Vad är egentligen en lågkolhydratkost? Det här kan tyckas vara en enkel fråga, men det finns en hel del lågkolhydratkostplaner, var och en med sina egna regler och begränsningar (via Mayo Clinic). Till exempel, generellt sett, innebär lågkolhydratdieter att man minskar sitt kolhydratintag samtidigt som man ökar fett- och proteinkonsumtionen. Men medan vissa lågkolhydratdieter är mycket strikta, till exempel när det gäller att äta spannmål (som innehåller kolhydrater), tillåter andra dem i viss utsträckning.
Detta kan göra det förvirrande att inte bara ta reda på vilka lågkolhydratkostalternativ som är tillgängliga för dig, utan också vilken mat som är okej om du försöker följa en av dessa lågkolhydratdieter. Och det finns fortfarande en möjlig komplikation:Lågkolhydratdieter används inte bara för viktminskning. Ibland går en person på en för att minska sina chanser att utveckla andra hälsoproblem, som typ 2-diabetes. Detta kan också påverka vilken lågkolhydratdiet man väljer och vilka livsmedel de antingen undviker eller tillåter i portionskontrollerade mängder.
Allt detta kan kännas överväldigande, det är därför vi kommer att diskutera hur vissa livsmedel antingen är utanför menyn eller begränsade till olika dieter - både de som passar definitionen av en strikt lågkolhydratkostplan till en tee, och andra som är mindre strikta men fortfarande kategoriseras som lågkolhydrater.
Majs
Som MedicineNet förklarar innebär keto-dieten (eller ketogen diet) att begränsa kolhydrater så att din kropp kommer att använda lagrat fett för energi istället. Majs är en no-no (eller en förvisso mycket sällan) mat på keto-dieten eftersom den är hög i kolhydrater. Att undvika att konsumera majs är dock inte så enkelt som man kan tro. Visst, om du är på en buffé och ser majskolvar kan du välja något annat som är mer ketovänligt. Och om du är på bio är det lätt att hoppa över popcornen. Men det är inte alltid så lätt att avgöra om en viss typ av mat innehåller majs eller inte. Till exempel, som Food Network noterar, är polenta gjord av majs (majsmjöl, för att vara exakt). Dessutom tillverkas gryn av mald majs, enligt Food Network.
Så om du är ute och äter, var inte rädd för att fråga om något innehåller majs. Du kanske också upptäcker att vissa restauranger har keto-vänliga alternativ, eller sätt som de kan justera ett föremål för att få det att passa in i din keto-dietplan.
Potatis
Även om du inte är så bekant med lågkolhydratkost, har du förmodligen hört talas om Atkins-dieten. Som Medical News Today förklarar, skulle någon som följer en Atkins måltidsplan konsumera små mängder kolhydrater samtidigt som de äter hur mycket protein och fett de väljer. Liksom ketodieten är Atkins-dietens mål att försätta ens kropp i ett tillstånd av ketos, där kroppen använder lagrat fett för energi istället för glukos.
Det finns olika faser av Atkins-dieten. Vissa livsmedel anses generellt inte vara bra för denna diet, eller kan bara ätas under vissa faser av kosten (och endast i små portioner). Till exempel, i fas 1, ska någon på den traditionella Atkins-dieten bara äta 20 gram kolhydrater på en daglig basis. På grund av detta är stärkelsehaltiga grönsaker som potatis ute till förmån för grönsaker med låg stärkelse som bladgrönsaker som används i sallader. Men i fas 3 kan en Atkins-dieter börja lägga till stärkelsehaltiga grönsaker tillbaka till sina måltider.
Om du funderar på Atkins-dieten, tänk på att det finns olika versioner av dieten. Till exempel, om bara 20 gram kolhydrater är för restriktivt, kanske du vill prova Atkins 40, som tillåter dietern att konsumenten 40 gram nettokolhydrater per dag. Potatis och andra stärkelsehaltiga grönsaker är dock fortfarande begränsade till denna diet.
