Den ketogena kosten, aka keto, är en diet som fungerar genom att kraftigt begränsa kolhydratkonsumtionen samtidigt som man fokuserar på att äta mycket fett och måttliga mängder protein. Enligt Healthline stimulerar keto-dieten ketonproduktion och kastar kroppen in i ketos, ett tillstånd där kroppen bränner fett som sin primära energikälla. Som Eating Well noterar, introducerades keto-dieten först på 1920-talet för att kontrollera anfall hos barn med epilepsi. Idag föreslår forskare att en keto-diet kan minska symtomen på olika andra medicinska tillstånd, inklusive cancer, Alzheimers sjukdom, multipel skleros och hjärt-kärlsjukdom. Men keto är främst känt för sina viktminskningsfördelar. Här är den ultimata nybörjarguiden till en keto-diet.
Normalt sett gillar kroppen att prioritera förbränning av kolhydrater för energi, säger Metabolic Research Center. Kolhydraterna vi äter omvandlas till glukos (socker) i kroppen och förbränns sedan för energi (via UC Berkeley). Om kroppen inte kan använda allt socker för energi måste det lagras någonstans, så överskottet av glukos omvandlas till fettsyror och lagras som fett i kroppen. Det är här en keto-diet kommer in: Men's Journal förklarar att när du matar din kropp med färre kolhydrater, uppmuntrar detta den att få tillgång till fettceller för energi eftersom den försöker bevara sina utarmade glukosreserver, vilket hjälper till att bränna överflödigt fett snabbt.
Vad ska du äta på en ketodiet?
Så vad ska du äta på en ketodiet? För människor som vill gå ner i vikt är hela poängen med dieten att hålla din kropp förbrännande fett. För det ändamålet har Harvard T.H. Chan School of Public Health rekommenderar att du bör få 70-80% av ditt dagliga kaloriintag från mat med hög fetthalt som fett kött, smör, nötter och avokado. Därefter bör 10–20 % av dina kalorier komma från protein – inklusive bacon, korv och fisk som lax – plus 5–10 % från kolhydrater.
På keto-dieten är enkla kolhydrater som socker, läsk, vitt bröd och pasta slut. Men några oväntade livsmedel att undvika inkluderar de flesta frukter och stärkelsehaltiga grönsaker som rotfrukter. Alla är olika och kolhydratgränserna varierar beroende på storlek och kroppstyp, mellan 50 och 20 gram per dag. Som med de flesta dieter innehåller ketovänliga livsmedel massor av bladgrönsaker och grönsaker som växer över marken, som broccoli, sallad, blomkål, paprika, sparris och gurka.
Att konsumera mer än din kolhydratgräns kan omedelbart kasta din kropp ur ketos, säger Trifecta. Som sagt, om du använder keto-dieten för viktminskning, oroa dig inte för att ägna dig åt en och annan fuskdag. En enda pastamiddag eller kaka kommer inte att förstöra dina framsteg om du håller låga kalorier och snabbt kommer tillbaka på rätt spår. En fuskdag kan dock vara mer skadlig för dem som följer en ketodiet av andra hälsoskäl än viktminskning.
Keto-biverkningar
Det finns några biverkningar förknippade med keto-dieten. Intermountain Healthcare förklarar att eftersom ketos förändrar kroppens kemi, kan dessa förändringar inducera tillfälliga biverkningar som känns som influensa, inklusive illamående, hjärndimma, yrsel, diarré, magsmärtor och irritabilitet. Ketoinfluensasymptom börjar vanligtvis inom de första dagarna på keto och varar vanligtvis mindre än en vecka. Vissa människor kan dock uppleva symtom i upp till en månad, medan andra kanske aldrig känner dem. Ta ett elektrolyttillskott, drick mycket vatten och vila mycket för att minimera symtomen.
Vissa människor märker att deras andetag luktar illa efter att ha börjat keto; detta händer när kroppen driver ut överflödiga ketoner genom andningen. Keto-andningen är mer märkbar i början och försvinner vanligtvis efter några veckor, försäkrar Medical News Today. Att dricka mycket vatten kan hjälpa till att flytta ketonerna in i urinen istället, samt att spola ut eventuella bakterier från din mun. Du kan också öka ditt kolhydratintag något för att minska ketonerna i andningen, eller borsta tänderna mer och använda mynta.
Ett annat potentiellt problem som kan dyka upp med keto:brist på fiberrika spannmål och frukt i din kost innebär att förstoppning kan vara ett problem, enligt Live Science. Ät mer fiberrika grönsaker eller ta ett fibertillskott för att undvika att bli backad.
