Pokarmy łagodzące stres, które mogą poprawić nastrój

Jeśli często czujesz się zestresowany, świadomość, że istnieje wiele naturalnych sposobów na zmniejszenie stresu, w tym niektóre pokarmy łagodzące stres, które możesz jeść, aby pomóc w walce ze stresem, może uspokoić twój umysł.

Kiedy jesteś zestresowany, może być kuszące samoleczenie niezdrowym jedzeniem (jedzenie stresowe lub alkohol), ale nie są to zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem.

O wiele zdrowsze jest zwalczanie stresu za pomocą głębokiego oddychania, jogi, medytacji, ćwiczeń lub poprzez modyfikację diety poprzez spożywanie zdrowszej, łagodzącej stres żywności.

Ważne jest, aby zająć się stresem, ponieważ przewlekły stres może być bardzo szkodliwy zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego.

Dlaczego żywność łagodząca stres działa?

Istnieje wiele powodów, dla których niektóre produkty spożywcze mogą pomóc w walce ze stresem. Po pierwsze, niektóre pokarmy zwiększają poziom serotoniny w mózgu, która jest substancją chemiczną mózgu znaną z zwiększania poczucia szczęścia. Inne rodzaje żywności mogą zmniejszać poziom hormonu stresu (kortyzolu) w twoim ciele.

Najlepsze produkty spożywcze, które mogą pomóc zmniejszyć stres

Niektóre pokarmy, w tym pokarmy bogate w cukier, mogą potencjalnie pogarszać nastrój lub nasilać stres. Dzieje się tak, ponieważ cukier powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, a organizm musi wytwarzać więcej kortyzolu (hormonu stresu), aby pomóc regulować poziom cukru we krwi. Nadmiar kofeiny może też nasilać stres, bo nie oszukujmy się:kofeina nie działa na nas uspokajająco. Spróbuj ograniczyć spożycie kofeiny do 1 filiżanki kawy dziennie lub przestaw się na zieloną herbatę.

Poniżej znajdują się niektóre z najlepszych produktów łagodzących stres, które można kupić:

1. Warzywa krzyżowe

Warzywa krzyżowe, takie jak kalafior, brokuły, kapusta kapusta i jarmuż, są pokarmami łagodzącymi stres, które pomagają zwalczać zarówno stres, jak i depresję, a także poprawiają nastrój podczas regularnego spożywania.

Warzywa kapustne są nie tylko niezwykle pożywne i zdrowe, ale są również bogate w związek pochodzenia roślinnego zwany sulforafanem, który według badań ma działanie przeciwdepresyjne i regulujące nastrój, dzięki czemu może zwalczać stres i niepokój.

Jeśli zjesz te warzywa na surowo, dostaniesz jeszcze więcej sulforafanu.

Boćwina to kolejne warzywo kapustne, które jest jednym z najbardziej łagodzących stres produktów spożywczych ze względu na bardzo wysoką zawartość magnezu. Tylko 1 szklanka tego zielonego warzywa zawiera ponad 35% dziennego zalecanego spożycia magnezu.

Magnez pomaga w ogólnym nastroju i funkcjonowaniu mózgu i jest znany z tego, że jest minerałem zwalczającym stres. Magnez pomaga również regulować produkcję hormonu stresu, kortyzolu, a badania wykazały, że magnez ma pozytywny wpływ na osoby ze stresem i lękiem.

2. Surowe Kakao

Surowe kakao to superfood z wieloma niesamowitymi korzyściami zdrowotnymi. Ten naturalny pożywienie pochodzenia roślinnego pochodzi z owoców drzewa amazońskiego. Surowe kakao jest bogate w zwalczający stres magnez, a także cynk, żelazo i przeciwutleniacze.

Surowe kakao jest powszechnie stosowane jako naturalny środek na stres i niepokój, a jako dodatkowy bonus może nawet poprawić zdrowie skóry dzięki swoim przeciwutleniaczom i właściwościom przeciwzapalnym.

