Kolesterol är en steroidlipid (fett) som finns i blodet, nödvändig för att cellmembranen ska fungera korrekt och för produktionen av vitamin D och vissa hormoner.
Höga kolesterolnivåer är en riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke. (1) Kolesterolsänkande livsmedel är därför ett utmärkt komplement till allas diet för optimal hälsa och som en förebyggande åtgärd.
Kolesterolsänkande livsmedel inkluderar havrekli, linfrön, vitlök, mandel, valnötter, helt korn och grönt te. Nedan finns en detaljerad lista över livsmedel som sänker det onda LDL-kolesterolet, samtidigt som det goda HDL-kolesterolet i stort sett inte påverkas.
Lista över kolesterolsänkande livsmedel
1 enkelomättade och fleromättade fetter (olivolja, rapsolja, jordnötsolja, jordnötter, oliver, avokado)
Kolesterolsänkning:18 %Ersätter mättade animaliska fetter med hälsosammare fetter som olivolja, rapsolja, jordnötsolja , och avokado resulterar i en drastisk minskning av ditt LDL-kolesterol. (2,3) Specifikt, i en studie, ledde en diet med hög halt av oliv- och solrosolja, som innehåller 12,9 % mättat fett, 15,1 % enkelomättat fett och 7,9 % fleromättat fett till en 18 % minskning av LDL-kolesterol jämfört med personer på en kost som innehåller mer mättat fett. (2) 2 kli (havre, ris)
Kolesterolsänkning:7-14 % Kli, särskilt havrekli, har visat sig vara effektivt för att sänka LDL-kolesterolnivåerna. (4, 5) Du kan prova att lägga till kli till varma flingor och bröd. Det är också fördelaktigt att äta hela havregryn varje morgon och byta till fullkornsprodukter som brunt ris.
Klicka för att se komplett näringsfakta för Havrekli.3 linfrön
Kolesterolsänkning:8-14 % Upp till 50 gram linfrön per dag har visat sig minska LDL-kolesterolet hos friska unga vuxna med upp till 8 % (6) och 38 gram linfrön per dag per dag minskade LDL-kolesterolet med 14 % hos personer med högt kolesterol. (hyperkolesterolemi). (7) I båda studierna konsumerades linfröna i en muffins eller annan brödprodukt. Linfrön är lätt att införliva i bakverk, såväl som till varma spannmål som havregryn.
Klicka för att se kompletta näringsfakta för linfrön.4 Vitlök
Kolesterolsänkning:9-12 % Studier visar att mindre än en halv klyfta (900 mg) rå vitlök om dagen kan sänka kolesterolet med 9-12%. (8,9) Rå vitlök är bäst och kan läggas till olivolja salladsdressingar, eller som garnering på soppor och smörgåsar.
Klicka för att se komplett näringsfakta för Raw Garlic.5 Mandel
Kolesterolsänkning:7-10 % Flera studier rapporterar att att äta upp till en halv kopp mandel kan minska kolesterolnivåerna med upp till 10%. (10,11) I en dos-respons-studie fann man att en fjärdedel kopp mandel sänker kolesterolet med 5% och en halv kopp orsakar hela 10% minskning. (11) Mandel är bra som mellanmål eller som ett tillägg till frukostflingor som havregryn.
Klicka för att se fullständiga näringsfakta för Mandel.6 Lykopen livsmedel
Kolesterolsänkning:0-17 % Lykopen är ett karotenoidpigment som ansvarar för att ge frukt och grönsaker sin röda färg. Det finns i tomater, vattenmelon och olika andra livsmedel med hög lykopenhalt. Studier är motstridiga om huruvida lykopen sänker LDL-kolesterolet eller inte. Vissa studier rapporterar en 10-17% minskning (12,13) medan andra studier inte finner någon skillnad. (14) Trots denna skillnad tros lykopen generellt främja hjärthälsa oavsett om det sänker LDL-kolesterolet eller inte.7 Valnötter och pistagenötter
Kolesterolsänkning:10 % Många studier rapporterar en minskning av kolesterol med konsumtion av valnötter eller pistagenötter. (15,16,17) Detta gäller särskilt när fetterna från nötterna ersätter konsumtionen av mättade fetter. Att konsumera cirka 30 gram valnötter är nödvändigt för att uppnå de kolesterolsänkande fördelarna. (18)
Klicka för att se fullständig näringsfakta för valnötter och pistagenötter.8 Helt korn
Kolesterolsänkning:7-10 % Liksom kli från havre och ris sänker korn kolesterolet, särskilt när det används som ersättning för veteprodukter. (19) Korn kan lätt ersätta vete i form av kornnudlar, kornmjöl eller helt pärlkorn.
Klicka för att se fullständig näringsfakta för Korn.9 Mörk choklad och växtsteroler
Kolesterolsänkning:2-5 % Växtsteroler och kakaoflavanoler i mörk (icke-mjölk) choklad minska kolesterolet med 2-5%. (20) Vidare har växtsteroler (fytosteroler), som finns i alla växter, och särskilt växtoljor som majsolja och sojabönolja, visat sig sänka LDL-kolesterolet med upp till 16 %. (21) Denna minskning beror dock till stor del på hämmande absorption av kolesterol, och skulle inte ha någon stor effekt om du konsumerade lite eller inget kolesterol.
Klicka för att se fullständig näringsfakta för mörk choklad.10 Grönt te
Kolesterolsänkning:2-5 % Grönt te har länge varit en stapelvara i Östasien där det tros tvätta olja (fett) ur kroppen. Studier tyder på att detta kan vara sant eftersom grönt te kan sänka kolesterolet med 2-5%. (22) Grönt te utan socker har också få kalorier (vanligtvis mindre än 10) och kan vara ett bra substitut för en mängd olika drycker.
Klicka för att se fullständiga näringsfakta för grönt te.
