Żywność dla poprawy zdrowia

W szybko zmieniającym się społeczeństwie bardzo trudno jest zbadać tysiące różnych źródeł w celu znalezienia najlepszego rodzaju żywności, która złagodzi przewlekłe dolegliwości. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo odżywianie może poprawić jakość życia i ogólny stan zdrowia. Wierzymy, że poprzez zdrowy tryb życia możemy zarządzać, kontrolować lub całkowicie uniknąć 60-70% znanych chorób.

Oto najlepsze produkty do poprawy zdrowia:

Zdrowie serca: 

•  Płatki owsiane:  O korzyściach zdrowotnych płynących z płatków owsianych pisaliśmy tutaj. To świetna, wszechstronna opcja na rozpoczęcie dnia, ponieważ płatki owsiane są pełne kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu foliowego i potasu. Ta bogata w błonnik pożywienie może obniżyć poziom cholesterolu LDL (lub złego) i pomóc w utrzymaniu czystości tętnic. Aby zapoznać się z naszym prostym przepisem na owsiankę na noc, kliknij tutaj. (Uwaga:owies cięty stalą jest lepszy niż owies błyskawiczny).
• Nasiona lnu:  Pełne błonnika oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, odrobina siemienia lnianego może mieć duży wpływ na twoje serce. Posyp miskę płatków owsianych lub pełnoziarnistych płatków z odrobiną mielonego siemienia lnianego, aby uzyskać zdrowe dla serca śniadanie.

• Bogate ryby Omega-3:  Aby przeczytać wszystko o korzyściach zdrowotnych, jakie znaleźliśmy w kwasach tłuszczowych Omega-3, kliknij tutaj. Łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk mogą skutecznie obniżać ciśnienie krwi i zapobiegać krzepnięciu. Staraj się podawać dwie porcje tygodniowo, co może zmniejszyć ryzyko zawału serca o 33%.

• Awokado:  Napakowane jednonienasyconym tłuszczem awokado może pomóc obniżyć poziom LDL (złego cholesterolu), jednocześnie podnosząc ilość HDL (dobrego) cholesterolu w organizmie.  Awokado można łatwo dodawać do sałatek, zawijać lub spożywać samodzielnie. Ze wszystkich powodów, dla których awokado jest superfood, przeczytaj nasz artykuł tutaj.

• Jagody: Jagody, maliny, truskawki — w zależności od tego, które są Twoje ulubione — są pełne środków przeciwzapalnych, które zmniejszają ryzyko chorób serca i raka.

• Oliwa z oliwek: Pełna jednonienasyconych tłuszczów oliwa z oliwek obniża poziom złego cholesterolu LDL i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca.
  Wyniki badania Seven Countries Study, w którym analizowano występowanie chorób sercowo-naczyniowych na całym świecie, wykazały, że podczas gdy mężczyźni na Krecie mieli predyspozycje w przypadku wysokiego poziomu cholesterolu stosunkowo niewielu zmarło z powodu chorób serca, ponieważ ich dieta koncentrowała się na zdrowych dla serca tłuszczach znajdujących się w oliwie z oliwek. Szukaj odmian z pierwszego tłoczenia lub z pierwszego tłoczenia — są najmniej przetworzone — i używaj ich zamiast masła podczas gotowania. Aby przeczytać naszą listę najzdrowszych olejów kuchennych, kliknij tutaj.

• Fasola i rośliny strączkowe:  Uzupełnij błonnik soczewicą, ciecierzycą, czarną i fasolą. Są pełne kwasów tłuszczowych omega-3, wapnia i rozpuszczalnego błonnika.

• Orzechy: Orzechy włoskie, migdały i orzechy makadamia są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 i tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Ponadto orzechy zwiększają zawartość błonnika w diecie i są doskonałym źródłem zdrowego tłuszczu.

• Szpinak: Szpinak może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca dzięki zapasom luteiny, kwasu foliowego, potasu i błonnika. Chociaż zwiększenie spożycia wszelkich warzyw z pewnością doda energii Twojemu sercu. W szeroko zakrojonym badaniu przeprowadzonym przez 12 lat mężczyźni, którzy codziennie jedli co najmniej 2,5 porcji warzyw, zmniejszyli ryzyko chorób serca o około 25% w porównaniu z tymi, którzy nie jedli warzyw. Każda dodatkowa porcja zmniejszała ryzyko o kolejne 17%.

