Większość z nas chce codziennie jeść zdrową żywność, ale nie zawsze łatwo jest to zrobić dobrze. Możemy mieszkać na obszarze, w którym dostępnych jest niewiele zdrowej żywności lub nie mamy czasu, zdolności lub zdolności umysłowych, aby przygotowywać zdrowe posiłki trzy razy dziennie. Kluczem do sukcesu jest podejmowanie możliwych do opanowania kroków i czerpanie radości z procesu. W końcu dobre zdrowie to radość i przywilej, a nie kara!
Jakie znaczenie ma spożywanie zdrowej żywności?
Jest tak wiele wspaniałych powodów, aby dokonywać wyborów dotyczących zdrowej żywności, gdzie tylko możemy. Zdrowa żywność może:
- Pomóż nam lepiej spać w nocy i czuć się bardziej czujnym w ciągu dnia
- Zwiększ naszą energię, abyśmy poczuli się bardziej pozytywnie nastawieni i żyli
- Zapobiegaj rozwojowi cukrzycy typu 2, chorobie sercowo-naczyniowej i niektórym rodzajom raka
- Przełam wzorce chorób, które „dziedziczą się w rodzinach”, kiedy tak naprawdę przekazywane są nawyki żywieniowe, a nie choroba
- Pomóż nam żyć dłużej, bardziej spełnione życie
- Koszt mniej pieniędzy
- Pomóż chronić nasze rodziny i szerszą społeczność przed chorobami związanymi z żywnością, takimi jak ptasia grypa i oporne na antybiotyki superbakterie
- Pomóż chronić planetę przed załamaniem klimatu, wylesianiem i zanieczyszczeniem, ponieważ to, co jest dobre dla nas, jest również dobre dla Ziemi!
Jak codziennie jeść zdrową żywność
To jest trudna część. Większość z nas ma dobry pomysł na to, co powinniśmy robić, ale ograniczenia czasowe, energetyczne, finansowe i praktyczne mogą z łatwością pokrzyżować te plany. Wkrótce przejdziemy do naszych dziesięciu najważniejszych wskazówek, ale najpierw określmy niektóre z prozdrowotnych produktów spożywczych, które powinniśmy traktować priorytetowo, gdy tylko jest to możliwe.
Orzechy, rośliny strączkowe i ziarna
To jest nasza cała żywność i elementy budulcowe naszej zdrowej diety. Są naturalne, satysfakcjonujące i smaczne oraz zawierają bogactwo właściwości ochronnych.
- Orzechy są fantastyczne. Są dobrym źródłem białka, a także zdrowych, nienasyconych tłuszczów, które w wielu badaniach wykazały, że zmniejszają chorobę Alzheimera. Naszymi najlepszymi wyborami są orzechy włoskie (świetne źródło omega-3) i orzechy brazylijskie (idealny sposób na zdobycie selenu).
- Pulsy obejmują wszystkie fasole, groch i soczewicę. Są to tania, niskotłuszczowa forma białka z dużą ilością błonnika, witamin i minerałów. Szczególnie kochamy czarną fasolę i fasolę, ponieważ zawierają tak wiele chroniących zdrowie przeciwutleniaczy.
- Zboża to pszenica, kukurydza, ryż, komosa ryżowa, żyto, jęczmień i owies oraz wszystkie rzeczy z nich wykonane. Jeśli wybierzemy produkty pełnoziarniste zamiast ich rafinowanych odpowiedników, dostaniemy całe ich naturalne białko, błonnik, witaminy z grupy B, przeciwutleniacze i minerały śladowe. Nasza wskazówka? Zacznij dzień od płatków owsianych!
Owoce, warzywa i jagody
Na świecie jest 300 000 jadalnych roślin, więc być może czas wyjść z naszych kolein i spróbować niektórych z nich! Wszystkie mają różne właściwości, dlatego korzyści zdrowotne pojawiają się, gdy jemy bardzo różnorodne. Zalecamy celowanie w co najmniej 30 różnych rodzajów każdego tygodnia!
- Owoce obejmują jabłka, mango, melony, banany, winogrona i papaję. Naturalnie słodkie i bogate w witaminy i przeciwutleniacze, możemy zamienić je w koktajle, dodać je do śniadania lub zrobić z nich naszą ulubioną przekąskę.
- Warzywa występują w wielu kształtach i rozmiarach, od świeżych i żywych liści sałaty po ziemiste i satysfakcjonujące warzywa korzeniowe. Wszystkie są dla nas dobre, ale aby uzyskać pełnię korzyści, powinniśmy spożywać szeroki wybór, dążąc do 10 porcji dziennie. Naszą najważniejszą wskazówką jest spróbować jeść jak najwięcej różnych kolorów, ponieważ kolorowe potrawy są pełne przeciwutleniaczy.
