Att följa viktiga näringstips sommaren kan hjälpa dig att navigera genom de varma sommarmånaderna och hålla dig frisk, oavsett vad ditt fullspäckade schema innebär.
Låt inte solen och nöjet distrahera dig från ett hälsosamt liv!
Sociala sammankomster, familjesemester och andra evenemang kan ge många frestelser.
Men om du har dessa sommarnäringstips i åtanke kommer du att optimera din hälsa, ditt välmående och din allmänna livskvalitet!
Vet du inte vad du ska laga? Prova dessa hälsosamma sommarrecept!
Våra 15 bästa sommarnäringstips
1. Ta med en hälsosam rätt till sociala sammankomster
Om du deltar i en social sammankomst där ätandet är inblandat, ta med dig ett nyttigt tillbehör att dela med dig av.
På det sättet om för mycket av den mat som erbjuds är ohälsosam, kan du falla tillbaka på ditt näringsrika tillbehör som ett alternativ för att hålla dig mager.
Överväg att ta med:
- Grönsakssallad med protein
- Grönsaksbricka eller tillbehör
- Fruktfat
- Blandade nötter
- Kyckling eller fisk för grillning
Dessa och andra näringsrika livsmedel kan hjälpa dig att uppnå eller behålla din målvikt denna sommarsäsong.
Ät ohälsosam mat, inklusive korv, brats, chips, friterad mat, läsk och desserter tillgängliga vid sociala sammankomster med måtta eller inte alls.
2. Begränsa eller undvik alkoholhaltiga drycker
Överdriven alkoholkonsumtion kan bidra till oönskad viktökning, eftersom alkohol innehåller 7 kalorier per gram (mot 4 kalorier per gram vardera i kolhydrater och protein).
Även om det kan låta frestande att dricka alkohol under sommarmöten, kan vissa blandade eller frysta drycker innehålla upp till 500 kalorier eller mer per portion.
Om du dricker alkohol den här sommarsäsongen, gör det med måtta och välj drycker med lägre kalorier som lättöl, ett litet glas vin eller starksprit blandat med kalorifri klubbläsk, is eller vatten.
Begränsa alkohol till bara en drink eller mindre, och drick vatten före och efter att du har druckit alkoholhaltiga drycker.
3. Drick vatten konsekvent
Otillräckligt vattenintag är inte bara ett problem för uttorkning, det kan få dig att äta fler kalorier och minska hälsosam viktkontroll och fysisk aktivitetsmål.
Om du inte dricker tillräckligt med vatten under sommarvärmen kan du känna dig trött, yr och överhettad under träning.
Att dricka mycket vatten denna sommarsäsong är ett utmärkt sätt att hålla energinivåerna höga och hjälpa dig att äta mindre vid måltiderna.
Så hur mycket vatten räcker? De flesta kvinnor behöver minst 12 koppar vätska dagligen.
Sikta på att dricka 2-4 koppar vatten när du vaknar och 2 koppar vatten före måltiderna för att hålla dig hydrerad och minska risken för att äta för mycket.
Drick vatten ofta under fysisk aktivitet.
Ett bra sätt att avgöra om du får i dig tillräckligt med vätska är att titta på din urin.
Om det är ljust gult eller klart, är du förmodligen väl återfuktad! Om din urin är ljusgul till färgen är det dags att dricka mer vatten eller andra vätskor.
Lär dig de bästa tiderna att dricka vatten och när du faktiskt bör undvika att dricka för mycket vatten.
4. Var smart när du äter ute
Oavsett om du är på semester eller reser av en annan anledning den här sommarsäsongen, eller om du bara vill äta ute med vänner, följ några viktiga näringsriktiga sommartips medan du gör det.
Exempel inkluderar:
- Beställ en grönsakssallad toppad med kyckling, fisk, räkor, ägg eller annan proteinrik mat
- Beställ alltid salladsdressing vid sidan av
- Beställ inte friterad mat (lökringar, pommes frites, mozzarellastavar, stekt kyckling, etc.)
- Ge efterrätter vidare
- Begränsa eller undvik alkohol
- Beställ inte måltider som innehåller skinka, korv, korv, delikatesskött eller annat starkt bearbetat kött
- Undvik ketchup, sås, söta salladsdressingar och barbecuesås när det är möjligt
- Välj buljongbaserade soppor istället för gräddsoppor
- Ät inte feta köttbitar
Generellt sett är det hälsosammare att äta hemma än att gå på restaurang, men du kan fortfarande hålla dig frisk och mager genom att beställa smart när du äter ute.
5. Överväg hälsosamma semestersnacks
Sommarlovet är inte tiden för att komma ur spåret med hälsosam kost.
Gör näringsrika val när du äter ute och packa hälsosamma mellanmål eller måltider när du reser.
