Zrzucenie dodatkowych kilogramów nigdy nie jest łatwe i powszechnie przyjmuje się, że najprostszym i najprostszym sposobem osiągnięcia celu odchudzania jest intensywna dieta. Chociaż diety mogą służyć do znacznego zmniejszenia spożycia kalorii, istnieje również duża luka, którą należy rozważyć, jeśli planujesz schudnąć w oparciu o samą dietę – brak ruchu wpływa również na inne powiązane funkcje organizmu, takie jak metabolizm i hormony.
Chociaż dieta bez ćwiczeń może pomóc w zmniejszeniu liczby na wadze w krótkim okresie, trudno powiedzieć, czy ta utrata wagi może zostać utrzymana na dłuższą metę. Utrata wagi bez ćwiczeń to wieloaspektowy temat z wieloma punktami dyskusyjnymi, więc zacznijmy od odróżnienia faktów od fikcji.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Prawda:diety pomagają schudnąć
Stworzenie deficytu kalorycznego to podstawa każdego planu odchudzania. Ogólna zasada polega na tym, że utrata wagi ma miejsce, gdy spalasz więcej kalorii niż konsumujesz – dlatego większość diet polega na jedzeniu mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje Twój organizm. Typowym punktem wyjścia jest dzienna redukcja od 200 do 300 kalorii.
Błędne przekonanie:utrata wagi wynika wyłącznie z tłuszczu
Kiedy tracisz wagę dzięki diecie, nie chodzi tylko o tłuszcz. Jest też woda i czasami beztłuszczowa masa mięśniowa. Utrata płynów może być myląca, ponieważ często jest tymczasowa i może się zmieniać nawet codziennie. Utrata mięśni jest jednak gorsza – wpływa nie tylko na siłę, ale także na tempo metabolizmu i wrażliwość na insulinę. Krótko mówiąc, ludzie z mniejszą masą mięśniową nie są tak wydajni, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu.
Błędne przekonanie:bardziej intensywna dieta może zrekompensować brak ruchu
Nagły drastyczny spadek kalorii spowoduje, że twoje ciało wejdzie w stan głodu, w którym tempo metabolizmu spowalnia, próbując oszczędzać energię. Jest to naturalna reakcja, ponieważ ludzkie ciało ma na celu traktowanie samozachowawczy jako priorytet ponad wszystko inne. Reaguje na to, co postrzega jako sytuację typu głodu, a kiedy powrócisz do zwykłej diety, zmniejszona przemiana materii może doprowadzić do przybrania na wadze jeszcze większej niż pierwotnie.
► DOŁĄCZ DO NAS:Warsztaty Experiential Eat Better prowadzone przez trenerów aktywnego zdrowia
Prawda:ćwiczenia mogą prawdopodobnie spowodować przyrost masy ciała
Utrata wagi na podstawie samych ćwiczeń również nie jest możliwa, ponieważ istnieją naukowe powody, dla których ćwiczenia mogą powodować przybieranie na wadze. Na początek ćwiczenia zwiększają apetyt, co może prowadzić do przejadania się podczas posiłków. Ponadto nadmierne ćwiczenia mogą zaburzyć równowagę hormonów regulujących apetyt. Nadmiernie intensywne treningi mogą tymczasowo zrujnować apetyt, co może prowadzić do przejadania się w następnym posiłku jako odpowiedzi kompensacyjnej.
Błędne przekonanie:utrata masy ciała dotyczy kalorii, które spożywasz i spalasz
Wygląda na to, że skuteczną utratę wagi można osiągnąć tylko przy równowadze deficytu kalorii i regularnych ćwiczeń. To prawda, ale bilans kaloryczny nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na Twoją wagę. Wyrażenia genetyczne i nawyki związane ze stylem życia również mają wpływ na to równanie.
Oto kilka typowych problemów, które mogą hamować Twoje plany odchudzania
• Sztuczne dodatki obecne w żywności
Mniej jedzenia to jedno, ale liczy się też to, co jesz. Żywność zawierająca sztuczne dodatki i konserwanty może wpływać na zdrowie jelit poprzez zmianę poziomu obecnych bakterii jelitowych. To z kolei może wpływać na Twój metabolizm, co przyczynia się do przybierania na wadze.
• Cechy dziedziczone
Wszyscy mamy przyjaciół, którzy jedzą jak konie, a mimo to pozostają niezwykle szczupli. Ich powód? „Dostałem to od mamy/taty”. Nie kłamią – niektórzy ludzie są rzeczywiście obdarzeni dobrymi genami w postaci określonych rodzajów bakterii jelitowych związanych ze szczupłą sylwetką. Dlatego nie powinieneś porównywać swojej wagi ze swoimi szczupłymi przyjaciółmi, którzy nie muszą stosować diety ani ćwiczyć, aby zmieścić się w tych obcisłych dżinsach!
