Vi har matats med samma kalciummyt sedan vi var små barn. Enligt varje reklam och skolstyrelse är mjölk det "bästa" sättet att få din dagliga fyllning av kalcium. Men är det verkligen?
Även om du kanske redan vet att all "Fick mjölk?" kampanjer är direkt sponsrade av mejeriindustrin, de flesta tror fortfarande på den desinformation de matas med, dag in, dag in.
Mejeriindustrin har övertygat oss om att mejeri är lika med kalcium, vilket är lika med starka, friska ben. Och om du inte dricker mejeriprodukter , du kommer inte att ha starka ben. Lyckligtvis för oss kunde de inte ha mer fel.
Kalcium i mjölk
Många vetenskapliga studier har visat ett urval av skadliga hälsoeffekter direkt kopplade till mjölkkonsumtion. Inte bara absorberar vi knappt kalcium i komjölk (särskilt när det är pastöriserat), utan det gör faktiskt kalciumförlusten från benen ännu värre (1).
Vänta en minut. Har inte mejeriindustrin berättat för oss hela tiden att kalcium som finns i komjölk gör våra ben starkare? Kanske tog de inte hänsyn till den höga koncentrationen av animaliskt protein som finns i komjölk. Det är det verkliga problemet här.
Du förstår, precis som allt animaliskt protein, försurar mjölk pH i vår kropp, vilket i sin tur utlöser en biologisk "korrigering" så att säga. Denna process försöker i huvudsak neutralisera det mycket sura pH-värdet genom att ta mycket alkaliska mineraler som finns på andra ställen i kroppen. Gissa vilket mineral som är mycket alkaliskt? Kalcium. Och var finns den högsta koncentrationen av kalcium? Du har det. Benen.
Så när vi dricker ett glas mjölk, istället för att bygga starka ben, buffras den mycket sura vätskan istället av kalciumet från våra ben, vilket betyder mindre kalcium för starka ben och mer kalcium för att neutralisera en sur miljö i kroppen.
När detta kalcium väl har tagits bort från benen lämnar det kroppen via urinen, så slutresultatet är ett verkligt kalciumunderskott.
Det är därför inte förvånande varför län med lägst konsumtion av mejeriprodukter också har den lägsta frakturincidensen i sin befolkning (2).
Hur mycket kalcium behöver vi?
Det rekommenderas för närvarande att vuxna konsumerar 1 000 till 1 200 milligram kalcium om dagen, men många växtbaserade näringsämnen, enligt Bustle, insisterar på att dessa rekommendationer bara är så höga eftersom en majoritet av samhället är beroende av animaliskt protein för kalcium (som resulterar i höga kalciumutsöndringshastigheter).
Om du konsumerar mycket animaliska produkter kommer du förmodligen att behöva mer kalcium, men om du är växtbaserad behöver du förmodligen mindre. Enligt en studie från American Journal of Clinical Nutrition , behöver du bara mellan 500 och 741 mg kalcium per dag om du äter rätt växtbaserad mat som faktiskt tillåter din kropp att absorbera mer kalcium (3).
Bästa växtbaserade kalciumkällor
Går vi vidare till huvudpoängen i den här artikeln – vilka vegetabiliska livsmedel innehåller högkvalitativt, lättabsorberbart kalcium? Tja, ganska många faktiskt (mycket fler än 20, men för att begränsa det till de högsta källorna, jag låter det vara där). Tänk också på att att äta växtbaserade källor till kalcium också kommer att förse din kropp med välbehövliga mineraler, vitaminer och viktiga fytonäringsämnen för att hålla din kropp frisk och stark.
Några av de bästa växtbaserade kalciumkällorna runt är de som finns i bladgrönt. Spenat, grönkål, collard, broccoli, kålrot, you name it. Bara en portion grönkål ger över 150 mg kalcium, medan en portion komjölk med låg fetthalt ger dig 125 mg.
Enligt Julieanna Hever, en växtbaserad dietist, författare och hälso- och fitnessexpert, "är kalcium i grönkål 30 procent mer absorberbart än kalcium som kommer från mejeriprodukter." Det är därför det är viktigt att komma ihåg att även om mejeriprodukter i vissa fall kan ha mer kalcium per portion än en grönsak, kommer din kropp inte att absorbera det lika bra som den skulle göra från en växtbaserad kalciumkälla.
Bönor är också en annan bra källa till växtbaserat kalcium. Allt från linser till marinblå bönor, kidneybönor, kikärter och svarta bönor har alla mycket biotillgängliga kalciumkällor. Till exempel innehåller bara en kopp kikärter över 210 mg kalcium.
Nötter och frön är också utmärkta källor till växtbaserat kalcium. Bara 1/4 kopp mandel ger över 94 mg kalcium. Om du gör din egen färsk mandelmjölk, skulle du få cirka 380 mg kalcium per kopp. En matsked sesamfrön innehåller 88 mg kalcium, så att ta med lite strö på din sallad eller välja tahinibaserade såser skulle vara ett bra sätt att höja dina kalciumnivåer.
Och medan frukt inte innehåller lika mycket kalcium som grönsaker, bladgrönsaker och nötter och frön, är fikon särskilt högt på radarn, med över 100 mg kalcium för bara åtta torkade fikon.
För att göra detta lite enklare för dig, här är en lista med 20 vegetabiliska livsmedel som innehåller mycket kalcium:
1. Chiafrön (1 matsked:90 mg)
2. Sesamfrön (1 matsked:90 mg)
3. Mandel (1/4 kopp:94 mg)
4. Paranötter (1/4 kopp:55 mg)
5. Linfrön (1 matsked:26 mg)
6. Svarta bönor (1 kopp:294 mg)
7. Kikärter (1 kopp:210 mg)
8. Marinblå bönor (1 kopp:125 mg)
9. Kolrabi (1 kopp:390 mg)
10. Collards (1 kopp:357 mg)
11. Spenat (1 kopp:250 mg)
12. Rovor (1 kopp:249 mg)
13. Grönkål (1 kopp:179 mg)
14. Broccoli (1 kopp:178 mg)
15. Bok choy (1 kopp:158 mg)
16. Okra (1 kopp:135 mg)
17. Butternut squash (1 kopp:84 mg)
18. Fikon (per 8 fikon:100 mg)
19. Mullbär (1 kopp:55 mg)
20. Krusbär (1 kopp:38 mg)
Tänk på att inte bara kalcium krävs för friska ben, utan magnesium spelar också en avgörande roll. Genom att äta ett brett utbud av växtbaserad mat är du säker på att tillgodose alla dina näringsbehov.