Överväg att ta med dig följande näringsrika livsmedel under din nästa sommarsemester:
- Nötter eller frön
- Torkad eller färsk frukt
- Turki med låg natriumhalt
- Hummus med kringlor, grönsaker eller pitabröd
- Snöreost med reducerad fetthalt
- Grekisk yoghurt
- Färska grönsaker
- Proteinpulver eller proteinshakes
- Ärtchips eller andra grönsakschips
- Jordnötssmör, solrossmör eller mandelsmör
Att ha hälsosamma mellanmål till hands under din nästa sommarsemester är ett av de bästa sätten att undvika att äta för mycket, äta ute mer än du måste och packa på dig oönskade kilon.
6. Välj näringsrik proteinmat för grillning
Undvik traditionella hamburgare, korv, brats eller annat mycket bearbetat kött för grillning när du lagar mat ute denna sommarsäsong.
Välj magert (skinnfritt) fjäderfä, fisk, skaldjur eller mycket magra ekologiska biffar istället för att optimera hälsosam viktkontroll och minska risken för fetma, cancer och andra kroniska sjukdomar.
Näringsrik proteinmat att överväga att grilla denna sommarsäsong inkluderar:
- Kycklingbröst
- Räkor
- Malt gräsmatat nötkött
- Turkiet
- Lax
- Annan fisk eller skaldjur
- Turkiet hamburgare
- Veggieburgare
När du deltar i en väns eller familjemedlems cookout, erbjud dig att ta med ditt eget kött om korv eller brats finns på menyn. Eller förbered grönsaker att grilla.
Överväg zucchini, aubergine, svamp, morötter, sparris, squash, majskolvar, någon annan favoritgrillagrönsak, eller gör kabobs med lagom stora grönsaker och fågel eller skaldjur.
I den här videon hjälper vi dig att sortera myterna från fakta för att ta reda på hur mycket protein vi behöver på en dag beroende på dina mål.
7. Glöm inte kosttillskott för kvinnor
Sommaren är inte tiden att släppa på sunda kostvanor – och det inkluderar att ta kosttillskott för kvinnor för att säkerställa att du får i dig rätt mängd näringsämnen som din kropp behöver för att hålla sig frisk.
Kosttillskott för kvinnor att överväga, efter att ha pratat med din läkare, inkluderar:
- Probiotika
- Omega-3-fettsyror
- Multivitamintillskott
- D-vitamin
- Kalcium
- Proteinpulver
- Järn
- Fiber
Alla kvinnor är olika, varför din läkare kan ge dig en uppfattning om vilka näringsämnen du kan ha brist på.
Även om du äter en välbalanserad kost kan näringsbrister ibland uppstå.
Det är därför att ta ett multivitamintillskott som är utformat just för din ålder och könsgrupp är ett användbart näringstips sommaren som du kan fortsätta med året runt.
8. Ät hälsosamt för viktkontroll
Den här sommarsäsongen, speciellt om du försöker bli smal, fokusera på att äta hälsosamt för viktkontroll genom att följa några viktiga näringstips sommar:
- Drick cirka 2-4 koppar vatten när du vaknar och 2 koppar vatten före måltider.
- Fyll hälften av tallriken med grönsaker som inte innehåller stärkelse
- Fyll en fjärdedel av tallriken med proteinmat
- Fyll en fjärdedel av din tallrik med fiberrik stärkelse
- Ät först stärkelsefria grönsaker och proteinmat
- Tillsätt hälsosamt fett till varje måltid
- Drick 2-3 portioner kalciumrika mejeriprodukter eller växtbaserade ekvivalenter dagligen
- Undvik tillsatt socker och bearbetade spannmål (som vitt bröd och vitt ris)
Näringsrika grönsaker utan stärkelse att välja mellan inkluderar bladgrönsaker, selleri, gurka, tomater, paprika, svamp, zucchini, sparris, broccoli, blomkål, gröna bönor och lök.
Hälsosam proteinmat inkluderar grillad kyckling, räkor, andra typer av skaldjur, fisk, ägg, tofu, seitan, veggieburgare, kalkonburgare och mycket magra ekologiska styckningsdelar av rött kött.
Fiberrik stärkelse att överväga är brunt ris, vildris, quinoa, fullkornspasta, fullkornsbröd, fullkornsflingor, sötpotatis, majs, ärtor, svarta bönor, pintobönor, linser och andra baljväxter.
Hjärthälsosamma fetter inkluderar avokado, olivolja, kokosolja, valnötsolja, andra växtbaserade oljor, nötter, frön, nötsmör, oliver och hummus.
Kalciumrika mejeriprodukter och växtbaserade motsvarigheter att överväga är lättmjölk, mandelmjölk, grekisk yoghurt, keso med låg fetthalt, växtbaserad yoghurt och ost med låg fetthalt.
9. Upprätthåll en god elektrolytbalans
Att upprätthålla elektrolytbalansen är viktigt när du svettas mycket, särskilt i den varma sommarvärmen.
Att dricka vatten är viktigt men om du tränar eller är aktiv utomhus under långa perioder, överväg att lägga till en elektrolythaltig dryck till din vätskeplan.
För fysisk aktivitet som varar i en timme eller mindre räcker det med vatten.