• Soja:  Wiadomo, że obniża poziom cholesterolu, a ponieważ ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, nadal jest doskonałym źródłem chudego białka w zdrowej dla serca diecie. Naturalnymi źródłami soi są:edamame, tempeh, czyli organiczne jedwabne tofu. Również mleko sojowe jest doskonałym dodatkiem do miski płatków owsianych lub pełnoziarnistych płatków zbożowych. Po prostu uważaj na dodany sód w niektórych produktach sojowych. (Zastrzeżenie:społeczność naukowa jest podzielona co do tego, czy produkty sojowe są dobre, czy złe dla zdrowia, przy czym połowa badań chwali produkty sojowe, a druga połowa się nie zgadza - pozwolimy ci zdecydować, jak się z nimi czujesz.)

Obniżenie poziomu cukru we krwi:

• Fasola Lima:  Są bogate w rozpuszczalny błonnik, który spowalnia trawienie i zapobiega zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Po prostu nie jedz ich na surowo, ponieważ są toksyczne nieugotowane.
• Płatki owsiane: jest kolejnym super źródłem rozpuszczalnego błonnika, który utrzymuje poziom cukru we krwi na równym poziomie i może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2.

• Gorzki melon:  To warzywo wygląda jak ogórek z brodawkami i jest indyjskim lekarstwem ludowym na cukrzycę. Jak sama nazwa wskazuje, gorzki melon ma smak daleki od słodkiego, ale można go ugotować lub dodać do innych potraw. W jednym badaniu suplementy soku z gorzkiego melona poprawiły tolerancję glukozy u 73% pacjentów z cukrzycą typu 2.

• Orzeszki ziemne:  zjedz garść orzeszków ziemnych lub masła orzechowego, ponieważ tłuszcz, błonnik i białko w tych orzechach mogą powstrzymać skoki cukru we krwi. Badanie wykazało, że kobiety, które jadły masło orzechowe (lub uncję orzechów) pięć lub więcej razy w tygodniu, zmniejszyły ryzyko cukrzycy typu 2 o prawie 30%. Pamiętaj tylko o kontrolowaniu porcji, ponieważ orzeszki ziemne są wysokokaloryczne.

• Kapusta: jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik, z indeksem glikemicznym bliskim zeru, co oznacza, że ​​bardzo powoli przekształca się w cukier w organizmie.

• Ocet: ocet od dawna stosowany jest w leczeniu wielu dolegliwości. Kwas octowy w occie (związek odpowiedzialny za jego cierpki smak i zapach) pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi po jedzeniu. Wybierz więc sosy do sałatek na bazie octu, aby uzyskać dodatkowe korzyści.

• Okra: jest pokarmem o niskim indeksie glikemicznym i ma niską kaloryczność. Okra zawiera dużo rozpuszczalnego błonnika, który spowalnia trawienie węglowodanów w przewodzie pokarmowym i może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.

• Cynamon: W artykule tutaj pochwaliliśmy jego zalety. Cynamon ma silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające oraz pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić zdolność insuliny do reagowania na glukozę we krwi. Posyp nim płatki owsiane, podawaj w formie herbaty, posyp nią owoce!

• Opuncja/Nopal: jest jednym z produktów spożywczych o najniższym indeksie glikemicznym. Kilka badań w Meksyku wykazało działanie obniżające poziom cukru we krwi.

• Grejpfrut: Grejpfruty nie tylko zawierają dużo witaminy C, ale także zawierają naringeninę, przeciwutleniacz, który wydaje się zmniejszać ryzyko rozwoju insulinooporności.

• Szpinak: Ta liściasta zieleń jest doskonałym źródłem magnezu, minerału, który pomaga regulować poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi. Osoby z cukrzycą typu 2 często mają niższy poziom magnezu we krwi.

Libido:

•  Seler:  zawiera androsteron, bezwonny hormon uwalniany przez pot męski, który podnieca kobiety.
• Awokado:  W kulturach Majów i Azteków owoc był postrzegany jako potężny afrodyzjak. Awokado dostarcza wielu składników odżywczych, które są ważne dla funkcji seksualnych, w tym beta-karotenu, magnezu i witaminy E.

• Ostrygi: Znany od lat afrodyzjak, ostrygi poprawiają poziom dopaminy, co zwiększa libido u mężczyzn i kobiet. Ostrygi są również bogate w cynk, który jest niezbędny do produkcji testosteronu i zdrowych plemników.

• Nasiona dyni: bogaty w cynk, który jest niezbędny do zdrowej produkcji nasienia i zapobiegania niedoborowi testosteronu u mężczyzn.

• Szparagi:  Od wieków postrzegane jako afrodyzjak, to warzywo jest pełne witaminy E, która jest często określana jako „witamina seksu”, ponieważ jest tak fundamentalna dla zdrowia seksualnego.

