Varför kan vissa människor äta för mycket utan att bli tjocka?

Googla på "10 000 kaloriproblem" eller sök efter #cheatday på alla sociala medier, och du kommer också att upptäcka gränslösa exempel på matchande människor som äter ogudaktiga mängder måltider utan att bli fett.

Du känner med all sannolikhet någon som kan lägga undan tallrikar med måltider utan att gå upp i vikt.

Vilka erbjudanden?

Är de välsignade med "magra" gener?

Har de en "snabb" ämnesomsättning?

Nej och nej.

Medan det kan se ut som att vissa personer bara är ett bevis mot att gå upp i vikt spelar det ingen roll vad eller hur mycket de äter, deras kroppar följer samma riktlinjer som din.

Den osexiga rationaliseringen för hans eller hennes skenbara frihet från fett uppnår kokar ända ner till deras konsumtions- och träningsvanor (tillsammans med dem du inte ser), inte någon medfödd egenskap som tillåter dem att sluka ostraffat.

I själva verket finns det tre förklaringar till varför vissa människor (till synes) kan äta oavsett de behöver utan att gå upp i vikt: 

1. Du observerar med största sannolikhet inte att dessa människor alltid eller noggrant mäter sin kaloriförbrukning, och det är utan tvekan att deras vanliga måltidskonsumtion är lägre än du tror.
2. Du observerar dessutom med all sannolikhet inte dessa människors träningsvanor, och det är utan tvekan att de tränar mer än du märker.
3. Medan överätande i ett par dagar (eller veckor) praktiskt taget hela tiden kommer att utlösa vissa fetter, händer ett antal justeringar i din kroppsbyggnad som förhindrar att all energi du äter sparas som kroppsfett. .

De två primära faktorerna är lätta.

Individer bevittnar att någon ofta konsumerar gigantiska mängder måltider utan att få fett, och därför antar de att detta beror på någon organisk välsignelse som en "snabb metabolism".

{Dollar} till munkar, även om de baserar denna utvärdering på ett par ögonblicksbilder av den specifika personens dagliga rutin. Möjligen är det en kollega eller klasskamrat som äter gigantiska luncher, eller en kompis som äter sig själv på semesterevenemang, eller en rumskamrat som ser ut att äta nonstop hela dagen.

I själva verket äter de flesta av dessa människor inte så mycket som du möjligen skulle anta vid första rodnaden, eftersom de äter mycket mindre resten av tiden.

Till exempel kunde den där kompisen som tycks gå vild vid lunch inte äta frukost eller bara äter en lätt middag. Den där rumskamraten som hela tiden har ett mellanmål i handen? Möjligen äter de nästan aldrig jättemåltider. Den som hetsar på evenemang? Äter med all sannolikhet mindre delar resten av tiden.

Den vetenskapliga tidsperioden för detta hål i din information kallas valbias , och det påverkar oss alla. Du ser mager Dave sluka en komplett pizza på nyårsfirandet (wow, han äter mycket ), men misslyckas med att se att han äter betydligt mycket mindre resten av veckan. Du upptäcker att magra Lisa mumsar på frukt och nötter hela dagen, men märk inte att hon nästan aldrig äter jättemåltider.

Denna identiska föreskrift gäller för träningsintervall. Medan vissa människor äter betydligt mer än andra utan att gå upp i vikt, är de dessutom mycket livligare.

Någon som lyfter vikter två eller tre gånger i veckan och går sin hund ett par varv över kvarteret behöver inte äta nästan lika mycket som någon som går till gymmet 5 dagar i veckan, deltar i en sport som brasiliansk Jiu Jitsu , och åker rucking, bergsklättring och cykling på helgerna.

I olika fraser, de flesta individer som verkar äta mycket utan att få fett har inte en medfödd "snabb metabolism". Som ett substitut äter de med all sannolikhet ungefär lika mycket energi som de förbränner över tiden, och dessutom överskattar du deras kaloriförbrukning eller underskattar deras träningsintervall.

Allt som nämnts, det finns ett par egenheter inom mänsklig fysiologi som förhindrar att all energi vi äter sparas som kroppsfetter, och detta förklarar delvis varför efterdyningarna av överätande inte är så extrema som vi vanligtvis antar.

För att säga, listade här är de viktigaste komponenterna som spelar:

• Du förbränner extra energi genom att smälta måltider.
• Du återförsäljer vissa makronäringsämnen som fetter extra enkelt än andra.
• Du (kan) överföra extra medan du äter extra.
• Du får inte i dig varje kalori du äter.

Låt oss ta en titt på varje flip.

Du förbränner extra energi smälta måltider.

Medan du äter en måltid måste din kropp förbruka kraft för att smälta och förloppet av måltiderna. Detta kallas den termiska effekten av måltider (TEF).