Men om ditt svettpass varar mer än 60 minuter, välj en sportdryck eller gel utöver vatten för att hålla dina elektrolyter balanserade och energinivåerna höga.
10. Ha färsk frukt och grönsaker till hands
Håll färsk frukt och grönsaker i huset eller ta med dig dessa näringsrika livsmedel till barns sportspel, semester och sociala sammankomster.
Att göra det hjälper till att tillfredsställa din sötsak utan de extra kalorierna, håller elektrolyterna balanserade, hjälper dig och din familj att möta dagliga vitamin-, mineral- och fiberbehov.
Tillsätt frukt till proteinsmoothies genom att blanda ihop:
- Vatten
- Is
- Proteinpulver
- Din favoritfrukt
- Chia- eller linfrön
Drick proteinshakes med frukt istället för måltider när du har bråttom, på resande fot eller försöker gå ner i vikt.
Fruktsmoothies är utmärkt näring före och efter träningen för dig, din make och dina barn.
Ha vattenmelon, cantaloupe, vindruvor, bananer, äpplen, päron, apelsiner, kiwi eller någon annan favoritfrukt till hands denna sommarsäsong.
Prova att blanda frukt med vatten, yoghurt eller mjölk och frys in det för att göra läckra hemgjorda sommarisglasöglor!
Förvara morotsstavar, selleripinnar, körsbärstomater, gurkskivor, paprika eller andra färska favoritgrönsaker i kylen (tvättade och färdiga att äta som familjemedlemmar kan ta).
Uppmuntra dina barn att sträcka sig efter frukt och grönsaker i stället för snacks med högt kaloriinnehåll och mycket socker.
11. Öva måltidsförberedelser
Att förbereda måltider är praktiskt när som helst på året, men särskilt under sommaren när du förmodligen alltid är på språng, semester eller är upptagen med barnaktiviteter.
Ett sommarnäringstips som ofta kommer väl till pass inkluderar planering av veckomåltider genom att:
- Gör en inköpslista varje vecka
- Planera måltider i förväg
- Förbered veckomåltider när du har tid
- Låt måltiderna svalna och förslut dem i lufttäta behållare
- Förvara färdiglagad mat i kylen i upp till 4 dagar eller i frysen i flera månader upp till ett år.
Att laga mat under sommaren är en bra tid att göra det, men fortsätt med denna hälsosamma vana året runt om du kan!
12. Drick inte dina kalorier
Det kan vara frestande att sträcka sig efter lemonad, iste eller en kall läsk under sommarvärmen.
Men om du gör det kan du få i dig ytterligare kalorier från tillsatt socker och oönskade kilon.
Drick istället iskallt vatten eller kaffe.
Smaksätt vatten med citron, lime, gurka, mynta, vattenmelon eller andra fruktbitar.
Överväg proteinrika smoothies för att hålla dig mätt, öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att behålla muskelmassa utan tillsatt socker och andra tomma kalorier.
13. Undvik att hoppa över måltider
Fasta kan hjälpa till att gå ner i vikt på kort sikt, men att hoppa över måltider är i allmänhet inte den bästa idén.
Att göra det kan leda till fysisk och mental trötthet och kan fresta dig att äta för mycket vid nästa måltid.
Att äta regelbundna måltider hjälper till att hålla din ämnesomsättning igång.
Om du fastar, försök att äta under en 8-timmars tidsperiod men gå inte för många timmar utan mat.
14. Vet att självövervakning är viktig
Studier visar att självkontroll är viktigt för optimal hälsa, viktminskning och hälsosam viktkontroll.
Ett sommarnäringstips som du kan använda för att övervaka hälso- och träningsmål inkluderar att spåra dina:
- Kroppsvikt
- Body mass index (BMI)
- Kroppsfett
- Midjeomkrets
- Kalorier förbrukade/matintag
- Förbrända kalorier/minuters träning
- Blodtryck
- Andra hälsoparametrar
Registrera maten du äter och hur mycket du äter dagligen för att bli mer medveten om kostens kvalitet och bättre kontroll över kalorierna vid måltiden.
Väg dig dagligen, eller så mycket som möjligt, för att hålla dig på rätt spår med viktminskning eller hälsosam viktkontroll.
Håll koll på förbrända kalorier eller minuter av träning dagligen, sätt upp mål och håll dig själv ansvarig för att uppfylla dem.
15. Prova ett organiserat kostprogram för kvinnor
Om du inte redan har gått med i ett kostprogram för kvinnor är sommaren den perfekta tiden att göra det!
Fit Mother Project är ett kost-, fitness- och viktminskningsprogram för kvinnor utformat specifikt med kvinnors behov i åtanke.
Studier visar att organiserade kostprogram kan optimera viktminskning och hjälpa dig att behålla den långsiktigt.
Fit Mother Project erbjuder anpassade måltidsplaner, menyer, fettförbränningspass, motiverande stöd från medicinska experter och mycket mer.
Förutom att följa sommarens näringstips ovan, registrera dig för den kostnadsfria Fit Mom Jumpstart!
