Fasta för att reparera tarmen kan tyckas vara en udda idé, men forskning stöder att fasta har omfattande fördelar för hela kroppen. Tarmen ingår!
Till exempel mår människor ibland som bäst när de fastade som förberedelse för ett ingrepp. De äter inte alls under denna tidsperiod.
Är det själva fastan eller pausen från att äta typisk amerikansk mat?
Efter att ha sysslat med att fasta själv ett bra tag känner jag att det är dags att börja prata om fasta för att reparera tarmen.
Förresten, fasta hjälper verkligen människor att må bättre också. Jag ska gå in på varför detta är sant.
Grundläggande fasta
Det finns många typer av fasta. Men den vanligaste typen av fasta nuförtiden är intermittent fasta.
Förresten, du fastar periodvis varje dag, vare sig du vet det eller inte.
Det är om du sover (låt oss hoppas att du gör det!)
När du äter efter denna vila kallas det att bryta fastan. Visste du att det är härifrån termen frukost kom?
Intermittent fasta är den enklaste typen av fasta att följa. Med intermittent fasta kan du helt enkelt äta middag i rimlig tid. Sedan äter du en sen frukost dagen efter.
Forskning visar att intermittent fasta är säkert för de flesta alla. När allt kommer omkring borde du verkligen inte äta en massa vid sänggåendet ändå.
Målet för de flesta är att ha en 16-timmars fasta följt av ett 8-timmars ätfönster.
Långvarig fasta är smalare ätfönster eller vattenfasta. Faktum är att vissa människor går flera dagar utan att äta under sina fastor.
Det är dock viktigt att ta små steg. Och se till att kontrollera med din läkare om du planerar att göra någon form av långvarig fasta.
Relaterat inlägg:Fastans kraft för hälsan + biverkningar
Fasta för tidig forskning om tarmreparation
Långt tillbaka på 1980-talet började spännande forskning att visa att fasta hjälper till att reparera tarmen.
Till exempel hade en liten grupp människor med reumatoid artrit tester på deras tarmpermeabilitet före och efter fasta.
Inte överraskande minskade fasta tarmpermeabiliteten enligt denna studie.
I huvudsak betyder detta att fasta hjälper till att läka deras läckande tarmar. De har också färre symtom på reumatoid artrit när de fastar [R].
Efter att ha ätit en normal kost återkom symtomen på reumatoid artrit.
Intressant nog fann en annan liten studie samma resultat på 1990-talet [R].
Fasta för mikrobiomfördelar
Snabbspola fram till år 2021:ny forskning visar att fasta definitivt förändrar mikrobiomet genom att öka nyttiga bakterier.
Ramadan fasta resulterar i ökningar av typer av bakterier som allmänt anses skyddande. Detta inkluderar en ökning avAkkermansia muciniphila och Bacteroides fragilis [R].
Intermittent fasta berikar också mikrobiomets mångfald i tarmen [R].
Och det finns otaliga djurstudier som visar fördelarna med att fasta för att förbättra mikrobiomens mångfald och antal.
Långvarig fasta hjälper också mot symtom på irritabel tarm [R].
Anledningen kan vara att fasta minskar bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO), även om mer forskning behövs [R].
En ytterligare fördel som fasta kan ha på tarmhälsan är att det kan öka gallproduktionen. Närmare bestämt ökas en typ av galla som är neuroprotektiv som kallas tauroursodeoxycholat (TUDCA) [R].
Fasta kan också förbättra tarmmuskelrörelserna i det migrationsmotoriska komplexet. Detta är ett cykliskt mönster i kroppen som störs av att äta [R].
På detta sätt kan fasta bidra till att förbättra normala tarmrörelsemönster och förbättra mikrobiomet också.
Relaterat inlägg:Livsmedel som ökar gallproduktionen för avsevärt förbättrad matsmältning (thehealthyrd.com)
Läka tarmen med fasta
Fördelarna med fasta för tarmhälsan blir allt tydligare eftersom fasta hjälper till med cellsanering i tarmen.