Mejeri
Som Dr. Lena Rydberg, en internmedicinsk läkare vid Iowa Clinic i West Des Moines, förklarar, är paleo-dieten "en annan diet med låg kolhydrathalt, hög fetthalt och måttlig proteinhalt som kan hjälpa dig att hålla dig mätt." Grundförutsättningen bakom paleo-dieten är att bara äta mat som människor som levde på paleolitisk tid skulle ha konsumerat genom jakt eller insamling. Så medan livsmedel som frukt är tillåtna på paleo-dieten, har du möjligheten att göra denna diet så lågkolhydratsnål som du tror kommer att uppfylla dina behov.
Ett stort no-no på paleo-dieten är dock mejeriprodukter. Varför? De som följer paleo-dieten tror att mejeriprodukter (liksom andra livsmedel från jordbruksrevolutionen) kan orsaka ett antal hälsoproblem som inflammation och fetma, enligt UC Davis Health. Om du bestämmer dig (helst under överinseende av en läkare) för att prova paleo-dieten, finns det en försiktighetsåtgärd när det gäller att skära mejeriprodukter. Paleodieten kan leda till att man inte får i sig tillräckligt med D-vitamin och kalcium. Enligt US Department of Agriculture (USDA) har 100 milliliter 1 % lågfett komjölk 125 milligram kalcium och 42 IE (internationella enheter) vitamin D.
Alkohol
Om du bor i Miami är du förmodligen bekant med South Beach. Och ja, det är här South Beach-dieten har fått sitt namn (via Mayo Clinic). För att vara tydlig är denna diet inte en strikt lågkolhydratskost. Faktum är att Mayo Clinic noterar att det "ibland kallas en modifierad lågkolhydratdiet." Som sagt, det finns en ketoversion av det som är mer kolhydratbegränsande.
Liksom andra dieter på den här listan har South Beach-dieten olika faser, var och en med sina egna regler och begränsningar. Till exempel, under fas 1, är en South Beach-dieter inte tänkt att dricka någon typ av alkohol. Intressant nog fanns det en del kontroverser om huruvida öl borde vara en no-no-dryck på South Beach-dieten. Som Chicago Tribune rapporterade redan 2004, uppgav Anheuser-Busch Co. att maltos - en kemikalie som kallas "kungen av alla sockerarter" i boken "The South Beach Diet" - ändras till alkohol och koldioxid under jäsningsprocessen. öl. Bokens författare, Dr. Arthur Agatston, berättade för Tribune att det mesta av maltosen är jäst ur öl, men sa också att "... öl är gödande."
Dessutom sa Dr Thomas Wolever, tillförordnad chef för avdelningen för näringsvetenskap vid University of Toronto, till Tribune att en öl kan ha så många kolhydrater som två teskedar socker, och han noterar att lågkolhydratöl är ett alternativ " om du verkligen försöker begränsa kolhydrater."
Vissa kött
Det är lätt att anta att lågkolhydratkost har strikta regler, men det är inte alltid fallet. Som Stanford påpekar är keto-dieten (som involverar kolhydraträkning) en lågkolhydratdiet, men det är också medelhavsdieten. Som namnet antyder innebär Medelhavsdieten att äta mat som traditionellt konsumeras av människor som bor i länder runt Medelhavet (via Healthline).
Till skillnad från några av lågkolhydratdieterna på den här listan får du äta mat som frukt och fullkorn på medelhavsdieten. Så ja, kolhydrater är inte helt från bordet, och du har kontroll över mängden kolhydrater du vill behålla i din kost. Du kan också gå riktigt lågkolhydrat om du väljer. Det finns dock vissa livsmedel som medelhavsdieten begränsar. Dessa inkluderar inte bara raffinerade spannmål och drycker som innehåller socker, utan också bearbetat kött som korv, beef jerky, delikatesskött och processad korv.
Rött kött är också något att "äta sällan" på medelhavskosten. (Cleveland Clinic kallar Medelhavsdieten för en "växtbaserad kost", även om den innehåller vitt kött och fisk.) En fördel med att begränsa eller skära ner rött kött från ens diet är att det tenderar att minska kaloriintaget. Dessutom finns det farhågor om att konsumtion av rött kött kan öka ens chanser att utveckla högt kolesterol, hjärtsjukdomar och till och med cancer.
