Det finns 11 olika typer av omega-3-fettsyror, men alla är inte skapade lika.
Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättade fettsyror, och alla spelar olika roll för vår hälsa. De tre viktigaste omega-3:erna inkluderar alfa-linolensyra (ALA), EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra). ALA kommer huvudsakligen från växter, medan DHA och EPA finns i animaliskt fett och fet fisk, som lax.
DHA behövs i synnerhet för inlärningsförmåga och hjärnans utveckling, både i spädbarnsåldern och när vi blir äldre. Här är ännu fler anledningar till att DHA är nödvändigt för en hälsosam kropp och hjärna – och hur du får i dig mer av det i din kost.
Bekämpa inflammationer och skapa enkla, hälsosamma måltider! Vi har skapat en GRATIS 7-dagars AIP-måltidsplan
Få din GRATIS 7-dagars AIP-måltidsplan här.
Vad är DHA?
DHA är en långkedjig fettsyra som finns i skaldjur och animaliska fetter. Detta viktiga strukturella fett kan hittas i varje cell i din kropp, och det utgör över 90 procent av omega-3-fettsyrorna som finns i din hjärna. (1)
Eftersom du inte kan producera tillräckligt av det på egen hand är det helt avgörande att du får det via näringskällor i din kost.
Var kommer DHA ifrån?
Fisk och skaldjur är en av de ledande källorna till DHA, även om nötkött och ägg har en bra mängd av det också. Här är några av de rikaste källorna:
- Makril
- Lax
- Sill
- Sardiner
- Ostron
- Sammusslor
- Kaviar
- Torsk
- Tonfisk
- Havsabborre
- Torskleverolja
- Ägg
- Gräsmatat nötkött
Vad gör DHA?
DHA spelar en avgörande roll i utvecklingen och funktionen av din hjärna. Den lever i cellernas membran och hjälper dem att kommunicera med varandra. (2) Detta är särskilt viktigt för nervceller i hjärnan. Nervceller, även kända som neuroner, är utformade för att hjälpa celler att stimulera och kommunicera med varandra.
Denna fluiditet av nervceller kan gynna hela kroppen. När du har en hälsosam mängd DHA kan din kropp bekämpa inflammation och sänka blodtriglycerider, bland andra viktiga funktioner.
De fem bästa fördelarna med DHA
1. Ökar hjärnans utveckling hos barn
DHA är nödvändigt för korrekt hjärnutveckling hos barn. Det beror på att hjärnans frontallober, eller den del som ansvarar för kognitiva färdigheter som minne, är beroende av DHA under tillväxt och utveckling. (3)
Tyvärr är det genomsnittliga intaget av DHA ganska lågt hos barn och småbarn eftersom de vanligtvis inte äter mycket fet fisk. En diet som saknar dessa typer av hälsosamma fetter kan leda till inlärningssvårigheter som ADHD, dyslexi, dyspraxi och andra beteendestörningar. (4)
Som tur är kan tillskott hjälpa. Studier visar att barns beteende och kognition förbättras när deras dieter kompletteras med doser av DHA och andra fleromättade fettsyror. (5)
2. Minskar risken för Alzheimers
När vi blir äldre bekämpar våra hjärnor cellskador, oxidativ stress och minnesförsämring. Att få i sig tillräckligt med DHA kan hjälpa till att säkerställa att din hjärna har den energi den behöver för att bekämpa skadorna från oxidativ stress.
Om du inte får i dig tillräckligt med DHA ökar din risk för kognitiv försämring. Att få i sig tillräckligt med DHA kan förebygga Alzheimers sjukdom och andra hjärnsjukdomar. (6)
3. Förbättrar syn
DHA spelar också en nyckelroll i hälsosam syn. Detta beror på att DHA aktiverar rhodopsin, ett membranprotein i ögats stavar. (7) Rhodopsin finns i specialiserade celler som kallas stavar, som sitter i näthinnan för att öka synen i svagt ljus. När du får i dig tillräckligt med DHA kan din hjärna lättare ta emot de meddelanden dina ögon försöker skicka.
4. Minskar inflammation
När vi upplever inflammation beror det på att immunceller som kallas makrofager utlöses. En process som kallas autofagi avgör om dessa celler är lugna eller hyperaktiva. (8)
Omega-3-fettsyror, och DHA i synnerhet, hämmar utsöndringen av inflammatoriska faktorer som annars skulle orsakas av makrofager.
Det är viktigt att få i sig tillräckligt med DHA för att hålla nere inflammationen, vilket i sin tur minskar risken för autoimmun sjukdom samt svullnad och smärta i lederna. (9, 10)
5. Förbättrar hjärthälsa
Din hjärthälsa är också beroende av DHA. De antiinflammatoriska egenskaperna hos DHA kan hjälpa till att minska risken för blodpropp och sänka blodtrycket, och kan till och med minska blodtriglycerider. (11) Vissa problem förknippade med höga triglycerider inkluderar diabetes, högt blodtryck och fetma.
Bör du komplettera med DHA?
Om du äter en hälsosam portion vildfångad fisk några gånger i veckan, är chansen stor att du inte behöver komplettera. Om du inte är ett fan av fisk har du några alternativ för tillskott.
Fiskolja är ett av de mest tillgängliga alternativen. Den kommer från fet fisk och innehåller två huvudsakliga omega-3:DHA och EPA. Du kan också använda krillolja, som utvinns från små räkliknande kräftdjur från Antarktis.
Grönläppat musselextrakt, tillverkat av en typ av musslor som finns i Nya Zeeland, kan vara det bästa alternativet, eftersom det också innehåller en sällsynt fettsyra med kraftfulla antioxidanter. Kombinationen av fettsyrorna i grönläppat musselextrakt finns inte i någon annan marinolja, vilket gör den unik. (12)
Den rekommenderade dagliga dosen för DHA-tillskott är cirka 250 milligram/dag, men det finns ingen stor oro för att överdriva det - höga doser tolereras lätt. (13)
Slutet
Om du vill öka din kognition, sänka inflammation och förbättra din syn, kan du ha nytta av att lägga till lite DHA i din kost. Fisk och skaldjur, gräsmatat nötkött och ägg är bra källor till DHA och kan bidra till ett hälsosamt hjärta och hjärna.
Läs det här nästa :6 naturliga sätt att öka din hjärnkraft
