Przyjmowanie witamin jest częścią codziennej rutyny milionów ludzi na całym świecie.
Chociaż wskazówki dotyczące bezpiecznego dawkowania są wymienione na większości butelek z suplementami, powszechną praktyką jest przyjmowanie większej ilości niż to, co jest zalecane.
Konsumenci są bombardowani informacjami zdrowotnymi, mówiącymi im, że przyjmowanie dużych dawek niektórych witamin może przynieść im wiele korzyści. Jednak przyjmowanie zbyt dużej ilości niektórych składników odżywczych może być niebezpieczne.
W tym artykule omówiono bezpieczeństwo przyjmowania witamin, a także skutki uboczne i potencjalne ryzyko związane ze spożywaniem dużych dawek.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach a witaminy rozpuszczalne w wodzie
13 znanych witamin podzielono na 2 kategorie — rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie są łatwo wydalane z organizmu i nie są łatwo przechowywane w tkankach. Jest więcej witamin rozpuszczalnych w wodzie niż witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują witaminę C oraz osiem witamin z grupy B:
- Witamina B1 (tiamina)
- Witamina B2 (ryboflawina)
- Witamina B3 (niacyna)
- Witamina B5 (kwas pantotenowy)
- Witamina B6 (pirydoksyna)
- Witamina B7 (biotyna)
- Witamina B9 (folian)
- Witamina B12 (kobalamina)
Ponieważ witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są przechowywane, ale raczej wydalane z moczem, są mniej podatne na problemy, nawet jeśli są przyjmowane w dużych dawkach.
Jednak przyjmowanie megadawek niektórych rozpuszczalnych w wodzie witamin może prowadzić do potencjalnie niebezpiecznych skutków ubocznych.
Na przykład przyjmowanie bardzo dużych dawek witaminy B6 może z czasem doprowadzić do potencjalnie nieodwracalnego uszkodzenia nerwów, podczas gdy przyjmowanie dużych ilości niacyny – zwykle przekraczających 2 gramy dziennie – może spowodować uszkodzenie wątroby.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie rozpuszczają się w wodzie i są łatwo przechowywane w tkankach organizmu.
Istnieją cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:
- Witamina A
- Witamina D
- Witamina E
- Witamina K
Biorąc pod uwagę, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą gromadzić się w organizmie, te składniki odżywcze są bardziej prawdopodobne, że prowadzą do toksyczności niż witaminy rozpuszczalne w wodzie.
Chociaż rzadko, przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy A, D lub E może prowadzić do potencjalnie szkodliwych skutków ubocznych .
Alternatywnie, przyjmowanie dużych dawek niesyntetycznej witaminy K wydaje się być stosunkowo nieszkodliwe, dlatego nie ustalono górnego poziomu spożycia (UL) dla tego składnika odżywczego.
Górne poziomy spożycia mają na celu wskazanie maksymalnej dawki składnika odżywczego, który prawdopodobnie nie zaszkodzi prawie wszystkim osobom w populacji ogólnej .
Potencjalne ryzyko przyjmowania zbyt wielu witamin
Jeśli są spożywane naturalnie w pożywieniu, jest mało prawdopodobne, aby te składniki odżywcze powodowały szkody, nawet jeśli są spożywane w dużych ilościach.
Jednak przyjmowany w skoncentrowanych dawkach w postaci suplementu, łatwo jest zażyć zbyt dużo, a to może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych.
Skutki uboczne nadmiernego spożycia witamin rozpuszczalnych w wodzie
Niektóre witaminy rozpuszczalne w wodzie przyjmowane w nadmiarze mogą powodować niekorzystne skutki, z których niektóre mogą być niebezpieczne.
Jednak, podobnie jak witamina K, niektóre witaminy rozpuszczalne w wodzie nie mają zauważalnej toksyczności, a zatem nie mają ustalonego UL.
Witaminy te obejmują witaminę B1 (tiamina), witaminę B2 (ryboflawinę), witaminę B5 (kwas pantotenowy), witaminę B7 (biotyna) i witaminę B12 (kobalamina).
Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż te witaminy nie mają zauważalnej toksyczności, niektóre z nich mogą wchodzić w interakcje z lekami i zakłócać wyniki badań krwi. Dlatego należy zachować ostrożność przy wszystkich suplementach diety.
