Även om listan över symtom som kan uppstå från till och med en mild näringsbrist är till synes oändlig, är humörsvängningar, irritabilitet, trötthet och dålig koncentration alla klassiska tecken på att din hjärna och resten av din kropp inte får allt de behöver och gråter. ute efter lite näringsrik, humörhöjande mat..
Varje enskild process och kemisk reaktion som äger rum i din kropp beror på en regelbunden tillförsel av "mikro" näringsämnen, såsom vitaminer och mineraler, såväl som "makro" näringsämnen, inklusive protein, kolhydrater, fetter och vatten, som vi behöver i större mängder - som alla kommer från de kraftfulla humörhöjande livsmedel som beskrivs i den här artikeln. Det är därför vettigt att de råvaror du matar din kropp påverkar hur den fungerar och därför har en inverkan på ditt humör och energinivåer.
Näringsämnen för humör
För optimal hjärnhälsa behöver vi friska nerver och balanserade nivåer av signalsubstanser och blodsocker. Faktum är att i stort sett alla system i vår kropp måste vara i gott skick, även de som styr vår matsmältning och avgiftning. Utan en bra tillgång på näringsämnen från humörhöjande livsmedel kommer dessa system inte att fungera så bra som de skulle kunna. Även något minskade nivåer av viktiga näringsämnen kan påverka hur vi tänker och känner.
För att sänka homocystein är de viktigaste vitaminerna folsyra, B6 och B12. Studier har visat att tillskott av folsyra med 800 mcg dagligen hos personer med något förhöjt homocystein förbättrar minnet och kognitiv funktion.
B12, som är rikt på många av de humörhöjande livsmedel som beskrivs nedan, är ett särskilt viktigt B-vitamin när vi åldras. Detta beror på att det blir svårare att absorbera från mat, troligtvis relaterat till minskande nivåer av magsyra. En brist kan leda till perniciös anemi. B12-brist är också mer sannolikt hos veganer, eftersom de huvudsakliga källorna inkluderar kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.
B6 hjälper inte bara till att sänka homocystein, utan är också viktigt i produktionen av de humörhöjande signalsubstanserna dopamin och serotonin, vilket gör det användbart för att öka humöret och främja sömnen.
Fueling the Brain:The Homocysteine Connection
Vi har redan sett att optimal hjärnhälsa kräver, bland annat att äta en regelbunden tillförsel av humörhöjande livsmedel och några andra saker, en lämplig balans av neurotransmittorer. För detta behöver din kropp tillhandahålla de rätta byggstenarna, vanligtvis aminosyror, samt stödja den effektiva omvandlingen av dessa komponenter till neurotransmittorer. En av de viktigaste processerna för att upprätthålla en optimal balans är metylering. Detta är en serie kemiska reaktioner som hjälper till att skapa och balansera signalsubstanser, bygga celler och skydda din hjärna från skador. Metylering är också involverad i bearbetningen av fosfolipider, en typ av fett som stöder signalsubstansreceptorerna och som finns i myelinskidan som skyddar celler. Vissa människor är inte särskilt effektiva på att metylera, och ett sätt vi kan bedöma detta är genom att mäta nivån av en aminosyra i ditt blod som kallas homocystein.
Gratis kurs i enlightened Living:Ta din lycka, hälsa, välstånd och medvetande till nästa nivå
Upptäck kraftfulla insikter och tekniker för att skapa strålande hälsa, lycka, välstånd, frid och flöde i ditt liv och dina relationer. Homocystein omvandlas naturligt till aminosyran känd som S-adenosylmetionin. Denna omvandling kräver en rad B-vitaminer, inklusive B2, B6, B12 och folat, samt magnesium, zink och trimetylglycin (TMG). En hög nivå av homocystein har visat sig fördubbla din risk för depression. En hög homocysteinnivå har också kopplats till försämring av kognitiv funktion, demens och Alzheimers. Du kanske kan be din läkare att mäta din homocysteinnivå eller så kan du ordna ett privat labbtest genom en kvalificerad nutritionist. Ett lågt intag av dessa vitaminer och mineraler – särskilt B-vitaminer – på grund av brist på näringsrika, humörhöjande livsmedel i din kost kommer att leda till en förhöjd nivå av homocystein. Dessutom kan ett högt intag av alkohol eller koffeinhaltiga drycker, samt rökning, öka homocysteinnivåerna.En kombinationsformel som innehåller alla viktiga näringsämnen för att sänka homocystein tycks vara effektivare än att komplettera enbart ett näringsämne. Eftersom B-vitaminer och C-vitamin är vattenlösliga, utsöndrar din kropp dem inom några timmar efter absorption. Som ett resultat måste du äta humörhöjande matkällor rika på dessa vitaminer (se tabellen nedan) varje dag.