• Oliwki:  Według starożytnych Greków zielone oliwki uczyniły mężczyznę bardziej męskim, a czarne oliwki zwiększyły pożądanie u kobiet.

• Surowe migdały (i ogólnie orzechy):  dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do produkcji hormonów płciowych w organizmie.

• Surowy czosnek:  zawiera allicynę, która, jak się uważa, zwiększa przepływ krwi do narządów płciowych. Tylko upewnij się, że łykniesz miętę przed pocałowaniem partnera.

• Ostre chili:  Kapsaicyna w ostrym chili wspomaga uwalnianie substancji chemicznych, które podnoszą tętno i uwalniają endorfiny, co prowadzi do zwiększonego libido!

• Arbuz:  często określany jako „naturalna Viagra”, ten owoc zawiera aminokwas cytrulinę, który jest dobry dla układu sercowo-naczyniowego i pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, które zwiększają popęd seksualny.

• Czekolada:  Cała czekolada pochodzi z ziarna kakaowego. Ma więcej przeciwutleniaczy niż zielona herbata czy czerwone wino. Zawiera również stymulującą substancję chemiczną znaną jako fenyloetamina, która stymuluje poczucie podniecenia i dobrego samopoczucia. Journal of Sexual Medicine opublikował badanie, z którego wynika, że ​​kobiety, które codziennie delektowały się kawałkiem czekolady, miały bardziej aktywne życie seksualne niż te, które tego nie robiły. Zalecamy 60% lub więcej ciemnej czekolady kakaowej.

Zdrowa skóra:

• Czekolada gorzka: Kakao nawilża skórę, czyniąc ją jędrniejszą i bardziej elastyczną. Polecamy ciemną czekoladę z 70% kakao, ponieważ zawiera wysoki poziom flawonoli, silnego przeciwutleniacza. Kilka kwadratów dziennie powinno wystarczyć, aby poprawić jasność. Ponadto kofeina zawarta w czekoladzie stosowana miejscowo może tymczasowo zmniejszyć obrzęki skóry! Aby dowiedzieć się więcej o korzyściach zdrowotnych ciemnej czekolady, przeczytaj nasz artykuł tutaj.
• Jagody: Jagody mają bardzo wysoką zawartość przeciwutleniaczy. W badaniu opublikowanym niedawno w Journal of Agricultural and Food Chemistry , jagody ważyły ​​najwyższą „całkowitą zdolność antyoksydacyjną” spośród wszystkich produktów spożywczych. Korzyści płynące z tych produktów dla zdrowej skóry są obfite.
• Jogurt grecki: Zawiera około dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt, a białko, które otrzymujesz z nabiału, pomaga skórze ujędrnić, dzięki czemu jest bardziej odporna na zmarszczki.
• Fasola:  Znane są z pryszczy! Są bogate w cynk, a badania wskazują na korelację między skazami a niskim poziomem cynku.
• Soja (fasola i mleko):  Soja zawiera minerały i białka, które, jak wykazano, zmniejszają przebarwienia. Picie mleka sojowego w latte i jedzenie edamame może wyrównać koloryt skóry.
• Owies pokrojony w stal:  Płatki owsiane pokrojone w stal są mniej przetworzone niż inne odmiany, dzięki czemu zachowują więcej witamin. Ponadto rozpad w organizmie trwa dłużej, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Jest to ważne, ponieważ badania wykazały, że podwyższony poziom cukru we krwi podnosi poziom androgenów, hormonów, które mogą przyczyniać się do powstawania zmarszczek. Owies świetnie nadaje się również do leczenia ciała.
• Granat:  Zawierają antyoksydanty polifenolowe, które zwalczają wolne rodniki i regulują ukrwienie skóry, nadając jej różowość. Stosowane miejscowo mogą zmniejszać zmarszczki i nawilżać.
• Nasiona słonecznika:  Jedz garść dziennie, ponieważ są one naładowane witaminą E, która utrzymuje elastyczność skóry, chroniąc jej górne warstwy przed słońcem. Nakładaj miejscowo na pięty i usta, aby zachować nawilżenie.
• Orzechy włoskie i nasiona lnu:  Orzechy włoskie zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą poprawić elastyczność skóry. Orzechy są również naładowane miedzią, minerałem, który zwiększa produkcję kolagenu. Aby przeczytać więcej korzyści zdrowotnych kwasów tłuszczowych Omega-3, przeczytaj nasz artykuł tutaj.
• Papryka (czerwona, zielona i żółta!):  Kobiety, które regularnie jedzą zielone i żółte warzywa, mają mniej zmarszczek, zwłaszcza wokół oczu. Ponadto badania wykazały, że karotenoidy, przeciwutleniacze zawarte w żółtych i pomarańczowych warzywach, mogą zmniejszać wrażliwość skóry na słońce.