Denna reningsprocess kallas autofagi. Genom att hjälpa till att förbättra cellulär autofagi och funktion kan fasta bidra till att förbättra immunsystemets interaktion med tarmpatogener.
Med andra ord, processen att fasta, vilket resulterar i autofagi, hjälper sannolikt till att reglera immuniteten genom att hjälpa till att balansera tarmmikrobiomet [R].
Medan man fastar ökar kroppen också produktionen av tarmläkande fetter som kallas kortkedjiga fettsyror [R].
Ökar ketoner
Ketoner brukade vara lite av ett mysterium, men ny forskning visar att de har stora fördelar för hälsan. De främjar nervregenerering och förbättrad cellulär energi.
Den typ av kroppsbränsle, känd som ketoner, produceras vanligtvis på en ketogen diet eller under svält.
Du behöver dock inte följa en ketogen diet eller svälta för att kroppen ska kunna tillverka ketoner.
Tidsbegränsat ätande hjälper till att öka ketonerna i kroppen. Varför är detta viktigt för tarmhälsa?
Typer av ketoner som beta-hydroxibutyrat ökar på morgonen när de fastar. Denna keton hjälper till att minska fria radikaler och oxidativ stress i kroppen [R].
Dessa användbara föreningar används också som bränslekälla för kolon- och tarmceller också [R].
Ökar BDNF
Ännu ett sätt som fasta kan hjälpa till att läka tarmen är att det ökar en nyttig förening som kallas hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF) [R].
Denna förening är känd för att göra många fördelaktiga saker i kroppen. En roll det spelar är att det minskar tarmpermeabiliteten genom att minska ett protein som kallas zonulin occludin. Zonulin occludin är ett protein som bidrar till en läckande tarm [R].
BDNF, förresten, hjälper också till att främja neuronal tillväxt, vilket är en del av varför läkning av tarmen är avgörande för hjärnans hälsa.
Kan minska kortisol
Medan forskning är lite över hela kartan relaterad till stressrespons och fasta, vad vi vet är att när människor äter efter fasta, tenderar deras kortisolnivåer att sjunka.
Att tappa kortisol är bra eftersom det är stresshormonet. Att ha mycket kortisol kan ge skadliga effekter i kroppen om det är högt under långa perioder.
Här är vad forskningen visar:
- Om du hoppar över frukosten kommer ditt kortisol att sjunka på morgonen. Och, som du kanske förväntar dig, om du fastar på kvällen kan dina kortisolnivåer sjunka på kvällen [R].
- Under en fasta kan kortisolnivåerna faktiskt öka tillfälligt [R].
- Kortisolnivåerna är lägre efter att ha ätit när man fastar på morgonen [R].
- Däremot visar annan forskning att fasta i Ramadan inte förändrar kortisolnivåerna [R].
Uppenbarligen behövs mer forskning för att finjustera effekterna av fasta på kortisol.
Förändrar till exempel varaktigheten av fastan kortisol?
Ändrar maten du äter efter en fasta hur kroppen reagerar på fasta?
Det gör det utan tvekan.
Förbättrar dygnsrytmen
Intermittent fasta och tarmhälsa hänger också ihop på grund av de positiva effekter som fasta kan ha på din sömncykel.
Genom att förbättra din dygnsrytm förbättras dina sömnmönster ofta, vilket är återställande för hela kroppen inklusive tarmen.
Relaterat inlägg:Är det dåligt att lägga sig efter att ha ätit? Ways to Cope (thehealthyrd.com)
Ökar anti-aging gener
En gen som kallas SIRT1 ökas av fasta, vilket hjälper till att skydda kroppen från oxidativ stress och skyddar ditt DNA från skador. SIRT1-genen är också kopplad till ökad livslängd.
Gener som SIRT1 hjälper till att minska åldrandet och ökas av fasta.
SIRT1-gener spelar en viktig roll för att skydda mot åldrande sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, tarmsjukdomar, cancer och neurodegenerativa sjukdomar. Detta beror på att de sätter på proteiner som hjälper till att återvinna skadade celler [R].