En zinkbrist kan vara kopplad till depression, missbruksproblem, aptitlöshet, dåligt humör och energi. Humör och energi är ofta låg då zink krävs för produktionen av sköldkörtel- och binjurehormoner. Låga nivåer av zink har också associerats med anorexi.
Mineralet magnesium är avgörande för att nervceller (neuroner) ska kunna kommunicera effektivt med varandra och det är involverat i många enzymreaktioner i kroppen och hjärnan inklusive produktionen av signalsubstanser. Det är utarmat av stress eller brist på rätt humörhöjande matintag och tecken på brist kan inkludera ångest, sömnlöshet, muskelkramper, spasmer och migrän.
Järn är viktigt för det centrala nervsystemets struktur och funktion.
Kognitiva och beteendestörningar hos barn kan vara kopplade till lågt järnintag. Låga järnnivåer kan också påverka den totala energinivån. Den mest lättupptagbara formen av järn är hemjärn, som kommer från magert rött kött och det mörkare köttet från vilt, fågel och fet fisk, samt från ägg. Kroppen har svårare att ta upp vegetariska järnkällor (t.ex. i bönor, baljväxter, torkad frukt, gröna bladgrönsaker). För optimal absorption kombinera din humörhöjande mat med andra livsmedel rika på C-vitamin, såsom frukt och råa eller lätt tillagade grönsaker.
Essentiella fettsyror (EFA) och fosfolipider spelar också en avgörande roll i nervmeddelanden. Se min bok för en mer djupgående förklaring av hur EFA påverkar nervceller och hur du kan inkludera mer av de livsmedel som är rika på EFA i din kost.
Antioxidanter spelar en skyddande roll för optimal hjärnhälsa och många av de humörhöjande livsmedel som beskrivs nedan är rika källor. Djupt färgade frukter och grönsaker är särskilt rika källor, så sträva efter att inkludera en mängd av dessa i din dagliga kost. Frukt och grönsaker ger vitamin C och E och fytokemikalier som flavonoider och karotenoider som hjälper till att skydda hjärncellerna, neurotransmittorerna och de essentiella fetterna i cellmembranen från skador. Kulinariska örter är också rika på fytonäringsämnen, så inkludera dem rikligt i matlagning. Drick grönt te också. Hög i antioxidanter, innehåller den också en aminosyra som heter L-theanine, som har visat sig öka låga nivåer av serotonin, dopamin och GABA, förbättra inlärning och minne och minska ångest.
Maximera ditt näringsintag
Med våra hektiska liv äter många av oss på flykt, vilket kan hindra oss från att smälta och absorbera vår mat väl även om vi ser till att regelbundet äta humörhöjande mat, eller till och med välja den mest näringsrika maten i första hand. För att säkerställa att du får i dig tillräckligt med näringsämnen från din kost måste du följa några grundläggande riktlinjer.
Högt bearbetade, raffinerade och överkokta livsmedel är låga i humörhöjande näringsämnen och ofta höga på anti-näringsämnen och gifter, vilket betyder att de faktiskt kan tömma våra kroppar på näringsämnen. Sträva efter att äta så mycket färsk, obearbetad, oraffinerad mat som möjligt. Välj helst ekologiska, lokala och säsongsbetonade råvaror.
