Pomysł, że musimy jeść produkty zwierzęce, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, jest mitem. Białko występuje we wszystkich rodzajach różnych źródeł roślinnych, które nie wiążą się z taką samą szkodliwością dla środowiska, zagrożeniem dla zdrowia lub straszliwym cierpieniem zwierząt, jakie towarzyszą produkty mięsne i mleczne. Dlatego wymieniliśmy 20 najlepszych źródeł białka wegańskiego, aby pokazać, jak wiele jest niesamowitych opcji!
Ile białka potrzebuję?
To zależy – i będzie się różnić w zależności od Twoich celów, takich jak budowanie mięśni – ale ogólnie zalecane dzienne spożycie białka w USA wynosi około 0,8 g na kilogram masy ciała. Jednak ważne jest, aby nie przesadzać z dokładnym liczeniem gramów — ważne jest upewnienie się, że pożywienie, z którego otrzymujemy białko, jest dobre dla nas, zwierząt i planety. Najlepszym sposobem na to jest pozyskiwanie naszego białka ze źródeł roślinnych!
Co weganie jedzą na białko?
Rośliny, rośliny i jeszcze więcej roślin. Wspaniałą rzeczą w pozyskiwaniu białka ze źródeł roślinnych jest to, że są one wolne od długiej listy zagrożeń dla zdrowia związanych ze spożywaniem produktów pochodzenia zwierzęcego. Udowodniono naukowo, że spożywanie przetworzonego mięsa powoduje raka, a inne produkty mięsne i mleczne zwiększają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i nadciśnienie.
Nie ma dowodów na to, że pozyskiwanie białka ze źródeł roślinnych zwiększa jakiekolwiek czynniki ryzyka dla zdrowia — w rzeczywistości istnieje wiele dowodów na to, że białko roślinne może zmniejszać ryzyko dla zdrowia.
1. Soja
Tofu, tempeh i edamame pochodzą z potężnej soi. Wszystkie są pyszne po ugotowaniu, są pełnowartościowymi białkami i są podstawą większości wegan! Zawierają około 20 gramów białka na 100 gramów i są również dobrym źródłem żelaza, wapnia i innych kluczowych witamin i minerałów.
Produkty sojowe spotykają się z niesprawiedliwą krytyką, ponieważ często kojarzą się z wylesianiem, szczególnie w amazońskich lasach deszczowych. Ale weganie nie są winni, ponieważ 77 procent soi jest uprawiane na paszę bezpośrednio dla zwierząt, do produkcji mięsa, jaj i nabiału.
2. Fasola
Prawie wszystkie odmiany fasoli są bogate w białko, a także długą listę innych korzystnych składników odżywczych, takich jak błonnik, węglowodany złożone, żelazo, kwas foliowy, fosfor, potas, mangan i inne. W rzeczywistości każda fasola naprawdę zasługuje na osobną sekcję, ponieważ wszystkie są dla nas niesamowite na swój własny sposób!
Szukając fasoli o wysokiej zawartości białka, zwróć uwagę na ciecierzycę (inaczej fasolę garbanzo), nerkę, pinto i czarną fasolę. Wypróbuj je w pysznym chili, curry lub gulaszu!
3. Soczewica
Soczewica naprawdę jest roślinną potęgą — zawiera 18 g wegańskiego białka na filiżankę, co czyni ją naprawdę gęstą opcją białka.
Mają również niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość błonnika, zapewniając ponad połowę dziennego zapotrzebowania na błonnik w jednej filiżance. A co najważniejsze, po ugotowaniu z kurkumą i innymi przyprawami tworzą jedno z najprostszych, rozgrzewających, niedrogich i pysznych dań na świecie — dahl z soczewicy.
4. Seitan (Witalny gluten pszenny)
Seitan, wyprodukowany z glutenu, bardzo przypomina smak i konsystencję mięsa i jest bardzo bogaty w białko, pakowany w 25 gramach na 100 gramów. Każdy wegański smażony kurczak prawdopodobnie będzie zrobiony z seitanu i zwiedzie nawet najbardziej zapalonego mięsożercę!
5. Komosa ryżowa
To pradawne ziarno jest kompletnym białkiem i zawiera około 10 gramów białka w każdej filiżance. Jest również uważany za pożywienie, ponieważ jest doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, żelaza, manganu, fosforu i magnezu.