- Jagody obejmują truskawki, żurawiny, maliny, jagody i czarne porzeczki. Są naturalnie słodkie i dlatego mogą sprawiać wrażenie smakołyku, a ponadto zawierają błonnik, witaminy i przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stany zapalne i choroby. Najlepsza wskazówka:dodaj je do śniadania, aby dobrze rozpocząć dzień!
Białko
Prawie każde wegańskie jedzenie zawiera trochę białka, więc bardzo trudno jest go zabraknąć. Fasola, groch, soczewica, orzechy i nasiona są wspaniałymi źródłami, a jest ich o wiele więcej. Jednym z naszych ulubionych jest seitan, który jest wytwarzany z pszenicy, ma mięsistą konsystencję, ma niską zawartość tłuszczu, a jednocześnie jest niesamowicie bogaty w białko. Nie każda żywność zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujemy, dlatego ważna jest zróżnicowana dieta. Są to jednak nasze najlepsze typy, ponieważ każdy z nich zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów, co czyni je „kompletnymi białkami”:
- Tofu jest wytwarzane z soi i ma różne smaki i konsystencje. Niektóre są wędzone lub marynowane. Wiele z nich stosuje wapń, co oznacza, że otrzymujesz również dużą dawkę tego ważnego składnika odżywczego. Dodaj go, aby wymieszać frytki lub wymieszać, aby uzyskać sycące, zdrowe śniadanie.
- Kasza gryczana w rzeczywistości nie jest pszenicą, co oznacza, że pomimo swojej nazwy jest bezglutenowa. Z tego robi się makaron soba, ale możesz też kupić mąkę gryczaną i zamienić ją w smaczne wegańskie naleśniki.
- Tempeh jest zrobiony ze sfermentowanych ziaren soi i ma ziemisty, grzybowy smak. Jest doskonałym źródłem białka i — ponieważ pochodzi z Indonezji — dobrze sprawdza się w potrawach takich jak gado gado, imbir i sezam stir fry oraz satay.
Jakie jest 10 zdrowych nawyków żywieniowych?
Najzdrowsze nawyki żywieniowe to te, których możemy się trzymać, więc pierwszą rzeczą jest przestać postrzegać zdrowe jedzenie jako coś wartego zniesienia, a zamiast tego postrzegać je jako sprawiedliwą nagrodę za bycie tak niesamowitym. Podaruj sobie zdrową żywność! Jesteś tego wart!
Nadaj priorytet żywności roślinnej
Rośliny dają nam wszystko, czego potrzebujemy, aby być zdrowym. Zawierają błonnik, witaminy, minerały, białka i pomagają nam uniknąć chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby serca i cukrzyca. Są również niezwykle wszechstronne i satysfakcjonujące (a także są zdrowe dla zwierząt i planety!). Kiedy wybieramy żywność pochodzenia roślinnego, nasze ciała naprawdę nam za to dziękują.
Wybierz produkty bogate w błonnik
Produkty pełnoziarniste, orzechy, owoce i warzywa dobrze smakują, jednocześnie dobrze nam czyniąc. Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu, utrzymuje zdrowe ciśnienie krwi i zapewnia dobry stan przewodu pokarmowego. Pokarmy bogate w błonnik również nasycają nas bez dużej liczby kalorii, więc są również satysfakcjonujące.
Gotuj w domu
Powodem, dla którego posiłki typu fast food smakują tak dobrze, jest to, że często zawierają dużo tłuszczu, soli i/lub cukru. Istnieje wiele czynników, które kryją się za poszukiwaniem tego rodzaju żywności, w tym możliwe genetyczne predyspozycje do ich wyboru. Ale kiedy gotujemy w domu, wiemy dokładnie, co wchodzi w skład naszych posiłków i możemy upewnić się, że zawiera wszystkie dobre składniki, a mniej tych, o których wiemy, że powinniśmy ograniczyć. I oczywiście często jest też tańszy.
Nie zmuszaj się do jedzenia tego, czego nie lubisz
Jako dzieci zbyt wielu z nas było zmuszanych do jedzenia rzeczy, które były „dla nas dobre”, ale kojarzenie pewnych pokarmów z karą nigdy nie było dla nas dobre na dłuższą metę! Wszyscy mamy jedzenie, którego nie lubimy. W porządku. Wybierz coś innego. Ale bądź otwarty na próbowanie tego jedzenia od czasu do czasu, gdy jest ono ugotowane lub przyrządzone inaczej. Czasami rzecz, której najbardziej nienawidziliśmy, staje się zdecydowanym faworytem, gdy jest odpowiednio przygotowana.
