När det gäller att piffa upp en måltid, kan bara en skvätt krydda göra. När det gäller att sänka ditt blodtryck, ibland bara en DASH duger också - The Dietary Approaches to Stop Hypertension, det vill säga.
Hypertoni, eller högt blodtryck, är ett allvarligt problem som drabbar 1 av 3 amerikaner som kan leda till stora hälsoproblem om det lämnas okontrollerat. Lyckligtvis finns det många sätt att hantera det för att hålla dig frisk, inklusive att göra ändringar i din kost som DASH-dieten.
Läs vidare för att lära dig vad DASH-dieten är, vilken mat som är tillåten, för- och nackdelar och hur du framgångsrikt antar denna hjärthälsosamma kostplan.
Vad är DASH-dieten?
DASH-dieten är en flexibel och balanserad hälsosam kost som är utformad för att förebygga och behandla högt blodtryck. DASH-ätplanen är hög i vissa näringsämnen som fibrer, kalium, kalcium, magnesium – som alla spelar en roll för hjärthälsa – och låg i andra som mättade och transfetter, tillsatta sockerarter och natrium.”
"Att konsumera högt natrium och tomma kalorier (de som innehåller mycket kalorier, har lågt näringsvärde), kan öka risken för högt blodtryck, vilket kan leda till hjärtsjukdomar, stroke, högt kolesterol och/eller njursvikt", säger Karen Hemmes. en registrerad dietist vid Banner – University Medical Center Phoenix.
Medan andra dieter kan uppmuntra att begränsa livsmedel eller livsmedelsgrupper, gör det inte DASH-dieten. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) förklarar DASH-dieten "istället ger dagliga och veckovisa näringsmål." NHLBI säger att rekommendationerna är:
- Äta grönsaker, frukt och fullkorn
- Inklusive fettfria eller magra mejeriprodukter, fisk, fågel, bönor, nötter och vegetabilisk olja
- Begränsa livsmedel som innehåller mycket mättat fett, inklusive fett kött, helfeta mejeriprodukter och tropiska oljor
- Begränsning av tillsatt socker, sockerhaltiga drycker och godis
Att följa DASH-dieten – grunderna
DASH-dietplanen låter dig välja mer av en mängd olika livsmedel som regelbundet finns tillgängliga i din mataffär. Det är mindre av en strikt plan och mer av en uppsättning riktlinjer som hjälper dig att göra hälsosammare val.
"En nyckelkomponent i DASH-dieten är att se till att du äter en mängd olika hälsosamma livsmedel, möter dagliga serveringsrekommendationer för dessa livsmedel och inte överkonsumerar kalorier", sa Hemmes.
Här är en titt på de rekommenderade portionerna baserat på en plan på 2 000 kalorier om dagen. Observera:Du kan behöva konsumera mer eller mindre beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå, så kontrollera med din vårdgivare eller en registrerad dietist innan du börjar med denna plan.
- Frukt och grönsaker: 4 till 5 portioner om dagen
- Fullkorn: 6 till 8 portioner om dagen
- Fettfri eller lättmjölk och mjölkalternativ: 2 till 3 portioner om dagen
- Malt kött, kyckling och fisk: 6 uns eller mindre per dag
- Nötter, frön och baljväxter: 4 till 5 portioner per vecka
- Fett och oljor: 2 till 3 portioner per dag
- Sötsaker och tillsatta sockerarter: 5 portioner eller mindre i veckan
- Natrium: 2 300 milligram (mg) per dag
Vad ska man begränsa eller undvika
DASH uppmuntrar dig att dra ner på mat som kan höja ditt blodtryck. Dessa inkluderar:
- Livsockerrik mat som bakverk, desserter och godis
- Fet kött, som rött kött, bearbetat kött och kyckling med skalet på
- Oljor som är fasta vid rumstemperatur som kokosolja och smör
- Helfeta mejeriprodukter, som helmjölk, grädde och smör
- Sockrade drycker som läsk, juice och sötat kaffe och te
- Mängden natrium (salt) i din kost
Många amerikaner äter för mycket natrium. Standard DASH-dieten begränsar natriumintaget till cirka 2 300 milligram eller mindre per dag, beroende på vilken plan din leverantör rekommenderar.
Ett sätt att säkerställa att du inte överdriver ditt saltintag är att laga mat själv. "Att laga dina egna måltider ger dig kontroll över kvaliteten och kvantiteten på ingredienserna, vilket begränsar skadliga ingredienser som bearbetade och färdigförpackade livsmedel kan ha som ohälsosamma transfetter, mättade fetter, tillsatta sockerarter och hög natriumhalt," sa Hemmes.