Morötter
MedicineNet sätter upp morötter på "... livsmedel som du måste undvika" när det kommer till lågkolhydratdiet. Som Healthline förklarar kräver Atkins-dieten, som har fyra faser, att begränsa eller undvika att äta morötter under fas 1 eftersom de är grönsaker med hög kolhydrathalt. Morötter är inte lika höga i kolhydrater som potatis, till exempel (via Healthline). Men som US Department of Agriculture (USDA) påpekar, har en kopp skivade råa morötter 9 gram nettokolhydrater.
Detta för oss till en annan lågkolhydratdiet:keto-dieten. Enligt MedicineNet innebär standard keto-dieten vanligtvis att man konsumerar 70% fett, 20% protein och 10% kolhydrater. Morötter, som i princip hamnar mellan gröna bladgrönsaker (som är lågkolhydratsnåla) och knölar som potatis (som är högre i kolhydrater än morötter) när det gäller kolhydratinnehåll, skulle lätt kunna passa in i keto-dieten. Men det betyder inte att du ständigt kan äta dem som Bugs Bunny. Faktum är att om du är på keto-dieten, vill du förmodligen hålla din morotskonsumtion till ett minimum.
Ätor
Fokus för keto-dieten var inte alltid att gå ner i vikt. Enligt WebMD användes denna diet, som går tillbaka till 1920-talet, ursprungligen för att behandla hälsoproblem som diabetes och epilepsi.
Även om det finns olika versioner av keto-dieten, är att eliminera eller undvika vissa livsmedel en viktig aspekt av den. Exempel:Stärkelsehaltiga grönsaker som ärtor är inte ketovänliga livsmedel, eftersom stärkelse är en typ av kolhydrater (per WebMD). om du använder keto-dieten för att gå ner i vikt, tenderar stärkelsehaltiga grönsaker att ha fler kalorier än icke-stärkelsehaltiga. Dessutom är dessa grönsaker lägre i fiber än icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Fiber kan hjälpa en att känna sig mättare, vilket kan hjälpa till med viktminskning och hantering.
Okej, men vad händer om du går på ketodiet för att hjälpa dig hantera din diabetes? Tja, det finns en del intressant finstilt när det kommer till ärtor och blodsocker. När du äter mat som innehåller stärkelse blir den stärkelsen glukos. Så ja, stärkelsehaltiga grönsaker kan höja blodsockernivån. Men ärter innehåller resistent stärkelse, som inte höjer glukosnivåerna på grund av hur det bryts ned av kroppen. Faktum är att hur våra kroppar bryter ner ärter kan faktiskt hjälpa oss att känna oss mättare. Summan av kardemumman:Ärter kanske inte är helt utanför menyn om du är på ketodiet, men de bör noggrant portionskontrolleras.
Brunt ris
När man tänker på bantning kan de tänka sig att permanent skära bort vissa livsmedel från kosten. Men detta är inte fallet med Atkins-dieten. Som Mayo Clinic förklarar har Atkins fyra faser, och du kan till och med välja att börja i fas 2 eller 3. Men om du bestämmer dig för att göra alla fyra faserna, kommer du att upptäcka att fas 1 är den mest restriktiva när det gäller till kolhydrater.
Den traditionella Atkins-dieten begränsar kolhydrater till bara 20 gram per dag under den första fasen. Som US News &World Report förklarar, överskrider en halv kopp kokt brunt ris gränsen på 20 gram. Faktum är att både Mayo Clinic och US News &World Report noterar att man verkligen inte bör börja återinföra fullkorn som brunt ris förrän de är i fas 3 av Atkins-dieten (före-underhållsfasen). Och även då, om Atkins-dietern upptäcker att de börjar gå upp i vikt, rekommenderas de att börja dra ner på kolhydraterna igen tills de når sitt viktminskningsmål.
Medan lågkolhydratdieter i allmänhet kan hjälpa till med viktminskning, kan de ha sina nackdelar. Som Mayo Clinic konstaterar, kan lågkolhydrathalt leda till förstoppning. Och som MedicineNet påpekar är brunt ris ett naturligt sätt att hjälpa mot förstoppning eftersom det är ett fullkorn.