Var noga med att inte tillaga mat för mycket, eftersom värme förstör värdefulla näringsämnen – försök till exempel att ångkoka eller snabbt woka grönsaker och njut av att äta dem "knasiga" istället för att koka dem tills de är mjuka. Inkludera mer råa grönsaker och frukter i din kost. Försök att inkludera en rå blandad sallad dagligen. Det är också viktigt att äta en mängd olika stämningshöjande livsmedel för att säkerställa att du får i dig hela spektrat av nödvändiga näringsämnen. Även den hälsosammaste maten, om den äts upprepade gånger, kan lämna dig brist på de näringsämnen den inte innehåller.
Bara essentiella livsmedel och näringsämnen för optimal hjärnfunktion och hälsosamt humör
1. Serotonin
Näringsämnen som behövs: Vitaminer B3, B6, B12, C, koppar, folsyra, järn, magnesium, mangan, zink
Nyckelmat: Ägg, sojamat, spirulina, fisk, ost, pumpa- och sesamfrön, bönor och baljväxter, vilt och rött kött
2. Dopamin
Näringsämnen som behövs: Vitaminer B3, B6, biotin, folsyra, zink
Nyckelmat: Ägg, sojamat, spirulina, fågel, mejeriprodukter, fisk och frön (pumpa och sesam).
Medveten livsstil som rekommenderas för serotonin och dopamin
Ekologiskt Spirulina-pulver
Detta djupa, rika, ultrafräscha blågröna spirulinapulver är något av den högsta kvaliteten och renaste som finns i världen just nu. Laddat med mycket biotillgängliga näringsämnen, antioxidanter och komplett protein, är Triquetra Healths organiska Spirulina-pulver ett viktigt humörhöjande supermat.
3. Acetylkolin
Näringsämnen som behövs: Vitaminer B5, B1, B12, C, acetyl-Lcarnitine (hjälper till att göra acetylkolin och fungerar som en antioxidant)
Nyckelmat: Äggula, fiskrom, lever (och annat organkött) och lecitingranulat från hälsobutiker.
4. Friska nervceller:
Näringsämnen som behövs: Antioxidanter, B-vitaminer, kalcium, essentiella fettsyror, folsyra, magnesium, kolin
Nyckelmat: Ägg, fet fisk, lecitingranulat, nötkött
Medveten livsstil rekommenderar för acetylkolin och friska nervceller
Now Foods Non-GMO solroslecitinpulver
Detta läckra, icke-GMO-solroslecitinpulver är ett kraftfullt humörhöjande tillskott känt för sin förmåga att förbättra produktionen av neurotransmittorer. Förser kroppen och sinnet med viktiga fosfolipider som hjälper till att förbättra humör, mental kognition och minska stressnivåer.
5. Även blodsockernivåer
Näringsämnen som behövs: B-vitaminer, zink, krom, omega 3-fetter, magnesium, vanadin, vitamin D, alfaliponsyra, mangan
Nyckelmat: Magert kött, nötter, frön, fet fisk, gröna bladgrönsaker, skaldjur, svamp
Är det tillräckligt med en "balanserad" kost?
Att äta färsk, obearbetad mat garanterar tyvärr inte att din kropp får alla de näringsämnen den behöver och denna typ av diet enbart är inte en ersättning för att leta efter näringsrik, humörhöjande mat. Argumentet om balanserad kost bygger delvis på föreställningen att våra jordar är rika på mineraler som absorberas av växterna som växer i dem, som vi sedan äter. Men med dagens intensiva odlingsmetoder och konstgödsel, behöver växter inte längre naturligt mineralrik jord för att växa in i de stora, enhetliga frukter och grönsaker som vi nu förväntar oss att se på våra stormarknadshyllor.
Dessutom äter vi inte alltid frukt och grönsaker under säsong – många har plockats innan de är mogna, lagrats under långa perioder och skickats över hela världen, men inget av dem gör deras näringsinnehåll särskilt bra.
Underskottet av näringsämnen i vår mat är inte den enda faktorn som kan lämna oss låga i väsentlig godhet. Vi utsätts också för många ”anti-näringsämnen” – ämnen som tömmer vårt lager av näringsämnen när de bearbetas i våra kroppar. Kolsyrade drycker, socker, kaffe, te, alkohol och cigaretter stör vår kropps förmåga att absorbera mineraler och gör det ännu viktigare att regelbundet konsumera speciell stämningshöjande mat för att kompensera för det.