Żywność spalająca tłuszcz:

• Chude mięso: Białko ma wysoki efekt termogeniczny - oznacza to, że z tego, co jesz, 30% kalorii, które przyjmujesz z posiłku, jest spalanych podczas trawienia.
• Zielona herbata: Według American Journal of Clinical Nutrition, picie 4 filiżanek zielonej herbaty dziennie spowodowało, że uczestnicy stracili prawie siedem funtów w ciągu ośmiu tygodni, ze względu na związek EGCG znajdujący się w zielonej herbacie.

• Szparagi:  Dzięki roślinnej asparaginie, alkaloidowi, który wpływa na komórki i pomaga rozkładać tłuszcz, twoje ciało łatwiej usuwa odpady, co czyni go doskonałym spalaczem tłuszczu.

• Fasola :  Również świetny spalacz tłuszczu. Fasola jest bogata w białko i ma niską zawartość tłuszczu. Jest to nie tylko świetny wybór dla wegetarian, ale ponieważ ma niski wskaźnik IG, świetnie nadaje się do metabolizowania i uwalniania kwasów tłuszczowych.

• Jaja bez klatki:  Kolejne świetne źródło białka i niskokaloryczne. Jajka dodadzą Ci energii, która pomoże Ci stracić tłuszcz.

• Ryby: Najbardziej znane źródło kwasów tłuszczowych. Ryby są bogate w kwas tłuszczowy DHA-Omega 3 i białko, które pomagają budować mięśnie, jednocześnie pomagając spalać tłuszcz.

• Ostra papryka: Kapsaicyna - związek, który nadaje paprykom ciepło, jest świetny do stopienia dodatkowego tłuszczu zgromadzonego przez organizm.

• Grejpfrut: Według University of Western Ontario grejpfrut świetnie nadaje się do spalania nadmiaru tłuszczu, a nie do jego przechowywania. Grejpfrut równoważy poziom cukru we krwi dzięki zawartości naringeniny – flawonoidu zawartego w grejpfrucie i pomaga zapobiegać zespołowi metabolicznemu. Według University of California uczestnicy zostali poproszeni o wypicie filiżanki grejpfruta przed każdym posiłkiem. W ciągu trzech miesięcy stracili od 3 do 10 funtów.

• Oryginalne płatki owsiane (bez cukru):  Bogaty zarówno w nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik – to sprawia, że ​​płatki owsiane są idealnym kandydatem do spalania tłuszczu i są bardzo łatwe do przygotowania w podróży!

• Czosnek: Świetnym składnikiem spalającym tłuszcz w czosnku jest związek o nazwie Allicin. Allicin jest znany z tego, że pomaga organizmowi wypłukać zbędny tłuszcz. Więc postaraj się jak najlepiej włączyć czosnek do posiłków, jeśli chcesz, aby ten zbędny tłuszcz zniknął.

Poprawa nastroju:

•  Orzechy i nasiona: naukowcy z Uniwersytetu w Barcelonie odkryli, że mężczyźni i kobiety jedzący migdały, orzechy włoskie i orzechy brazylijskie mają wyższy poziom metabolitów serotoniny. Ponadto tylko jedna uncja zmieszanych orzechów dziennie może również pomóc zmniejszyć otyłość, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
• Jogurt grecki:  Ten pick mleczny zawiera więcej wapnia niż w mleku lub zwykłym jogurcie i może cię również uszczęśliwić. Właściwe poziomy wapnia dają polecenie „Idź”, ostrzegając organizm, aby uwolnił neuroprzekaźniki poprawiające samopoczucie.

• Ryby oceaniczne zimnowodne: takie jak łosoś i tuńczyk bez rtęci zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc złagodzić objawy depresji. Wcześniejsze badanie przeprowadzone na University of Pittsburgh School of Medicine wykazało, że ochotnicy z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi mieli mniej objawów depresji i bardziej pozytywne nastawienie.

• Siemię lniane: kolejne świetne źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Są również bogate w magnez i witaminy z grupy B, składniki odżywcze, które pomagają nam zwalczać stres.

• Izoflawony sojowe :pomoc w poprawie nastroju i funkcji umysłowych. Te pokarmy są również bogatym źródłem wegetariańskiego (bez cholesterolu) białka, które może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodaj do codziennej diety produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh, miso i mleko sojowe.