Surowy proszek kakaowy to fantastyczny składnik, który można dodać do koktajlu, aby wzmocnić zdrowie i pomóc w opanowaniu poziomu stresu. Tylko nie pomyl tego pożywienia z proszkiem kakaowym, co wcale nie jest tym samym. Surowy proszek kakaowy jest wytwarzany z tłoczonych na zimno surowych ziaren kakaowych i to jest kluczowa różnica.

Jednak ciemna czekolada jest również jedną z popularnych potraw łagodzących stres, które ludzie spożywają w celu zwalczania stresu, jeśli nie możesz zdobyć surowego kakao.

3. Węglowodany złożone, takie jak słodkie ziemniaki

Po spożyciu węglowodany pobudzają mózg do wytwarzania większej ilości serotoniny, która jest jedną z substancji chemicznych mózgu związanych ze szczęściem, poprawą nastroju i zmniejszeniem stresu.

W szczególności jeden złożony węglowodan, słodkie ziemniaki, jest znany jako jeden z najlepszych pokarmów łagodzących stres, jakie można spożywać, głównie ze względu na zawartość magnezu i zdolność do obniżania poziomu hormonu stresu, kortyzolu.

dr. Felice Gersh wyjaśnia:„Słodkie ziemniaki zawierają duże ilości magnezu, często uważanego za jeden z najlepszych minerałów sprzyjających relaksacji, wyciszeniu i poprawie nastroju. Jak już wiemy, są one również bogate w potas, który pomaga regulować bicie serca, gdy jesteś niespokojny lub zestresowany”.

4. Pokarmy z dodatkiem matchy

Proszek Matcha, który jest wytwarzany z liści zielonej herbaty, może pomóc zmniejszyć stres, ponieważ zawiera pewne związki zmniejszające stres, takie jak L-teanina. Jest to poparte badaniami.

W badaniu z 2019 r. uczestnicy jedli ciasteczka zawierające matcha. Każde ciastko zawierało ponad 4 gramy proszku matcha, a uczestnicy badania, którzy spożywali matcha, wykazali zmniejszoną aktywność markera stresu sAA. Ci, którzy spożywali placebo (bez matchy), nie mieli takich samych wyników.

Matcha w proszku może być używana w koktajlach, dodawana do wypieków lub spożywana jako matcha latte – to tylko kilka przykładów sposobów spożywania matchy. Oprócz walki ze stresem matcha ma wiele korzyści zdrowotnych.

5. Turcja

Pokarmy zawierające tryptofan, takie jak indyk, będą promować produkcję serotoniny w mózgu i sprawią, że poczujesz się spokojniej. Jest dobrze znanym faktem, że indyk sprawia, że ​​czujesz się spokojny i masz za to jego zawartość tryptofanu. Ananasy i owies to również pokarmy zawierające tryptofan.

To badanie wykazało, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tryptofanu spowodowało znaczną poprawę nastroju, zmniejszenie stresu i zmniejszenie uczucia depresji u uczestników.

6. Pokarmy bogate w Omega-3, takie jak tłuste ryby i nasiona chia

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, są świetne dla zdrowia psychicznego, ponieważ są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

Omega-3 pomaga poprawić nastrój, funkcjonowanie mózgu i zmniejszyć stres. Pokarmy bogate w kwasy omega-3, takie jak tłuste ryby, orzechy włoskie i nasiona chia, to jedne z najlepszych produktów łagodzących stres.

Badania wykazały, że niski poziom kwasów omega-3 przyczynia się do zwiększonego stresu, lęku i depresji.

7. Orzechy

Wiele różnych orzechów jest znanych jako żywność łagodząca stres. Omówiliśmy już, że orzechy włoskie są doskonałym źródłem poprawiających nastrój omega 3. Pistacje to kolejny orzech, który może pomóc w zmniejszeniu stresu. Pistacje pomagają obniżyć ciśnienie krwi i są dobrym źródłem zarówno magnezu, jak i kwasów omega-3.

8. Jajka

Jajka są niezwykle pożywne i zdrowe, i są jednym z pokarmów łagodzących stres, które możesz jeść, więc możesz zacząć robić więcej omletów.

