Proteiner består av många byggstenar, så kallade aminosyror. Vår kropp behöver kostprotein för att tillhandahålla aminosyror för tillväxt och underhåll av våra celler och vävnader. Vårt proteinbehov i kosten förändras under hela livet. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) rekommenderar vuxna att konsumera minst 0,83 g protein per kg kroppsvikt och dag (t.ex. 58 g/dag för en vuxen på 70 kg). Växt- och djurbaserade proteiner varierar i kvalitet och smältbarhet, men detta är vanligtvis inte ett problem för de flesta om deras totala protein uppfyller deras behov. Vi bör sträva efter att konsumera protein från en mängd olika källor som gynnar både vår hälsa och planeten.
Vad är proteiner gjorda av?
Proteiner består av många olika aminosyror kopplade samman. Det finns tjugo olika av dessa aminosyrabyggstenar som vanligtvis finns i växter och djur. Ett typiskt protein består av 300 eller fler aminosyror och det specifika antalet och sekvensen av aminosyror är unika för varje protein. Snarare som alfabetet kan aminosyrans "bokstäver" ordnas på miljontals olika sätt för att skapa "ord" och ett helt protein-"språk". Beroende på antalet och sekvensen av aminosyror kommer det resulterande proteinet att vikas till en specifik form. Denna form är mycket viktig eftersom den kommer att bestämma proteinets funktion (t.ex. muskel eller enzym). Varje art, inklusive människor, har sina egna karakteristiska proteiner.
Aminosyror klassificeras som antingen essentiella eller icke-essentiella. Som namnet antyder kan essentiella aminosyror inte produceras av kroppen och måste därför komma från vår kost. Medan icke-essentiella aminosyror kan produceras av kroppen och behöver därför inte komma från kosten.
Tabell 1. Essentiella vs icke-essentiella aminosyror.
*detta är villkorligt essentiella aminosyror, vilket innebär att de bara är essentiella under vissa förhållanden (t.ex. för nyfödda).
Vad gör proteiner för kroppen?
Våra kroppar består av tusentals olika proteiner, var och en med en specifik funktion. De utgör de strukturella komponenterna i våra celler och vävnader samt många enzymer, hormoner och de aktiva proteinerna som utsöndras från immunceller (figur 1).
Dessa kroppsproteiner repareras och ersätts kontinuerligt under hela våra liv. Denna process (känd som "proteinsyntes") kräver en kontinuerlig tillförsel av aminosyror. Även om vissa aminosyror kan återvinnas från nedbrytningen av gamla kroppsproteiner, är denna process ofullkomlig. Det betyder att vi måste äta protein för att hålla jämna steg med kroppens aminosyrabehov.
Eftersom protein är avgörande för cell- och vävnadstillväxt, är tillräckligt intag av protein särskilt viktigt under perioder av snabb tillväxt eller ökad efterfrågan, såsom barndom, tonåren, graviditet och amning.
Figur 1. Funktioner av proteiner i kroppen.
Vilka livsmedel innehåller mycket protein?
Protein finns i både växt- och djurbaserade livsmedel. Figur 2 visar proteininnehållet som finns i en typisk portion av vanliga djur- och växtbaserade livsmedel. För mer information om hur man uppskattar hälsosamma portionsstorlekar, se mäta portionsstorlekar med händerna.
Figur 2. Högproteinmat.
Finns det någon skillnad mellan animaliska och växtbaserade proteiner?
Som vi kan se i figur 2 kan både animaliska och växtbaserade livsmedel vara rika proteinkällor. Men har de samma kvalitet?
Kvaliteten på ett protein kan definieras på många sätt; alla definitioner hänför sig dock till fördelningen och andelen av essentiella och icke-essentiella aminosyror som de innehåller. Generellt sett är djurbaserade proteiner av högre kvalitet då de innehåller högre andelar essentiella aminosyror jämfört med växtbaserade proteiner.