Bananer
Föreställ dig att du eldar i en öppen spis och håller elden brinnande genom att använda ved. Föreställ dig nu att du har slut på ved. Chansen är stor att du skulle försöka bränna en annan bränslekälla. Det är i princip så keto-dieten fungerar. Genom att äta avsevärt mindre kolhydrater tvingas din kropp att byta till en annan bränslekälla, vilket kan leda till att du bränner fett. Och som den registrerade dietisten Michelle Hyman sa till kvinnodagen, kan skära av de flesta frukter från din kost hjälpa dig med dina keto-dietmål.
Naturligtvis finns det inget sätt att prata om kolhydratladdade frukter utan att diskutera bananer. Som Healthline påpekar är dessa populära frukter fyllda med kolhydrater. Intressant nog har omogna bananer mer kolhydrater från stärkelse än mogna bananer, som i jämförelse har mer socker. US Department of Agriculture (USDA) fann att 100 gram råa bananer som är mogna eller något mogna innehåller 3,66 gram stärkelse. Samma mängd övermogna bananer innehåller dock mindre än ett gram stärkelse (via USDA).
Okej, men både socker och stärkelse är kolhydrater, så gör det verkligen någon skillnad? Kanske inte när det gäller keto-dieten. Men som Healthline noterar har omogna bananer anmärkningsvärda mängder resistent stärkelse, vilket kan vara bra för matsmältningshälsan. Så när du väljer en lågkolhydratdiet och väljer vilken mat du ska eliminera, kom ihåg att ta hänsyn till alla dina hälsobehov.
Vissa oljor
Medelhavsdieten lägger tonvikten på växtbaserad mat, inklusive den primära fettkällan för kosten:olivolja (via eMedicineHealth). Men medelhavsdieten tillåter vanligtvis inte oljor som är bearbetade, raffinerade eller hydrerade.
Hydrogenerad olja är när en tillverkare lägger till väte till vissa typer av olja, som vegetabilisk olja (per Medical News Today). Som ett resultat blir oljan fast fett vid rumstemperatur, och livsmedel med denna hydrerade ingrediens har längre hållbarhet. Man kan hitta både helt hydrerade och delvis hydrerade oljor på marknaden. Som American Heart Association förklarar, är delvis hydrerade oljor en viktig källa till transfetter när det kommer till bearbetade livsmedel. Transfetter har visat sig höja kolesterolet och kan öka ens chanser att utveckla hälsoproblem som typ 2-diabetes, stroke och hjärtsjukdomar.
Även om konsumtion av olivolja är inbyggt i medelhavskosten och är en bra källa till antioxidanter, måste du fortfarande kontrollera livsmedelsetiketten när du väljer ett märke av olivolja (via Medical News Today). Detta beror på att vissa olivoljor innehåller raffinerad olja.
Älskling
Det är inte en chock att honung finns på listan "dåligt för lågkolhydratkost". När allt kommer omkring, som Everyday Health förklarar, är honung inte bara sötare än strösocker, utan den har också mer kolhydrater. Det är också högre i kalorier, så denna söta goding kanske inte är bra för lågkolhydratdietare som försöker gå ner i vikt. Vad gäller paleo-dieten så finns honung, samt godis och socker definitivt inte på menyn (via Everyday Health). Och bortsett från kalorier, de som går på en lågkolhydratdiet för att hjälpa till med blodsockerproblem som diabetes kanske vill undvika honung.
Studier som citeras i Springer noterar att honung kan hjälpa till att sänka blodsockret och höja insulinnivåerna, som båda i teorin kan vara fördelaktiga för diabetiker. Det är dock värt att notera att de utfördes på djur, inte människor. Dessutom använde studierna honung i samband med diabetesmediciner. Så om du är på en lågkolhydratdiet eller bara justerar din kost för din diabetes, är det viktigt att prata med en sjukvårdspersonal om huruvida du kan få någon honung eller inte (och hur mycket som är okej för dig att konsumera) ).
Förutom blodsockerproblem, varnar Everyday Health att det är möjligt att få en allergisk reaktion mot honung. Om du är allergisk mot pollen eller bin bör du vara försiktig med att inte bara äta honung, utan också röra den.