6. Nasiona Chia
Nasiona Chia to najlepsza posypka odżywcza. Zaledwie łyżka stołowa zapewni 2 gramy białka, więc te maleńkie nasiona są fantastycznym dodatkiem do koktajli lub płatków owsianych jako dodatkowy hit białka. Są również źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, wapnia, różnych przeciwutleniaczy, żelaza, magnezu i selenu. Te małe nasiona są naprawdę potężne!
7. Brązowy Ryż
Brązowy ryż jest zaskakującym źródłem białka wegańskiego dla większości ludzi, ale stanowi składnik białkowy wielu suplementów w proszku i wegańskich produktów mięsnych. Jest to również złożony węglowodan, który jest zdrowy i bogaty w błonnik.
8. Mykobiałko
Znana również jako Quorn, po brytyjskiej firmie, która była pionierem tego wysokobiałkowego produktu, mykoproteina pochodzi z grzybów. Nie zniechęcaj się jednak – mykoproteina jest zdrowa, bogata w białko i bardzo skutecznie przypomina produkty mięsne. Uważaj jednak na białko jaja w niektórych produktach mykoproteinowych, jeśli stosujesz dietę wegańską!
9. Ziemniaki
Podstawa świata węglowodanów, większość zdziwiłaby się, gdyby dowiedziała się, że ziemniaki są źródłem białka! Nie są to pokarmy o największej zawartości białka, ale zazwyczaj zawierają 4-5 gramów białka na filiżankę, co czyni je doskonałym dodatkiem na naszych talerzach.
10. Zielony groszek
Bez względu na to, jak bardzo nienawidziliśmy widoku grochu na naszych talerzach jako dzieci, ta potężna mała zielona kulka zawiera poncz białkowy. Jedna filiżanka zielonego groszku zawiera około 10 gramów białka na filiżankę, więcej niż filiżanka mleka mlecznego! A groszek jest wolny od wszystkich hormonów i tłuszczów nasyconych…
11. Brokuły
Chociaż większość warzyw zawiera niewielką ilość białka, brokuły zasługują na wzmiankę, ponieważ zawierają więcej niż zwykle, około 5 gramów na 100 gramów. Ponadto ma zróżnicowany profil składników odżywczych i jest pyszny!
12. jarmuż
Klasyczny pożywienie, jarmuż stał się poniekąd warzywem celebrytów. Większość jest zaskoczona, że oprócz długiej listy składników odżywczych i przeciwutleniaczy jest również dobrym źródłem białka z około 5 gramami na 100 gramów.
13. Wegańskie suplementy białkowe
Suplementy mogą być świetnym sposobem na zwiększenie spożycia białka, szczególnie jeśli mamy ambitne cele związane z ćwiczeniami! Najlepsze proszki zawierają mieszankę białek z różnych źródeł, takich jak białko z brązowego ryżu, białko z grochu i inne. Oznacza to, że otrzymujesz pełny profil aminokwasowy.
Pamiętaj, że chociaż proszki są dobrym suplementem, nie zastępują zrównoważonej diety bogatej w pełnowartościową żywność.
14. Drożdże odżywcze
Płatki drożdżowe, pieszczotliwie nazywane przez wegan, odżywcze płatki drożdżowe to świetny sposób na dodanie białka i witaminy B12 do naszej diety. Wielką zaletą jest to, że posypane makaronem, gulaszem lub zupą dodają wspaniałego „serowego” smaku. Są również kompletnym źródłem białka, a porcja 16 gramów zapewnia aż 8 gramów białka!
15. Wodorosty
Wodorosty to nie tylko pyszny dodatek do ramenu czy sushi, to także odżywczy cios! Jedna łyżka stołowa dostarcza około 4 gramów pełnego białka, więc dodanie kilku łyżek do każdego posiłku to skuteczny i pyszny sposób na zwiększenie spożycia białka.
16. Spirulina
Ten suplement na bazie zielonych alg jest naprawdę odżywczą potęgą. Dwie łyżki (16 gramów) dostarczają 8 gramów pełnowartościowego białka, obok magnezu, ryboflawiny, manganu, potasu i wielu innych składników odżywczych, które są niezbędne dla dobrego zdrowia.