Det finns en vanlig missuppfattning att växtbaserade proteiner helt saknar vissa essentiella aminosyror. Faktum är att de flesta växtbaserade proteiner innehåller alla 20 aminosyrorna men tenderar att ha en begränsad mängd av vissa essentiella aminosyror, kända som deras begränsande aminosyror. Detta innebär att om ett litet antal vegetabiliska livsmedel konsumeras som de enda proteinkällorna, är det osannolikt att de tillför tillräckligt med essentiella aminosyror för att uppfylla våra krav. För människor som konsumerar lite eller ingen animalisk mat, som veganer eller vegetarianer, är det viktigt att de konsumerar protein från källor med kompletterande begränsande aminosyror. Till exempel, konsumerar ris (begränsat i lysin och tiamin men högt i metionin) och bönor (begränsat i metionin, men högt i lysin och tiamin) kommer att ge kompletterande aminosyror som kan hjälpa till att uppfylla essentiella aminosyror.
Animaliska och växtbaserade proteiner skiljer sig också åt i sin biotillgänglighet och smältbarhet. Den smältbara oumbärliga aminosyrapoängen (DIAAS) är den rekommenderade metoden för att bestämma proteinsmältbarhet i kosten och uttrycks i värden under eller ibland till och med över 100. En DIAAS på över 100 indikerar att proteinet har mycket hög smältbarhet och kvalitet och är ett bra komplement. protein till de som har lägre kvaliteter. Djurbaserade proteiner tenderar att ha högre DIAAS-poäng jämfört med växtbaserade proteiner (tabell 2). Eftersom de flesta människor konsumerar protein från en mängd olika källor är proteinets kvalitet och smältbarhet vanligtvis inte ett problem.
Tabell 2. DIAAS och kvalitet på olika proteintyper 100g mat.
Hur mycket protein ska vi äta varje dag?
EFSA har tagit fram dietary reference values (DRV) för protein. DRVs för protein i olika livsstadier sammanfattas i tabell 3. För en genomsnittlig vuxen är rekommendationen att konsumera minst 0,83 g protein för varje kilo kroppsvikt per dag. Med andra ord bör en vuxen på 70 kg sikta på att äta minst 58 g protein varje dag. Detta motsvarar proteinet som finns i cirka 200 g kycklingbröst eller 240 gram blandade nötter.
Under tillväxtperioder, såsom barndom, graviditet och amning, är proteinbehovet relativt högt. Dessutom, under hög ålder börjar vårt förhållande mellan protein och energi att öka. Det betyder att vi kräver samma mängd protein men mindre energi (eller kalorier) på grund av en minskning av ämnesomsättningen och en mer stillasittande livsstil.
Tabell 3. Kostreferensvärden för livsstadier.BW:kroppsvikt.
Hur mycket protein äter vi varje dag?
I allmänhet äter européer tillräckligt med protein och brist är sällsynt bland de flesta utvecklade länder (figur 3). Eftersom européers kost redan överstiger den erforderliga nivån har EFSA inte rekommenderat en ökning av nuvarande proteinintag.
Figur 3. Proteinintag i europeiska länder.
Vilka är hälsofördelarna med protein?
Att äta tillräckligt med protein för att möta våra kroppars krav är viktigt för många kroppsfunktioner. Det finns dock bevis som tyder på att ett ökat proteinintag över erforderliga nivåer i vissa situationer kan ge ytterligare hälsofördelar.
Protein- och viktkontroll
Att äta proteinrik mat har visat sig öka vår mättnadskänsla (även känd som mättnad) mer än mat med mycket fett eller kolhydrater. Det finns goda bevis från korttidsstudier att dieter med hög proteinhalt (dvs 1,2 – 1,6 g/kg per dag; 84 – 112 g per dag för en vuxen på 70 kg) kan hjälpa till att minska det totala kaloriintaget och snabb viktminskning. Bevisen för långsiktig vikthållning är dock mindre tydlig. Liksom alla dieter är en proteinrik diet endast effektiv om den hålls fast vid, vilket kan vara svårt för vissa människor och låg efterlevnad kan delvis förklara den begränsade fördelen som observerats för långsiktig vikthållning.
Proteiner och sarkopeni
Sarkopeni är en störning som kännetecknas av progressiv förlust av muskelmassa och fysisk funktion som vanligtvis förknippas med äldre vuxna. Sarkopeni är förknippat med ökad svaghet, risk för fall, funktionsnedsättning och till och med tidig död. Eftersom protein är väsentligt för reparation och underhåll av muskelmassa är det ingen överraskning att lågt intag av protein är förknippat med en ökad risk att utveckla sarkopeni. På samma sätt kan ökat proteinintag, såväl som ökad fysisk aktivitet, hjälpa till att bibehålla muskelmassa och styrka när vi åldras, vilket minskar risken för sarkopeni och skelettsjukdomar.
