Superfoods är frukter och grönsaker som är särskilt rika på hälsofrämjande näringsämnen – vitaminer, mineraler, antioxidanter och mer. Många av dessa näringsämnen har länge varit vördade för sina närande och medicinska effekter, och den senaste forskningen hjälper oss att förstå varför.
Redo att ge dem ett försök? Här är de bästa supermaten att äta för att förbättra ditt humör och energi:
1. Maca-pulver
Maca kommer från Perus högland och har traditionellt använts av det peruanska folket som både mat och medicin. Dess rädisliknande rot torkas vanligtvis och mals till ett pulver som har en karamell- eller maltig smak. Du kan hitta det online, i hälsokostbutiker och till och med i vissa stormarknader. De tre varianterna (gul, svart och röd) har unika effekter på kroppen, men gul maca (som ger ett ljusbrunt pulver) är den mest populära.
Hälsofördelar med maca-pulver.
Denna superfood är ett komplett protein och rik på kalcium, magnesium, kalium, C-vitamin och andra viktiga vitaminer och mineraler. Det ger en energikick, men det är inte ett stimulerande (som koffein), så det kommer inte att göra dig nervös och orolig.
Maca är en adaptogen, vilket innebär att den anpassar sig efter vad kroppen behöver och har en balanserande effekt. Som ett resultat hjälper det till att upprätthålla jämvikt och balansera stressnivåer.
Som en adaptogen kan maca också stödja hormonbalansen. Forskning har visat att det kan minska värmevallningar och nattliga svettningar hos postmenopausala kvinnor. Det kan också hjälpa till att hantera PMS-symtom.
Denna superfood har ett rykte som ett afrodisiakum och fertilitetsförstärkare också, och studier har visat att det förbättrar manlig libido och ökar blodnivåerna av hypofyshormoner hos kvinnor.
Den svarta varianten av maca har visat sig öka antalet spermier, och forskning tyder på att den sällsynta röda macaen erbjuder skydd mot prostatacancer och stödjer benhälsan. Med andra ord, det finns gott om anledningar att experimentera med att lägga till maca till din kosttillskott eller diet.
Hur man använder det.
Det finns ingen brist på enkla sätt att lägga till maca till din kost, tack vare dess pulverform och milda, behagliga smak. Svalare dagar kräver varm maca, en värmande, läcker dryck du kan göra hemma med macapulver, nötmjölk och en hint av naturligt sötningsmedel. Eller börja dagen med energi med ett generöst stänk av maca i morgonkaffet.
En annan idé:Lägg till en skopa macapulver till hemgjord granola, smoothies, energibollar, kakdeg – alternativen är praktiskt taget oändliga. En till två matskedar är en typisk portionsstorlek, men det är bäst att börja med bara ¼ tesked till ½ tesked varannan dag så att du inte överväldiga matsmältningssystemet. Du kanske vill undvika maca innan du lägger dig – det kan vara stimulerande hos vissa individer.
2. Spirulina
Vanligtvis kallad blågröna alger, spirulina är faktiskt en typ av bakterier som växer i saltvattensjöar och vissa sötvattensjöar. Det har ätits i Afrika och Mexiko i århundraden. Efter skörd frystorkas spirulina och säljs som ett blågrönt pulver tillgängligt i hälsokostbutiker och online.
Hälsofördelar med spirulina.
Spirulina är otroligt näringstät. Den har flera mineraler (särskilt järn), vitaminer (beta-karoten och flera B-vitaminer, till att börja med), antioxidanter, protein och gamma-linolsyra, en nyttig fettsyra. Det är en utmärkt källa till vitamin B12 för vegetarianer och veganer eftersom inte många vegetabiliska livsmedel innehåller höga halter. Spirulina anses också vara ett komplett protein och är mycket lättsmält.
Antioxidanten C-phycocyanin ger blågröna alger sin unika färg. I kroppen hjälper det till att rensa fria radikaler för att hindra dem från att skada kroppens celler och DNA.* Skador på fria radikaler ökar risken för kroniska sjukdomar, så vi behöver tillräckligt med antioxidanter för att försvara oss.
