Här är allt att veta om medelhavsdieten

Medelhavet är inte bara en vacker plats att besöka, utan kosten som är uppkallad efter den är också hyllad som en av världens bästa dieter.

Läs vidare för att lära dig mer om Medelhavsdieten och om den passar dig.

Vad är medelhavsdieten?

"I kärnan är Medelhavsdieten en växtbaserad kost som fokuserar på magert kött, som fågel och fisk, frukt och grönsaker, fullkorn, nötter, baljväxter och hälsosamma fetter, särskilt olivolja", säger Jennifer Oikarinen, en registrerad dietist med Banner Estrella Medical Center i Phoenix. "Även om det sätter gränser för rött kött, tillsatt socker, raffinerade kolhydrater och andra bearbetade livsmedel, är det som många älskar med medelhavskosten att det betonar mer vad man ska äta, istället för allt man inte kan."

Denna diet använder örter och kryddor för att smaksätta mat istället för salt. Det ger också utrymme för mejeriprodukter med låg fetthalt och måttlig konsumtion av rött vin.

Vad kan du äta och inte äta på medelhavsdieten?

Medelhavsdieten har sin egen matpyramid som skiljer sig från vår traditionella matpyramid i USA

Basen av pyramiden representerar mat som du bör äta varje dag och i varje måltid. Nästa nivå representerar livsmedel som du helst bör ha minst två gånger i veckan, inklusive fisk och skaldjur. Den minsta portionen innehåller rött kött, mättat fett och lite godis.

Här är en titt på de vanligaste grundämnena i Medelhavsdieten enligt pyramiden:

• Grönsaker: Två portioner grönsaker i olika färger vid varje måltid. Traditionella alternativ inkluderar grönkål, rödbetor och sötpotatis.
• Frukt: En till två portioner rekommenderas efter lunch och middag. Alternativen för frukt inkluderar dadlar, fikon, äpplen och aprikoser.
• Säd: En till två portioner fullkorn som bröd, pasta och ris kan ätas vid varje måltid.
• Fett: Begränsa ditt intag av olivolja till mellan en och fyra matskedar om dagen.
• Kött och fisk: Begränsa intaget av rött kött till några gånger i månaden och fokusera på att få protein fyllt med omega-3-fettsyror som lax och tonfisk.
• Mejeri: Tre portioner mager yoghurt, ost eller mjölk (eller mjölkalternativ som mandel eller cashew) per vecka.
• Rött vin: För de flesta, drick ett glas rött vin per dag. Att dricka mer än så kan faktiskt öka risken för vissa cancerformer.

"Det rekommenderas att kvinnor har upp till ett 5-ounce glas vin per dag och män har upp till två 5-ounce glas dagligen för män," sa Oikarinen. "Börja dock inte dricka för att se fördelarna med denna diet eller om du har en familjehistoria av alkoholberoende eller för närvarande är gravid."

Fördelar och nackdelar med medelhavskosten

Det är ett sätt att leva som omfamnas av de som bor vid Medelhavet, men passar det bra för de av oss som bor på andra sidan dammen? Här täcker vi för- och nackdelarna med medelhavsdieten så att du kan avgöra om denna diet är rätt för dig.

Fördelar med medelhavskosten

1. Det har många hälsofördelar

Enligt American Heart Association kan denna matstil spela en roll för att förebygga hjärtsjukdomar och stroke och minska risken för fetma, diabetes, högt kolesterol och högt blodtryck.

Denna diet är laddad med antiinflammatoriska livsmedel och enkelomättade fetter som olivolja, som inte höjer kolesterolnivåerna på samma sätt som mättade fetter och transfetter gör. Det finns till och med vissa bevis för att användningen av jungfruolja kan hjälpa din kropp att ta bort överskott av kolesterol från artärerna och hålla blodkärlen öppna.

"PREDIMED-studien, ett primärt förebyggande försök som inkluderar tusentals personer med diabetes eller andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, fann att en medelhavsdiet kompletterad med extra virgin olivolja eller nötter och utan några fett- och kalorirestriktioner minskade antalet dödsfall i stroke med ungefär 30 %”, sa Oikarinen. "Risken för typ 2-diabetes minskade också."

Medelhavsdieten kan också hjälpa till med hjärnans hälsa. En systematisk genomgång av studier visade att denna dietstil kan bromsa utvecklingen av kognitiv försämring och Alzheimers sjukdom och minska risken för att utvecklas från mild kognitiv funktionsnedsättning till Alzheimers.

2. Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Detta är inte en viktminskningsdiet i sig, men du kan se positiva resultat på din midja genom att äta en medelhavsdiet, så länge du följer en balanserad livsstil.

3. Kosten är bra för miljön

Denna dietstil är övervägande växtbaserad, med en del magra proteiner och mejeriprodukter. "Detta fokus på växter kan gynna planeten lika mycket som du," sa Oikarinen. "Köttproduktion, särskilt nötkött, ger större utsläpp av växthusgaser än växande växter."

Risker med medelhavsdieten

1. Det kan också leda till viktökning

Det finns ingen fast regelbok för denna matstil, så det kan vara möjligt att gå överbord på vissa livsmedel, som olivolja och nötter. Det höga kaloriintaget av olivolja och nötter kan bidra till viktökning, om det inte räknas in i ditt dagliga kaloriintag.

2. Din dagligvaruräkning kan gå upp

När du byter från högt bearbetade livsmedel till näringstäta, hälsosamma livsmedel som frukt och grönsaker, frukt, fullkorn och fisk, kan din matkostnad öka något.

3. Du måste fortfarande prata med din leverantör

Även om kosten är säker för de flesta människor, finns det några saker att tänka på om du har ett hälsotillstånd:

• Måttlig konsumtion av rött vin uppmuntras; men det rekommenderas inte om du tar vissa mediciner, har okontrollerad diabetes eller har en historia av pankreatit eller GERD.
• Om du har matsmältningsproblem, som celiaki eller laktosintolerans, kan en traditionell medelhavsdiet göra dig redo för magproblem.

"Som med att börja med en ny diet eller träningsplan, är det alltid bäst att kolla in med din vårdgivare eller dietist för att se om denna diet passar dig", sa Oikarinen.

Prova dessa recept

Om den här matstilen låter som att den är för dig, här är några recept för att komma igång:

• Grönsaksröra
• 15-minuters medelhavsfrukostskålar
• Enkelt medelhavssalladsrecept

Hämtmat

Medelhavsdieten är en näringsrik matstil som fokuserar på växtbaserad mat, magra proteiner och omättade fetter. Det är förknippat med många hälsofördelar och kan hjälpa till att främja hjärthälsa, förbättra hjärnans funktion och mer. Det är dock bäst att prata med din vårdgivare innan du börjar med denna diet.

Relaterade artiklar:

• Giktdiet:Vad man ska äta och undvika för att förhindra uppblossningar
• Hur diet kan lindra reumatoid artrit och symtom på autoimmuna sjukdomar
• Bli "mager" på fetter:det goda, det dåliga och det värsta för dig