Jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12 na diecie wegańskiej?

Popularność diety wegańskiej nie jest bez powodu, ale ważne jest, aby zrozumieć, jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12 na diecie wegańskiej, ponieważ jest to tak ważna witamina. Dieta wegańska oferuje szereg korzyści etycznych, ekonomicznych i żywieniowych, a wegański styl życia przemawia do ludzi ze wszystkich środowisk. Uzyskanie wystarczającej ilości białka i zrozumienie, jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12, to tylko niektóre z problemów żywieniowych, o których muszą pamiętać weganie.

Według niektórych badań w styczniu 2021 r. było około 79 milionów wegan, a w ciągu najbliższych 10 lat eksperci przewidują, że 1 na 10 osób będzie weganami. Jednak, jakkolwiek fantastyczny może być weganizm, ma swoje wyzwania. Każda dieta, która ogranicza dostęp do określonej grupy żywności, może naturalnie zwiększyć szanse cierpienia na pewne niedobory.

Jak zapewnić odpowiednią ilość witaminy B12 w swojej diecie, to jedna z najważniejszych obaw wegan, ale dlaczego tak jest? Porozmawiajmy, dlaczego witamina B12 jest tak ważna, a także jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12 w tej diecie.

Co to jest witamina B12 i dlaczego jest ważna?

Witamina B12 lub „kobalamina” jest niezbędną witaminą. „Niezbędne” składniki odżywcze to te, których nasze ciała potrzebują, aby się rozwijać, ale nie mogą produkować wewnętrznie. Innymi słowy, twoje ciało nie może samodzielnie wytwarzać witaminy B12, więc musisz dowiedzieć się, jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12 poprzez jedzenie lub suplementy.

Witamina B12 przyczynia się do dobrego stanu zdrowia na wiele różnych sposobów. Wspomaga prawidłowe i zdrowe funkcjonowanie komórek nerwowych, wspomaga syntezę DNA i tworzenie czerwonych krwinek oraz zwalcza anemię.

Korzyści witaminy B12 obejmują również:

• Pomaga zachować zdrowe kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy.
• Zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.
• Popraw swój nastrój i zmniejsz objawy depresji.
• Chroni przed atrofią mózgu i zachowuje pamięć.
• B12 pomaga zwalczać zmęczenie i zwiększa poziom energii
• Poprawia zdrowie serca poprzez poziom homocysteiny.

Niestety, weganie często mają problemy ze spożywaniem wystarczającej ilości witaminy B12, ponieważ witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Według jednego z badań opublikowanych przez American Journal of Nutrition, 92% badanych wegan miało niedobór witaminy B12, w porównaniu do zaledwie 5% osób jedzących mięso z tym niedoborem.

Oznaki niedoboru witaminy B12

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego wszyscy potrzebujemy do prowadzenia zdrowego stylu życia. Średnie zalecane dzienne spożycie witaminy B12 dla większości dorosłych wynosi 2,4 mcg. Jednak zaleca się, aby kobiety w ciąży dostawały więcej witaminy B12, ponieważ niedobór może przyczynić się do większego ryzyka wad wrodzonych i poronień.

Kiedy weganie nie dostarczają wystarczającej ilości witaminy B12 do swojej diety, rezultatem może być szereg nieprzyjemnych i potencjalnie niebezpiecznych objawów niedoboru. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tych objawów, jeśli stosujesz dietę roślinną, dzięki czemu możesz zwrócić się o pomoc do lekarza.

Częste objawy niedoboru witaminy B12 to:

• Trudności z jasnym myśleniem i rozwiązywanie problemów
• Niedokrwistość
• Odrętwienie lub mrowienie kończyn
• Zapalony lub spuchnięty język
• Mgła mózgowa
• Zmęczenie, słabość lub problemy z równoważeniem

Bardzo niskie spożycie witaminy B12 może również powodować poważne problemy, w tym uszkodzenie układu nerwowego, gdy nie jest odpowiednio leczone. Pomocne może być porozmawianie z lekarzem o tym, jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12, aby uniknąć potencjalnych problemów z niedoborem witaminy B12 na diecie wegańskiej.

Jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12:opcje suplementacji dla wegan

Być może najłatwiejszym sposobem dla wegan na zapewnienie, że otrzymują odpowiednią ilość witaminy B12 do swojego organizmu, jest suplementacja. Chociaż istnieje kilka pokarmów roślinnych, które naturalnie zawierają witaminę B12, wciąż trwają badania nad skutecznością tych źródeł witaminy B12 dla ludzi.

Istnieje wiele sposobów na uzupełnienie witaminy B12. Najczęstszą opcją jest po prostu codzienne przyjmowanie kapsułki B12 zaleconej przez lekarza. Ogólnie rzecz biorąc, codzienny suplement powinien zawierać około 25-100 mcg cyjanokobalaminy, aby upewnić się, że spełniasz dzienne zalecane spożycie.

Inną opcją mogą być zastrzyki z witaminy B12. Badania wskazują, że tylko około połowa tabletki witaminy B12 przyjętej doustnie może zostać wchłonięta przez organizm. Zastrzyki i zastrzyki pozwalają weganom ominąć symbiozę bakterii i zwiększyć ich wchłanianie. Najlepiej jednak zasięgnąć porady lekarza, aby ustalić, czy zastrzyki z witaminy B12 są dla Ciebie odpowiednie.

Uzupełniając witaminę B12, warto również pamiętać, że standardowe zalecane dzienne spożycie może nie odpowiadać Twoim potrzebom. Twoja zdolność do wchłaniania witaminy B12 zmniejsza się wraz z wiekiem, co oznacza, że ​​możesz potrzebować więcej suplementów lub jeść większą liczbę wzbogaconych pokarmów.

Miej na uwadze swoją genetykę

Jeśli planujesz stosować suplementację w celu zaspokojenia zapotrzebowania na witaminę B12 na diecie wegańskiej, warto również pomyśleć o swojej genetyce i czy ma to wpływ na to, jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12. Gen FUT2, zlokalizowany na chromosomie 19, jest związany z syntezą pewnego enzymu, o którym wiadomo, że przyłącza się do bakterii „Helicobacter pylori”.

Jest to forma bakterii, która najprawdopodobniej wpływa na wchłanianie witaminy B12. Wydaje się, że osoby z pewnym wariantem genu (wariant A) mają zwiększone wydzielanie enzymu FUT2, co może zwiększać ryzyko infekcji. Osoby z „wariantem G” tego genu na ogół mają znacznie niższy poziom witaminy B12 w osoczu.

Jeśli masz genetyczne predyspozycje do niedoboru witaminy B12, być może będziesz musiał spożywać więcej niż zalecana dzienna porcja 2,4 mcg.

Możesz dowiedzieć się więcej o optymalnym planie diety dla Ciebie, w oparciu o Twój skład genetyczny i czy masz większe zapotrzebowanie na określone witaminy z powodu Twojego DNA, za pomocą testu CircleDNA.

Pokarmy wzbogacone witaminą B12 dla wegan

Poza suplementami witaminowymi i zastrzykami z witaminy B12, żywność wzbogacona jest najczęściej zalecanym sposobem uniknięcia niedoborów witaminy B12 dla wegan.

Jeśli chcesz nauczyć się, jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12 na diecie wegańskiej, poszukaj w sklepie spożywczym produktów wzbogaconych witaminą B12.

Żywność wzbogacona to produkty takie jak płatki zbożowe, jogurty bezmleczne, soki lub mleko orzechowe, które zawierają dodatkowe witaminy i minerały. Badania wykazały, że spożywanie wzbogaconych płatków zbożowych skutecznie zwiększa stężenie witaminy B12 u osób na diecie roślinnej.

Jeden raport wykazał, że gdy uczestnicy spożywali 240 ml wzbogaconych płatków śniadaniowych zawierających około 200% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 każdego dnia przez 14 tygodni, ich poziom witaminy B12 znacznie wzrósł.

Pokarmy wzbogacone doskonale nadają się do zwiększenia spożycia witaminy B12, ponieważ są łatwe do strawienia dla organizmu i stosunkowo łatwe do znalezienia w sklepie spożywczym. Najlepiej jednak unikać żywności, która może zawierać duże ilości dodanych składników, takich jak cukier.

