Över 40 procent av amerikanerna rapporterar att de ägnat sig åt ohälsosam mat som ett resultat av stress (1). Även om detta kan trösta dig på kort sikt, kan det göra att du mår sämre i det långa loppet. Vad som är värre är att dessa komfortmat, om de äts gång på gång, kan leda till allvarliga hälsokomplikationer.
En studie fann att bland en grupp kroniskt stressade kvinnor leder ätandet av mat som innehåller mycket ohälsosamma fetter och socker till oroande hälsoeffekter, som en större midja, ökat bukfett, mer oxidativ skada och mer insulinresistens (2). Det var dock kombinationen stress och ohälsosam kost som påverkade.
Studiens huvudförfattare, Kirstin Aschbacher, PhD, en biträdande professor vid University of California vid San Francisco Department of Psychiatry sa:"Många människor tror att en kalori är en kalori, men den här studien tyder på att två kvinnor som äter samma sak kan ha olika metaboliska reaktioner baserat på deras nivåer av stress. Det verkar finnas en stressväg som fungerar genom kosten – till exempel kan den likna det vi ser hos djur, där fettceller växer snabbare som svar på skräpmat när kroppen är kroniskt stressad (3).”
Även om det kan vara lätt att ta en bekväm "komfortmat" och lite mer obekvämt att göra hälsosamma matval när din kropp är utmattad, kan maten jag listar nedan lätt packas när du känner dig under press. Du kan förvara dem i din bil, på ditt skrivbord eller till och med i din ryggsäck. Dessa 10 livsmedel för att lindra stress kommer att bli din favorit.
Här är 10 livsmedel som hjälper dig att känna dig mindre kaotisk och mer lugn:
1. Paprika
När vi är stressade frigör våra kroppar en kemikalie som kallas kortisol (annan känd som "stresskemikalien"). Paprika (oavsett om röd, grön, gul eller orange) minskar mängden kortisol i blodomloppet, vilket hjälper till att hantera stress (4). De innehåller också vitamin C för att stärka immuniteten.
2. Vattenmelon
Vattenmelon är en fantastisk stressavlastare eftersom den innehåller höga mängder vitamin B6. Detta vitamin används av kroppen för att producera hjärnkemikalier som lindrar stress, ångest och panikattacker. Den innehåller också nitrater, som omvandlas till kväveoxid i kroppen, en förening som får blodkärlen att öppnas och därför sänker blodtrycket (blodtrycket stiger ofta när man möter stress, ångest eller depression).
3. Bananer
Bananer är fulla av hjärnhälsosamma näringsämnen som vitamin B6, kalium och naturliga fruktsocker som hjälper till att mata hjärnan i tider av stress. Bananer är också en av få frukter som innehåller aminosyran tryptofan och vitamin B6, som båda hjälper till att producera den naturliga kemikalien serotonin i hjärnan ("den lyckliga kemikalien"). Höga kaliumnivåer hjälper också till att normalisera hjärtslag, skickar syre till hjärnan och reglerar vattenbalansen i kroppen. När vi är stressade ökar vår ämnesomsättning och kaliumnivåerna sjunker, så bananer kan hjälpa till att motverka detta!
4. Avokado
Avokado innehåller 20 viktiga hälsofrämjande näringsämnen, inklusive kalium, vitamin E, B-vitaminer och folat. De hjälper till att reglera blodsockernivåerna och håller dig mätt hela dagen (5) – två viktiga faktorer för att hålla ditt humör stabilt, även i tider av stress.
5. Valnötter
Valnötter är rika på omega-3-fettsyror (över 2 664 milligram för en 1/4 kopp – 66 % av ditt dagliga rekommenderade intag), som kroppen omvandlar till dokosahexaensyra (DHA) för att sänka noradrenalin, ett hormon som kan få dig att känna orolig och irriterad (6).
