Witamina C jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym, który jest bogaty w wiele owoców i warzyw.
Przyjmowanie wystarczającej ilości tej witaminy jest szczególnie ważne dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Odgrywa również ważną rolę w gojeniu się ran, utrzymaniu silnych kości i poprawie funkcji mózgu.
Co ciekawe, niektórzy twierdzą, że suplementy witaminy C zapewniają korzyści wykraczające poza te, które można uzyskać z witaminy C znajdującej się w żywności.
Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie przyjmują suplementy witaminy C, jest pomysł, że pomagają one zapobiegać przeziębieniu.
Jednak wiele suplementów zawiera bardzo duże ilości tej witaminy, co w niektórych przypadkach może powodować niepożądane skutki uboczne.
Ten artykuł bada ogólne bezpieczeństwo witaminy C, czy możliwe jest spożywanie jej zbyt dużo oraz potencjalne negatywne skutki przyjmowania dużych dawek.
Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i nie jest przechowywana w organizmie
Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że rozpuszcza się w wodzie.
W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie.
Zamiast tego witamina C, którą spożywasz, jest transportowana do tkanek przez płyny ustrojowe, a wszelkie dodatkowe są wydalane z moczem.
Ponieważ organizm nie przechowuje witaminy C ani nie wytwarza jej samodzielnie, ważne jest codzienne spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C.
Jednak suplementacja dużymi ilościami witaminy C może prowadzić do niekorzystnych skutków, takich jak zaburzenia trawienia i kamienie nerkowe.
Dzieje się tak, ponieważ jeśli przeciążysz swoje ciało większymi niż normalne dawkami tej witaminy, zacznie się ona gromadzić, potencjalnie prowadząc do objawów przedawkowania.
Ważne jest, aby pamiętać, że większość ludzi nie musi przyjmować suplementów witaminy C, ponieważ można je łatwo uzyskać, jedząc świeżą żywność, zwłaszcza owoce i warzywa.
Zbyt dużo witaminy C może powodować objawy trawienne
Najczęstszym skutkiem ubocznym wysokiego spożycia witaminy C są zaburzenia trawienia.
Ogólnie rzecz biorąc, te skutki uboczne nie występują w przypadku spożywania pokarmów zawierających witaminę C, ale raczej w przypadku przyjmowania witaminy w postaci suplementu.
Najprawdopodobniej wystąpią objawy trawienne, jeśli spożyjesz więcej niż 2000 mg na raz. W ten sposób ustalono tolerowany górny limit (TUL) w wysokości 2000 mg dziennie.
Najczęstsze objawy trawienne nadmiernego spożycia witaminy C to biegunka i nudności.
Stwierdzono również, że nadmierne spożycie prowadzi do refluksu żołądkowego, chociaż nie jest to poparte dowodami.
Jeśli masz problemy z trawieniem w wyniku przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy C, po prostu zmniejsz dawkę suplementu lub całkowicie unikaj suplementów witaminy C.
Witamina C może powodować przeładowanie żelazem
Wiadomo, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza.
Może wiązać się z żelazem niehemowym, które znajduje się w pokarmach roślinnych. Żelazo niehemowe nie jest wchłaniane przez organizm tak skutecznie jak żelazo hemowe, rodzaj żelaza występującego w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Witamina C wiąże się z żelazem niehemowym, co znacznie ułatwia wchłanianie przez organizm. Jest to ważna funkcja, szczególnie dla osób, które większość żelaza czerpią z pokarmów roślinnych.
Jedno badanie z udziałem dorosłych wykazało, że wchłanianie żelaza zwiększyło się o 67%, gdy przyjmowali 100 mg witaminy C z posiłkiem.
Jednak osoby z chorobami, które zwiększają ryzyko akumulacji żelaza w organizmie, takimi jak hemochromatoza, powinny zachować ostrożność przy suplementach witaminy C.