• Praca na nocną zmianę
Może to zabrzmieć wątpliwie, ale ludzie, którzy pracują na nocnej zmianie, spalają mniej kalorii niż ci, którzy pracują w ciągu dnia. Wszystko to ma związek z rytmem dobowym organizmu, w którym istnieje równowaga między snem, składnikami odżywczymi i tempem metabolizmu. Jeśli pracujesz do późnych godzin nocnych i nie możesz zrealizować swoich planów odchudzania, być może nadszedł czas, aby zainwestować w bardziej bogate w składniki odżywcze pokarmy, aby zapewnić swojemu ciału dodatkową przewagę!
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Do tej pory ustaliliśmy, że należy zachować równowagę między dietą a ćwiczeniami. Sam ten pierwszy po prostu nie może zapewnić długoterminowych wyników odchudzania i korzyści zdrowotnych, jakie może przynieść kombinacja tych dwóch. Jednak to nie wszystko, co ćwiczenia mogą dla ciebie zrobić na dłuższą metę. Oto kilka innych sposobów, dzięki którym ćwiczenia mogą zmienić Twoje życie na lepsze.
Inne korzyści z ćwiczeń
• Ulga od stresu i niepokoju
Ćwiczenia wytwarzają endorfiny, które oczyszczają umysł i poprawiają nastrój. Zaledwie 30 minut lekkich ćwiczeń dziennie może powstrzymać stres i niepokój, a nawet zwalczyć depresję.
• Ulepszona pamięć
Oprócz uszczęśliwiania, ćwiczenia pomagają również poprawić koncentrację i wyszukiwanie informacji. Hormony uwalniane podczas ćwiczeń poprawiają funkcje poznawcze mózgu.
• Regulacja poziomu cukru we krwi
Dla osób cierpiących na cukrzycę ćwiczenia fizyczne są naturalną pomocą, która pomaga organizmowi w samoregulacji poziomu cukru we krwi. Podczas ćwiczeń wytwarzana jest specjalna substancja chemiczna (cytokin interleukina-6), która usuwa glukozę z mięśni do krwiobiegu, utrzymując w ten sposób poziom cukru we krwi na zdrowym poziomie.
• Zmniejszenie ryzyka raka
Przede wszystkim ćwiczenia fizyczne mogą mieć znaczący wpływ na zmniejszenie ryzyka raka piersi u kobiet. Nawet kobiety w trakcie rekonwalescencji odnoszą korzyści z włączenia regularnych ćwiczeń do swojego schematu regeneracji.
Niektóre ćwiczenia są również lepsze dla ułatwienia utraty wagi. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie i jazda na rowerze, oraz trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, to jedne z najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu. Szczególnie trening oporowy jest świetny, ponieważ pomaga również budować masę mięśniową, co zwiększa tempo przemiany materii. Oprócz diety i ćwiczeń istnieją inne dodatkowe rozwiązania, które mogą pomóc w osiągnięciu lepszych celów związanych z odchudzaniem.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Prawdziwe jedzenie na odchudzanie
Najlepszy sposób na ograniczenie kalorii bez utraty zdrowia? Zainwestuj w prawdziwą żywność, która jest zasadniczo jednoskładnikową żywnością, która jest bogata w składniki odżywcze i nie zawiera sztucznych dodatków. Niektóre przykłady obejmują nieprzetworzone mięso, brązowy ryż, słodkie ziemniaki, liście jarmużu i całe jajka. Kluczem jest upewnienie się, że istnieje równowaga prawdziwego jedzenia w przyjmowaniu makroskładników:białka, tłuszczu i węglowodanów.
Prawdziwe pokarmy są pod tym względem świetne ze względu na ich gęstość składników odżywczych, które mają również wyższą biodostępność niż wersje izolowane. Co więcej, nie zawierają cukrów rafinowanych i tłuszczów trans, które są częstymi winowajcami odpowiedzialnymi za znacznie gorsze warunki zdrowotne niż tylko przybieranie na wadze. Wreszcie, najlepszą rzeczą w prawdziwej żywności jest to, że wytwarzają większą porcję jedzenia, a jednocześnie zawierają mniej kalorii niż żywność przetworzona – porównaj pieczone udko z kurczaka z tym, które jest smażone w głębokim tłuszczu, a zobaczysz, co mamy na myśli.
Biorąc pod uwagę rosnący trend produktów ekologicznych, możesz być przekonany, że wybór diety wyłącznie ekologicznej przyniesie znaczną różnicę. Jednak pomimo stosowania bardziej tradycyjnych metod w uprawie i zbiorze wspomnianych produktów, wynikające z tego korzyści zdrowotne są nieco znikome.