Protein och atletisk prestation
Protein har länge förknippats med atletisk prestation. Protein spelar en nyckelroll för att hjälpa till att reparera och stärka muskelvävnaden efter träning. Även om protein är avgörande för att bygga muskler, för att maximera fördelarna bör det övervägas i samband med hela kosten, som inkluderar rätt mängd kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler. Optimalt proteinintag beror på typ (t.ex. uthållighets- eller motståndsträning), träningslängd och intensitet, och mer är inte alltid bättre. Ett proteinintag på 1,4–2,0 g per kg kroppsvikt och dag (t.ex. 98 – 140 g per dag för en vuxen på 70 kg) anses vara tillräckligt för att möta behoven för de flesta tränande individer. Idrottare bör sträva efter att uppnå proteinintag genom att äta en balanserad kost, med proteintillskott som används för individer som behöver hålla proteinet högt men begränsa det totala kaloriintaget.
Vad händer om du äter för mycket protein?
Det finns inte tillräckligt med bevis för att fastställa en tröskel för proteinintag och EFSA har konstaterat att ett proteinintag på två gånger DRV (1,7 g/kg per dag, eller 119 g per dag för en 70 kg vuxen) fortfarande anses säkert under normala förhållanden. För individer med njursjukdom kan överskott av protein vara ett problem och dessa individer bör konsultera en legitimerad dietist eller allmänläkare innan de ökar proteinnivåerna.
Viktökning
Det finns en vanlig missuppfattning att du inte kan gå upp i vikt av att äta protein. Detta är inte sant, precis som kolhydrater och fetter, när det konsumeras under ett kaloriöverskott, kan överskott av protein omvandlas till kroppsfett, vilket leder till viktökning. När det kommer till vikthållning är det viktigaste att hålla sig i energibalans.
Risk för rött och processat kött och cancer
Protein är viktigt för god hälsa, men vissa proteinrika livsmedel kan vara bättre för vår hälsa än andra. I synnerhet har konsumtion av stora mängder rött och bearbetat kött associerats med en ökad risk för vissa cancerformer. Rött kött är en bra källa till protein såväl som många andra viktiga näringsämnen som järn, vitamin B12 , och zink, och behöver inte nödvändigtvis undvikas helt för att minska risken. World Cancer Research Fund rekommenderar att vi inte försöker konsumera mer än tre portioner (cirka 350-500 g tillagad vikt) rött kött per vecka och väldigt lite, om något, bearbetat kött.
Protein hållbarhet
De matval vi gör påverkar inte bara vår hälsa utan påverkar också miljön. Generellt sett har animaliska proteiner som nötkött, mejeriprodukter och lamm en högre miljöpåverkan (dvs. använder mer resurser och producerar mer växthusgaser) jämfört med växtbaserade källor som soja, ärtor och linser (figur 4). Även om det inte är nödvändigt eller rekommenderat att helt undvika djurbaserade livsmedel, kan förändrade kostmönster till att inkludera fler växtbaserade proteinkällor gynna vår hälsa och planeten. Hållbart ätande är mer än att bara välja hållbar proteinrik mat, för fler tips om hur du kan leva ett mer hållbart liv se tips för att äta en hälsosam och hållbar kost och tips för att minska matsvinnet.
Figur 4 . Proteininnehåll &växthusgasutsläpp (GHGe) av olika livsmedel.
Slutsats
Protein är viktigt för livet; den tillför de essentiella aminosyrorna som behövs för tillväxt och underhåll av våra celler och vävnader. Vårt behov av protein beror på vårt livsstadium och de flesta européer konsumerar tillräckligt för att möta sina behov. Eftersom de flesta människor äter en varierad kost bör kvaliteten och smältbarheten av de proteiner de äter inte vara ett problem så länge som den totala mängden protein uppfyller deras dagliga behov. Eftersom vi äter mat och inte näringsämnen, bör vi välja proteinrika livsmedel som inte bara ger essentiella aminosyror utan också stödjer en hälsosam och hållbar kost.