Minskar inflammation
Inte överraskande kan fasta också hjälpa personer med inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns och ulcerös kolit.
Som du kanske minns hjälper fasta människor att må bättre med reumatoid artrit, ett autoimmunt tillstånd. Andra autoimmuna tillstånd som celiaki och inflammatorisk tarmsjukdom kan också få stor hjälp av fasta.
Personer med celiaki återhämtar sig ofta endast delvis från en glutenfri diet. Att lägga till intermittent fasta i mixen kan hjälpa.
Celiaki och andra inflammatoriska tarmsjukdomar kan ha nytta av att fasta eftersom det hjälper till att sänka inflammationen.
De inflammatoriska föreningar som det minskar inkluderar tumörnekrosfaktor-a, interleukin 6 och interleukin 1b [R].
Genom att också öka antiinflammatoriska föreningar, som adiponectin, är fasta sannolikt till hjälp för inflammation överallt i kroppen [R].
Hjälper cellulär funktion
När människor fastar har de en ökning av proteiner i kroppen som kallas sirtuiner. Dessa proteiner hjälper till att förbättra funktionen hos våra cellers energiprocesser [R].
Magen är inget undantag.
Sirtuins (SIRT)-proteiner är kopplade till minskade frekvenser av cancer, diabetes och för tidigt åldrande [R].
Kan minska uppblåsthet och gas
Även om ingen forskning har utförts för att bekräfta att fasta minskar uppblåsthet och gaser, finner många människor som fastar att detta är sant.
Inklusive mig.
Det kan vara så att uppblåst mage minskar eftersom inflammationen minskar. Dessutom sker förbättringar av gallsyror på grund av fasta.
Eller kanske kroppen gör mer matsmältningsenzymer på grund av minskad inflammation och förbättrad mikrobiom.
När allt kommer omkring är mikrobiomet avgörande för att göra matsmältningsenzymer också [R].
Kan hjälpa till att bekämpa infektioner
Vet du att de flesta människors aptit minskar kraftigt när de har en infektion? Det kan finnas en biologisk förklaring till detta.
Tidig forskning visar att fasta kan hjälpa till att bekämpa tarminfektioner som Salmonella. Detta beror på att fasta minskar tillväxten av Salmonella i tarmen. Det hjälper också till att förhindra invasion av denna skadliga bakterie i tarmslemhinnan enligt forskning på möss [R].
Även om det fortfarande är för tidigt att veta om detta fungerar på människor, hjälper fasta sannolikt att minska dåliga bakterier.
Andra fastaförmåner
Inte bara använder människor fasta för att läka matsmältningsproblem, utan det finns också många forskningsstödda fördelar.
Majoriteten av forskningen finner positiva fördelar med fasta. Ytterligare förmåner som människor ofta belönas med är [R]:
- Viktminskning
- Förbättrat blodsocker
- Sänkta insulinnivåer
- Minskad inflammation
- Reducerat bukfett
- Sänkt blodtryck
En fasta är mycket lättare än en komplicerad måltidsplan för fettförbränning också. De flesta människor kan enkelt passa in det i sina liv utan större problem.
Förbättrad koppling mellan kropp och själ sker också för många människor som fastar.
Detta beror på att du äter när din kropp verkligen är hungrig och behöver bränsle.
Låt oss inse det:de flesta människor äter för att det är dags att äta, inte nödvändigtvis för att deras kroppar verkligen är hungriga. Genom att främja att äta när du verkligen är hungrig, hjälper fastan människor att anpassa sig till sina kroppar bättre.
Detta stämmer åtminstone från min erfarenhet och de människor jag känner som fastar.
Fasta hjälper också maten att smaka bättre. När allt kommer omkring, om du inte har ätit på ett tag kommer du att uppskatta din mat mer.
Verktyg för framgång
Många människor upplever den där vita knogen hunger, trötthet eller huvudvärk när de först försöker fasta.
Oroa dig inte:med tiden blir detta bättre och det finns saker du kan göra för att göra fastan förvånansvärt trevlig och få många fördelar med matsmältningssystemet.