• Awokado: bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, aminokwasy, przeciwutleniacze i potas.

• Szparagi:  To warzywo jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł tryptofanu, który służy jako podstawa do tworzenia serotoniny, jednego z głównych neuroprzekaźników regulujących nastrój mózgu. Wysoki poziom kwasu foliowego przyczynia się również do promującego szczęście profilu szparagów, ponieważ badania wykazały, że nawet 50 procent osób z depresją cierpi na niski poziom kwasu foliowego.

• Czekolada gorzka: który zawiera przeciwutleniacz znany jako resweratrol. Ten składnik odżywczy może pomóc zwiększyć poziom endorfin i serotoniny w mózgu, poprawiając nastrój. Zalecana dawka to jedna uncja dziennie (nie cała torebka!)

• DHA: jest szczególną formą kwasu tłuszczowego omega-3, którą można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Ale włączenie do diety jajek organicznych wzbogaconych w DHA zapewni również dobre źródło białka i tryptofanu. Badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition wykazało, że kiedy ludzie jedzą jajka na śniadanie, czują się bardziej zadowoleni i dlatego spożywają mniej kalorii w ciągu dnia w porównaniu ze śniadaniem bogatym w węglowodany, takim jak bajgiel.

• Małże:  załadowany jednymi z najwyższych naturalnie występujących poziomów witaminy B12 chroniącej mózg na naszej planecie. To sprawia, że ​​jest to ważne źródło pożywienia, biorąc pod uwagę, że znaczna część populacji USA ma niedobór witaminy B12. Utrzymanie zdrowego poziomu witaminy B12 chroni osłonkę mielinową, która izoluje komórki mózgowe, pomagając mózgowi zachować ostrość wraz z wiekiem. Małże zawierają również śladowe składniki odżywcze, które są ważne dla zrównoważenia nastroju, w tym cynk, jod i selen, które są niezbędne do utrzymania tarczycy, głównego regulatora nastroju organizmu.

Lepszy sen:

• Edamame: jedna filiżanka soi zawiera ponad 122% dziennej dawki tryptofanu. Wybraliśmy go, ponieważ jest to najzdrowszy i najświeższy sposób spożywania soi.
  
• Halibut:  to ryba bogata w B6, naturalny środek nasenny. B6 może również pomóc złagodzić skurcze nóg, ponieważ indukuje produkcję serotoniny.

• Miso:  Aminokwasy w miso (czyli sfermentowanej soi) zwiększają produkcję melatoniny, która jest naturalnym induktorem snu.

• Nasiona lnu:  kiedy to smutek lub zmartwienie nie dają Ci spać w nocy, posyp wieczorem posiłek kilkoma łyżkami nasion lnu, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, które wpływają na mózg jako naturalny środek poprawiający nastrój.

• Płatki owsiane:  bogate źródło melatoniny, która naturalnie powoduje senność, w połączeniu z ciepłem, prowadzi do dobrego nocnego wypoczynku!

• Ciepłe mleko: Nie tylko mit! Wapń w mleku pomaga mózgowi wchłonąć tryptofan, który również znajduje się w mleku. Poza tym, z psychologicznego punktu widzenia, większość z nas pamięta to jako napój przed snem z dzieciństwa.

• Jogurt grecki:  Białko w jogurcie greckim stabilizuje poziom cukru we krwi i hamuje apetyt w nocy. Wapń pomaga w redukcji stresu, co pozwala się uspokoić i zregenerować po dniu, co prowadzi do lepszego snu w nocy.
• Jajko na twardo:  Białko w jajku zapewni ci sytość przez całą noc, ponieważ trawienie białka jest długie i powolne.

• Migdały:  Dobre źródło magnezu, który pomaga spowolnić i zrelaksować mięśnie w organizmie. Gdy tylko rozluźnią się Twoje mięśnie, rozluźni się również Twój mózg – co oznacza sen! Migdały zawierają również białko, które stabilizuje poziom cukru we krwi, co prowadzi do bardziej spokojnego snu.

• Herbata z rumianku:  Herbata ta była używana od wieków jako naturalna pomoc w zasypianiu ze względu na jej powszechnie znany łagodzący wpływ na stany lękowe.

Lepsze skupienie:

•  Cebula:  Od wieków kultury Wschodu nauczały, że cebula poprawia funkcje mózgu związane z pamięcią i koncentracją. Dziś nauka udowadnia, że ​​związki antocyjanów i kwercetyny w cebuli zapobiegają chorobie Alzheimera.
• Jagody:  jagody, maliny, truskawki itp. nie tylko obniżają poziom toksyn w krwiobiegu, ale także zawierają przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które poprawiają przepływ krwi do mózgu i promują aktywność neuronalną.

