Du kanske har hört att växtbaserad kost saknar protein, men du kanske blir förvånad över mängden vegetabiliska livsmedel som kan hjälpa dig att möta dina proteinbehov. Om du fortfarande drar upp näsan vid tanken på att byta ut kött mot baljväxter – eller om du vill inkludera fler växtbaserade måltider i din kost men bara inte vet var du ska börja – kan den här artikeln hjälpa dig att ta ett steg ytterligare.
Kolla in EUFIC-guiden om "Matlagning växtbaserad:Hur man får tillräckligt med protein" för mer.
Varför välja fler växtbaserade proteiner?
Att ändra kostmönster för att minska köttkonsumtionen och inkludera fler proteinväxter kan ge stora fördelar för både vår hälsa och planeten.
Förutom att ha ett lägre miljöavtryck, tenderar hel växtlivsmedel, såsom baljväxter, baljväxter och grönsaker, att ge mer fibrer och antioxidanter samtidigt som de är lägre i mättat fett, natrium och kolesterol jämfört med animaliska proteiner som kött och mejeriprodukter. Detta är en del av anledningen till att forskning tyder på att människor som äter mer växtbaserat tenderar att ha en lägre risk för vissa sjukdomar som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Du kan läsa mer om fördelarna med växtbaserad kost här.
Att försöka äta mer växtbaserat kan också göra oss mer kreativa i köket och sträcka oss efter mat eller ingredienser som vi annars inte skulle överväga. Detta kommer inte bara att introducera oss till ett överraskande nytt utbud av smaker och texturer, utan också utöka utbudet av nyttiga näringsämnen och föreningar som vi får från vår kost!
Hur mycket protein behöver du?
Mängden protein vi behöver dagligen beror på vår vikt. I genomsnitt bör en frisk vuxen äta minst 0,8 gram protein per kilogram vikt. Som ett exempel, om någon väger 60 kg, betyder det att de bör sikta på minst 48 g protein per dag (60 kg x 0,8 g =48 g).
Tänk på att detta är en allmän rekommendation. Kraven varierar på individuell basis och du kan behöva mer av det beroende på din fysiska aktivitetsnivå, hälsotillstånd eller om du är gravid/ammar.
Så om du planerar att ändra din kost till att äta mer (eller uteslutande) växtbaserat, är det bästa sättet att säkerställa att du uppfyller dina näringsbehov att konsultera en legitimerad dietist eller nutritionist.
Växtbaserat kontra animaliskt protein
En växtbaserad kost kan ge tillräckligt med protein; men det kan kräva lite planering. I dagens europeiska matkulturer är kött och animaliska produkter ofta de viktigaste proteinkällorna i kosten, så när du väljer att ersätta dem måste du se till att du plockar proteinrika växter och inte vilken grönsak som helst eller en enkel sallad.
Men när det kommer till protein handlar det inte bara om kvantiteten utan också om kvaliteten.
kvaliteten proteiner definieras av mängden essentiella aminosyror de tillhandahåller och hur väl våra kroppar kan smälta dem (bryta ner och absorbera dem). Aminosyror är byggstenarna i proteiner. Medan vår kropp kan producera en del av dem på egen hand, finns det nio – kända som essentiella aminosyror – som vi uteslutande måste få från kosten. Dessa spelar en särskilt viktig roll för vår muskelhälsa och tenderar att tillhandahållas av animaliska produkter (som fisk, kött, ägg och mejeriprodukter), vilket är anledningen till att de måste beaktas särskilt i växtbaserad kost.
Kvaliteten på växtproteiner varierar men den är vanligtvis lägre än hos kött och mejeriprodukter. Detta beror på att inte alla växtproteiner ger tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror och vissa innehåller även specifika komponenter (som fytater, tanniner och saponiner) som kan störa proteinabsorptionen.
Men detta betyder inte att en vegansk kost inte kan ge dig tillräckligt med protein och essentiella aminosyror. Vissa växter innehåller protein av hög kvalitet (som soja), och inklusive en mängd olika proteinkällor (som baljväxter, fullkorn, nötter, frön och sojaprodukter) under hela dagen kommer du att kunna kombinera och komplettera de olika aminosyrorna i rätt balans.
Du kan lära dig mer om proteiner och deras funktion i våra kroppar här.
Rika växtbaserade proteinkällor
Att få i sig tillräckligt med kvalitetsprotein från växter är möjligt och det finns många alternativ att inkludera i vår kost. Nyckeln är att se till att kombinera och variera olika källor under dagen.
Förutom baljväxter och fullkorn kan köttersättning användas för att ge variation till dina vegetariska måltider. Dessa produkter påminner om kött till färg, konsistens eller smak men är gjorda av växtbaserade proteinkällor. Några exempel inkluderar sojabaserade köttersättningar (som tofu, tempeh och texturerat vegetabiliskt protein); seitan (tillverkat av veteprotein) och mykoprotein (tillverkat av svampen Fusarium venenatum).