Analys avslöjar att det står för cirka 10 % av din totala energiförbrukning dag för dag. Det vill säga, ungefär en av tio energi du äter förbränns när du smälter dina måltider.

Hur mycket kraft du förbränner med hjälp av TEF beror på måltidens skala och sammansättning.

Mindre måltider kräver mycket mindre kraft att smälta, så att de utlöser en mindre förbättring av energiförbrukningen.

Jättemåltider, alternativt, kräver mycket mer kraft att smälta, så att de utlöser en mycket högre ökning av energiförbrukningen. (Det är dessutom en del av varför du känner dig varmare efter att ha ätit en stor måltid - din kroppsbyggnad förbrukar kraft för att visa att måltider blir användbar energi).

Vissa makronäringsämnen ökar dessutom TEF mer än andra:

• Protein har den allra bästa TEF på runt 20-30%.
• Kolhydrater har en TEF på 5-10%.
• Fett har en TEF på 0-3%.

Vad detta antyder är att måltider som innehåller mycket protein och kolhydrater utlöser en högre förbättring av TEF än måltider med för mycket fett.

Hur bearbetade eller obearbetade dina måltider kan vara justeringar dess inverkan på TEF. I en enda undersökning utförd av forskare vid Pomona-fakulteten upptäckte de att en processad livsmedelsmåltid med vitt bröd och amerikansk ost höjde TEF med cirka 10 %, medan en helmatsmjöl av flerkornsbröd och cheddarost höjde TEF med cirka 20 % .

En annan undersökning upptäckte jämförbara resultat när folk brände 92 ytterligare energi per dag genom att konsumera hela korn som ett alternativ till raffinerade korn i sex veckor.

Låt oss alltså säga att du äter för mycket 1 000 energi. Helt klart tappar du cirka 100 av denna energi till måltidernas värmeeffekt. Om måltiden är för mycket protein eller kolhydrater och till stor del består av hela måltider, skulle du möjligen förbränna närmare 150 eller 200 energi.

Du återförsäljer vissa makronäringsämnen som fetter extra enkelt än andra.

Hur mycket energi du återförsäljer som fett beror dessutom på hur stor del av denna energi som kommer från protein, kolhydrater eller fetter.

Det beror på att inte alla makronäringsämnen bearbetas på samma sätt av kroppen.

Protein används nästan helt för att reparera, konstruera och regenerera celler, hormoner och olika molekyler inom kroppen, och överskottet bränns av som bensin i levern. Det omvandlas inte omedelbart till kroppsfetter.

Kolhydrater sparas vanligtvis i muskelvävnad och lever inom typen av glykogen. Oavsett vad många människor anser, omvandlas kolhydrater nästan aldrig omedelbart till kroppsfetter.

Fetter liknar kemiskt kroppsfetter, och därför föredrar din kroppsbyggnad att sälja dietfetter som kroppsfetter och bränna kolhydrater och protein för snabb kraft som ett alternativ.

Nu kanske du funderar på att du möjligen kan överlista din kroppsmetabolism genom att överäta kolhydrater och protein och skydda din fettkonsumtion lågt, men detta är inte så effektivt som du kanske tror. Om du konsumerar för mycket kolhydrater kan du få fett, helt enkelt inte på samma sätt som att äta för mycket fett.

Kemiskt sett skiljer sig kolhydrater väldigt totalt från molekylerna som utgör kroppsfetter (triglycerider), och därför bör de utstå en energikrävande kurs som kallas de novo lipogenesis (DNL) för att omvandlas till kroppsfetter.

Faktum är att DNL bara ökar tillräckligt för att göra en skillnad i din kroppsfettsintervall efter ett antal dagar av att äta kolhydrater. Vi talar om 700 till 1 000+ gram per dag för de flesta individer.

Även då är cirka 15 till 25 % av energin i kolhydrater felplacerad genom strategin att ändra den till fett, så 100 energipriset på kolhydrater skulle möjligen enbart vända mot 75 eller 85 energiers pris på kroppsfetter.

Att äta för mycket kolhydrater kan dock förbättra fettlagringen på ett annat sätt. Eftersom din kroppsbyggnad förbränner ett ökande antal kolhydrater för kraft, förbränner den proportionellt mycket mindre av de fetter du äter, och på så sätt sparas extra fetter från kosten som kroppsfetter.

Vad detta innebär är att de extra kolhydraterna du äter, de extra fetterna du kommer att sälja och desto mindre förbränner du hela dagen.

Detta är anledningen till att de flesta forskning visar att individer uppnår jämförbara mängder kroppsfett efter att ha överätit kolhydrater eller fetter.

I olika fraser. . .

• Att konsumera extra fett från kosten leder till direkt lagring av kroppsfetter.
• Att konsumera extra kolhydrater i kosten leder till att några av kolhydraterna omvandlas till fetter (ska du äta massor av kolhydrater under ett antal dagar), och det leder till att alla fetter du äter i första hand sparas som kroppsfett.

