tillsammans med en hälsosam dos av omega-3 essentiella fettsyror, som är viktiga för din hälsa bokstavligen ända ner till dina cellväggar! Fettsyrorna är hjärthälsosamma, kan skydda hjärnan mot Alzheimers sjukdom och är viktiga under graviditeten, medan fisk är kalorifattig och hög i energiuppehållande protein. Konserverad vild alaska lax och sardiner är snabba och enkla proteinkällor att servera till en måltid när du inte har tid att laga mat. Hur ofta? Ät cirka 6 oz. av dessa fiskar upp till två gånger i veckan, också en acceptabel mängd för gravida kvinnor.
Mörk choklad
Ok, ja, jag vet att du tror att jag retar dig här, eller gör någon ursäkt för min nästan dagliga chokladöverseende, men det är sant! Mörk choklad är superrik på antioxidanter som hjälper till att hålla dina blodkärl, celler och nerver i bästa skick genom att skydda mot skador från fria radikaler. Den är också proppfull av magnesium, mangan, koppar, zink och fosfor, mineraler som är viktiga för benstyrkan. Nyligen genomförda studier har visat att friska människor som äter små mängder choklad dagligen (vilket som helst, faktiskt, inte bara mörkt!) tenderar att ha ett lägre kroppsmassaindex (BMI) än de som äter choklad mer sällan. Det kan också hjälpa till att kontrollera blodtrycket. Att ge dig själv tillåtelse att äta ungefär ett uns mörk choklad varje dag kan också avvärja ditt sug efter mindre hälsosamma sötsaker. Och det är ett dagligt nöje de flesta av oss är glada att ägna sig åt! Några ytterligare grunder att tänka på:Gå ekologiskt när det är möjligt. Detta bör vara en prioritet för kött, mejeriprodukter och de mest bekämpade frukterna och grönsakerna (detta inkluderar äpplen och jordgubbar). Få dina kalorier från hälsosam mat; undvika kaloririka drycker inklusive fruktjuice, läsk och sötade kaffe- och teprodukter. Drick vatten, vatten med citron, kolsyrat vatten (smak är bra, bara inget socker eller sockerersättning) och grönt te. Köp mat i så lite förpackningar och så nära deras naturliga tillstånd som möjligt. Ät en mängd olika färger i din kost och undvik vita kolhydrater och vitt socker.
