5 bästa näringssnacks att nå mellan måltiderna

Snacka behöver inte vara dåligt

Termen "snacks" har blivit så synonymt med ohälsosamma godsaker som potatischips och glass att folk antar att äta hälsosamt innebär att man måste bli av med alla mellanmål. Snacks behöver dock inte nödvändigtvis vara skräpmat. Näringsrika mellanmål är en riktig sak, och kan betraktas som ett komplement till din nuvarande diet (förutsatt att den redan är på rätt plats). Det dåliga ryktet som tillskrivs mellanmål beror mest på en enkel sak – överkonsumtion.

Anledningen till att vi inte kan sluta äta mellanmål

Foto:Active Health

De flesta av oss ägnar oss åt mellanmål inte för att vi är hungriga, utan bara för att vi vill och för att vi kan. Komplexa hjärnfunktioner som kopplar våra känslor till vår kropps undermedvetna känsla av välbefinnande är ansvariga för att trigga den vanliga begären. Det är en riktigt komplicerad neurotisk process som översätts till följande effekter.

• Stressätning

När du kämpar mot tuffa deadlines eller går igenom en tuff fas med en älskad, finner du dig själv att vända dig till snacks för att muntra upp dig själv? Mellanmål är en helt normal och extremt vanlig reaktion på stress, eftersom vår hjärna registrerar ångesten och skickar vissa signaler i hela kroppen. Dessa signaler om nöd kan dock felaktigt tolkas som hunger.

• Distraherad ätande

Att utföra vardagliga, monotona uppgifter i timmar i sträck kan verkligen suga energin ur vem som helst. Det är då ingen överraskning hur några av oss riktar vår uppmärksamhet mot mat bara för att ha något annat att fokusera på. Våra hjärnor erkänner vår tristess och översätter den till ett behov av yttre stimuli. Oftast är det mest lättillgängliga alternativet i kylen eller ett köksskåp.

• Törstlindring

Ibland är vi törstiga och vårt undermedvetande känner igen detta obehag men det finns en förlust i översättningen – vi äter för att dämpa obehaget även om det faktiskt är vatten vi verkligen behöver.

• Action för rastlösa käkar

Många människor som har en vana att äta mellanmål skyller det på deras "kliande" käkar. Mindless snacking är ibland ett resultat av den oförklarliga känslan av rastlöshet som gör att käkarna värker efter något att tugga på.

Om du verkligen vill ta bort mellanmål från din kost helt och hållet, överväg att ta itu med de grundläggande orsakerna till dina mellanmålsvanor. Hantera din stress på andra sätt, som att sträcka ut den på en yogamatta eller springa. Fokusera om ditt distraherade sinne med en intressant bok eller reta din hjärna med några korsord. Tugga sockerfritt tuggummi eller knacka på morotsstavar när dina käkar känner sig särskilt rastlösa. Det finns många sätt att distrahera ditt sinne och din kropp från att ägna sig åt överdrivna mellanmålsvanor.

Å andra sidan kan snacks fylla en genuint funktionell roll för vår hälsa. Ett och annat mellanmål kan ge en energikick när du är i stort behov av en eller till och med hjälp med dina viktkontrollplaner.

► GÅ MED OSS:Ö-täckande upplevelsebaserade Eat Better-workshops ledda av Active Health Coaches

När mellanmål kan vara bra

Massor av vetenskaplig forskning har utförts för att studera om människor verkligen behöver sina mellanmål, vilket ger en bred pool av resultat som inte alltid stämmer överens med varandra. Vad som är säkert är att mellanmål potentiellt kan påverka din aptit och vikt, även om den exakta effekten varierar mellan individer.

• Återhämtning efter träning

Chansen är stor att du inte kommer att känna dig hungrig efter ett särskilt hårt träningspass som en fotbollsmatch eftersom din kropp är för trött för att ens tänka på mat. Det betyder inte att du inte ska äta. Ett hälsosamt mellanmål kommer verkligen att hjälpa eftersom din kropp behöver mat för att fylla på energin och även för muskelåterhämtning. Experter rekommenderar att du konsumerar kolhydrater och protein 15 till 30 minuter efter din träning. Nu vet du varför bananer och havregrynsgröt alltid delas ut efter maraton!

