Znalezienie czasu na ćwiczenia może być wystarczającym wyzwaniem, nie mówiąc już o ustalaniu, co należy robić po treningu. Postępuj zgodnie z tymi zasadami po treningu, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening.
Bez względu na rodzaj wykonywanych ćwiczeń lub obecną sytuację zdrowotną, przestrzeganie kilku kluczowych zasad po treningu pomoże Ci w pełni wykorzystać cały wysiłek na siłowni. To, co robisz po treningu, nie musi być skomplikowane. W rzeczywistości zwrócenie uwagi na kilka kluczowych rzeczy może mieć ogromny wpływ na wydajność, przyrost siły i regenerację mięśni.
Oto osiem naszych złotych zasad po treningu, o których należy pamiętać po następnej sesji fitness.
Czy możesz poświęcić 10 minut dziennie? Następnie możesz wykonać to 7-dniowe wyzwanie treningu odchudzającego Paleo!
Kliknij tutaj, aby otrzymać DARMOWĄ kopię!
1. Naciskaj mocno, ale nie za mocno
Pierwsza złota zasada po treningu zaczyna się, zanim trening dobiegnie końca. To takie ważne!
Trudno pokonać to uczucie po intensywnym treningu, kiedy dałeś z siebie wszystko. Ale jeśli będziesz naciskać zbyt mocno, zmęczysz się, zwiększysz ryzyko kontuzji i uniemożliwisz trzymanie się regularnego treningu. To dlatego, że ciężko będzie się zmotywować do ćwiczeń, gdy twoje ciało jest nadal zniekształcone po ostatniej sesji!
Kluczem do sukcesu jest wyjście poza swoją strefę komfortu – ale niewiele więcej. Skuteczne ćwiczenia nie powinny być bolesne, ale są niewygodne.
Istnieje cienka granica między „przetrenowaniem” (gdzie chcesz być) a „przetrenowaniem”. Kiedy przesadzasz, twoja wydajność poprawia się, ale kiedy przetrenujesz, męczysz się, podnosisz ciśnienie krwi i niszczysz układ odpornościowy. (1, 2)
Znalezienie punktu poza strefą komfortu, który jest również zrównoważony, wymaga pewnej praktyki. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij powoli i idź w górę. Radzenie sobie z bolesnością mięśni podczas następnego treningu jest w porządku. Ale kontuzje i chroniczne zmęczenie – objawy przetrenowania – zatrzymają Cię w martwym punkcie.
2. Zjedz później
Odżywianie po treningu jest ważne, ale wokół właściwego sposobu odżywiania się po siłowni krąży wiele mitów.
Wiele z tego wynika z idei anabolicznego „okna możliwości”. Spożywanie pewnych pokarmów w tym okresie, który trwa tylko przez krótki czas po treningu, podobno pomaga zoptymalizować adaptację mięśni związaną z treningiem. (3) Dlatego widzisz ludzi na siłowni, którzy siorbią koktajle proteinowe, gdy tylko ich treningi się kończą.
Ale są pewne problemy z tą typową mądrością kulturystów. Przegląd 23 różnych badań dotyczących spożycia białka i harmonogramu wykazał, że osoby ćwiczące, które spożywały skoncentrowane ilości białka bezpośrednio po treningu, nie zyskały większej masy mięśniowej niż osoby ćwiczące, które spożywały taką samą ilość białka rozłożonego w ciągu dnia. (4)
Powyższe badanie nie śledziło spożycia węglowodanów i czasu (kolejny ulubiony kulturysta po treningu). W tej dziedzinie należy przeprowadzić więcej badań, ale dotychczasowe badania sugerują, że nie musisz być tak rygorystyczny, aby spożywać te produkty natychmiast po treningu.
Nadal warto zjeść coś po treningu. Większość ludzi dobrze sobie poradzi z kombinacją białka (w celu naprawy uszkodzonych mięśni) i węglowodanów (w celu uzyskania energii). Kurczak i bataty to doskonały wybór!