Överkokt (förkolat eller svärtat) kött innehåller kemikalier som kan uppmuntra produktionen av potentiellt cancerframkallande föreningar och orsaka oxidativ stress och skador på celler. Genom att dramatiskt minska din konsumtion av dessa ämnen kan du öka din kropps intag av viktiga hälso- och humörhöjande näringsämnen.
Om du är orolig för att du kan ha brist på vissa näringsämnen, bör du träffa en kvalificerad nutritionist, som kommer att kunna utföra tester och föreslå förbättringar av din kost och specifika humörhöjande livsmedel för att övervinna eventuella brister.
Sammanfattning av mat med gott humör
För att maximera dina näringsnivåer och stödja ett hälsosamt humör:
+ Inkludera en mängd olika djupt färgade frukter och grönsaker dagligen
+ Ät mat som inte har varit mycket raffinerad eller bearbetad
+ Minska ditt intag av "anti-näringsämnen":alkohol, kaffe, te, kolsyrade drycker, socker, stekt mat, livsmedel som innehåller transfetter (t.ex. margarin och tillverkade såser och salladsdressingar)
+ Undvik svärtat, bränt kött eller fisk
+ Undvik rekreationsdroger samt nikotin, alkohol, koffein
+ Överväg ett homocysteintest för att kontrollera B-vitaminnivåer och metylering
+ För en fullständig bedömning av din näringsstatus, besök en nutritionist som kommer att kunna ge dig vägledning om dina individuella behov
Näringsämnen och deras humörhöjande matkällor
Vitamin A/Betakaroten
Aprikoser, sparris, broccoli, cantaloupemelon, morötter, grönkål, lever, pumpa, spenat, sötpotatis, vattenmelon
D-vitamin (kolekalciferol)
Torskleverolja, sill, makrill, lax, sardiner
E-vitamin (alfa-tokoferol)
Mandel, avokado, majsolja, hasselnötter, solrosfrön och olja, valnötter, vetegroddar, fullkornsmjöl
C-vitamin (tiamin)
Svarta vinbär, broccoli, brysselkål, kål, grapefrukt, guava, grönkål, citroner, apelsiner, papaya, paprika, potatis, spenat, jordgubbar, tomater, vattenkrasse
Vitamin B1 (askorbinsyra)
Njure och lever, öljäst, brunt ris, kikärter, kidneybönor, fläsk, riskli, lax, sojabönor, solrosfrön, vetegroddar, fullkornsvete och råg
Vitamin B2 (riboflavin)
Mandel, bryggjäst, ost, kyckling, svamp, vetegroddar
Vitamin B3 (niacin)
Nötlever, bryggjäst, kyckling, ägg, fisk, solrosfrön, kalkon
Vitamin B5 (pantotensyra)
Blåmögelost, bryggjäst, morötter, majs, ägg, linser, lever, hummer, kött, jordnötter, ärtor, sojabönor, solrosfrön, vetegroddar, fullkornsprodukter
Vitamin B6 (pyridoxin)
Avokado, bananer, kli, bryggjäst, morötter, hasselnötter, linser, ris, lax, räkor, sojabönor, solrosfrön, tonfisk, valnötter, vetegroddar, fullkornsmjöl
Vitamin B12 (cyanokobalamin)
Ost, musslor, ägg, fisk, kött, mjölk och mjölkprodukter
Hur får du alla vitaminer och mineraler som nämns i den här artikeln från en och samma källa
MyKind Organics 100 % Whole Food Multivitamin:Men's Formulering | Formulering för kvinnor
Ett certifierat ekologiskt multivitamin- och mineraltillskott av ultrahög kvalitet, med hög styrka och som innehåller alla de humörhöjande näringsämnena som nämns i det här avsnittet från 100 % hela matkällor. Vitaminerna och mineralerna i denna multivitamin och extraherad från äkta ekologisk superfood som grönkål, blåbär och andra frukter, grönsaker och medicinska örter. Icke-GMO och fri från syntetiska ingredienser.
