Om du går på keto eller bara vill dra ner på kolhydrater, titta på den här enkla guiden för de bästa lågkolhydratgrönsakerna för din kost.
Du känner till grunderna i din keto-diet:hög fetthalt, måttligt protein, mycket lite kolhydrater. Det verkar enkelt, men när du är på keto-dieten skapas inte alla grönsaker lika. Faktum är att de kan variera ganska mycket när det kommer till kolhydratinnehåll, vilket gör att bara vissa grönsaker verkligen är idealiska för en keto-diet.
Nedan rankar vi de översta lågkolhydratgrönsakerna för att visa dig vilka som ger dig bäst valuta för din kost.
Nyfiken på ketos?
Klicka här för att få den GRATIS Easy Keto-guiden för att lära dig det rätta sättet att gå till keto!
Grönsaker på Keto-dieten:Vilka är de bästa?
Som en allmän regel är de grönsaker som har lägst kolhydrater oftast de som växer ovan jord, som bladgrönsaker. Faktum är att "grönt" vanligtvis signalerar en grönsak med lägre kolhydrater.
Omvänt har färgglada rotfrukter ofta mer kolhydrater och sockerarter och bör endast ätas med måtta på en keto-diet. Dessa inkluderar morötter, sötpotatis, rödbetor, rutabaga och palsternacka.
Lågkolhydratgrönsaker, rankad
Denna lista rankar grönsakerna med lägst kolhydrater efter näringstäthet. Vi tillhandahåller också varje grönsaks nettokolhydrater eller de kolhydrater som faktiskt absorberas i ditt blodomlopp och bearbetas av din kropp. Nettokolhydrater hittas genom att ta det totala kolhydratantalet och subtrahera mängden fiber, eftersom fibrösa kolhydrater är svårsmälta. (1)
(Obs :Nettokolhydraterna är för en 100 g portion eller 3 ½ uns.)
1. Spenat
Kolhydrater:1 g
Spenat är så låg i kolhydrater att du kan lägga till det i nästan vad som helst på en ketodiet. Den är rik på antioxidant vitamin A och C, som hjälper till att bekämpa skador på fria radikaler och tecken på åldrande. Den innehåller också rikliga mängder vitamin K och mineraler som magnesium och mangan. (2, 3)
2. Selleri
Kolhydrater:1 g
Om du är sugen på ett knaprigt mellanmål, hacka upp en stjälk selleri och förbered dina favoritdippar. Med praktiskt taget noll kolhydrater är selleri en stor källa till spårmineraler som kalium, såväl som vitamin K. (4) Testa att doppa den i hemgjord guacamole eller mandelsmörsås.
3. Avokado
Kolhydrater:2 g
Även om avokado tekniskt sett är en frukt, är avokado ett extremt näringsrikt, lågkolhydrattillskott till din keto-vegetarsenal. Den är laddad med hälsosamma fetter, vitamin C, vitamin E och kalium, och kan fungera som ett dopp för andra grönsaker när du puréer det till en sås eller kryddig guacamole. (5)
4. Svamp
Kolhydrater:2-3 g
De flesta svampsorter har mycket låga kolhydrater och innehåller massor av B-vitaminer, samt mineraler som kalium och koppar. Dessutom lägger de till en rik, välsmakande konsistens till röror, omeletter och alla vegetabiliska rätter. När du letar efter de bästa sorterna, välj vita eller cremini-svampar – de är vanligtvis billiga och innehåller minst kolhydrater. (6)
5. Sparris
Kolhydrater:2-3 g
Rik på vitamin C, vitamin A och folat, såväl som många mineraler som kalcium och koppar, sparris är en grön grönsak som ger smak och näring. (7) Det är också den perfekta basen för krämiga såser gjorda med kokosmjölk och nötsmör, eller till och med kastade på grillen med olivolja.