17. Owies
Owies to jedna z naszych ulubionych potraw — to naprawdę niezawodny najlepszy przyjaciel wegan. Chociaż owies to głównie węglowodany, w rzeczywistości zawiera około 5 gramów wysokiej jakości białka na filiżankę. Tak więc w połączeniu z garścią ulubionych orzechów, łyżką nasion chia i filiżanką mleka sojowego otrzymujemy wysokobiałkowe, zdrowe śniadanie.
18. Kukurydza cukrowa
Chociaż nie jest to duży hit, jeśli chodzi o białko, to ziarno nadal dostarcza 5 gramów białka na 100 gramów. Dodatkowo jest pyszny i wszechstronny.
19. Owoce
Owoce nie są znane ze swojej zawartości białka, ale są pewne cechy, które warto dodać do swojej diety za odrobinę więcej! Zwróć uwagę na guawę, cherimoya, morwy, jeżyny, nektarynki i banany, które zawierają około 2-4 gramów białka na filiżankę!
20. Substytuty mięsa
Na tej liście warto wymienić kilka konkretnych substytutów mięsa. Na przykład produkty Beyond Meat są pyszne i niezwykle skutecznie przypominają produkty mięsne. Są wykonane z mieszanki brązowego ryżu, grochu i białka konopnego, dzięki czemu są kompletnym źródłem białka i mają niską zawartość tłuszczu.
Dlaczego białko jest ważne?
Białko jest budulcem ludzkiego ciała. Potrzebujemy go do budowania mięśni, a także do produkcji włosów, krwi, przeciwciał, enzymów i nie tylko! Nic dziwnego, że produkty pochodzenia zwierzęcego stały się tak dominujące w diecie ludzi — firmy mięsne wykorzystały białko jako narzędzie marketingowe, aby przekonać ludzi, że mięso i nabiał są jedynymi wiarygodnymi źródłami składników odżywczych, których najbardziej potrzebujemy! Ale jest to po prostu błędne – a przy zbilansowanej diecie białka roślinne są równie skuteczne i wolne od ogromnego śladu węglowego, długiej listy zagrożeń dla zdrowia i koszmarów etycznych, które obciążają produkty pochodzenia zwierzęcego.
Zakład kontra Białko zwierzęce
Białka roślinne wygrywają łeb w łeb, jeśli chodzi o prawie każdy temat. Są lepsze dla planety, lepsze dla naszego zdrowia i lepsze dla zwierząt. Są również smaczne, obfite i niedrogie.
Ważne jest, aby zająć się czasami mylącą kwestią aminokwasów. Aminokwasy są cząsteczkami, które tworzą białka i są niezbędne do życia. Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, które musimy pozyskać z pożywienia, a „kompletne białka” posiadają je wszystkie, podczas gdy inne posiadają tylko niektóre. Istnieje jednak wiele kompletnych białek roślinnych. Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh lub dowolna alternatywa dla mięsa na bazie soi, a także komosa ryżowa, wodorosty, drożdże odżywcze i wiele alternatyw dla mięsa, wszystkie zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów.
Weganie po prostu regularnie spożywają zróżnicowany profil białek roślinnych, aby upewnić się, że otrzymują wszystkie dziewięć aminokwasów i nie musisz spożywać pełnego białka do każdego posiłku. Na przykład jedzenie migdałów do śniadania, a następnie ciecierzycy do obiadu oznacza, że w tych dwóch produktach otrzymujesz wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. To sprawia, że uzyskanie wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów jest całkiem proste, dzięki czemu można cieszyć się wszystkimi korzyściami zróżnicowanej, zbilansowanej diety, bez żadnych wad białek mięsnych.
Wniosek
Przy tak wielu wegańskich źródłach zawsze istnieje możliwość zwiększenia spożycia białka! Marketing z branży hodowli zwierząt doprowadził do mitu, że mięso, jajka i nabiał są jedynymi skutecznymi formami białka, co jest po prostu błędne. W rzeczywistości żywność pochodzenia zwierzęcego, chociaż bogata w białko, wiąże się z długą listą zagrożeń dla zdrowia, niszczycielskiego wpływu na środowisko i przyczynia się do straszliwego cierpienia milionów czujących zwierząt każdego roku.
Nasza lista 20 wegańskich źródeł białka jest zdrowa, etyczna i nie przyczynia się do niszczenia planety. To tylko jedna z wielu wegańskich wygranych!