Antioxidanter
Avokado, rödbetor, bär, broccoli, kål, morötter, fikon, fisk, vitlök, vindruvor, grönt te, grönkål, nötter, lök, paprika, katrinplommon, russin, frön, sötpotatis, tomater, vattenkrasse, vetegroddar
Biotin
Öljäst, brunt ris, cashewnötter, ost, kyckling, ägg, linser, makrill, kött, mjölk, havre, jordnötter, ärtor, sojabönor, solrosfrön, tonfisk, valnötter
Kalcium
Mandel, paranötter, ost, kelp, mjölk, melass, lax (på burk), sardiner (på burk), räkor, sojabönor, yoghurt
Kolhydrater
Bröd, majs, kex, nudlar, havre, pasta, potatis, ris, sötpotatis
Chromium
Nötkött, bryggjäst, kyckling, ägg, fisk, frukt, mjölkprodukter, potatis, fullkorn
Koenzym Q10
All mat, särskilt nötkött, makrill, sardiner, sojaolja, spenat
essentiella fettsyror (EFA)
Fet fisk (t.ex. makrill, lax, sardiner, tonfisk); lin, sesam, (EFA) pumpa- och solrosfrön och deras obearbetade oljor
Medveten livsstil som rekommenderas för EFA
Polar Power Vild Kallpressad Alaskaslaxolja
Hands down världens färskaste, renaste, mest potenta, bäst smakande fiskolja och källa till EFA. Kallpressad från färsk, vild Alaskan lax och fri från alla tungmetaller, konserveringsmedel och förfalskningsmedel. Exceptionellt rikt på naturligt förekommande vitamin D (som också har visat sig främja neurontillväxt och öka humöret).
Fiber
Korn, bönor (t.ex. borlotti, pinto, njure, svartögda, kikärter), brunt ris, bovete, färsk frukt, färska grönsaker, linser, havre, råg, fullkorn
Folsyra
Korn, bryggjäst, frukt, kikärter, gröna bladgrönsaker, linser, ärtor, ris, sojabönor, fullkornsvete, vetegroddar
Jod
Torskleverolja, fisk, ostron, bordssalt (joderat), tång, solrosfrön
Järn
Cashewnötter, ost, äggula, kikärter, linser, melass, musslor, pumpafrön, tång, valnötter, vetegroddar, fullkorn
Magnesium
Mandel, fisk, gröna bladgrönsaker, kelp, melass, nötter, sojabönor, solrosfrön, vetegroddar
Mangan
Avokado, korn, björnbär, bovete, kastanjer, ingefära, hasselnötter, havre, ärtor, pekannötter, tång, spenat
Kalium
Avokado, bananer, citrusfrukter, linser, mjölk, melass, nötter, palsternacka, potatis, russin, sardiner (på burk), spenat, fullkorn
Protein
Mejeriprodukter, ägg, fisk, kött, fågel, soja
Medveten livsstil rekommenderar för protein
Rå, ekologisk gräsmatad vassleprotein
Ett organiskt vassleprotein av ultrahög kvalitet som är lågtemperaturbearbetat för att bibehålla proteinkvaliteten och upptagbarheten av näringsämnen. Från betesuppfödda, gräsmatade, glada och humant behandlade kor. Läckert, blandas lätt i vatten och smoothies.
Selen
Broccoli, kål, selleri, kyckling, äggula, vitlök, lever, mjölk, svamp, lök, skaldjur, vetegroddar, fullkorn
Natrium
Bacon, bröd, smör, grönsaker på burk, skinka, mjölk, bordssalt och de flesta kommersiellt bearbetade och förpackade livsmedel
Svavel
Kål, musslor, ägg, fisk, vitlök, mjölk, lök, vetegroddar
Zink
Äggula, fisk, allt kött, mjölk, melass, ostron, sesamfrön, sojabönor, solrosfrön, kalkon, vetegroddar, fullkorn
Den här artikeln om humörhöjande livsmedel är undantagen från Lyft ditt humör med kraftmat – mer än 150 hälsosamma recept för att förändra ditt sätt att tänka och känna av Christine Bailey.