Następujące witaminy rozpuszczalne w wodzie mają ustalone limity UL, ponieważ mogą powodować niepożądane skutki uboczne, gdy są przyjmowane w dużych dawkach:
- Witamina C. Chociaż witamina C ma stosunkowo niską toksyczność, jej wysokie dawki mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, w tym biegunkę, skurcze, nudności i wymioty. Migreny mogą wystąpić przy dawkach 6 gramów dziennie.
- Witamina B3 (niacyna). Przyjmowana w postaci kwasu nikotynowego niacyna może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, bólu brzucha, upośledzenia widzenia i uszkodzenia wątroby, gdy jest spożywana w dużych dawkach 1-3 gramów dziennie.
- Witamina B6 (pirydoksyna). Długotrwałe nadmierne spożycie witaminy B6 może powodować poważne objawy neurologiczne, zmiany skórne, wrażliwość na światło, nudności i zgagę, przy czym niektóre z tych objawów występują przy spożyciu 1–6 gramów dziennie.
- Witamina B9 (folian). Przyjmowanie zbyt dużej ilości kwasu foliowego lub kwasu foliowego w postaci suplementu może wpływać na funkcje umysłowe, negatywnie wpływać na układ odpornościowy i maskować potencjalnie poważny niedobór witaminy B12.
Należy pamiętać, że są to skutki uboczne, których mogą doświadczyć zdrowi ludzie podczas przyjmowania dużych dawek tych witamin. Osoby z problemami zdrowotnymi mogą doświadczyć jeszcze poważniejszych reakcji na przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy.
Na przykład, chociaż jest mało prawdopodobne, aby witamina C powodowała toksyczność u zdrowych ludzi, może prowadzić do uszkodzenia tkanek i śmiertelnych nieprawidłowości w sercu u osób z hemochromatozą, zaburzeniem magazynowania żelaza.
Skutki uboczne związane z nadmiernym spożywaniem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
Ponieważ witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą gromadzić się w tkankach organizmu, mogą powodować znacznie więcej szkód, gdy są przyjmowane w dużych dawkach, szczególnie przez długi czas.
Oprócz witaminy K, która ma niski potencjał toksyczności, pozostałe trzy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mają ustalony poziom UL ze względu na ich potencjalne szkodliwe działanie w wysokich dawkach.
Oto kilka skutków ubocznych związanych z nadmiernym spożyciem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach:
- Witamina A. Chociaż toksyczność witaminy A lub hiperwitaminoza A może wystąpić w wyniku spożywania pokarmów bogatych w witaminę A, jest ona głównie związana z suplementami. Objawy obejmują nudności, zwiększone ciśnienie śródczaszkowe, śpiączkę, a nawet śmierć.
- Witamina D. Toksyczność spowodowana przyjmowaniem dużych dawek suplementów witaminy D może prowadzić do niebezpiecznych objawów, w tym utraty wagi, utraty apetytu i nieregularnego bicia serca. Może również podnieść poziom wapnia we krwi, co może prowadzić do uszkodzenia narządów.
- Witamina E. Suplementy witaminy E w dużych dawkach mogą zakłócać krzepnięcie krwi, powodować krwotoki i prowadzić do udaru krwotocznego .
Chociaż witamina K ma niski potencjał toksyczności, może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak warfaryna i antybiotyki.
Czy przyjmowanie zbyt wielu witamin może być śmiertelne?
Chociaż niezwykle rzadko zdarza się umrzeć z powodu przedawkowania witamin, odnotowano przypadki zgonów związanych z toksycznością witamin.
Na przykład hiperwitaminoza A może być spowodowana przyjmowaniem jednej dużej dawki witaminy A, przekraczającej 200 mg, lub chronicznym zażywaniem ponad 10-krotności zalecanego dziennego spożycia.
Toksyczność witaminy A może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak zwiększone ciśnienie płynu mózgowo-rdzeniowego, śpiączka i potencjalnie śmiertelne uszkodzenie narządów.
Dodatkowo, przyjmowanie megadawek witaminy D – ponad 50 000 IU dziennie – przez długi czas może prowadzić do wysokiego poziomu wapnia we krwi (hiperkalcemii), co może prowadzić do śmierci.
Przedawkowanie innych witamin może również powodować potencjalnie śmiertelne skutki uboczne, takie jak uszkodzenie wątroby.