„Niektóre badania wykazały, że żywność produkowana ekologicznie ma wyższą zawartość niektórych składników odżywczych, takich jak fosfor, witamina C i fitochemikalia, a jednocześnie mniej pozostałości pestycydów niż konwencjonalne produkty” – mówi Cheryl Teo, dietetyk sportowy w Singapurskim Instytucie Sportu. „Pomimo tych niewielkich różnic nie stwierdzono żadnych dodatkowych korzyści ze spożywania żywności ekologicznej dla ogólnego stanu zdrowia. Ważne jest również, aby pamiętać, że wiele zmiennych wpływa również na skład odżywczy żywności, takich jak sezony wegetacyjne i odmiany na polu”.
Dobry tłuszcz kontra zły tłuszcz
Większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, jak ostatnie postępy w nauce o żywności obaliły werdykt o niezdrowym tłuszczu w diecie – pojęcie, które zyskało popularność w latach 80-tych. Nie oznacza to jednak, że twoja talia skorzystałaby z szaleństwa, jeśli chodzi o tłuste jedzenie. Oprócz wartości kalorycznej tłuszczu (jeden gram to mniej więcej 9 kalorii), istnieje rozróżnienie między rodzajem tłuszczu, który jest uważany za pożywny, a tym, który nie jest. Przemysłowe/sztuczne tłuszcze trans (w przeciwieństwie do tych naturalnie występujących w niektórych produktach mięsnych i mlecznych) są nadal czymś, czego warto całkowicie unikać ze względu na ich toksyczne właściwości.
Tłuszcze dietetyczne dzielą się na trzy kategorie:jednonienasycone, wielonienasycone i nasycone. Podobnie jak równowaga jest kluczem do zdrowego życia, spożycie tłuszczu musi pokrywać wszystkie trzy podstawy w odpowiednich ilościach. Tłuszcze jednonienasycone, takie jak kwasy tłuszczowe omega-9 znajdujące się w oliwie z oliwek, oleju makadamia i awokado, oraz tłuszcze wielonienasycone (np. omega 3 i 6 powszechnie występujące w tłustych rybach i orzechach) wiążą się z szeroką gamą korzyści zdrowotnych, które wykraczają daleko poza utrata wagi.
Tłuszcze nasycone też nie są garbem w departamencie zdrowia; Średniołańcuchowe trójglicerydy i kwas laurynowy zyskały sobie sławę, jeśli chodzi o poprawę funkcji poznawczych i odpornościowych. Chociaż korzyści płynące ze spożywania tłuszczu w diecie są niepodważalne, pamiętaj, że nadal zaleca się umiar we wszystkich formach przyjmowania składników odżywczych. Więcej niekoniecznie znaczy lepiej.
Jak zmiana nawyków żywieniowych może pomóc Ci schudnąć
Brzmi to jak szalony hack, ale podawanie sobie jedzenia w mniejszych porcjach, niezależnie od tego, czy jesz poza domem, czy w domu, może znacząco wpłynąć na liczbę spożywanych kalorii. Większe porcje zapewniają psychologiczną motywację, abyś jadł więcej, więc staraj się, aby te talerze były małe, zwłaszcza gdy oddajesz się smakołykom. Badania wykazały również, że używanie czerwonych talerzy może zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia, więc następnym razem nie zaszkodzi położyć niezdrowe przekąski na czerwonym talerzu. Jeśli chodzi o przekąski, możesz przeciwdziałać niezdrowym nawykom związanym z przekąskami, utrzymując niezdrowe jedzenie poza zasięgiem wzroku lub po prostu pozbywając się ich całkowicie.
O wiele łatwiej jest sięgnąć do miski świeżych owoców, gdy jest to jedyna rzecz w zasięgu wzroku, więc zrób sobie przysługę i podejmij działania przeciwko możliwym źródłom pokusy. Ważne jest również dbanie o to, aby środowisko jadalne było sprzyjające – zacznij od usunięcia wszelkich zakłóceń. Oznacza to brak jedzenia przed telewizorem, co może zabrzmieć okrutnie, ale przyniesie wiele dobrego, ponieważ roztargnione jedzenie może spowodować przejadanie się w późniejszym czasie jako sposób na „nadrobienie” mniej niż zadowalającego posiłku stworzony przez nieustanne wpatrywanie się w ekran.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Utrata wagi to zarówno nauka, jak i sztuka. Specjaliści od transformacji ciała potwierdzą, jak ważne jest słuchanie, jak twoje ciało reaguje i odpowiednio reaguje, aby utrzymać postęp. W związku z tym ślepe podążanie za szablonowym planem odchudzania lub nawet cudzym nie gwarantuje pozytywnych rezultatów. Próby i błędy mogą być czasochłonne, ale pozwalają lepiej zrozumieć proces i jego wpływ na organizm. Każdy ma punkt wyjścia, więc dlaczego nie zacząć od mocnej nuty, odwiedzając nasze laboratoria Active Health Labs po profesjonalne porady, jak rozpocząć swoją podróż z odchudzaniem? Otrzymasz również kilka przydatnych wskazówek dotyczących odpowiednich procedur ćwiczeń.