6. Bär
Blåbär har några av de högsta nivåerna av en antioxidant som kallas antocyanin, som är känd för att hjälpa hjärnans funktion och förbättra vår allmänna hälsa. Alla bär är dock rika på C-vitamin, vilket har visat sig vara till hjälp för att motverka stress. I en studie bad tyska forskare 120 personer att hålla ett tal och sedan göra svåra matematiska problem. De som hade fått C-vitamin hade lägre blodtryck och lägre kortisolnivåer efter stressen med att tala inför publik och lösa svåra matematikproblem (7). Se till att du får i dig minst 2 koppar bär i din dagliga rutin.
7. Chiafrön
I likhet med valnötter är chiafrön höga i omega-3-fettsyror, vilket sänker nivåerna av noradrenalin i kroppen som normalt får dig att känna dig orolig och irriterad. Chiafrön är också en stor källa till magnesium, ett viktigt mineral för att hantera stress och lindra depression.
8. Fermenterad mat
Dina tarmbakterier påverkar faktiskt dina tankar och känslor, så du kan se hur ohälsosam tarmflora kan ha skadliga effekter på din hjärnas hälsa. Detta kan leda till saker som ångest och depression. I en studie, probiotikan Lactobacillus rhamnosus visade sig ha en signifikant effekt på GABA-nivåer i vissa hjärnregioner och sänkte det stressinducerade hormonet kortikosteron. Detta resulterade i minskat ångest- och depressionsrelaterat beteende (8). Några fantastiska fermenterade livsmedel inkluderar saker som surkål, kombucha och kokosyoghurt!
9. Mörk choklad
Eftersom magnesiumbrist är kopplat till ångest och stress vill du se till att hålla dina nivåer höga. En mörk choklad av god kvalitet kommer att innehålla tillräckligt med magnesium och zink för att ge din hjärna en frisk boost så att du kan känna dig lite gladare.
10. Cashewnötter
Dessa stressdämpande nötter är bra för att förbättra den allmänna mentala hälsan. De är en av de bästa källorna till aminosyran tryptofan, som är avgörande för att förbättra upptaget av serotonin i hjärnan. Utan tryptofan i vår kost kan vi inte producera serotonin lika effektivt, och våra kroppar kan inte använda den mängd serotonin som vi har. Cashewnötter är också höga i humörförbättrande magnesium, vitamin B6 och hälsosamma fetter.
Mat du bör hålla dig borta från
Överbearbetad komfortmat är vanligtvis de vi sträcker oss efter när vi är stressade, oroliga eller deprimerade. Tyvärr är dessa livsmedel också bland de sämsta att äta i dessa sinnestillstånd.
Saker som socker, gluten och bearbetade livsmedel innehåller föreningar som utlöser ett tillstånd av reaktioner för att göra ditt humör ännu sämre.
Raffinerat socker leder till fluktuationer i blodsockret, men det går lite djupare än så. William Duffys bok, Sugar Blues , förklarar att socker och spannmål bidrar till insulin- och leptinresistens och försämrad signalering, vilket spelar en viktig roll i din mentala hälsa. Socker undertrycker också aktiviteten hos BDNF, vilket främjar friska hjärnneuroner. BDNF-nivåer är ofta kritiskt låga vid både depression och schizofreni. Raffinerat socker leder också till saker som kronisk inflammation, vilket försämrar immunförsvaret och är kopplat till en större risk för depression.
Gluten är ett annat problem, eftersom det negativt påverkar humöret och hjärnans hälsa. Många studier har funnit dess skadliga effekter på humöret (9), vilket främjar depression och till och med psykiska problem som schizofreni. Gluten hämmar produktionen av serotonin, en signalsubstans som inte bara finns i hjärnan utan i tarmen.
Bearbetad mat är ett annat problem, eftersom de innehåller ingredienser kopplade till irritabilitet och dåligt humör, som transfetter, artificiella smakämnen och färgämnen, mononatriumglutamat (MSG), konstgjorda sötningsmedel och mer.