Fruktjuice
Även om South Beach-dieten inte är en strikt lågkolhydratdiet, har den vissa begränsningar. Till exempel sätter fas 1 av dieten både frukt och fruktjuicer på "off-limits"-menyn (via WebMD). Med det sagt finns det några viktiga detaljer om fruktjuice att tänka på, särskilt när du når fas 3 av South Beach-dieten.
Enligt Healthline kan fruktjuice och sockersötad läsk innehålla liknande mängder socker. Dessutom har de potential att orsaka viktökning. Vänta, betyder det att fruktjuice och läsk i princip är samma när det kommer till ens hälsa? Tja, nej. För det första är deras potential att orsaka viktökning kopplat till kalorier och hur mycket av dem du dricker. Att dricka portionskontrollerade mängder fruktjuice kan också bidra till att minska risken för att utveckla hälsoproblem som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Dessutom, som forskning i Advances in Nutrition påpekar, innehåller fruktjuice näringsämnen som vanligtvis inte finns i läsk.
Medan fruktjuice vanligtvis inte är tillåten under den första fasen av South Beach-dieten, är det i fas tre upp till dig att välja inte bara vilken mat du ska äta, utan också hur mycket (via WebMD). Kom bara ihåg att utöva god portionskontroll, och se till att kontrollera en viss juices näringsfaktaetikett för ingredienser som tillsatt socker.
Salt
Alla som växte upp med "The Flintstones" kommer ihåg hur de kallas "den moderna stenåldersfamiljen". Och om den klassiska tecknade filmen hade producerats idag, finns det en utmärkt chans att de skulle ha tagit upp paleo-dieten, eftersom den också kallas för stenåldersdieten eller grottmansdieten (via WebMD). Men även om det inte skulle vara förvånande att se en karaktär i "The Flintstones" kasta en skvätt salt på biffar, är salt ett nej om du vill bli paleo.
Enligt Harvard innehåller salt både natrium och klorid. Och ja, ibland används orden "natrium" och "salt" omväxlande. Till exempel har Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ordet "salt" i webbadressen för en artikel med titeln "Top 10 källor till natrium." Föremålen på den listan är källorna till mer än 40 % av det natrium som konsumeras av amerikaner dagligen. Och även om vissa (som kringlor) kan verka självklara, kan andra (som soppor) komma som en överraskning.
Även om det kan tyckas lätt att undvika salt på paleo-dieten, kan det finnas vissa utmaningar. WebMD noterar till exempel att ägg är tillåtna på paleo-dieten. Men ägg och omeletter finns på CDC:s lista. Dessutom används mat som innehåller salt ibland i omeletter. Återigen är det viktigt att ha god portionskontroll och att vara medveten om vad som finns i maten.
Fullkornsbröd
Ingen lista över livsmedel som är dåliga för lågkolhydratkost skulle vara komplett utan att nämna bröd. Detta är ett sätt som lågkolhydratdiet skiljer sig markant från västerländska dieter, som tenderar att kategorisera fullkornsbröd som ett hälsosamt val (via Livestrong). Tänk dock på att västerländsk kost innebär att man konsumerar mer kolhydrater (ibland så mycket som 65 %) jämfört med olika lågkolhydratkostalternativ, enligt Mayo Clinic.
Om du är van vid en västerländsk diet kanske du tror att du kan pressa i dig en liten mängd fullkornsbröd på en lågkolhydratkost. Nåväl, låt oss slå ihop siffrorna. Om du äter vanlig ketodiet och bara konsumerar 20 nettokolhydrater dagligen, kan det enligt Livestrong överskrida ditt kolhydrattillägg för dagen att laga en smörgås med två skivor fullkornsbröd till dig själv. Om du väljer en lågkolhydratdiet som tillåter mer kolhydrater (som Atkins 40), så skulle du tekniskt kunna äta den där smörgåsen (per Medical News Today). Men bara för att du kan, betyder det inte nödvändigtvis att du borde.
Som Livestrong påpekar, om du använder upp alla dina kolhydrater på fullkornsbröd, kan det betyda att du inte får i dig rätt mängd fibrer. När det gäller smörgåsen kan tillsats av fiberrika bladgrönsaker hjälpa till att kompensera detta problem. Kom ihåg:Du kan skapa din lågkolhydratkost baserat på dina individuella mål och behov.