6. Blomkål
Kolhydrater:2-3 g
Det är ganska fantastiskt att hungersnödande blomkål rankas så lågt på kolhydratskalan. Dessutom är den här grönsaken antiinflammatorisk och rik på vitaminer som C och K. (8) En av de fantastiska sakerna med blomkål är dess mångsidighet – prova att pulsera den till "ris" i din matberedare, puré den till en krämig soppa, eller gör något av dessa andra 37 blomkålsrecept.
7. Zucchini
Kolhydrater:3 g
Om du letar efter en mångsidig grönsak som kan grillas, rostas eller till och med tärnas, läggas till röror eller spiraliseras till "nudlar", är zucchini din nya lågkolhydratvän. Den innehåller en anständig mängd vitamin A och spårmineraler som mangan. (9) Om du letar efter nya sätt att prova denna grönsak, kolla in dessa enkla sätt att förbereda zucchini.
8. Grönkål
Kolhydrater:4 g
Kål är en annan grönsak som du kan njuta av utan att ägna dig åt för mycket kolhydrater. Den innehåller också bra mängder vitamin C och A. (10) Vispa upp coleslaw med en krämig dressing, eller till och med en tjock kålsoppa laddad med andra grönsaker med låg kolhydrathalt.
9. Broccoli
Kolhydrater:4 g
Broccoli är ett extremt näringsrikt vegetabiliskt alternativ med låga kolhydrater. Den är fullproppad med vitamin C, A, K, folat och mangan och är utsökt ångad med en skvätt olivolja eller rostad i ugnen. (11)
10. Brysselkål
Kolhydrater:4 g
Brysselkål är den ultimata rostade vegetabiliska sidorätten. De fungerar även fantastiskt strimlade i sallader, och är rika på C-vitamin och kalium. (12) Liksom kål innehåller de också stora mängder svavelföreningar, vilket kan vara fördelaktigt för ledhälsa och hjälpa till att syntetisera glutation, en antioxidant som hjälper till att bekämpa åldrande. (13)
11. Paprika
Kolhydrater:5-6 g
Wokning med röd och grön paprika finns fortfarande på menyn under en keto-diet. Paprika är inte bara ett fantastiskt sätt att tillsätta smak till flera rätter, utan de är också mycket höga i vitamin A och C. Experimentera med att fräsa dem eller till och med äta dem skivade och råa med något av våra "dopp"-alternativ nedan. (14)
12. Grönkål
Kolhydrater:8 g
Grönkål är en av de mest näringstäta bladgrönsakerna du kan äta. Det är mer kolhydrater, men så länge du kombinerar det med andra grönsaker och grönsaker med lägre kolhydrater som spenat, är det en bra komplimang till sallader och grytor. Grönkål är extremt rik på vitamin A och C, samt anständiga mängder kalcium, kalium och koppar. (15) Det finns många sätt att förbereda grönkål, men det här är våra favoriter.
Hur man gör lågkolhydratgrönsaker extra välsmakande
Vi vet :Att äta vanligt grönt och gröna grönsaker kan bli tråkigt efter ett tag. Tricket för att verkligen höja deras smakspel är att fokusera på att kombinera dem med hälsosamma fetter som avokado eller kokosolja för att göra dina egna hälsosamma såser och dipp. Kolla in några av recepten nedan för inspiration.
Veggierecept att prova:
- Zucchinirullar med pesto
- Kryddiga sesammandel zucchininudlar
- Nacho "Cheese" grönkålschips
- Stekt spenat med bacon och vitlök
- Krispig vitlök brysselkål
- Den bästa krämiga Paleo Coleslaw
Våra favoritdopp:
- Mandelsmörsås
- 4 Guacamole-recept bättre än chipotle
- 21 läckra enkla dipprecept
Slutet
Den allmänna tumregeln på en lågkolhydrat-keto-diet är att hålla sig till gröna grönsaker. Naturligtvis betyder det inte att du ibland inte kan ägna dig åt morötter eller andra lite mer stärkelsegrönsaker – se bara till att fylla huvuddelen av dina grönsakssidor med de högre rankade grönsakerna på den här listan.
(Läs det här nästa:6 fantastiska fördelar med korsblommiga grönsaker och vem bör undvika dem)
