Frukt fick ett dåligt rapp i bantningsvärlden (det sågs verkligen aldrig som ett livsmedel mot fetma). Den förtalades i flera år på grund av dess höga sockerarter av sackaros, fruktos och glukos. Diabetiker sprang från det, även nutritionister rekommenderar bara frukt i små doser, som en eller två om dagen. Detta är olyckligt. Healthwise frukt är packad med näringsämnen och hjälper våra kroppar att frodas. Slutligen finns det studier som visar att hel frukt hjälper till att gå ner i vikt. Förhoppningsvis kommer det att få dieters och nutritionistens uppmärksamhet när de utvecklar hälsoplaner.
En 12 år lång studie av 74 063 borderline överviktiga medelålders kvinnliga sjuksköterskor med ett BMI runt 29 och en medelålder på 50 rapporterade att en ökning av hel frukt minskade sannolikheten för fetma. Med en ökning med en fjärdedel till nästan två gånger sin tidigare fruktkonsumtion minskade de risken för fetma med 14-24%. Med de 24% som gick till de kvinnor som nästan fördubblade hela sin fruktkonsumtion. Det har gjorts många andra studier med liknande resultat. En av särskild betydelse för kvinnor med normal vikt som går in i klimakteriet visade att ökat intag av hel frukt minskade risken för att bli överviktiga. Bara det borde sätta frukt på varje kvinnas tallrik.
Det här är galet, eller hur? Frukt är fullproppad med socker och fick vi inte lära oss att för mycket socker orsakar fetma? Ändå finns det studie efter studie som säger något annat.
Det finns många teorier relaterade till dessa studier om varför frukt fungerar så bra för viktminskning. När du läser igenom detta, kom ihåg att inte all frukt skapas lika. Även om många bedömer frukt efter dess glykemiska index, är det den glykemiska belastningen som räknas.
En låg glykemisk belastning anses vara mellan 1-10. Detta möjliggör en bra variation av frukt, men det utelämnar många fanfavoriter som dadlar, bananer, vindruvor, fikon och definitivt russin. Kom ihåg att vi pratar om viktminskning här, så håll din frukt inom det låga glykemiska intervallet och njut av äpplen, blåbär, mango, ananas, apelsiner och till och med vattenmelon även om den har ett högt glykemiskt index.
Så vad gör frukt till en mat mot fetma? Fibern? Det är den ledande teorin. Fiber spelar en stor roll för att förklara varför frukt är mot fetma. Forskning tyder på två distinkta orsaker. Mycket av sockret i frukt fäster sig på fruktfibern. Genom att vara fäst vid fibern smälts sockerarterna långsamt, vilket ger levern mer tid att absorbera dem. Detta förklarar varför fruktjuice är så hög i sockerarter. Ta bort fibrerna och allt du får är sockerarter som lätt absorberas som ökar blodsockret. Allt det socker är inte bra för diabetiker, de med insulinresistens, och som studier visar att barn riskerar att bli överviktiga.
En studie gjord 1999 till 2000 hade 2810 deltagare mellan 1 och 4 år. Forskning mätte barnens längd och vikt under 48 månader. Studien drog slutsatsen att de som löpte risk att vara överviktiga eller redan överviktiga med ökat intag av fruktjuice fick fettvävnad (fett). Ändå förlorade barn med samma risker som ökade konsumtionen av hel frukt kroppsfett. Konstigt nog påverkade fruktjuicen höjden också.
Det andra skälet till att de ansåg att fruktfiber var en ledande teori var att hög fiber tar längre tid att smälta vilket håller dig mätt längre. De mest intressanta och möjligen övertygande studierna som gjordes var när det gäller mättnad. Det verkar som att kostfiber skapar ett gelatinöst lager i tunntarmen som förlänger mättnadskänslan, vilket gör att vi kan gå längre mellan måltiderna, vilket minskar dagens kalorier.
Forskarna är fortfarande förvirrade. De tror inte att enbart fibrer kan vara hela svaret på varför frukt är mot fetma om det var allt någon av oss skulle behöva göra är att lägga till mer fibrer i vår kost. Även om fiber är bra för ditt kardiovaskulära system och matsmältningssystem, gör det inte maten vi äter mindre fettproducerande.
Så de tittar på andra saker som det faktum att frukt erbjuder de bästa mikronäringsämnena av all naturlig mat. Studier har visat brister i vitamin C, A och E tillsammans med brister i zink, järn och kalcium påverkar viktupprätthållandet negativt.
Frukt erbjuder också fytokemikalier. Även om de inte är nödvändiga för vitala funktioner, spelar deras fenolföreningar en roll för att minska risken för fetma, diabetes 2, hjärt- och kärlsjukdomar och till och med cancer.
I en studie gjord på 25 av de mest konsumerade frukterna fann man att var och en hade sina egna unika fenolkomponenter och i olika mängder. Vilda blåbär och björnbär hade mest med granatäpple, tranbär, blåbär, plommon och äpple precis bakom sig.
Ett annat intresseområde är tarmmikrober. Det verkar som om tarmmikrober hos överviktiga är annorlunda än hos normalviktiga individer. Komponenterna i kostfiber ger en hälsosammare mikrobekologi som skapar fler av de magra mikroberna och minskar överviktsmikrober.
Förhoppningsvis kommer forskare att göra fler studier för att begränsa den exakta anledningen till att hel frukt är ett livsmedel mot fetma. Fram till dess finns det tillräckligt med forskning tillgänglig idag för att lindra den rädsla som många har för frukt. Även för dem med blodsockerproblem. Om du har protein med din lågglykemiska frukt, kan du hålla dessa sockerarter i balans, få fördelarna med alla näringsämnen i frukt, släcka din aptit och hålla hungerkänslor borta. För att inte tala om snabba upp din viktminskning.
Så, istället för att gå till salladsbaren för viktminskning, plocka upp en bit frukt och le. Du ger inte bara näring åt din kropp, du pressar tillbaka kilona.
Referenser:
Paradoxala effekter av frukt på fetma.
Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST.
Näringsämnen. 2016 14 okt;8(10). pii:E633. Granska.