• Lösa hungerkval för att förhindra överätande under måltider

Våra hektiska arbetsscheman gör ofta att måltiderna skjuts tillbaka. Detta kan knappast vara bra – ju längre vi går utan att äta, desto större är tendensen för oss att äta för mycket när det äntligen är dags för en ordentlig måltid. Forskning har funnit att singaporeaner har konsumerat mer under åren och för närvarande konsumerar i genomsnitt 2 624 kalorier om dagen. Det är ungefär den mängd en aktiv man i mitten av 30-årsåldern, som väger 75 kg, skulle behövas för att behålla sin vikt!

Om dina vanliga måltider inte är tillräckligt packade med näringsämnen kan hälsosamma mellanmål vara ett bra sätt att kompensera för underskottet. Enligt en nyligen genomförd undersökning äter många singaporeaner inte tillräckligt med grönsaker och frukt. Så varför avvisa mellanmål från våra liv när de lika väl kan kompensera för dessa näringsluckor i våra dagliga måltider?

Att planera dina mellanmål i förväg kan också hjälpa när det kommer till viktkontroll. Ang Sin Hwee, en associerad sportdietist vid Singapore Sport Institute, säger att tillgången på näringsrika mellanmål är nyckeln till att hjälpa dig att äta bättre. "Att hålla dessa mellanmål protein- och fiberrika kommer definitivt att hjälpa din viktminskningsresa. Bra exempel är kokta ägg, hummus och grönsaksstavar. Det är också användbart att göra en miljörevision av ditt skafferi för att förbättra valen av mellanmål.”

Hälsosamma mellanmål som inte skadar

Foto:Active Health

Rätt typ av mellanmål kan verkligen göra skillnad i ditt liv. Oavsett om du äter för en energikick eller bara av tristess, väljer du något näringsrikt och långsamt smältande kommer du att få en snabb hälsofix och även hjälpa dig att äta mindre under måltiderna. Om du är inställd på att införliva snacks formellt i din kost, mellanmål med respekt. Det betyder mindful eating, där du lägger åt sidan det du gör och fokuserar på att avsluta en bestämd mängd mat. Att packa dina egna snacks kan också hjälpa, eftersom det minskar frestelsen att köpa något ohälsosamt från en varuautomat eller en närliggande närbutik. Slutligen, rotera mellan olika snacks eftersom detta kommer att hålla ditt undermedvetande från att bli uttråkad!

Här är en lista med 5 hälsosamma mellanmål som du kan experimentera med

1. Blandade nötter

Osaltade nötter är fulla av näringsämnen och gör att du känner dig mätt, så att du inte äter för mycket under måltiden. När de äts med måtta kan nötter vara ett bra komplement till en viktminskningsdiet. Denna studie visar de positiva effekterna av mandel på viktminskning. Förutom mandlar inkluderar andra hälsosamma nötter valnötter, pumpafrön, cashewnötter och hasselnötter. Dessa nötter sägs till och med minska sårbarheten för hjärtsjukdomar och cancer.

2. Grekisk yoghurt med bär

Grekisk yoghurt är ett utmärkt val av protein och en hälsosam men läcker ersättning för glass. Men att välja yoghurt sötad med socker/sirap/melass tenderar att förneka de flesta av fördelarna med denna fermenterade produkt. Välj vanlig grekisk yoghurt när det är möjligt för en mycket hälsosammare upplevelse. Denna yoghurt passar också bra med färska bär för den extra smaken och fibrerna som din kropp säkerligen kommer att uppskatta.

3. Bananer

Den ödmjuka bananen har fått mycket flak för att vara hög i kolhydrater och för "kalorität". Men detta är inte nödvändigtvis den sanna bilden. En medelstor banan har 102 kalorier, 12 % av det rekommenderade dagliga C-vitaminet för en vuxen kvinna och 3 gram fibrer. Bananer är också höga i kalium, en viktig elektrolyt som krävs för normal cellfunktion, upprätthålla intracellulär vätskevolym och stödja normalt blodtryck.