Tänk dock på att vissa produkter gjorda av köttersättning som korv eller hamburgare, kan innehålla högre natrium (salt) och mättade fetter och ge mindre hälsofrämjande föreningar som fibrer och antioxidanter. Därför bör de ätas med måtta och som en del av en hälsosam och balanserad kost. När du väljer dessa livsmedel, se till att läsa etiketterna och leta efter mer näringsmässigt balanserade alternativ.
Växtbaserade alternativ till mjölk, yoghurt och ost är också populära produkter bland människor som försöker minska konsumtionen av animaliska produkter. Tänk dock på att förutom sojaprodukter; spannmåls- eller nötbaserade mejerialternativ (som havre-, mandel- och rismjölk), såväl som vegansk ost, ger för närvarande inte tillräckligt med protein för att anses vara en bra proteinkälla.
Nedan visar vi några exempel på hur mycket protein du kan få från 100 gram växtbaserad mat.
Fig. 1 – Proteininnehåll i sojaprodukter:tempeh, sojabönor (kokta), edamamebönor (kokta), tofu, sojayoghurt och sojadryck, osötad, berikad.
Fig. 2 – Proteininnehåll i spannmål och fullkorn:seitan, kliflingor, fullkornsbröd, vit pasta (kokt) och brunt ris (kokt).
Fig. 3 – Proteininnehåll i spannmål och fullkorn:havregryn, bovete, quinoa, dinkel och amaranth.
Fig. 4 – Proteininnehåll i baljväxter:lupin, black eyed beans, kidneybönor, mungbönor, vita bönor, linser, kikärter och ärtor (frysta).
Fig. 5 – Proteininnehåll i nötter:jordnötter, mandel, cashewnötter, pistagenötter, valnötter, paranötter, hasselnötter, pekannötter, macadamia.
Fig. 6 – Proteininnehåll i frön:hampafrön, pumpafrön, linnefrön, solrosfrön, sesamfrön, chiafrön.
5 enkla tips för att få ut det mesta av dina växtproteiner:
- Om du använder torra baljväxter, blötlägg dem före tillagning i några timmar. Detta kommer att bidra till att förbättra deras smältbarhet. Undvik dock att använda samma vatten för att koka eller koka dem.
- Inkludera både spannmål och baljväxter regelbundet :de kompletterar varandra i de essentiella aminosyrorna de tillhandahåller.
- Para ihop dina växtbaserade måltider med C-vitaminrika livsmedel. Detta kommer att hjälpa till att öka ditt järnupptag från baljväxter, fullkorn och andra vegetabiliska källor.
- Leta efter berikade produkter (som växtbaserade alternativ till mjölk och mejeriprodukter eller spannmålsbaserade produkter) för att öka ditt intag av B-vitaminer, järn, vitamin B12 och kalcium.
- Inkludera nötter och frön i mindre portioner . Även om de är bra källor till protein, är de fortfarande relativt höga i energi och fett.
Hur mycket växtprotein ska du ha på tallriken?
Veganska versioner av modellen "hälsosam tallrik" finns och kan hjälpa dig att visualisera hur mycket växtproteiner du bör inkludera i din tallrik och vägleda dig om hur du balanserar de olika matgrupperna i en vegansk kost. Tänk på att rekommendationerna kan variera beroende på ditt lands riktlinjer, så se alltid till att kontrollera råden från dina lokala myndigheter först.
Allmänna riktlinjer föreslår att en balanserad vegansk tallrik ska se ut så här:
- ½ frukt och grönsaker (helst olika typer och färger)
- ¼ av växtbaserade proteiner (baljväxter, nötter, frön, sojabaserade produkter)
- ¼ av fullkornsflingor (pasta, ris, fullkornsbröd, etc.)
Sammanfattning
Att byta till en vegetarisk kost kan öka risken för att sakna vissa näringsämnen (såsom järn, kalcium, vitamin B12, vitamin D, jod, zink och vissa omega-3-fettsyror) som avsevärt tillhandahålls av fisk, kött, mejeriprodukter och ägg.
Beroende på vilken typ av diet du följer och i vilken utsträckning du utesluter animaliska produkter kan dina behov av växtproteiner och andra näringsämnen se annorlunda ut. Till exempel kan personer som regelbundet inkluderar mejeriprodukter och ägg i sin diet löpa lägre risk att sakna viktiga näringsämnen som vitamin B12 och kalcium, jämfört med de som helt utesluter animaliska produkter.
Välplanerad vegetarisk kost som innehåller en mängd olika helväxtlivsmedel kan förhindra näringsbrister. Ibland kan tillskott behövas. Så om du planerar att avsevärt minska – eller helt utesluta – kött och animaliska produkter från din kost, sök professionell rådgivning från en registrerad nutritionist/dietist för att se till att du uppfyller alla dina näringsbehov.