Naturalne źródła witaminy B12 dla wegan

Ograniczone badania nad roślinnymi źródłami witaminy B12 skłoniły większość lekarzy do propagowania suplementacji i wzbogaconej żywności jako najlepszych sposobów na uzyskanie odpowiedniej dawki w diecie wegańskiej. Istnieją jednak pewne produkty wegańskie, które wykazują pewien potencjał do zwiększenia spożycia witaminy B12.

Najpopularniejsze produkty wegańskie lub roślinne, które zawierają trochę witaminy B12, to:

• Grzyby Shitake: Niektóre grzyby zawierają naturalne źródła witaminy B12, chociaż jej poziomy są często stosunkowo niskie. Potrzebujesz około 50 gramów suszonych grzybów shitake tylko po to, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12. Chociaż możesz nie uzyskać całej zalecanej dziennej wartości z grzybów, dodanie shitake do niektórych posiłków może dać ci bardzo potrzebny zastrzyk witaminy B12, oprócz innych form suplementacji.

• Drożdże odżywcze: Drożdże odżywcze to kolejna forma wzbogaconej żywności, która zawiera witaminę B12. Jest to często powszechny produkt w wielu dietach wegańskich, ponieważ oferuje szereg korzyści zdrowotnych, a także poprawia smak różnych posiłków. Pojedyncza łyżka wzbogaconych drożdży odżywczych może dostarczyć 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Ten produkt jest również bardzo wszechstronny i można go dodawać do chili, sosów, zup i curry.

• Nori: Nori to produkt na bazie alg powszechnie spożywany w krajach azjatyckich. Według jednego z badań jest to dobre źródło witaminy B12, które jest w stanie dostarczyć wymaganą dzienną dawkę w około 4 gramach. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby określić biodostępność witaminy B12 w Nori. Może się również okazać, że ten produkt jest trudniejszy do znalezienia niż inne źródła przyjaznej weganom witaminy B12.

• Tempeh: Chociaż nie jest tak popularny jak tofu, Tempeh jest podstawą wielu diet wegetariańskich i wegańskich. Produkt powstaje z gotowanej i sfermentowanej soi. Chociaż ziarna nie zawierają witaminy B12, proces fermentacji pomaga wytworzyć tę niezbędną witaminę.

• Kimchi: Kimchi to sfermentowana żywność z kapusty, rzodkiewki i innych składników. Chociaż zwykle robi się go z sosem rybnym, co czyni go niewegańskim, możliwe jest wykonanie wersji wegańskiej produktu. Jedno z badań wykazało, że Kimchi zawiera trochę witaminy B12, ale może to nie dotyczyć wszystkich domowych i wegańskich przepisów.

• Chlorella: Podobnie jak Nori, Chlorella to rodzaj alg, które rosną w słodkiej wodzie. Istnieje kilka badań wskazujących, że Chlorella oferuje biodostępną formę witaminy B12 pochodzenia roślinnego. Naukowcy sugerują, że weganie będą potrzebować około 9 gramów chlorelli w swojej diecie każdego dnia, aby uniknąć problemów związanych z niedoborem witaminy B12.

Warto zauważyć, że mięso roślinne może być również przyzwoitym źródłem witaminy B12, ponieważ często jest wzbogacone o dodatkowe minerały i witaminy. Ilość witaminy B12 w roślinnym produkcie mięsnym będzie się różnić w zależności od marki, więc sprawdź etykietę, aby uzyskać te informacje.

Czy niektóre organiczne produkty spożywcze mogą pomóc weganom uzyskać wystarczającą ilość B12?

Niektórzy zwolennicy diet roślinnych uważają, że organiczne i niemyte świeże produkty są również dobrym źródłem witaminy B12. To przekonanie wynika z faktu, że witamina B12 jest wytwarzana przez bakterie, które mogą tworzyć się w glebie gospodarstw ekologicznych.

Wybór żywności ekologicznej jest zwykle znacznie lepszy dla zdrowia niż nieekologiczna, ponieważ pozwala uniknąć wielu niebezpiecznych dodatków i uzyskać dostęp do szerszej gamy witamin.

Jednak nie ma wystarczających dowodów (jeszcze), by sugerować, że spożywanie ekologicznych lub niemytych produktów może pomóc w spełnieniu wymagań B12. Ograniczone badania dostępne w tej koncepcji sugerują, że wzbogacona żywność i suplementy są lepszą alternatywą.