Ditt hjärta kan också ha nytta av spirulina.* I olika studier bidrog det till att bibehålla sunda triglycerid- och LDL-nivåer och stödja ett hälsosamt blodtryck,* alla betraktas som riskfaktorer för kardiovaskulära tillstånd när nivåerna är förhöjda. Och vissa idrottare svär vid spirulina och hävdar att det förbättrar hastighet, energi, uthållighet och mental förmåga (även om begränsad forskning stöder påståendet om uthållighet).*
Hur man använder det.
Spirulina är ett färgstarkt tillskott till smoothies, som denna bananspirulinasmoothie. (Söta frukter som bananer fungerar bäst för att kompensera för smaken av havsgrönsaker.) Dess salta smak är idealisk för rätter som denna spirulina quinoasallad.
3. Kakaopulver
Kakaopulver (eller kakao) är en biprodukt av det torkade, fermenterade fröet från kakaoträdets frukt. Det är det som ger choklad dess distinkta smak, även om kakao i sig inte är naturligt söt.
De forntida Maya i Centralamerika anses vara de första människorna som konsumerade kakao, som de kallade kakawa ("Gudarnas mat"). Denna supermat var också vördad i det mesoamerikanska samhället, där den användes medicinskt på mer än 150 sätt innan den så småningom tog sig till Europa i mitten av 1500-talet. Idag kan du hitta rent, osötat kakaopulver i hälsokost och livsmedelsbutiker, såväl som online.
Hälsofördelar med kakaopulver.
Kakao innehåller mycket mineraler, flavonoider och andra hälsofrämjande antioxidanter, och i synnerhet kakaopulver är högt i olösliga fibrer förknippade med minskad diabetesrisk. Forskning har visat att kakao hjälper till att skydda den åldrande hjärnan, skyddar nerverna från inflammation och skador och hjälper till att sänka blodtrycket och risken för hjärtsjukdomar.
En av de vanligaste medicinska användningarna av kakao under de senaste 500 åren har varit att stimulera nervsystemet. Teobromin i kakao har en stimulerande effekt som är skonsammare än koffein (som det också innehåller en liten mängd). Det är ett alternativ om du försöker dra ner på koffein men ändå behöver ett energilyft.
Chokladens rykte som må-bra-mat är sannolikt relaterat till kakaos höga magnesiuminnehåll, som spelar en roll för både avslappning och energiproduktion. Kakao innehåller också tryptofan, en essentiell aminosyra förknippad med känslomässigt välbefinnande och lindring från ångest. Och den har anandamid (alias "lycksalighetsmolekylen"), ett fett som binder till cannabinoidreceptorer i hjärnan för att främja en behaglig känsla som liknar den som förknippas med hampaolja.*
Känslan av att smälta i munnen och den oemotståndliga smaken av choklad har säkert något att göra med det också (åtminstone så kände vi det).
Hur man använder det.
Tyvärr, din genomsnittliga chokladkaka är inte stark nog att leverera allt som kakao har att erbjuda. Men misströsta inte – det finns gott om dekadenta men ändå hälsosamma sätt att införliva kakao i din kost.
Nämligen denna naturligt sötade veganska chokladmousse, som får sin krämighet och hälsosamma fetter från avokado. Och denna björnbärscitronkakaofudge kommer säkerligen att tillfredsställa, med en hälsosam dos av både kakaopulver och kakaosmör. Prova denna supermat i andra desserter och smoothies också; det är ett perfekt komplement till näringsrika nötsmör och passar bra med frukt.
4. Gojibär
Dessa livfulla, söta och syrliga bär har en historia i Kina, där de odlas, torkas och vanligtvis avnjuts i soppor och örtte. Sedan länge en del av traditionell kinesisk medicin används gojibär också för att göra tinkturer, vin och juice. Du behöver inte åka till Asien för att hitta gojibär idag; deras status som superfrukt har fått dem i stormarknader, hälsokostbutiker och onlinebutiker.
Hälsofördelar med gojibär.
