Växtbaserad kost får allt större uppmärksamhet och forskning visar deras potential för att förebygga sjukdomar. Mycket har sagts om vikten av frukt och grönsaker, men vad vet man om ätfärdiga torkade frön?
Frön, slutpunkten för växtreproduktion, är växtembryon inneslutna i ett fröskal. De tre huvuddelarna av fröet är grodden (embryot), endospermen (näringslager för grodden att växa) och fröskalet. Varje frö har potential att gro och växa till en mogen vuxen växt.
Frö i kosten
Många vanliga matkällor inklusive spannmål och baljväxter är faktiskt frön. Till exempel är korn, havre, ris och baljväxter (som bönor och sojabönor) grödor som skördas för sina ätliga frön. Dessutom är mycket av det vi betraktar som nötter, som pistagenötter och cashewnötter, tekniskt sett frön.
Frön som används som livsmedel är mycket mångsidiga och vissa typer kan pressas för att göra oljor (t.ex. solrosolja) eller grodda för mänsklig konsumtion (t.ex. vattenkrasse). Andra frön äts hela, till exempel som mellanmål, på frukostflingor, havregrynsgröt eller bakverk, eller blandas i smoothies och yoghurt. I den här artikeln kommer vi att diskutera dessa typer av ätfärdiga torkade frön (t.ex. linfrö, vallmo, pumpa) oavsett deras verkliga botaniska kategori.
Näringsämnen i frön
Den näringsmässiga sammansättningen av frön återspeglar rollen av näring och skydd för den växande plantan. Grodden och det yttre lagret är rika på vitaminer, mineraler och bioaktiva föreningar. Endospermen är det huvudsakliga energiförrådet, som innehåller kolhydrater, proteiner och fetter som behövs för att fröet ska växa. Näringsinnehållet i frön varierar, men de flesta innehåller mycket omättade fettsyror. Proteininnehållet innehåller de flesta av de essentiella aminosyrorna, men vegetabiliska proteinkällor har vanligtvis ett lägre biologiskt värde än protein från animaliska källor. Kolhydrathalten är relativt låg. Frön innehåller en rad olika vitaminer och mineraler. Vissa frön, såsom linfrön, måste malas eller blandas innan de äts, för att frigöra sina näringsämnen för absorption; annars skulle de passera osmälta genom kroppen. Tabellen nedan visar näringsinnehållet (per 100 g) i flera typer av frön. Frön innehåller också en rad bioaktiva komponenter, inklusive polyfenoler och fytosteroler, som behövs för att bygga cellmembranet och skydda plantan och dess DNA från skador.
Intag av frön
Kostundersökningar tenderar att gruppera nötter och frön tillsammans. Studien European Prospective Investigation into Cancer (EPIC) visar att det finns stor variation i intaget av nötter och frön. Totalt intag av trädnötter, jordnötter och frön varierar från 1 till 300 g/dag med ett lägre genomsnittligt intag i nordeuropeiska länder (15 g/dag i Sverige jämfört med 35 g/dag i Spanien). EPIC-studien visade att cirka 75 % av den europeiska befolkningen äter trädnötter, jordnötter och frön, medan Nederländerna har högst (94 %).
Men i allmänhet äts torkade ätfärdiga frön i låga mängder, och är som sådana en liten bidragsgivare till kosten av mikronäringsämnen och fytonäringsämnen.
Frön och hälsa
Få studier har pekat ut frön i kosten, och det är inte möjligt att direkt koppla ihop torkade ätfärdiga frön med hälsoresultat. Ändå drog en nyligen genomförd granskning slutsatsen att det finns betydande bevis för att större konsumtion av frön (inklusive fullkorn, nötter, baljväxter, kakaoprodukter och kaffe) är kopplat till lägre risk för typ 2-diabetes och riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom har konsumtion av nötter som en del av en medelhavsdiet visat sig minska stora kardiovaskulära komplikationer (hjärtinfarkt, stroke och död). EPIC-studien fann att kvinnor som konsumerade den största mängden frön och nötter hade en lägre risk för kolorektal cancer.
Kostråd
Färdiga frön kan ge en mängd näringsämnen och en energikälla och bör ätas med måtta som en del av en balanserad kost. Ett litet antal människor är allergiska mot frön. I EU, om livsmedel innehåller sesamfrön (eller produkter därav), eller något av de andra allergener som finns på regulatoriska listan, såsom nötter, måste dessa anges på livsmedelsetiketten.
Referenser
- Jenab M, et al. (2006). Konsumtion och portionsstorlekar av trädnötter, jordnötter och frön i EPIC-kohorterna från 10 europeiska länder. British Journal of Nutrition 96:s12-s23.
- Ros E &Hu F (2013). Konsumtion av växtfrön och kardiovaskulär hälsa. Circulation 128:553-565.
- Estruch R, et al. (2013). Primär prevention av hjärt-kärlsjukdomar med medelhavskost. The New England Journal of Medicine 368(14):1279-1290.
- Jenab M, et al. (2004). Samband mellan nötter och fröintag med risk för kolorektal cancer i European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 13:1595-1603.
Tabell. Näringsinnehåll av några exempel på typer av frön, per 100g (avrundat till 0,5).
Källa:
