Intermittent fasta är en av de mest populära kosttrenderna på jorden. Människor använder intermittent fasta för att förbättra sin allmänna hälsa, gå ner i vikt och förenkla sina liv.
Förutom viktminskning visar många studier att intermittent fasta kan minska inflammation samtidigt som det ökar hjärnans funktion och övergripande fysisk prestation.
Även om intermittent fasta verkligen är en trend, är dess effektivitet kopplad till fastans roll i människans kostutveckling.
I den här artikeln kommer vi att titta närmare på 8 av de mest populära och beprövade intermittenta fastaschemana.
Forntida ursprung för intermittent fasta
Intermittent fasta är baserad på ett förfäders ätmönster från en tid då människor inte alltid hade omedelbar tillgång till mat - det mesta av mänsklighetens historia upp till några tusen år sedan.
Enligt en nyligen genomförd studie om evolution och födotillgänglighet utvecklades människor i en miljö när de festade på stora djur, och fastade sedan mellan framgångsrika jakter.
Vi är biologiskt förberedda för att överleva och till och med frodas, under längre perioder utan att äta.
Eftersom våra förfäder inte hade klockor att ställa sin fasta efter, är det vettigt att det finns olika framgångsrika sätt att intermittent fasta (eller festa).
Dessa olika intermittent fasta metoder stilar av intermittent fasta fungerar för olika människor baserat på deras specifika näringsbehov och metabolism. Här är en snabbguide som hjälper dig att avgöra vilken metod som fungerar bäst för dig.
Vad är intermittent fasta?
Intermittent fasta är ett ätschema som växlar mellan perioder av ätande och perioder av fasta. Ändå är definitionen av fasta att avstå från all eller vissa typer av mat. Det är därför vi också gärna kallar det för "intermittent fest".
Även om IF beskriver när du ska äta, definierar IF inte vad du ska äta.
ahttps://www.doctorkiltz.com/intermittent-fasting-keto/
Vad vs. När
Många nya upptäckter om metabolism och hormonreglering stöder uppfattningen att när du äter är lika viktigt som vad du äter. En studie om cellmetabolism och tidsbestämd ätande drog slutsatsen att tajming har en direkt effekt på hälsa och viktökning. Fynden tyder på att intermittent fasta potentiellt är en livsstil som kan stävja fetmaepidemin. Enligt studien måste fokus flyttas från vad vi äter till när vi äter det.
Varför snabbt?
Intermittent fasta gör mer än att bränna fett och utlösa viktminskning. Medan vissa naturligtvis tror att intermittent fasta är utformad för viktminskning så är det inte fallet. För de flesta är viktminskning inte det primära målet. De vill må bra och förbättra sin allmänna hälsa.
Studier har visat hur intermittent fasta och timing av måltider har kopplats till förbättrad fysisk prestation; hjälper dig att tappa fett utan att förlora muskelmassa och ökar uthålligheten. De effekter fasta har på ämnesomsättningen ger förbättrad hjärnfunktion. Människor har rapporterat att deras minne blev skarpare och att deras fokus och koncentration förbättrades. Intermittent fasta kan också ha en positiv effekt på hjärthälsa, inklusive sänkt blodtryck och vilopuls.
Livsstilsförbättring är en annan anledning till intermittent fasta. Många förespråkare av intermittent fasta tycker att det är lättare att upprätthålla hälsosamma matvanor med denna metod. Färre måltider gör måltidsförberedelser enklare, mindre tid i köket/mataffären och mer tid att fokusera på det som verkligen betyder något.
Hur man gör intermittent fasta
Det finns många metoder för intermittent fasta och ätscheman som människor använder för att förbättra sin hälsa. Vilken som är rätt för dig beror förmodligen på ditt schema/livsstil, hur mycket ansträngning du vill lägga ner och vilka resultat du letar efter. Som med allt annat fungerar olika metoder bäst för olika människor. Här kommer vi att beskriva de vanligaste metoderna för intermittent fasta eller, om du föredrar, intermittent festande, och hur man närmar sig var och en.
*Tänk på att fasta inte betyder att du inte dricker. Varje metod vi diskuterar tillåter obegränsat med vatten och även kaffe eller te utan gräddmedel eller sötningsmedel under en fasteperiod.
Hur man gör schemat för 12 timmars intermittent fasta
De flesta är överens om att denna metod är den vanligaste och har de enklaste reglerna (även om den kan vara mindre fördelaktig med tanke på den ganska korta fasteperioden) och många kanske redan gör detta naturligt. En stor del av fastetiden sker under sömnen. Den följer också den naturliga rytmen för den genomsnittliga personens dag till dag. På grund av detta kan 12 timmars snabbmetoden vara enklast för nybörjare.
Reglerna
Förbind dig att endast äta inom ett 12-timmarsfönster varje dag. Avstå från att äta de andra 12 timmarna på dagen.
Exempel
Ät alla dina måltider mellan 08.00 och sluta äta före 20.00. vänta sedan på frukost till klockan 8 följande dag. Verkligen inte mycket av en fasta om du frågar mig. Detta är redan den vanliga amerikanska måltiden (minus midnatt mellanmål).
Planen för intermittent fasta 16/8
Denna metod är en annan enkel version. Många börjar med 12 timmars fastan och hittar gradvis 16/8-metoden. 16/8-metoden är en annan nybörjarvänlig metod för intermittent fasta.
Reglerna
Denna metod kräver att du fastar i 16 timmar och begränsar dina måltider till ett fönster på åtta timmar.
Exempel
En person som följer denna metod skulle avsluta måltiderna vid 20.00. hoppa över frukosten nästa dag och ät inte igen förrän lunch vid middagstid.
Saker att notera
Reglerna för denna metod skiljer sig något mellan män och kvinnor. Eftersom vissa kvinnor är mer känsliga för kalorirestriktioner och kan uppleva hypotalamus och hormonstörningar, rekommenderar vissa experter kvinnor att begränsa sig till en 14 timmars fasta. Av denna anledning (och andra) är det viktigt att alltid kontrollera med en vårdgivare innan du påbörjar en längre intermittent fastekur. 1
Hur man gör 20/4-planen för intermittent fasta
20:4-metoden för intermittent fasta ligger mycket nära 16:8-metoden. De enda skillnaderna är en längre fasteperiod och kortare ätfönster.
Reglerna
Snabbt i 20 timmar. Ät under ett fyra timmars fönster.
Exempel
Äter mellan 16.00 och 20.00 och fastar övriga 20 timmar på dygnet. Detta ätfönster kan delas upp i två måltider av normal storlek, eller en större måltid.
OMAD Intermittent Fasting Schema
Aka En måltid om dagen . OMAD är en lite mer extrem version av de intermittenta fasteregimerna vi redan har diskuterat. Denna metod kan du verkligen kalla intermittent fest.
Reglerna
Denna metod har den enklaste regeln, men kanske en av de mest intensiva. OMAD kräver fasta i 23 timmar. Ätfönstret är samma entimmesperiod varje dag.
Exempel
Snabbt från 20.00. till 19.00 nästa dag äta en stor måltid vid 19.00. och äta färdigt vid 20.00.
Saker att notera
Om du följer en OMAD-diet rekommenderas det att äta din måltid direkt efter din mest aktiva del av dagen (vanligtvis kvällen när du ska ta en lång vila och smälta snooze). Det är viktigt att komma ihåg att du siktar på att få i dig alla dina kalorier under en hel dag inom ONE måltid. De flesta vuxna kräver minst 1200 kalorier per dag. 2 Att få i sig tillräckligt med kalorier är viktigt av många anledningar, inklusive att hålla ditt immunförsvar friskt. 3
* Den här metoden är inte för alla. Barn, äldre och personer med vissa hälsotillstånd bör inte använda denna metod att fasta/äta utan att konsultera en vårdpersonal.