Gojibär är höga i vitaminer, spårmineraler, polysackarider och antioxidanter, inklusive karotenoider som är ansvariga för deras distinkta orange-röda färg och många av deras hälsofördelar. De är också en källa till kolhydrater för energi och aminosyror för att hjälpa till att tillgodose kroppens proteinbehov.
Historiskt sett har gojibär konsumerats för att öka livslängden och gynna levern, njurarna och synen. Dessa läckra små ädelstenar tas också för deras påstådda immunitetshöjande effekter.
När det gäller denna superfoods effekt på humöret, visade en nyligen genomförd studie att gojibärsextrakt kan lindra ångest på låg nivå (åtminstone hos djur; mer forskning behövs för att avgöra om det är effektivt hos människor).
Hur man använder det.
Gojibärsjuice är uppfriskande och lätt att göra genom att helt enkelt blanda bär och kokosvatten. Alternativt kan du slänga gojibär i din trailmix eller havregrynsgröt för att kicka igång dagen eller lägga till dem i chokladdesserter.
Detta lockande recept med fyra ingredienser av johannesbröd och gojibärbark är också en riktig vinnare. Gojibär ger färgglada, näringsrika tillsatser till sallader, smoothie bowls och muffins också.
5. Chiafrön
Dessa små men ändå mäktiga frön från Salvia hispanica L. växt odlades, åts och användes som folkmedicin i Central- och Sydamerika så långt tillbaka som 3500 f.Kr. De gavs också som ett offer till de aztekiska gudarna i religiösa ritualer. Idag kan du köpa svarta och vita varianter i hälsokostbutiker, stormarknader och online.
Hälsofördelar med chiafrön.
Oljerika chiafrön är höga i fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter, inklusive omega-3-fettsyror förknippade med att förebygga hjärtsjukdomar. Chiafrön visar lovande för att stödja blodsockerbalansen, hälsosamt blodtrycksupprätthållande, inflammation och mer, även om ytterligare studier behövs.
Chiafrön består av 20 % protein och anses vara ett komplett protein eftersom de levererar alla de nio essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan producera. Och det finns fler goda nyheter:Deras höga fiberinnehåll kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden och kan hålla dig mätt längre, vilket förhindrar hunger mellan måltiderna.
Hur man använder dem.
Tillsätt chiafrön till smoothies, flingor och juicer för en fiber- och näringsboost. De absorberar cirka 10 gånger sin vikt i vatten och utvecklar en gelatinös konsistens när de blötläggs – perfekt för chiafröpudding och denna veganska äggersättning (men vi rekommenderar att du inte äter dem torra, eftersom de suger upp saliven och kan göra det svårt att svälja) . Strö ett litet antal frön i din havregryn, salladsdressingar och såser för hälsosam förtjockning.
6. Kokosnötter
Kokosnötter kommer från en typ av palm som odlas främst i tropiska regioner, inklusive Polynesien och Asien. Denna ikoniska frukt är älskad över hela världen för sitt uppfriskande vatten och något nötaktigt smaksatt, fettrikt kött - tillsammans med en mängd produkter gjorda av dessa. Leta efter hela kokosnötter och relaterade produkter i hälsokostbutiker, stormarknader och online.
Hälsofördelar med kokos.
Vattnet från unga, gröna kokosnötter innehåller mycket kalium och andra elektrolyter som hjälper kroppen att fylla på de som förloras under måttlig träning. Faktum är att kokosvatten innehåller betydligt mer kalium än populära sportdrycker (ta det, muskelkramper!). Dessutom är detta helt naturliga alternativ lägre i socker. Tänk dock på att längre, mer ansträngande träningspass kan kräva att socker och natrium byts ut efteråt.
Kokosnötkött, eller kött, är rikt på mättat fett (mer om det nedan) och olösliga fibrer, vilket hjälper till att flytta mat genom matsmältningssystemet för att hålla dig regelbunden. Köttet ger också mineraler inklusive mangan och kalium. Kokosmjölk, grädde, olja och smör är alla gjorda av köttet.