• Szpinak:  Wykazano, że kwas foliowy, który znajduje się w dużych ilościach w szpinaku, odwraca utratę pamięci w badaniach.

• Czekolada gorzka:  Udowodniono, że 70% i więcej ciemnej czekolady kakaowej poprawia pamięć, czujność i przejrzystość poprzez zwiększenie przepływu krwi do gry.

• Jabłka:  Skórka jabłka zawiera silny przeciwutleniacz zwany kwercetyną, który poprawia funkcje pamięci.

• Orzechy:  zawierają białko, przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla funkcjonowania i zdrowia mózgu.

• Awokado:  bogaty w kwasy omega-3, pomaga obniżyć zły cholesterol i poprawia przepływ krwi, aby napędzać moc mózgu.

• Popcorn: Pop swoją drogę do lepszej pamięci! Popcorn zawiera witaminy B6, B12 i E, o których wiadomo, że poprawiają koncentrację i moc mózgu.

• Pomidory:  Zawierają likopen, o którym wiadomo, że zapobiega uszkodzeniom komórek przez wolne rodniki – znany czynnik stojący za demencją i chorobą Alzheimera.

• Jogurt grecki: Pokarmy bogate w wapń poprawiają funkcjonowanie nerwów. W szczególności jogurt zawiera aminokwas tyrozynę, który jest kluczowym czynnikiem w wytwarzaniu neuroprzekaźników dopaminy i noradrenaliny – te neuroprzekaźniki prowadzą do poprawy pamięci i czujności.

Redukcja niepokoju:

• Herbata rumiankowa:  Udowodniono, że zmniejsza niepokój. Przeczytaj naszą listę najzdrowszych herbat.
• Zwiększ spożycie kwasów Omega-3. Chronią przed stanami zapalnymi i wykazano, że poprawiają ogólny nastrój ludzi, zdolność radzenia sobie ze stresem i zdolność do wyrzucania nawyków związanych z nadużywaniem substancji. Wiele zalet Omega-3 wymieniliśmy w tym artykule, który napisaliśmy.
• Jedz witaminy z grupy B. Uważa się, że witaminy z grupy B zwalczają lęk, wpływając na produkcję neuroprzekaźników w mózgu. Naturalne źródła witamin z grupy B:
  • B-6: rośliny strączkowe, ziarna zbóż, warzywa liściaste
  • B-12: jajka, łosoś, ser
  • Tiamina: nasiona, wieprzowina, orzechy
  • Biotyna:  orzeszki ziemne,  kalafior, grzyby
  • Ryboflawina: twarożek, wątróbka, jogurt
  • Niacyna: grzyby, mięso, pszenica
  • Kwas pantotenowy: rośliny strączkowe, jajka, drożdże
  • Kwiat foliowy: cytrusy, warzywa liściaste, nasiona

• Dodaj białko do śniadania:  To sprawia, że ​​Twoje śniadanie jest bardziej energetyzujące, co może pomóc zwalczyć skutki niepokoju w ciągu dnia. Przeczytaj nasz artykuł na temat znaczenia jedzenia śniadania tutaj.
• Pozostań nawodniony! Nawet łagodne odwodnienie może negatywnie wpłynąć na Twój nastrój. Przeczytaj nasz artykuł o piciu większej ilości wody tutaj.
• Unikaj prostych węglowodanów (takich jak słodkie potrawy) i jedz węglowodany złożone. Uważa się, że zwiększają one poziom serotoniny w mózgu, co ma działanie uspokajające. Przeczytaj nasz artykuł na temat przejścia na produkty pełnoziarniste tutaj.
• Jedz produkty bogate w tryptofan ponieważ ten aminokwas może zmniejszyć lęk, promując lepszy sen. Przykłady obejmują ser, kurczak, produkty sojowe, jajka, tofu, ryby, mleko, indyka, orzechy, orzeszki ziemne i masło orzechowe, pestki dyni i sezam.
• Wypróbuj korzeń waleriany: Wiadomo, że jest naturalnym środkiem uspokajającym i nasennym.

Detoks:

• Awokado:  Rozszerzają naczynia krwionośne, blokują toksyny zatykające tętnice, obniżają poziom cholesterolu i zawierają odżywczy glutation, który blokuje 30 różnych czynników rakotwórczych i pomaga wątrobie w detoksykacji syntetycznych chemikaliów.

• Migdały:  Zawiera białko, które pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i usuwać zanieczyszczenia z jelit. Zawiera również magnez, błonnik i wapń.