Och om du ifrågasätter, förbränns alkohol omedelbart som ett resultat av att kroppen inte har någon teknik för att återförsälja den, och sparas därför inte på något sätt som kroppsfetter. Det stänger ändå ner fettförbränningen på samma sätt som kolhydrater, vilket innebär att medan alkohol finns i ditt system, kommer du att återförsälja praktiskt taget alla fetter du äter som kroppsfetter. (Detta är inte att säga att alkohol i sig är ohälsosamt, men enligt definitionen i denna text.)

Om du nu skulle vara angelägen om att hålla din fettkonsumtion mycket låg, kan du möjligen minska fettnivån genom att i första hand äta för mycket på kolhydrater och protein. Extra om hur detta fungerar på en sekund.

Du (kan) överföra extra medan du äter extra.

Det finns vissa fakta i konceptet att vissa människor har naturligt "snabb metabolism" och kan äta mer än andra utan att gå upp så mycket i vikt.

Detta beror dock inte på att vissa personer är välsignade med fettförbränningsgener. Som ett substitut är förklaringen som vissa människor verkar ha snabba metabolismer på grund av hur deras träningsintervall förändras när de äter för mycket.

Analyser visar att vissa människor spontant och omedvetet kommer att överföra extra mycket under hela dagen när de äter för mycket, och denna förbättring av träningen kan hjälpa dem att bränna så mycket som 700 extra energi per dag.

Det vill säga, om personer matas med 1 000 energi extra per dag än vad de borde behålla sin vikt, kommer vissa att bränna bort ungefär tre fjärdedelar av det helt enkelt genom att pirra, knacka på benen och växla extra runt hela dagen.

Dessa åtgärder kallas non-exercise exercise thermogenesis (NEAT). En faktor du behöver lära dig om NEAT är dock att det varierar mycket från individ till individ.

När folk äter extra energi än de borde behålla sin vikt, skulle vissa möjligen verkligen bränna mindre energi och andra skulle möjligen bränna nästan 1 000 energi extra per dag. Flickor har dessutom sannolikt en mindre ökning av NEAT än män när de äter för mycket.

Det är därför jag säger att du kan överför extra medan du äter extra – alla svarar inte på samma sätt.

Som nämnts, den vanliga förbättringen av energiförbrukningen går ut på cirka 300 energi per dag, vilket delvis hjälper till att klargöra varför folk inte får så mycket fett som du förväntar dig efter binging.

Du får inte i dig varje kalori du äter.

Som du har sett efter ett besök på toaletten är inte varje kalori du äter helt smält.

Vissa måltider, särskilt sådana som är överdrivet i fiber som spannmål, nötter, frön och grönsaker brukar göra sig genom matsmältningssystemet utan att bli helt skadade.

Vad som är extra, dessa fiberrika måltider kan också ingripa med absorptionen av fetter, vilket innebär att extra mycket kommer att utsöndras i din bajs.

Innebär detta att många av dessa ytterligare fuskdagsenergier helt enkelt går i en enda finish och ut tvärtom?

Nej.

Fysiken är utmärkt på att extrahera energi ur de måltider du äter, och ungefär 95 % av energin du lägger i munnen absorberas genom matsmältningen.

Som nämnts, att konsumera ungefär säkra måltider kan ändra hur många energi som absorberas.

Speciellt kan konsumtion av extra fiberrika måltider, särskilt dessa överdrivna i lösliga fibrer, knappt minska antalet energi som absorberas under matsmältningen.

Till exempel tar du bara i dig cirka 70 % av energin i hela mandlar, eftersom mandelns fibrösa skal förhindrar att mycket av fettet absorberas under matsmältningen. Inte bara det, men medan du äter fiberrika måltider som mandel med olika fettrika måltider, minskar fibrerna från mandeln den totala fettupptaget av hela måltiden.

Därför minskar konsumtion av fiberrika måltider upptaget av energi från alla måltider du äter, inte bara de fiberrika.

Detta har inte bidragit avsevärt till att minska hur mycket fett du uppnår när du äter för mycket, men det hjälper ändå att klargöra varför du inte får i dig så mycket fett som du förväntar dig.