Kokosolja utvinns från moget kokosnötkött, även om hälsoexperter fortfarande inte är överens om huruvida det är hälsosamt att konsumera eller inte. Att föra debatten är en väl publicerad rapport släppt av American Heart Association 2017 som avrådde från att använda kokosolja på grund av dess höga innehåll av mättat fett. Författarna citerade forskning som kopplar samman kokosnötsoljeintag med ökat LDL-kolesterol (ofta kallat den "dåliga" sorten) och totalt kolesterol - två variabler som länge betraktades som riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Det råder ingen tvekan om att kokosolja innehåller mycket mättat fett, men inte alla experter är överens om att det sannolikt ökar risken för hjärtsjukdomar. "Studier som AHA citerar kopplar inte att äta mer kokosnötolja till hjärtsjukdomar; de kopplar det till ökat kolesteroltal", säger Will Cole, D.C., en funktionell medicinutövare. "Studier har funnit att det kanske inte finns något samband mellan högt totalkolesterol och hjärtinfarkt och risk för stroke."
Typen av mättat fett i kokos är också viktigt att tänka på. "Kokosolja är ovanlig eftersom den innehåller triglycerider med medellång kedja som är väl bevisat att påskynda ämnesomsättningen och hjälpa till med fettförlust", säger Sara Gottfried, M.D., en hormonexpert och bästsäljande författare. Vissa studier tyder faktiskt på att kokosolja kan hjälpa till att bränna fett. Och hälsosamma fetter på morgonen kan hjälpa till att väcka din hjärna, säger Cole.
Tills mer forskning ger klarhet, konsumeras förmodligen kokosolja bäst i små mängder som en del av en hälsosam kost. Undantaget? Mer kan vara till hjälp om du följer en ketogen diet, enligt Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, som ofta föreskriver högre mängder för patienter som söker terapeutiska fördelar.
Hur man använder det.
Till skillnad från olivolja och vissa andra vegetabiliska oljor är kokosnötsolja stabil vid höga temperaturer, så det är ett bra val för matlagning på hög värme (som i röror, curryrätter och så vidare). Kokossmör är ett krämigt pålägg som är utsökt på rostat bröd och som tål mjölksmör i bakverk. Kokosgrädde eller mjölk (den konserverade sorten som används för matlagning, inte den tunnare varianten i kartonger) är utsökt i curryrätter och kompletterar kryddigheten med dess fyllighet och subtilt söta smak.
Ett av de enklaste sätten att öka ditt kokosnötsintag är att lägga till osötat, torkat och strimlat kokosnötkött till havregryn, granola och trailmix. Känner du dig ambitiös? Koka ihop en kokosgrädde och hallontårta eller några kokoscrêpes med kokosyoghurt och bär. En gurkmeja gyllene latte gjord på kokosmjölk och olja är ett annat gott alternativ för att stärka kropp och själ. Återigen, inget slår att smutta på vattnet (och skedda ut köttet) av en färsk kokosnöt under en palm på en tropisk ö, om du frågar mig.
7. Hampafrön och oljor
Ursprunget i Centralasien, örten känd som hampa odlades för fiber i Kina så långt tillbaka som 2800 f.Kr. Nuförtiden är de näringsrika fröna och hampfröoljan alltmer populära i väst. Du kan hitta råa skalade hampafrön (eller hampahjärtan), hampaolja och hampamjölk online och i hälsokostbutiker.
Hälsofördelar med hampafrön och oljor:
Hampafrön är en stor källa till vitamin E, kalium, järn, kalcium, magnesium, zink och andra mineraler. De är också höga i fiber och protein, och innehåller 10 gram protein på bara 3 matskedar - mer än chia eller linfrön.
Till deras egenskaper är omega-3 och omega-6-fettsyror, viktiga för hjärtat och hjärnans hälsa, immunsystemstöd, energiproduktion och mer.