• Jagody:  Mają właściwości przeciwwirusowe, działają jak naturalne antybiotyki w drogach moczowych, blokując bakterie i zapobiegając infekcjom. Zawierają naturalną aspirynę, która pomaga zmniejszyć przewlekłe stany zapalne i ból.

• Kapusta i jarmuż:  Ze względu na swoje właściwości przeciwwirusowe i antybakteryjne kapusta oczyszcza przewód pokarmowy. Zawierają również wiele przeciwnowotworowych i przeciwutleniaczy, które pomagają oczyszczać wątrobę i rozkładać nadmiar hormonów.

• Buraki: Zawierają silną mieszankę fitochemikaliów i minerałów, które czynią je środkami do oczyszczania wątroby, zwalczania infekcji i oczyszczania krwi. Buraki zwiększają spożycie tlenu przez komórki, dzięki czemu buraki są doskonałymi środkami do ogólnego oczyszczania organizmu.

• Żurawina: Są wypełnione po brzegi silnymi antybiotykami i substancjami przeciwwirusowymi, które pomagają oczyścić organizm z wirusów i bakterii w drogach moczowych.

• Nasiona lnu:  Omega-3, których pełne są te nasiona, są niezbędne do utrzymania zdrowego układu odpornościowego i oczyszczenia wielu funkcji organizmu, w tym utrzymania zdrowego mózgu.

• Cytryny:  Świetnie odtruwa wątrobę. Zawierają ponad 20 substancji zwalczających raka, które zwalczają skutki zanieczyszczenia i uszkodzenia komórek.

• Wodorosty:  Wodorosty wiążą się z odpadami radioaktywnymi i metalami ciężkimi w organizmie, pomagając je wyeliminować.

• Świeży czosnek: Pozbywa się pasożytów jelitowych, szkodliwych bakterii i wirusów z krwi i jelit. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi, oczyszczając tętnice i oczyszcza drogi oddechowe, zmniejszając gromadzenie się śluzu.

Zmęczenie walką:

• Woda:  Większość Amerykanów przechodzi przez życie chronicznie odwodniona, a zmęczenie jest jedną z pierwszych oznak odwodnienia. Nawet niewielki spadek poziomu wody w twoim ciele może cię zranić. Niedawne badanie przeprowadzone przez Tufts University wykazało, że łagodne odwodnienie – utrata zaledwie 1-2% masy ciała w postaci wody – wystarczyło, by zaburzyć myślenie.
• Nasiona dyni:  Są to świetne dopalacze energii ze względu na ich poziom magnezu. Kiedy naukowcy z U.S. Agricultural Research Service ograniczyli spożycie tego minerału wśród 13 kobiet w wieku od 47 do 75 lat przez 4 miesiące, odkryli, że te z niedoborem magnezu wymagały większego poboru tlenu podczas aktywności fizycznej, zużywały więcej energii i dlatego łatwiej się męczyły. /li>
• Jogurt grecki:  ponieważ jest pełen probiotyków, a badania sugerują, że brak równowagi drobnoustrojów w przewodzie pokarmowym jest częściowo odpowiedzialny za zespół przewlekłego zmęczenia (CFS), szwedzcy naukowcy przetestowali skutki spożywania jogurtu bogatego w probiotyki – „dobrych bakterii”, które wspomagają trawienie zdrowie — u 15 pacjentów z CFS. Po zjedzeniu 2 decylitrów (około 6,8 uncji) jogurtu dwa razy dziennie przez 4 tygodnie, 14 z 15 badanych zgłosiło poprawę objawów zmęczenia, zdrowia fizycznego lub psychicznego.
• Otręby pszenne:  Wysoka zawartość błonnika nie tylko może pomóc w walce z tłuszczem, ale okazuje się, że składnik odżywczy może również pomóc Ci poczuć się bardziej rozbudzonym. Naukowcy z University of Cardiff w Walii odkryli, że ludzie, którzy jedli płatki z otrębów pszennych o wysokiej zawartości błonnika, odczuwali mniejszy stres emocjonalny, mieli mniej problemów poznawczych i byli mniej zmęczeni niż ich koledzy, którzy nie jedli tak dużo błonnika. Uczestnicy mieli 10% więcej energii.
• Pełne ziarna:  to węglowodany złożone, o których pisaliśmy tutaj. Organizm powoli trawi i uwalnia złożone węglowodany, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi (i nastrój).
• Orzechy:  ponieważ są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, które naukowcy stwierdzili szczególnie niski poziom u pacjentów z przewlekłym zmęczeniem. Omega-3 pomagają również złagodzić objawy depresji, które często przyczyniają się do CFS.
• Czekolada gorzka: Nauka sugeruje, że polifenole w ciemnej czekoladzie zwiększają poziom pobudzającej szczęście serotoniny, a tym samym zmniejszają uczucie zmęczenia. Naukowcy z Hull York Medical School w Wielkiej Brytanii dostarczali 10 pacjentom z CFS 45 g czekolady dziennie przez 2 miesiące. Badani otrzymywali ciemną czekoladę lub białą czekoladę zabarwioną na brązowo. Osoby jedzące ciemną czekoladę zgłaszały znacznie mniejsze zmęczenie. Przeczytaj nasz artykuł o spożywaniu większej ilości gorzkiej czekolady tutaj.
•  Herbata:  jest lepsza niż kawa w walce ze zmęczeniem, ponieważ zawiera ważny składnik zwalczający zmęczenie:l-teaninę. Według badania opublikowanego w Psychologii Biologicznej, aminokwas naturalnie występujący w herbacie w połączeniu z kofeiną poprawia funkcje poznawcze skuteczniej niż sama kofeina. .
• Owoce cytrusowe i papryka:  są bogate w witaminę C, która jest czymś więcej niż środkiem zwalczającym przeziębienie – przeciwutleniacz pomaga również zmniejszyć stres oksydacyjny, będący wynikiem zbyt dużej ilości wolnych rodników w organizmie, innego czynnika przyczyniającego się do CFS. W małym badaniu 44 dorosłych opublikowanym w Journal of Orthomolecular Medicine , ci, którzy otrzymywali 6 g witaminy C codziennie przez 2 tygodnie, czuli się mniej zmęczeni. Uczestnicy badania mieli również niższy poziom kortyzolu, hormonu stresu.