W raporcie przypadku stwierdzono, że przyjmowanie bardzo dużych dawek, przekraczających 5 gramów niacyny o przedłużonym uwalnianiu, może prowadzić do kwasicy metabolicznej, gromadzenia się kwasu w płynach ustrojowych, a także ostrej niewydolności wątroby — obie te czynności mogą być śmiertelne.
Należy pamiętać, że te potencjalnie śmiertelne skutki uboczne są związane z przyjmowaniem wyjątkowo wysokich dawek witamin. Mimo to należy zachować ostrożność podczas spożywania jakiegokolwiek suplementu diety.
Jak bezpiecznie przyjmować witaminy
Najlepszym sposobem na uzyskanie potrzebnych składników odżywczych jest spożywanie dobrze zbilansowanej diety. Jednak wiele osób potrzebuje suplementacji witaminami z różnych powodów.
Wiek, zaburzenia genetyczne, schorzenia i dieta to czynniki, które mogą zwiększyć zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze.
Na szczęście witaminy są zazwyczaj bezpieczne, o ile są używane w sposób odpowiedzialny.
Poniższa tabela przedstawia zarówno zalecane dzienne spożycie (RDI), jak i tolerowane górne poziomy spożycia (UL) dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i w wodzie:
| RDI dla dorosłych mężczyzn | RDI dla dorosłych kobiet | UL | |
|---|---|---|---|
| Witamina A | 900 mcg ekwiwalentów aktywności retinolu (RAE) | 700 mcg RAE | 3000 mcg RAE |
| Witamina B1 (tiamina) | 1,2 mg | 1,1 mg | Nie ustalono UL |
| Witamina B2 (ryboflawina) | 1,3 mg | 1,1 mg | Nie ustalono UL |
| Witamina B3 (niacyna) | 16 mg ekwiwalentów niacyny (NE) | 14 mg NE | 35 mg |
| Witamina B5 (kwas pantotenowy) | 5 mg | 5 mg | Nie ustalono UL |
| Witamina B6 (pirydoksyna) | 1.3 mg | 1.3 mg | 100 mg |
| Witamina B7 (biotyna) | 30 mikrogramów | 30 mikrogramów | Nie ustalono UL |
| Witamina B9 (folian) | 400 mcg ekwiwalentów folianów w diecie (DFE) | 400 mikrogramów (DFE) | 1000 mikrogramów |
| Witamina B12 (kobalamina) | 2,4 mikrograma | 2,4 mikrograma | Nie ustalono UL |
| Witamina C | 90 mg | 75 mg | 2000 mg |
| Witamina D | 600 j.m. | 600 j.m. | 4000 IU |
| Witamina E | 15 mg | 15 mg | 1000 mg |
| Witamina K | 120 mikrogramów | 90 mikrogramów | Nie ustalono UL |
Ze względu na potencjalną toksyczność nie zaleca się spożywania więcej niż tolerowane górne poziomy spożycia określone dla wymienionych powyżej składników odżywczych.
Należy pamiętać, że w pewnych okolicznościach lekarz może zalecić przyjmowanie większej ilości składników odżywczych niż UL dla niektórych składników odżywczych w celu skorygowania niedoboru.
Na przykład niedobory witaminy D są często leczone za pomocą zastrzyków w dużych dawkach lub suplementów, które dostarczają ponad 50 000 IU witaminy D, czyli znacznie więcej niż UL.
Chociaż większość butelek z suplementami zawiera zalecenia dotyczące ilości witaminy, którą należy przyjmować dziennie, potrzeby mogą się różnić w zależności od osoby.
Jeśli masz pytania dotyczące dawkowania witamin, najlepiej skonsultuj się z lekarzem.
Dolna linia
Chociaż suplementy witaminowe są codziennie bezpiecznie spożywane przez wiele osób, możliwe jest zażycie zbyt dużej dawki, co może skutkować niekorzystnymi efektami ubocznymi.
Przedawkowanie niektórych witamin może prowadzić do poważnych powikłań, a w rzadkich przypadkach nawet do śmierci.
Z tych powodów ważne jest, aby stosować witaminy w sposób odpowiedzialny i skonsultować się z zaufanym pracownikiem służby zdrowia, jeśli masz pytania dotyczące prawidłowego dawkowania.
