Många människor börjar en ny diet för att de kämpar med sina ohälsosamma matvanor. Om du funderar på att göra förändringar i din kost och förbättra ditt fysiska välbefinnande, som att gå ner i vikt, kan du ha övervägt att dra ner på hur mycket du äter med en kalorireducerad diet.
En kalorireducerad diet är en kostplan som innebär att begränsa det totala antalet kalorier du äter eller dricker på en dag. Att begränsa vad du äter och dricker kan ha vissa fördelar, men det kan också påverka din hälsa negativt på många sätt.
Innan du byter ut dina Twinkies och Diet Coke mot selleri och vatten, här är vad du ska veta om en kalorireducerad diet så att du kan hålla koll på dina välmåendemål.
Kalorireducerade dieter bör göras på kort sikt
Kostriktlinjerna 2020–2025 för amerikaner föreslår en diet på 1 600 till 2 400 kalorier per dag för de flesta vuxna kvinnor och 2 200 till 3 000 för män för att behålla din vikt.
Däremot fokuserar en kalorireducerad diet på den extrema begränsningen av mat och kalorier. Genom att få i dig färre kalorier än du förbränner (genom träning och dagligt liv) börjar du gå ner i vikt.
En kalorireducerad diet kan innehålla så lite som 800 kalorier per dag, men i genomsnitt är det cirka 1 200 till 1 500 kalorier per dag, vilket tenderar att vara ohållbart.
"Vissa studieresultat tyder på att kaloribegränsning kan ha hälsofördelar för människor, men mer forskning behövs innan vi förstår dess långsiktiga effekter", säger Beril Hezer, en registrerad dietist med Banner Health. "Det finns inga data hos människor om sambandet mellan kaloribegränsning och livslängd."
"Den här typen av diet bör göras under övervakning av en registrerad dietist för att undvika alltför begränsningar av kalorier eller att gå miste om viktiga näringsämnen," sa Hezer.
När du fokuserar på viktminskning kan det vara fördelaktigt att fokusera på långsiktiga resultat med små förändringar varje dag som kommer att lägga till viktminskning i framtiden.
Du kan uppleva andra effekter än bara viktminskning
Du kan börja se mer slank ut, men du kan också uppleva negativa biverkningar. Om du är lite överivrig på att räkna kalorier och minskar dina kalorier för lågt, kan du riskera att gå miste om viktiga näringsämnen, som kalcium och järn. Detta kan göra att du känner dig trött och trög.
Känner du dig sugen eller dimmig i huvudet? När du inte äter så mycket kan du också känna dig mer mentalt och fysiskt utmattad.
Sök hjälp från en sjukvårdspersonal
Medan en kalorireducerad diet intuitivt kan vara så enkel som att skära ner på ditt matintag, måste kalorier räknas. Du måste veta hur mycket mat du äter och dricker vid varje måltid för att räkna kalorier. Du kan till och med behöva använda mätverktyg, som en matvåg, matdagbok eller en app, för att försöka hålla dina kalorier exakta.
En annan sak du kan göra är att söka hjälp från en vårdgivare, till exempel en registrerad dietist som har erfarenhet av viktkontroll. De kan utvärdera din allmänna hälsa för att avgöra om en kalorireducerad diet är rätt för dig och sedan planera ut den perfekta dieten baserat på din medicinska historia och data.
Kalorireducerade dieter är inte för alla
Om du vill gå ner ett par kilo snabbt är denna form av extrem diet inte rätt för dig. Dessutom rekommenderas inte kalorireducerade dieter för idrottare och de som har en ätstörning, är gravida eller ammar eller är under 18 år. Bantning kan också ha känslomässiga och psykologiska konsekvenser.
"Kalorireducerade dieter rekommenderas vanligtvis för överviktiga patienter för deras hälsa, men det finns många faktorer som spelar in i fetma som hormonella störningar, interaktioner med tarmmikrobiomet, sömnbrist och socioekonomisk status," sa Hezer.
Vad kan jag äta och dricka på en kalorifattig diet?
Det finns ingen officiell regel om vad du får och inte får äta på en kalorifattig diet. Om du äter mestadels kalorifattig skräpmat och dietläsk kan du gå ner i vikt, men det kan vara på bekostnad av din hälsa.
"Välj färska hela livsmedel som är naturligt låga i kalorier om viktminskning är målet, till exempel grönsaker," sa Hezer. "Saker som är låga i kalorier men också mättande är havre, grekisk yoghurt, soppa, bär, ägg, popcorn, keso, baljväxter och vattenmelon."
Fokusera på mat som ger fler kalorier per tugga, till exempel de som är fyllda med näringsämnen och fibrer. Ett annat hållbart sätt att behålla en hälsosam kroppsvikt är att byta matvaror.
"Istället för hel yoghurt, prova grekisk yoghurt med låg fetthalt. Istället för yoghurt med fruktsmak, prova vanlig yoghurt och frukt eller plocka sådana med mindre tillsatt socker. Istället för helmjölk, prova lättmjölk eller mandelmjölk, säger Hezer. "Dessutom rekommenderas att byta mat som kräver mer tuggning, som att lägga till råa grönsaker och sallader i dina måltider, eftersom det tar 20 minuter för din hjärna att skicka signaler om att du är mätt."
Här är några livsmedel du kan äta på en kalorifattig diet:
- Mejeriprodukter och alternativ: Lågfettsmjölk, yoghurt och ost- och mejerialternativ som soja, mandel, cashewnöt, kokos och hampa
- Frukt och grönsaker: Alla färska och frysta frukter och grönsaker
- Fullkorn: Fullkornsbröd och pasta, brunt ris, korn och quinoa
- Kött och köttersättning: Magert kött, som kyckling och fisk, ägg, tofu, nötter och frön
- Fett: Olivolja, nöt- eller fröoljor och avokado
- Drycker: Vatten, kolsyrat vatten, kaffe och te
Vad du bör undvika: Raffinerade kolhydrater (som chips och kakor), mat med hög fetthalt och sötade drycker (som cola och andra läsk)
Prova dessa recept med reducerade kalorier inklusive frukost, lunch och middag från EatingWell:
- Muffinsomeletter med fetaost och paprika
- Cinnamon-Roll Overnight Havre
- Vita bönor och grönsakssallad
- Medelhavskikärtsquinoaskål
Hämtmat
Att äta och dricka färre kalorier än du förbränner kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men det kanske inte är enkelt eller lämpligt för dig. Tala med din vårdgivare eller en registrerad dietist innan du går på den här eller någon annan diet. För att hitta en läkare eller registrerad dietist på Banner Health, besök bannerhealth.com. Med deras expertis kommer du att ta reda på det bästa tillvägagångssättet för dig, inklusive att skapa en dietplan, övervaka dina framsteg och anpassa din kost efter behov.
Relaterade artiklar:
- Farorna med modedieter och att gå ner i vikt för snabbt
- Kan du bränna fett och få muskler samtidigt?
- Hur viktminskning kan förbättra din hälsa när du åldras