Krigardieten
En annan mer extrem metod för intermittent fasta, och den här låter något medeltida:
Enligt dess grundare, Ori Hofmekler (tidigare israeliska försvarsspecialstyrkor) The Warrior Diet är baserad på hur forntida krigare åt; konsumerar lite under dagen och festar på kvällen. 4
Reglerna
Detta sätt att äta kräver fasta i 20 timmars fönster. Till skillnad från de tidigare diskuterade metoderna är hårdkokta ägg och råa frukter/grönsaker på mejeriprodukterna "Warrior Diet" tillåtna under "fastan". Så egentligen är det inte fasta, utan en kaloribegränsning under de 20 timmarna "fasta".
Efter 20 timmars "fasta" får du "binge" på vilken mat du vill under de återstående fyra timmarna. I grund och botten äter du för lite under en stor del av dagen och suger dig på vad du vill på natten.
Exempel
Begränsa kalorier från 18:00. till 14.00. nästa dag. Från 14.00 till 18.00 ät så mycket du vill.
Saker att notera
Hälsosamma och obearbetade livsmedelsval är inte ett bra val under "binge"-perioden.
5:2-diet
Här är en annan enkel plan som många tycker är lättare än att följa en konventionell kaloribegränsad diet. Det finns några fler regler för 5:2-planen (även känd som snabbdieten) än andra metoder. De flesta som följer den här planen säger att det blir mer av en livsstil efter att du kommit in i en rutin som fungerar för dig.
Reglerna
Ät normalt fem dagar i veckan, begränsa sedan kaloriintaget två dagar i veckan. Under dessa två dagar konsumerar du bara mellan 500-600 (vissa källor säger 800) kalorier. Du kan välja vilka två dagar i veckan du vill, men se till att det finns minst en dag utan fasta mellan de två fastedagarna.
Exempel
Ett typiskt matschema ser ut så här:Snabba/begränsa kalorier på tisdag och fredag och ät normalt övriga dagar i veckan. På en fastedag äter lätt lågkalorimat. Kokta ägg och små mängder mejeriprodukter är alla val som skulle kunna inkluderas.
Saker att notera
Sammantaget bör du äta samma mängd mat som du skulle ha ätit om du inte hade fastat alls. När du njuter av en "normal" matdag, kom ihåg att med normal menar vi inte skräpmat. Hälsosamma, obearbetade (och helst ketogena) val uppmuntras.
Dygnsrytmfasta
Dygnsrytmfasta är en tidsbegränsad fasteplan som synkroniserar tiderna du äter med din dygnsrytm- eller inre kroppsklocka.
Reglerna
Denna fastemetod innebär att du äter under dagtid när din matsmältning och ämnesomsättning är som mest aktiva. Det innebär också fasta efter 19.00 när dessa interna system saktar ner.
Exempel
En dag i livet med en typisk dygnsrytmfasta kan börja med att äta en näringsrik frukost precis efter att du vaknat – helst runt 7 på morgonen. Du äter din sista måltid vid 19.00.
Vanligtvis är dagens sista måltid mycket lättare. En lätt middag minskar blodsockertoppar och viktökning som kan uppstå när ditt insulinsvar och ämnesomsättning avtar. Fastan fortsätter sedan hela natten fram till frukost nästa morgon.
Ät Sluta Ät
Denna metod innebär en till två fastedagar per vecka. Ingen mat under 24 timmar åt gången är målet. (20 timmar är också ett vanligt tidsfönster för denna metod.)
Reglerna
Ät cirka 2000 kalorier varje dag till nästa fastedag. När det är dags för en fastedag, sluta äta i 24 (eller 20) timmar och återuppta äta igen efter 24 (20) timmar. Fasta inte två dagar i rad.