Jajka zawierają mnóstwo zdrowych witamin i minerałów, a także cholinę, składnik odżywczy, który według badań może poprawić reakcję ludzi na stres i poprawić nastrój.

9. Żywność przeciwzapalna

Wiele osób stosuje dietę przeciwzapalną ze względów zdrowotnych. Jedną z korzyści zdrowotnych płynących ze spożywania pokarmów przeciwzapalnych jest to, że zmniejszając stan zapalny w organizmie, obniżasz również poziom kortyzolu w organizmie. Z tego powodu żywność przeciwzapalna jest często pokarmem łagodzącym stres.

Oto lista żywności przeciwzapalnej, która obejmuje pokarmy niwelujące stres, takie jak warzywa kapustne, tłuste ryby i jagody.

Czy dieta śródziemnomorska może pomóc w walce ze stresem?

Dieta śródziemnomorska to dieta inspirowana nawykami żywieniowymi Europejczyków mieszkających nad Morzem Śródziemnym. Obejmuje to żywność, taką jak ryby, owoce morza i żywność pochodzenia roślinnego, w tym zdrowe tłuszcze. Pokarmy powszechnie spożywane w diecie śródziemnomorskiej to wiele tych samych produktów, które łagodzą stres, wymienione na tej liście.

Twój test DNA z CircleDNA wykaże, czy dieta śródziemnomorska jest dla Ciebie najlepszą dietą, w oparciu o Twój skład genetyczny. Czynniki DNA, w których konkretne plany żywieniowe najbardziej Ci odpowiadają, a wśród 500 raportów na Twój temat ujawnionych w teście CircleDNA, będziesz mógł przeczytać swoją genetyczną dietę i profil żywieniowy z poradami żywieniowymi, które pasują do Twojego specyficznego składu genetycznego.

Jak włączyć żywność łagodzącą stres do swojej diety

Teraz, gdy przeczytałeś tę listę produktów łagodzących stres, które mogą pomóc w walce ze stresem, musisz pomyśleć o sposobach włączenia tych produktów do swojej diety.

Proszek matcha i surowy proszek kakaowy można łatwo dodawać do koktajli lub wypieków. A ponieważ zarówno orzechy, jak i ciemna czekolada mogą pomóc zredukować stres, dlaczego nie przekąsić jakiejś mieszanki szlaków, która zawiera kawałki ciemnej czekolady i orzechy zwalczające stres? Wrzuć trochę nasion dyni, które są również bogate w magnez.

Jeśli chodzi o obiad, staraj się jeść na obiad więcej tłustych ryb i węglowodanów złożonych, takich jak słodkie ziemniaki. Jest takie powiedzenie:Jesteś tym, co jesz a może się okazać, że spożywanie większej ilości tych zdrowych, łagodzących stres produktów spożywczych pomaga czuć się mniej zestresowanym.

Referencje:

1. Sulforafan wywołuje u dorosłych myszy działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe (Shuhui Wu i in.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721468/
2. Wpływ suplementacji magnezem na subiektywny lęk i stres — przegląd systematyczny (Neil Bernard Boyle, Clare Lawton i Louise Dye) https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429
3. Korzyści zdrowotne słodkich ziemniaków autorstwa Felice Gersh, MD https://integrativemgi.com/health-benefits-sweet-potatoes/
4. Redukujący stres działanie ciastek zawierających zieloną herbatę matcha:niezbędny stosunek między teaniną, argininą, kofeiną i galusanem epigallokatechiny (Keiko Unno i in.) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC6512570/
5. Wpływ tryptofanu w diecie na zaburzenia afektywne (Glenda Lindseth, Brian Helland i Julie Caspers.) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393508/
6. Spożycie ryb i PUFA oraz kliniczne zaburzenia depresyjne i lękowe u kobiet (Felice N Jacka i wsp.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23051591/
7. Dodatkowa dietetyczna cholina podczas rozwoju wywiera działanie przeciwdepresyjne u dorosłych samic szczurów (Melissa J. Glenn, Raven S. Adams i Lauren McClurg.) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC3327365/