Det kan tyckas omöjligt att sova när du är vaken klockan 03.00, men med dessa enkla steg hjälper du till att förbättra sömnen och bli av med sömnlöshet (om det är något du lider av).
Att följa hälsosamma sömnvanor kommer inte bara att minska rastlösheten, utan det kommer att resultera i en vilsam sömn. Dessa olika metoder och vanor har av forskare kallats "sömnhygien" och de kan hjälpa vem som helst att maximera de timmar de sover – även de som drabbas av jetlag, skiftarbete eller sömnlöshet.
Hjälp till att förbättra sömnen med dessa 10 grundläggande steg
Här är 10 grundläggande steg för att göra dina sömndrömmar till verklighet:
1. Stäng av ljuset
Släck ljuset minst 1-2 timmar innan du går och lägger dig. Varför? Ljus före sänggåendet främjar vakenhet och kan göra det otroligt svårt att somna. Fotoreceptorer i näthinnan känner av ljus och mörker, signalerar vår hjärna om omvärldens status och anpassar våra dygnsrytmer. Till och med små elektroniska enheter avger tillräckligt med ljus för att skada hjärnan och främja vakenhet.
2. Minska koffeinintaget
Det finns ett enormt samband med sömnproblem och koffeinintag. Koffein som konsumeras upp till sex timmar före sömn kan störa vårt sömnmönster och kasta oss av. Om du bestämmer dig för att dricka kaffe, drick en kopp på morgonen och drick inte efter klockan 12.
3. Ät inte minst 2-3 timmar före sänggåendet
Att äta före sänggåendet rekommenderas inte, särskilt om du har svårt att somna. Om du äter en pizza klockan 10 på natten kan du vara säker på att din sömn blir avstängd den natten. Avsluta middagen minst 3-4 timmar före sömn, och om du blir hungrig på natten, ät en mogen banan – de har tryptofan och frigör serotonin i hjärnan som uppmuntrar melatoninproduktionen (sömnkemikalien).
4. Stäng av all elektronik
Elektronik är en stor anledning till att vi inte kan somna på natten. I dessa dagar finns det gott om elektronik, och det betyder också att vi är på dem även på småtimmarna på natten. Ljus främjar dock vakenhet och när vår näthinna känner av ljus signaleras vår hjärna om omvärlden och påverkar våra dygnsrytmer. Ljussignalen från elektronik som används på natten stör hjärnan och gör det svårare att somna. Försök att sluta använda din elektronik minst 1-2 timmar innan du lägger dig. Läs en pappersbok eller gör lite yinyoga. Det kommer att hjälpa enormt!
5. Delta i regelbunden träning
Att träna regelbundet kan hjälpa dig att somna snabbare och se till att din sömn är djup. Se till att det är gjort flera timmar innan du går och lägger dig (den bästa tiden är på morgonen). Träning stimulerar kroppen och frigör stresshormonet kortisol, vilket gör din hjärna alert. Du vill inte vara pigg precis innan du ska sova, så det är viktigt att du tränar vid rätt tid på dagen. Avsluta träningen minst tre timmar före sänggåendet.
6. Begränsa dryckeskonsumtionen före sänggåendet
Om du dricker mycket innan du lägger dig kan du gå upp flera gånger under natten för att kissa. Att gå upp för att kissa en gång per natt är normalt, men längre och du kan störa din sömn. Försök att sluta dricka en timme eller två innan du lägger dig.
7. Använd din interna väckarklocka
Att vakna upp naturligt är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp. Att vakna upp till ett larm är onaturligt och kan ofta göra att du känner dig trött och gruggig på morgonen. Att gå och lägga sig när solen går ner och att vakna när solen kommer upp igen är ett av de bästa sätten att reglera din sömn-vakna cykel. Försök att hålla fast vid din sömnrutin under veckan och helgerna – det är det bästa sättet att ställa in din interna klocka.
8. Använd viktade filtar
Att sova med tyngdfiltar är ett bra sätt att hjälpa dig att slappna av och bli lugn. Tyngden av filtar ger proprioceptiv input till hjärnan, vilket resulterar i en lugnande och organiserande effekt på det centrala nervsystemet. Detta gör att hjärnan frigör serotonin, som sedan omvandlas till melatonin i hjärnan och hjälper dig att sova!
9. Skaffa en bättre säng
Vilken typ av säng vi sover på kan vara en fråga om en fantastisk sömn eller en inte så fantastisk sömn. Madrasser som har använts i flera år har dåligt stöd, vilket kan göra det svårt att slappna av i kroppen. En av de bästa sängarna på marknaden just nu är de som konstruerats av intelliBed – jag använder en av deras sängar och det gjorde en värld av skillnad i mina sömnvanor. Dessutom är deras sängar konstruerade med en patenterad gel som säkerställer lika viktfördelning av kroppen och säkerställer inga ömma muskler på morgonen.
10. Sov tidigt eller inte alls
Att sova kan också kompensera för dina sömnrytmer. Om du har problem med att somna eller att sova hela natten, sover du förmodligen för mycket i dina tupplurar under dagen. Sena tupplurar minskar vår vilja att sova, så håll dem under 20 minuter och före 17.00. är avgörande om du vill få en god natts sömn.
Här är en bra infografik från CogniTune, som beskriver fjorton fakta om sömnlöshet:
