Få ut det mesta av dina måltider med dessa beprövade näringsrika livsmedel.
Har du letat efter ett sätt att öka ditt totala näringsintag utan att lägga till mer bulk till din kost?
När du väljer näringsrik mat får du i dig fler vitaminer och näringsämnen per kalori. I den här artikeln visar vi dig hur du börjar använda "näringstäthet" som en guide för att få mest näringsvärde för pengarna. Först, här är vad näringstäthet betyder och hur du kan använda den för att fylla dina näringsluckor.
Kämpar du med uppblåsthet, gaser, förstoppning eller andra matsmältningsproblem? Vi har skapat en GRATIS guide för att läka din tarm naturligt.
Klicka här för att få ditt GRATIS exemplar av vår matsmältningsguide!
Vad är näringstäthet?
Näringstäthet är koncentrationen av essentiella näringsämnen som finns i varje enskild mat.
Varje mat vi äter är sammansatt av makronäringsämnen som protein, fett och kolhydrater; och mikronäringsämnen, som inkluderar vitaminer och mineraler. Vi behöver tillräckliga mängder av både makro- och mikronäringsämnen för att trivas.
Vanligtvis anses mat vara näringstät av antalet näringsämnen den har i förhållande till sina kalorier. Till exempel innehåller bladgrönt massor av vitaminer och mineraler, med endast en liten mängd kalorier per portion. Vissa näringstäta livsmedel lämnas dock ofta utanför cirkeln "näringstäthet" eftersom de också råkar vara höga i mättat fett. Eftersom vi nu förstår att mättat fett inte är "dåligt", kan vi bredda vårt utrymme för att titta på några av de mest näringstäta livsmedel på planeten.
Låt oss först titta på varför det är så viktigt att äta efter näringstäthet.
Fördelarna med näringsrik mat
Det kan verka som en självklarhet:att äta näringsrik mat är viktigt. Här är de främsta anledningarna till att det är viktigt att välja de mest näringsrika livsmedel för dina måltider.
Åtgärda brister
Näringsbrist är inte helt ovanligt i amerikanska studier visar att ungefär en tredjedel av amerikanerna har låga i minst ett näringsämne, som järn. (1)
Detta beror sannolikt på att mycket av vår befolkning äter en amerikansk standarddiet fylld med bearbetade livsmedel som saknar de viktigaste näringsämnena.
Ta till exempel en vanlig frukost i många hushåll:flingor eller rostat bröd, med söt fruktjuice. Dessa livsmedel är gjorda av mestadels bearbetat vetemjöl och innehåller minimalt med näringsämnen. Istället innehåller en näringsrik frukost med ägg, frukt och grönsaker massor av naturliga vitaminer och mineraler, inklusive B-vitaminer, kolin, protein och mer.
Att välja en naturlig måltid fullspäckad med en mängd olika hälsosamma livsmedel kan bidra till att lägga till näringsämnen som du inte skulle få annars och minskar risken för brister.
Lägre kaloriintag
Livsmedel som bladgrönsaker och andra grönsaker innehåller höga mängder vitaminer och mineraler samtidigt som de ger väldigt få kalorier per portion.
Men även att äta näringsrik mat med högt kaloriinnehåll kan resultera i att man äter färre kalorier totalt sett. Studier visar att dieter som innehåller färre näringsämnen och mer bearbetade livsmedel är direkt relaterade till fetma, som delvis kommer från att äta mat både med låga näringsämnen och högt i kalorier. (2)
Att äta en mer näringsrik kost kommer också att hjälpa dig att känna dig mindre hungrig, även när den har lägre kalorier. (3) Det här är fantastiska nyheter om du försöker gå ner i vikt.
Undvik gifter
När du väljer ekologiska och näringstäta livsmedel tar du också bort mycket gifter från din kost.
Detta beror på att de flesta bearbetade livsmedel innehåller tillsatta kemikalier och tillsatser som är giftiga för människor, såsom MSG och BPA. Dessa ämnen kan skada din hjärna, reproduktions- och endokrina system och mer. (4, 5)
15 näringsrika livsmedel
Nu till det roliga! Vilka livsmedel ger dig egentligen mest näringsämnen för pengarna?
1. Lever
Organkött är några av de mest näringstäta livsmedel du kan konsumera, och lever är det bästa valet. En portion på 3-4 uns (ungefär storleken på din handflata) innehåller järn, fosfor, zink, protein och över 100 % av ditt dagliga värde av vitamin B12, B2 och vitamin A och koppar. (6)
Lägg till gräsmatad lever till din kost två till tre gånger i veckan för att få en stor näringsökning.
2. Skaldjur
Skaldjur som pilgrimsmusslor, musslor och ostron är extremt näringsrika med rikliga mängder vitamin B12, selen och järn. Speciellt ostron är rika på mineraler som många av oss saknar, såsom zink, koppar och vitamin D. (7)
Sikta på att äta skaldjur en gång i veckan. Det här receptet på räkor och blomkål är ett bra ställe att börja – prova att lägga till olika sorters skaldjur och njut!
3. Lax
Smörig och dekadent, det är ingen överraskning att lax är rik på hälsosamma fetter. Faktum är att en liten portion lax innehåller nästan tre gram omega-3 och är rik på mineraler som magnesium, selen, kalium och fosfor. (8)
Vi älskar den här enkla laxmiddagen för två i en panna, eller var kreativ och piska ihop dessa knapriga laxkroketter!
4. Ägg
Du visste förmodligen redan att ägg är rika på protein, men innan du vispar ihop den där äggvitomeletten, lyssna upp:du kommer att behöva äggulan också.
Äggulor har svalnat på länge på grund av deras höga kolesterol och mättat fettinnehåll. Men de är en stor källa till kolin, ett näringsämne som är nödvändigt för hjärnans hälsa, och lutein och zeaxantin, antioxidanter som hjälper till att skydda dina ögon. (9, 10)
Det finns ingen brist på fantastiska Paleo-äggrecept. Börja varje morgon med pösiga molnägg, baka ägg direkt i en avokado, eller få en tvåa med detta laxägg Benedictus-recept.
5. Grönkål
Grönkål anses fortfarande vara den mest näringstäta bladgröna som finns. Den innehåller massor av antioxidanter som hjälper till att förhindra åldrande, samt ett överflöd av vitaminer och mineraler som vitamin A, C, K, koppar och mangan.
Sikta på att få en kopp grönkål i din kost om dagen. Dessa 37 kreativa grönkålsrecept är ett bra sätt att komma igång!
6. Tång
Tång är supernäringstät, tack vare dess överflöd av antioxidanter som kallas karotenoider, som kommer från mineralrikt havsvatten.
Tillsammans med magnesium, kalcium och järn är tång fylld med jod, vilket är viktigt för att hjälpa din kropp att producera rätt mängd hormoner. (11, 12)
Du behöver inte äta vanliga tångsallader för att få alla fördelar (även om du kan göra det också). Gör det till en veckovana att rulla ihop dessa handrullar med mangoräkor eller kryddiga tonfiskrullar för ett snabbt och hälsosamt mellanmål.
7. Kakao
Kakao, förutom att vara en överseende godbit, innehåller extremt höga nivåer av antioxidanter som kan hjälpa till att minska inflammation, samtidigt som det förbättrar ditt humör. (13, 14) Se bara till att titta på etiketten efter rå kakao istället för kakao, som är alltför bearbetad och inte innehåller så många antioxidanter.
För en daglig dos av kakao, prova att göra dessa rå kakao energibars för en snabb frukost, eller smutta på denna koffeinfria maskros-kakao latte på kvällen.
8. Avokado
Avokado innehåller rikliga mängder vitamin K, C, E, B6, såväl som koppar, magnesium och kalium. Kanske viktigast av allt är att avokado är full av hälsosamma fetter som förbättrar kardiovaskulär hälsa, vilket ger ytterligare en bonus till ett dagligt avokadomellanmål. (15, 16)
Testa att toppa dina sallader med en halv avokado, eller skapa dessa lättbakade avokado med ägg.
9. Sardiner
Sardiner är näringskraftverk och ger rikliga mängder viktiga vitaminer som vitamin B12, vitamin D (viktigt om du inte får mycket sol), kalcium, niacin och järn, samt viktiga mineraler som selen. (17) De är också laddade med omega-3-fettsyror, som är extremt viktiga för att förhindra inflammation och ett stort antal sjukdomar som diabetes. (18)
Om att äta sardiner direkt från burken inte tilltalar dig, laga dem till en välsmakande rätt som detta Fisherman's Eggs-recept.
10. Shiitakesvamp
Medan de flesta kulinariska svampar innehåller en uppsjö av näringsämnen, är shiitake en av de mest näringstäta. Shiitakes innehåller höga doser av mineraler som koppar, mangan, selen och zink, vilket kan hjälpa till att fylla mineralbrister. (19)
Shiitakes är lätta att lägga till nästan alla tillbehör – kolla bara in det här sauterade bacon-, svamp- och örterreceptet.
11. Spenat
Spenat är kungen av det gröna. Denna supergrönsak är laddad med vitaminer, särskilt vitamin K, A och C. (20) Dessutom innehåller den också rikligt med antioxidanter som kan hjälpa till att bekämpa DNA-skador och tecken på åldrande. (21)
Använd spenat som bas för dina sallader eller fräs den som en sida med lite olivolja och citronsaft.
12. Mandlar
Letar du efter ett snabbt mellanmål som också är näringsrikt? Mandel bör vara din favorit. De är packade med vitamin E, magnesium, zink, kalcium, koppar, kalium och järn, såväl som hälsosamma fetter som har skyddande effekter på ditt hjärta. (22, 23)
Snack på enkla rostade mandlar, lägg till dem i dina sallader eller prova dessa mandelmjölspannkakor för en näringsrik frukost.
13. Gräsmatat nötkött
Du har tur! Det beror på att nötkött - och specifikt biff - faktiskt är laddat med vitaminer och mineraler som vitamin B12, B6, järn, zink, niacin, vitamin B5 (pantotensyra), magnesium, fosfor och selen. (24)
Lär dig hur du lagar den perfekta steken här, eller piska upp aptitretande ananasbiffbitar.
14. Bok Choy
Många glömmer bort denna kinakål till förmån för traditionell kål, men den här goda grönsaken borde stå högst upp på din lista om du letar efter näringsrika grönsaker. Den är fullproppad med vitaminerna K, A och C, såväl som kalium, kalcium, folat och mangan. (25)
Fräs den som en sida, eller lägg den till soppor och grytor för en tröstande rätt.
15. Tomater
Tomater innehåller inte bara höga halter av vitamin C, A och K, utan också de unika antioxidanterna lutein och lykopen. (26) Lutein har visat sig vara mycket fördelaktigt för att bibehålla ögonhälsan, och lykopen kan hjälpa till att skydda din hud från UV-strålning. (27, 28, 29)
Skiva upp dem i en fräsch sallad för att få i din dagliga dos tomater, eller gör din egen marinarasås till din nästa sats zucchininudlar.
Slutet
Att ersätta "tomma" kalorier från bearbetade livsmedel med näringsrika alternativ kan hjälpa dig att åtgärda brister för att öka din hälsa.
Istället för att försöka lägga till mer mat utöver det du redan äter, leta efter hur mycket näring du får ut av en viss mat och försök hitta en som erbjuder mer. När det kommer till mat, välj kvalitet framför kvantitet.
(Läs det här nästa:En nutritionist listar 10 falska "hälsosamma" livsmedel du äter)