W takich okolicznościach przyjmowanie nadmiaru witaminy C może prowadzić do przeładowania żelazem, co może spowodować poważne uszkodzenie serca, wątroby, trzustki, tarczycy i ośrodkowego układu nerwowego.
To powiedziawszy, przeładowanie żelazem jest bardzo mało prawdopodobne, jeśli nie masz schorzenia, które zwiększa wchłanianie żelaza. Ponadto przeładowanie żelazem jest bardziej prawdopodobne, gdy nadmiar żelaza jest spożywany w postaci suplementu.
Przyjmowanie suplementów w dużych dawkach może prowadzić do powstania kamieni nerkowych
Nadmiar witaminy C jest wydalany z organizmu jako szczawian, produkt przemiany materii.
Szczawiany zazwyczaj opuszczają organizm wraz z moczem. Jednak w pewnych okolicznościach szczawian może wiązać się z minerałami i tworzyć kryształy, które mogą prowadzić do tworzenia kamieni nerkowych.
Spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C może potencjalnie zwiększyć ilość szczawianów w moczu, zwiększając w ten sposób ryzyko rozwoju kamieni nerkowych.
W jednym badaniu, w którym dorośli przyjmowali 1000 mg witaminy C dwa razy dziennie przez 6 dni, ilość wydalanego szczawianu wzrosła o 20%.
Wysokie spożycie witaminy C jest związane nie tylko z większymi ilościami szczawianu w moczu, ale także z rozwojem kamieni nerkowych, zwłaszcza jeśli spożywasz ilości większe niż 2000 mg.
Ile witaminy C to za dużo?
Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, a organizm wydala jej nadmiar w ciągu kilku godzin po jej spożyciu, dość trudno jest spożywać jej zbyt dużo.
W rzeczywistości uzyskanie zbyt dużej ilości witaminy C z samej diety jest prawie niemożliwe. U zdrowych ludzi każda dodatkowa witamina C spożyta powyżej zalecanej dziennej ilości jest po prostu wypłukiwana z organizmu.
Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, musiałbyś skonsumować 29 pomarańczy lub 13 papryczek, zanim spożycie osiągnie górny tolerowany limit.
Jednak ryzyko przedawkowania witaminy C jest wyższe, gdy ludzie przyjmują suplementy, a w niektórych przypadkach możliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości witaminy.
Na przykład osoby z chorobami, które zwiększają ryzyko przeładowania żelazem lub mają skłonność do kamieni nerkowych, powinny zachować ostrożność przy przyjmowaniu witaminy C.
Wszystkie niekorzystne skutki witaminy C, w tym zaburzenia trawienne i kamienie nerkowe, pojawiają się, gdy ludzie przyjmują ją w megadawkach większych niż 2000 mg.
Jeśli zdecydujesz się na suplementację witaminą C, najlepiej wybrać taki, który zawiera nie więcej niż 100% dziennego zapotrzebowania. To 90 mg dziennie dla mężczyzn i 75 mg dziennie dla kobiet.
Podsumowanie
Witamina C jest ogólnie bezpieczna dla większości ludzi.
Jest to szczególnie ważne, jeśli otrzymujesz je z żywności, a nie z suplementów.
Osoby, które przyjmują witaminę C w postaci suplementu, są bardziej narażone na jej nadmierne spożycie i wystąpienie skutków ubocznych, z których najczęstsze to objawy trawienne.
Jednak poważniejsze konsekwencje, takie jak przeładowanie żelazem i kamienie nerkowe, mogą również wynikać z przyjmowania ekstremalnych ilości witaminy C.
Na szczęście łatwo jest zapobiec tym potencjalnym skutkom ubocznym — po prostu unikaj suplementów witaminy C.
O ile nie masz niedoboru witaminy C, który rzadko występuje u zdrowych ludzi, prawdopodobnie nie musisz przyjmować dużych dawek tej witaminy.