En studie 2012 visade att intag av bananer före och efter långvarig och intensiv träning är en effektiv strategi, det vill säga i nivå med en kommersiell sportdryck. Billigare och lätt att ta med sig för övningar, det är dags att gå bananas efter en uppfriskande löprunda!

4. Rostad tång

Dessa salta och krispiga mellanmål är bra alternativ till chips och kex utan att tillföra för mycket natrium, fett och kalorier till kosten. Det ger många nyttiga vitaminer som vitamin A, C, E och mineraler som järn och jod. Tång ger också tarmhälsosamma fibrer som stödjer tillväxten av nyttiga bakterier i kroppen.

5. Reducerat socker sojamjölk

Sojamjölk är en växtbaserad dryck, naturligt laktosfri med motsvarande mängd protein som komjölk och har låg fetthalt. Soja har visat sig hjälpa till att sänka nivån av lågdensitetslipoproteiner (LDL), vilket minskar risken för hjärtsjukdomar. Inte all sojamjölk skapas lika. Välj sojamjölk som är berikad med kalcium och vitamin D för ett mer näringsrikt alternativ.

Naturligtvis är detta inte allt. Grönsaker som paprika, gurkskivor, körsbärstomater och babymorötter skulle passa bra med hälsosamma dippar som guacamole och hummus. För dem som har en söt tand är mörk choklad (minst 70 % kakaofasta ämnen) definitivt ett bra mellanmålsalternativ, men njut av med måttlig mängd med 2 rutor istället för hela baren!

Listan över hälsosamma mellanmål kan vara lång men det finns flera livsmedel som inte hör hemma där också, även om de ofta av misstag klassificeras som sådana. Dessa bör inte undvikas helt, men var noga med att vara noggrann innan du köper dem för att se till att de verkligen är så hälsosamma som de påstår sig vara.

3 vanliga "hälsosamma" mellanmål att vara försiktig med

1. Granolas

Granola kan vara hälsosamma och mättande mellanmål men deras näringsprofil kan variera kraftigt beroende på de specifika ingredienser som används för att tillaga dem. Låt dig inte luras av ord som "ren" och "naturlig" och ta alltid en titt på ingredienslistan och näringsinformation för större insikter. Vissa granola innehåller fruktsirap och honung som kommer att öka de tillsatta sockerarterna som finns i dem. Salt kan även tillsättas som smakförstärkare. En portion granola innehåller ett stort antal kalorier (cirka 250 kalorier per ½ kopp / 45 g). Så, portionskontroll är nyckeln!

2. Energibars

Det kan vara svårt att tro att energibars inte är hälsosamma eftersom de alltid marknadsförs som sådana, men sanningen är att energibars kan ha högre kalorier än vissa godisbars på grund av de höga mängderna socker och syntetiska tillsatser. När du köper dessa barer, håll utkik efter deras ingredienslista:ju färre ingredienser en bar innehåller, desto mindre otäck är den sannolikt.

3. Flerkornsbröd

Det du verkligen letar efter är fullkornsbröd, så låt dig inte luras av flerkornsetiketter. Många flerkornsbröd innehåller faktiskt raffinerade spannmål, som är mycket lägre i fiber och kan orsaka toppar i blodsockernivån. För att korrekt urskilja fullkorn från raffinerat spannmålsbröd, titta på ingredienslistan. Fullkornsbröd bör inte innehålla blekt eller oblekt berikat vetemjöl och "fullkorn" bör alltid vara den första ingrediensen som anges.

Bara för att det finns ohälsosamma mellanmål betyder det inte att du ska ta bort alla former av mellanmål från din livsstil. Det finns ett brett överflöd av hälsosam mat som kan fungera som näringsrika mellanmål för en energifixning eller lindra hungerkänslor – ditt liv kan faktiskt bli bättre med mellanmål än utan! Kom ihåg att välja rätt mellanmål som ger den näring du behöver. Om du är osäker på om din kost är balanserad, besök våra Active Health Labs för att ta reda på mer om dina individuella kostbehov!