[Läs "7 sätt att sänka ditt natriumintag."]
Hemmes sa att om du väljer en fryst måltid, läs livsmedelsetiketter för natriuminnehåll och hitta något med mindre än 600 mg natrium per måltid. Tillsätt sedan en extra portion grönsaker och koppla ihop med ett glas lättmjölk eller mjölkalternativ.
[Kolla in "5 enkla och hälsosamma tips för att uppgradera dina frysta middagar."]
Fullständig DASH-plattaövning
Alla kommer inte att vara intresserade av att räkna kalorier eller försöka ta reda på vad en portionsstorlek är för varje måltid, så Hemmes använder en tallrikmodell och matmodeller för att visa lämpliga portionsstorlekar för sina patienter.
"Ett sätt att visualisera dina måltider är att halva tallriken ska vara fylld med färska, frysta och konserverade frukter och grönsaker, en fjärdedel av tallriken ska ha stärkelse eller fullkorn och den sista fjärdedelen ska ha magert protein", sa hon . "En portion lättmjölk eller yoghurt uppmuntras också."
Fördelar med DASH-dieten
Forskningen är ute, och DASH-dieten anses vara en hälsointervention som har ett antal fördelar - och inte bara för dem med högt blodtryck.
"Studier visar att DASH-dieten kan sänka blodtrycket på så lite som två veckor, men det kan också sänka LDL- eller "dåliga" kolesterolnivåer i blodet, säger Hemmes. "Det kan också vara till hjälp för dem med typ 2-diabetes och gikt.
Matplanen är också mycket flexibel, så att människor som följer den kan ersätta saker de kanske inte gillar med dem de gör. Denna flexibilitet innebär att du bättre kan blanda den med andra dieter, till exempel medelhavskosten.
"DASH-dieten och medelhavsdieten har funnits länge," sa Hemmes. "Människor har sett framgång med sitt blodtryck när de sänker sitt natrium, äter mer färsk mat jämfört med bearbetad mat och lägger till hälsosamma fetter som olivolja, nötter och frön eller avokado."
Nackdelar med DASH-dieten
En av de största nackdelarna med matplanen är att anta livsstilsförändringen. "Det innebär en förändring i tankesätt och smaklökar," sa Hemmes. "Det kan ta tid att anpassa sig, men du kanske till slut upptäcker att du föredrar det här sättet att äta."
Komma igång, tips om hur du följer
Om du är intresserad av att ge DASH-dieten ett försök, prata med din vårdgivare eller en dietist för att se om denna diet passar dig.
Du behöver dock inte följa DASH perfekt för att fortfarande dra nytta av några av dess fördelar. Här är några idéer som kan hjälpa dig att göra några positiva hälsosamma förändringar under tiden:
- Undvik livsmedel med transfetter, eller hydrerade eller delvis hydrerade fetter, listade i livsmedelsingredienser.
- Försök att undvika bearbetad mat, som kallskuret, korv och "skräpmat". Snacka istället på råa grönsaker och frukter, mager och fettfri yoghurt, vanliga popcorn eller osaltade kringlor eller nötter.
- Använd citron/limejuice, vinäger, kryddor och saltfria kryddor.
- Välj hela färska eller frysta frukter och grönsaker.
- Läs livsmedelsetiketter och välj alternativ med låg natrium- eller salthalt.
- Motion regelbundet.
- Minska ditt alkoholintag.
- Få minst sju timmars sömn varje natt.
Dash diet recept
Få en smak av DASH-dieten med några av recepten från EatingWell säker på att du får dina smaklökar att salivera:
- Valnötsrosmarin Crusted Lax
- Kyckling-souvlaki-kebab med medelhavsinspirerad couscous
- Blandad grönsakssallad med limedressing
Hämtmat
DASH, eller Dietary Approaches to Stop Hypertension, är en kostplan utformad för att minska risken för högt blodtryck eller högt blodtryck, en föregångare till hjärtsjukdomar, stroke, högt kolesterol och/eller njursvikt.
Matplanen fokuserar på låg-natrium, hela och naturliga livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter.
DASH har många hälsofördelar, men det kanske inte passar alla. Prata med din vårdgivare eller en registrerad dietist för att se om denna diet passar dig.
Relaterade artiklar:
- Vad en kardiolog vill att du ska veta om de nya riktlinjerna för hjärt-hälsosam kost
- Dessa fyra livsmedel förtjänar inte sitt sunda rykte
- 8 sätt att förbättra din hälsa efter en hjärtinfarkt