Zdrowie kości:

• Jogurt:  Jest to prawdopodobnie jedyny moment, w którym polecimy zwykły jogurt zamiast jogurtu greckiego, ponieważ zawiera on więcej wapnia i witaminy D – 30% dziennej zalecanej wartości wapnia i 40% dziennej zalecanej wartości witaminy D.
• Mleko:  Dorośli do 50 roku życia potrzebują 1000 miligramów dziennie. Od 51 roku życia kobiety potrzebują 1200 mg dziennie, a kiedy mężczyźni osiągną 71 lat, również muszą osiągnąć ten poziom. Gwiazdą popu źródeł wapnia jest bez wątpienia mleko. Jedna 8-uncjowa filiżanka mleka, czy to odtłuszczonego, o niskiej zawartości tłuszczu, czy w całości, zawiera 300 miligramów wapnia.
• Sardynki:  Te maleńkie ryby, często spotykane w puszkach, mają zaskakująco wysoki poziom zarówno witaminy D, jak i wapnia. Zjedzenie 3 uncji sardynek w puszkach dostarcza nieco więcej wapnia niż filiżanka mleka. Są świetne do sałatek!
• Łosoś:  Łosoś jest pełen zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, ale 3-uncjowy kawałek tej różowej ryby zawiera ponad 100% witaminy D. Więc jedz dla serca i kości. Wykazano również, że suplementy oleju rybnego zmniejszają utratę kości u kobiet i mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie.
• Collard Greens:  Ta południowa ulubiona kuchnia to liściasta zieleń wypełniona wapniem. Jedna filiżanka ugotowanego kapusty zawiera ponad 25% dziennego wapnia lub około 200 miligramów.
• Ser:  This one should be enjoyed in moderation… Just because cheese is full of calcium doesn’t mean you need to eat it in excess (packing on the pounds won’t help your joints!). Just 1.5 ounces (think a set of dice) of cheddar cheese contains more than 30% of your daily value of calcium.
• Spinach:  This veggie is a great option if you don’t eat dairy products, because  one cup of cooked spinach contains almost 25% of your daily calcium, plus fiber, iron, and vitamin A.
• Tuńczyk:  this fatty fish  is a good source of vitamin D. Three ounces of canned tuna contains 154 IU, or about 39% of your daily dose of the sunshine vitamin.
• Tofu:  Half a cup of calcium-enriched tofu contains over 400 milligrams of calcium. Soy milk is usually fortified with 300 milligrams of calcium per cup. Soy has other bone-building benefits, too. New research suggests plant-based chemicals called isoflavones strengthen bone. Isoflavones are ple
• Nuts: Peanuts and almonds contain potassium, which protects against the loss of calcium in urine. Nuts also contain protein and other nutrients that play a supportive role in building strong bones.