+ Vetenskapliga referenser

1. Westerterp, Okej. R. (2004). Viktminskningsplan inducerad termogenes. Vitamin &Metabolism, 1, 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
2. Reed, G.W., &Hill, J.O. (1996). Mätning av den termiska effekten av måltider. The American Journal of Scientific Vitamin, 63(2), 164–169. https://doi.org/10.1093/AJCN/63.2.164
3. Barr, S.B., &Wright, J.C. (2010). Energiförbrukning efter måltid i måltider av hellivsmedel och bearbetade livsmedel:konsekvenser för energiförbrukningen dag för dag. Meals &Vitamin Analysis, 54. https://doi.org/10.3402/FNR.V54I0.5144
4. Philip Karl, J., Meydani, M., Barnett, J. B., Vanegas, S. M., Goldin, B., Kane, A., Rasmussen, H., Saltzman, E., Vangay , P., Knights, D., Oliver Chen, C. Y., Das, S. Ok., Jonnalagadda, S. S., Meydani, S. N., &Roberts, S. B. (2017). Att ersätta fullkorn med raffinerade spannmål i en 6-veckors randomiserad studie påverkar energibalansmått positivt hos friska män och postmenopausala kvinnor. The American Journal of Scientific Vitamin, 105(3), 589–599. https://doi.org/10.3945/AJCN.116.139683
5. Tipton, okej. D., &Wolfe, R.R. (2004). Protein och aminosyror för idrottare. Journal of Sports activities Sciences, 22(1), 65–79. https://doi.org/10.1080/0264041031000140554
6. Minehira, Ok., Bettschart, V., Vidal, H., Vega, N., Di Vetta, V., Rey, V., Schneiter, P., &Tappy, L. (2003). Inverkan av övermatning av kolhydrater på hela kroppen och fettvävnadsmetabolismen hos människor. Viktproblem Analysis, 11(9), 1096–1103. https://doi.org/10.1038/OBY.2003.150
7. Horton, T.J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G.W., Peters, J.C., &Hill, J.O. (1995). Övermatning av fett och kolhydrater hos människor:helt olika resultat på energilagring. The American Journal of Scientific Vitamin, 62(1), 19–29. https://doi.org/10.1093/AJCN/62.1.19
8. Minehira, Ok., Vega, N., Vidal, H., Acheson, Ok., &Tappy, L. (2004). Inverkan av övermatning av kolhydrater på hela kroppens makronäringsämnesmetabolism och uttryck av lipogena enzymer i fettvävnad hos magra och knubbiga människor. Worldwide Journal of Weight problems and Associated Metabolic Problems:Journal of the Worldwide Affiliation for the Examine of Weight problems, 28(10), 1291–1298. https://doi.org/10.1038/SJ.IJO.0802760
9. LEAF, A., &ANTONIO, J. (2017). Resultaten av övermatning på kroppssammansättning:Positionen för makronäringssammansättning – en narrativ översikt. Worldwide Journal of Train Science, 10(8), 1275. /pmc/articles/PMC5786199/
10. Siler, S. Q., Neese, R. A., &Hellerstein, M. Ok. (1999). De novo lipogenes, lipidkinetik och hela kroppens lipidbalanser hos människor efter akut alkoholkonsumtion. The American Journal of Scientific Vitamin, 70(5), 928–936. https://doi.org/10.1093/AJCN/70.5.928
11. Shelmet, J. J., Reichard, G. A., Skutches, C. L., Hoeldtke, R. D., Owen, O. E., &Boden, G. (1988). Etanol orsakar akut hämning av kolhydrater, fetter och proteinoxidation och insulinresistens. The Journal of Scientific Investigation, 81(4). https://doi.org/10.1172/JCI113428
12. Levine, J.A., Eberhardt, N.L., &Jensen, M.D. (1999). Position av nonexercise träning termogenes i motståndskraft mot fett uppnås hos människor. Science (New York, N.Y.), 283(5399), 212–214. https://doi.org/10.1126/SCIENCE.283.5399.212
13. Levine, J.A., Vander Weg, M.W., Hill, J.O., &Klesges, R.C. (2006). Icke-motion övning termogenes:den hukande tiger dolda drake av samhällelig vikt uppnå. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 26(4), 729–736. https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73
14. Kristensen, M., Jensen, M. G., Aarestrup, J., Petersen, Ok. E. N., Søndergaard, L., Mikkelsen, M. S., &Astrup, A. (2012). Linfröns kostfibrer minskar LDL-kolesterolet och förbättrar utsöndringen av fekalt fett, men omfattningen av påverkan beror på måltider. Vitamin &Metabolism, 9, 8. https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8
15. Kaneko, Ok., Nishida, Ok., Yatsuda, J., Osa, S., &Koike, G. (1986). Fibers inverkan på protein-, fett- och kalciumsmältbarheten och utsöndring av kolesterol i fekal ldl. Journal of Dietary Science and Vitaminology, 32(3), 317–325. https://doi.org/10.3177/JNSV.32.317
16. Atwater, W. O., &Rosa, E. B. (1899). En ny andningskalorimeter och experiment om bevarandet av vitalitet inom den mänskliga kroppen, II. Bodily Overview (Collection I), 9(4), 214. https://doi.org/10.1103/PhysRevSeriesI.9.214