Oznacza to, że jeśli zastanawiasz się, jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12, nie możesz polegać na produktach ekologicznych.

Zachowanie zdrowia na diecie wegańskiej

Prowadzenie zdrowego stylu życia na diecie wegańskiej jest całkowicie możliwe. Jednak ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z dodatkowych zagrożeń, na jakie napotykasz w przypadku pewnych niedoborów żywieniowych. Istnieje duża szansa, że ​​będziesz miał trudności z dostarczeniem odpowiedniego poziomu witaminy B12 do swojego organizmu wyłącznie na diecie roślinnej. Co więcej, na wchłanianie witaminy B12 może dodatkowo wpływać twoja genetyka, w zależności od tego, czy masz genetycznie wyższe zapotrzebowanie na witaminę B12.

Współpraca z lekarzem lub ekspertem ds. żywienia w celu stworzenia planu suplementacji witaminy B12 powinna pomóc w uniknięciu różnych problemów zdrowotnych związanych z niedoborami witaminy B12. Możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 na diecie wegańskiej, wymaga to po prostu pewnej organizacji i planowania.

Referencje

1. Ujawnianie statystyk wegan:Weganizm rośnie w siłę w 2022 r. (Prawdziwe rady) https://pawsomeadvice.com/environment/vegan-statistics/#:~:text=How%20many%20vegans%20are%20there,within% 20% 20 następny% 2010% 20 lat.
2. Niedobór witaminy B(12) i depresja u niepełnosprawnych fizycznie starszych kobiet:dowody epidemiologiczne z badania Women's Health and Aging Study (BW Penninx, JM Guralnik, L Ferrucci, LP Fried, RH Allen i SP Stabler) https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/10784463/
3. Poziomy witaminy B12 i homocysteiny oraz 6-letnia zmiana funkcji nerwów obwodowych i objawów neurologicznych (Kira Leishear, Luigi Ferrucci, Fulvio Lauretani, Robert M. Boudreau, Stephanie A. Studenski, Caterina Rosano i in.) https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3326240/
4. Stan witaminy B-12, w szczególności stężenie holotranskobalaminy II i kwasu metylomalonowego oraz hiperhomocysteinemia u wegetarian (Wolfgang Herrmann, Heike Schorr, Rima Obeid i Jürgen Geisel) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12816782/
5. Witamina B12 (Biuro Suplementów Diety) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
6. Wpływ niedoboru kwasu foliowego i witaminy B12 podczas ciąży na rozwój płodu, niemowlęcia i dziecka (Anne M Molloy, Peadar N Kirke, Lawrence C Brody, John M Scott i James L Mills) https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/18709885/
7. Badania odpowiedzi biomarkerów na interwencję witaminą B-12:systematyczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych (Leane Hoey, J J Strain i Helene McNulty) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19403638/
8. Wzbogacone płatki śniadaniowe spożywane codziennie przez 12 tygodni prowadzą do znacznej poprawy spożycia mikroelementów i statusu mikroelementów u dorastających dziewcząt:randomizowane badanie kontrolowane (Hilary J Powers, Mark Stephens, Jean Russell i Marilyn H Hill) https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/27418034/
9. Płatki śniadaniowe wzbogacone kwasem foliowym, witaminą B-6 i witaminą B-12 zwiększają stężenie witamin i obniżają stężenie homocysteiny:randomizowane badanie (Katherine L Tucker, Beth Olson, Peter Bakun, Gerard E Dallal, Jacob Selhub i Irwin H Rosenberg) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113718/
10. Witamina B₁₂ - Zawiera roślinne źródła żywności dla wegetarian (Fumio Watanabe, Yukinori Yabuta, Tomohiro Bito i Fei Teng) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/
11. Odkrycie nowych źródeł witaminy B₁₂ w tradycyjnej koreańskiej żywności z badań żywieniowych stulatków (Chung Shil Kwak, Mee Sook Lee, Se In Oh &Sang Chul Park) https://www.hindawi.com/journals/cggr/2010/374897/tab5/
12. Suplementacja żywieniowa Chlorella pyrenoidosa obniża poziom kwasu metylomalonowego w surowicy u wegan i wegetarian z podejrzeniem niedoboru witaminy B₁₂ (Randall Edward Merchant, Todd W Phillips i Jay Udani) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26485478