Jedz całe jedzenie
Tak wiele ważnych składników odżywczych zawartych w żywności jest traconych podczas rafinacji. Jeśli wybierzemy na przykład brązowy makaron i ryż oraz chleb pełnoziarnisty, otrzymamy całą tę naturalną dobroć. Większość badań wskazuje na związek między jedzeniem produktów pełnoziarnistych a lepszym zdrowiem. Mają też więcej smaku i lepiej Cię wypełniają, dzięki czemu są przyjemniejsze i bardziej satysfakcjonujące.
Jedz powoli
To nie tylko pomaga nam lepiej trawić pokarm, ale oznacza, że zwykle jemy odpowiednią ilość, ponieważ nasze ciała mogą nam powiedzieć, kiedy mają już dość. Jedz zbyt szybko, a z głodu stajesz się nieprzyjemnie pełny, zanim zdążysz zarejestrować zmianę. Kiedy jemy powoli, również mamy szansę docenić jedzenie.
Jedz zielone
Zielone warzywa liściaste to superbohaterowie. Zawierają żelazo, wapń, witaminy i błonnik i są wystarczająco smaczne, aby po odpowiednim przygotowaniu zająć centralne miejsce. Niezależnie od tego, czy zmieszasz je z zupami lub koktajlami, zbudujesz wokół nich posiłek, czy dodasz mieszaną zieloną sałatę do bocznego talerza, zalecamy spożywanie ich każdego dnia.
Pozostań nawodniony
Kiedy nie pijemy wystarczającej ilości wody, wpływa to na każdy z procesów naszego organizmu. Wczesne oznaki mogą być takie, że mamy suchość w ustach lub oczach, nasze siusiu jest bardzo ciemne lub odczuwamy zawroty głowy lub zawroty głowy. Późniejsze objawy są znacznie gorsze, więc pij dwa litry wody (w tym herbaty lub kawy) dziennie, aby wszystko działało optymalnie.
Zjedz tęczę
Musimy spożywać różnorodne owoce i warzywa, aby uzyskać pełne korzyści zdrowotne z naszych posiłków. Badania z udziałem dwóch milionów osób wykazały, że mniejsze ryzyko zachorowania na raka było związane z warzywami zielonymi, żółtymi i kapustnymi, ale mniejsze ryzyko chorób serca i udaru mózgu wiązało się z owocami, sałatkami i zielonymi warzywami liściastymi. Więc zjedz je wszystkie. Liczy się różnorodność.
Nie kupuj głodny!
Wszyscy to zrobiliśmy. Czekamy, aż zgłodniejemy, zanim pójdziemy do sklepu i w tym momencie myślimy tylko o tym, żeby jak najszybciej coś wbić w brzuch. To najłatwiejszy sposób na dokonywanie niezdrowych wyborów. Jeśli nie da się tego uniknąć, wypij dużą szklankę wody przed wyjazdem i zrób listę. Woda zatrzyma karmienie MNIE TERAZ! wiadomości z żołądka do mózgu, podczas gdy lista powinna pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze.
7-dniowy plan zdrowego odżywiania
Oto kilka smacznych, prostych pomysłów na posiłki, które mogą zainspirować Twoje własne opcje śniadania, lunchu i kolacji.
- Dzień 1: Naleśniki Bananowe; zupa pomidorowa i z soczewicy; curry dyniowe z brązowym ryżem i sałatką liściastą
- Dzień 2: płatki owsiane na noc z orzechami włoskimi i jagodami; ramen z tofu; chili z czarnej fasoli z guacamole
- Dzień 3: awokado na grzance pełnoziarnistej; Okład z trzech sałatek z fasoli; smażone w sezamie z edamame i tofu
- Dzień 4: gofry bez jajek z jagodami; salaterka z awokado i nasionami; galo pinto
- Dzień 5: miska na owoce z posiekanymi orzechami; burger z ciecierzycy; faszerowana papryka z brokułami cytrynowymi
- Dzień 6: pieczone płatki owsiane z żurawiną; burrito z fasoli; Gulasz z włoskiej soczewicy z chipsami z jarmużu
- Dzień 7: granola z jogurtem kokosowym; bagietka z hummusem i suszonymi pomidorami; pieczeń orzechowa z kapustą i kapustą bok choy
Wniosek
Jest wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby nasza dieta dobrze nam służyła i była optymalnie zdrowa. Musimy tylko wybrać te, które są łatwe w zarządzaniu i zrównoważone, a nie dążyć do perfekcji. To nie jest dieta ani ścisły reżim zdrowotny. Są to wybory, których dokonujemy swobodnie z szacunku dla siebie, a jeśli czasami się od tego zrywamy, powinniśmy być dla siebie dobrzy. To nic wielkiego. W końcu za kilka godzin będzie kolejny posiłek, a to daje nam kolejną okazję do uhonorowania się zdrowymi wyborami.