Drick te
Smutta på te:örtte är ett utmärkt sätt att återfukta och hålla sig lugn under en fasta.
Det är ok att bara ha lite kalorier
Under en fasta kan du ha upp till 50 kalorier utan att störa fördelarna, så du kan till och med lägga lite grädde i ditt te och kaffe och ändå behålla en fasta.
Sätt på elektrolyter
Att tillsätta en god elektrolytdryck kan verkligen hjälpa till att minska dessa negativa symtom på fasta och hjälpa dig att lyckas under en fasta.
När allt kommer omkring förlorar du elektrolyter under en fasta och kan verkligen behöva hålla dem i din rutin.
Var flexibel
Ett annat tips som hjälper dig är att du inte ska fasta en dag där du har en familjesammankomst, en fest eller där det inte är meningsfullt att passa in en fasta i din dag.
Det kan vara när du känner dig illamående eller har premenstruellt syndrom. Det är viktigt att lyssna på din kropp och inte driva den för långt.
Poängen med fastan är att det ska fungera in i ditt liv, inte tvärtom.
Ät gott
När du äter, gör närande mat till de du vänder dig till. På så sätt kommer du att få hälsosamma föreningar för din tarm som kommer att gynna dig ytterligare.
Forskning visar att frukostätare är friskare överlag. Detta kan dock vara en artefakt av sociala normer. Ändå är det nog bäst att äta frukost och fasta senare på dagen.
Oavsett tidpunkten för fastan är det förmodligen fortfarande extremt viktigt vad du äter under ättiden. En tarmläkande diet rekommenderas.
Testa benbuljong
Vissa människor lyckas bättre med att fasta om de smuttar på benbuljong några gånger om dagen.
Ingen forskning har utförts om denna metod, men eftersom benbuljong är rik på aminosyror och tarmläkande mineraler, kunde det inte skada att prova det.
Fasta för bedömning av tarmreparation
Länge använt för läkning, fasta för att läka matsmältningsproblem upplever en renässans. Folk har trots allt fastat sedan tidernas gryning av religiösa och hälsomässiga skäl.
En del av anledningen till att fasta hjälper till med tarmhälsa är att det kan ge kroppen vila från processad mat och skräpmat. Men det finns mer i historien, som du kan se.
Intermittent fasta ökar antioxidanter, friska bakterier och sirtuinproteiner som kan hjälpa till med nästan alla aspekter av hälsa.
Genom att minska inflammation, främja tarmläkning och förbättra cellulär funktion är fasta för att reparera tarmen ett enkelt verktyg som nästan alla kan prova för att förbättra sin hälsa.
Vem bör undvika att fasta?
Det är viktigt att inse att fasta är till hjälp för många människor, men det finns begränsningar för detta tillvägagångssätt.
Om du är undernärd eller mycket underviktig bör du undvika att fasta.
Dessutom bör gravida kvinnor eller ammande kvinnor inte fasta eftersom bebisarna behöver en konstant tillförsel av näringsämnen.
När du har problem med hypoglykemi eller har typ 1-diabetes, rekommenderas inte fasta om inte under direkt övervakning av din läkare.
Sök alltid råd från din vårdgivare innan du ger dig in på någon form av fasta.
Hälsosam RD Heidi Moretti, MS, RD är The Healthy RD. En registrerad dietist i 20 år, har en passion för funktionell kost och naturmedicin. Har forskat om kosttillskott och växter som medicin under hela sin karriär. Älskar att hjälpa människor att få funktion och vitalitet genom att ta itu med grundorsakerna till sjukdom.
Informationen på denna webbplats har inte utvärderats av Food &Drug Administration eller någon annan medicinsk instans och delas endast i utbildningssyfte. Även om The Healthy RD:s inlägg stöds av forskning, är du unik, så du måste söka vård från din egen dietist eller vårdgivare. Detta inlägg är inte menat att diagnostisera eller behandla några tillstånd. Rådgör med din läkare eller vårdgivare innan du gör ändringar i din kosttillskottsregim eller livsstil.