Fröna pressas för att göra hampfröolja, som (ingen överraskning) också är näringsrik. Tänk på att hampfröolja skiljer sig från CBD och hampoljeextrakt, som kommer från en annan del av hampaväxten rik på nyttiga föreningar som kallas cannabinoider. Hampoljeextrakttillskott, som inkluderar CBD såväl som andra nyttiga cannabinoider, kommer från hampaväxtens stjälk och hjälper till att hantera stress, stödja immunförsvaret och kan hjälpa dig att sova.*
Hampamjölk – en utmärkt källa till protein, mineraler och hälsosamma fetter – tillverkas också av fröna.
Hur man använder dem.
Skalade hampafrön eller hampahjärtan kan ätas råa och är lätta att lägga till ett brett utbud av livsmedel. Strö hampafrön i smoothies eller på yoghurt, havregryn och sallader. Eller doppa färska grönsaker i denna hampa hummus. Du kan göra din egen hampamjölk eller köpa den i kartongen för att lägga till kaffe, flingor, smoothies och bakverk. För sallader, grillade grönsaker och salta rätter är hampaolja den perfekta finishen att ringla på innan servering.
8. Linfrö och linfröolja
Linfrö har odlats sedan civilisationen började, och dess latinska namn, Linum usitatissimum, betyder "mycket användbar". Den odlas främst i Kanada, Kina, Indien, Etiopien och USA, där kolonister introducerade den och använde växtens fiber för kläder.
Linfrö har använts medicinskt i tusentals år i ayurveda (traditionell indisk medicin). Hippokrates nämnde dess medicinska användning i sitt författarskap, och medeltida medicin-örtböcker från Asien och Europa refererar också till det. Idag kan du köpa hela linfrön, linmjöl (malda frön) och linfröolja i stormarknader, hälsokostbutiker och online.
Hälsofördelar med linfrön och linfröolja
Linfrön och olja innehåller mycket fibrer, protein, hjärthälsosamma omega-3-fettsyror, omega-6 fleromättade fettsyror (PUFA) och antioxidanter som kallas lignaner. Fröna är rikare på omega-3-fettsyran alfa-linolensyra (ALA) än i någon annan vegetabilisk mat (förutom kanske tång), och deras tre-till-ett-förhållande mellan omega-3 och omega-6-fettsyror är idealisk för god hälsa.* Fettsyrainnehållet i linfrön hjälper till att förklara deras förmåga att främja sunda triglyceridnivåer och hälsosamt blodtryck.*
Dessa superfrön och olja hjälper till att balansera östrogen i kroppen, tack vare deras fytoöstrogena lignaner (växtöstrogen) – och balanserade östrogennivåer hjälper till att skydda mot tillstånd relaterade till höga östrogennivåer.* Linfrön har till och med visat sig hjälpa till att lindra klimakteriebesvär.*
Hur man använder det.
Malda linfrön är mer fördelaktiga än hela frön eftersom skalet i hela formen är hårt och inte kan smältas. Du kan antingen köpa linmjöl eller köpa hela frön och använda en krydd- eller kaffekvarn för att göra linmjöl när du behöver det. (Förvara eventuellt extra i kylen eller frysen.)
Som så många superfoods är malda linfrön ett närande tillskott till smoothies, havregryn och bakverk. Exempel:detta veganska snabba pumpalinbröd. För att inte tala om, det är så enkelt att göra linägg att använda i bakningen. För att ersätta ett vanligt ägg, kombinera 3 matskedar vatten med 1 matsked malda linfrön och låt det sedan sitta i 15 minuter för att tjockna innan du lägger till ditt recept.
Du kan lägga till linfrön till köttbullar och andra köttfärsrecept också. Deras milda smak gör att du förmodligen inte ens kommer att smaka skillnaden. Och glöm inte linfröolja. Smoothies, sallader, soppor och andra rätter blir ännu mer näringsrika med en hälsosam duggregn av kraftfulla saker.
Take-aways.
Naturligtvis är dessa inte de enda superfoods där ute. Acai, biprodukter (honung, propolis och andra), aloe vera, vetegräs och tång är bara några av de många andra du hittar. Men de som tas upp här har den mest energi- och humörhöjande kraften för att hjälpa dig att få ut det mesta av din dag, varje dag.*