Exempel
Ett matschema som följer dessa regler kan se ut så här:Fast från kl. på måndag till 18.00 på tisdag och 18.00 den Fredag till 18.00 på lördag . Ät ansvarsfullt men normalt vid alla andra tillfällen.
Alternate Day Fasting
Alternativ dagfasta är en av de mer studerade/beprövade metoderna för intermittent fasta.
Många studier har visat att denna metod är effektiv och hållbar.
Vissa människor tycker att denna metod är lättare att hålla sig till än andra intermittenta fastametoder eller traditionella dieter. En annan studie har visat att denna diet verkar vara effektiv oavsett om du följer ett tillvägagångssätt med låg fetthalt eller hög fetthalt.
Reglerna
Den enkla förklaringen av denna metod är snabb varannan dag. Ät "vad du vill" på dagarna utan fasta. På fastedagar är det tillåtet att dricka obegränsat med vatten, osötat kaffe och te.
Exempel
På måndag äter du som du vill, på tisdag konsumerar du bara vatten och kaffe eller te (osötat). Onsdag är du tillbaka till att äta, torsdagsfasta, fredagsäter osv.
Saker att notera
En alternativ metod för denna metod tillåter upp till 500 kalorier på fastedagar och fördelarna verkar vara desamma med denna modifiering som utan .
36 timmars snabb
Denna metod är enkel, men ännu mer extrem. 36 timmars fastan skulle inte vara en bra utgångspunkt för nybörjare. Denna tidsram markerar början på mer förlängd eller förlängd intermittent fasta
Reglerna
Fastan görs under hela dagen (och lite till) i allmänhet cirka 36 timmar
Tack och lov är mycket av den tiden under sovtimmarna.
Exempel
En typisk 36 timmars fasta kan se ut så här:Sluta äta klockan 20.00. på lördag och ät inte igen förrän frukost kl. 8 på måndag .
Saker att notera
Enligt Dr Jason Feung används denna metod ofta för typ 2-diabetiker på hans klinik eftersom den sänker blodsockret. Eftersom typ 2-diabetiker har mer insulinresistens ger denna tid snabbare resultat för den gruppen människor.11
Detta är något att tänka på, eftersom lågt blodsocker kan orsaka yrsel, huvudvärk och andra biverkningar.
Längre fasta
Fastan kan säkert förlängas till mycket längre tidsperioder än 36 timmar. Dessa långa fastor har sin plats för att främja din hälsa. Längre fasta går upp till 42 timmar och längre. Världsrekordet i fasta är 382 dagar. Även om det är anmärkningsvärt, rekommenderas inte långa fasta av vårdgivare.
En av de stora hälsofördelarna med dessa förlängda fastor, och en primär anledning till att försöka en sådan fasta är främjandet av autofagi. Autofagi är det sätt som din kropp tar bort skadade celler som möjliggör ny celltillväxt. Autofagi och tillväxt av nya celler stimulerar läkning och bidrar till en friskare kropp, inifrån och ut.
Reglerna
Kontrollera FÖRST MED DIN LÄKARE. Detta är den viktigaste regeln för att säkerställa att du inte löper risk för komplikationer. I allmänhet är detta en vattenfasta mellan 42 timmar och 14 dagar.
Saker att notera
Hydrering och elektrolyter är avgörande för alla fasta, men särskilt långvariga fastor.
Pressa dig inte för långt. Var försiktig när du bryter din fasta. Lätt dig tillbaka till att konsumera mat och ät inte för mycket.
Slutet
Intermittent fasta (eller som vi vill säga, fest) är en beprövad metod för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Människor har fastat sedan mänskligheten började. Vi har utvecklats till att gå under långa perioder utan att äta. Kanske är det värt det att gå tillbaka till våra rötter när det kommer till våra matvanor.
Som vi har diskuterat finns det många sätt att närma sig denna ätlivsstil. Vad väntar du på nu när du har lärt dig om alla olika sätt som du kan periodvis fasta på? Gå ut och sluta äta. . . för lite!