3. Hydrat
Po tym, jak się pocisz, nadszedł czas na nawodnienie. Cały ten pot z treningów może prowadzić do znacznych strat płynów. William Adams, dyrektor ds. inicjatyw w zakresie polityki bezpieczeństwa sportu w Korey Stringer Institute, mówi, że pocisz się od jednego do czterech procent masy ciała na każdą godzinę intensywnych ćwiczeń! (5)
Ilość wody, którą powinieneś wypić, zależy od rodzaju, intensywności i środowiska treningu, który wykonałeś. Na przykład letni bieg na świeżym powietrzu sprawi, że będziesz się dużo bardziej pocić niż pływanie na krytym basenie.
Oto wskazówka :Zważ się tuż przed treningiem i zaraz po zakończeniu. Po zakończeniu chcesz wypić co najmniej taką ilość wody w wodzie.
Wiele osób lubi napoje potreningowe, ale woda jest najskuteczniejszym sposobem na nawodnienie.
4. Unikaj napojów sportowych
Niektórzy uważają, że podniesienie Gatorade po ciężkim treningu pomoże uzupełnić ich elektrolity lepiej niż woda czy cokolwiek innego.
Napoje dla sportowców mogą być przydatne, ale tylko wtedy, gdy wykonujesz intensywne ćwiczenia, które trwają dłużej niż godzinę. Mogą być dokładnie tym, czego potrzebuje maratończyk lub triathlonista, ale dla większości z nas są całkowicie niepotrzebne. Normalnemu ćwiczącemu naprawdę trudno jest stracić wystarczającą ilość elektrolitów, aby martwić się o zastąpienie ich napojem zamiast następnego posiłku.
Tak, napoje dla sportowców zawierają elektrolity. Ale mają też inne chemikalia i dodane cukry, które sprawiają, że są one bezproduktywne. Jeśli próbujesz schudnąć, wypicie napoju sportowego po treningu może usunąć wszystkie spalone kalorie!
Nawadniaj się staromodną, dobrą wodą. To właśnie robili sportowcy, dopóki producenci napojów sportowych nie wydali dużo pieniędzy na sponsorowanie wątpliwych badań, które wątpiły w zdolność wody do nawadniania. (6)
5. Śledź swoje postępy
Nie możesz czegoś poprawić, dopóki tego nie zmierzysz. Być może pamiętasz, ile podniosłeś dwie sesje temu, ale co powiesz na dwa miesiące temu? Brak śledzenia powoduje, że tracisz dużo czasu – czasu, który mógłbyś poświęcić na więcej z treningów.
Jeśli chcesz trenować w celu osiągnięcia konkretnego celu, a nie tylko się pocić, musisz śledzić swoje treningi. Zdezorganizowane podejście może przynieść ci wczesne wyniki, ale postępy zmniejszą się i będziesz sfrustrowany.
Stary dobry notatnik działa dobrze. Istnieje również mnóstwo nowych aplikacji fitness i urządzeń do noszenia (takich jak Fitbit i Apple Watch), dzięki którym śledzenie postępów jest łatwiejsze niż kiedykolwiek.
Już spędzasz czas na ćwiczeniach, więc równie dobrze możesz to wykorzystać. Jedno z badań wykazało, że otyłe kobiety skuteczniej schudły, śledząc spożycie pokarmu i ćwiczenia za pomocą codziennych wiadomości tekstowych. (7)
6. Użyj aktywnego odzyskiwania
Wysiłek związany z siedzeniem przy biurku lub patrzeniem w dół na telefon komórkowy może powodować ból w górnej części pleców. Wypróbuj te pozycje jogi, aby rozciągnąć dyskomfort związany z bólem górnej części pleców.
Cała ta bolesność i zmęczenie po dobrym treningu może sprawić, że będziesz chciał po prostu usiąść na kanapie. Ale robienie czegoś dokładnie odwrotnego – pozostawanie aktywnym – sprawi, że twoje stawy będą sprawne i pomogą złagodzić ból.
W dni po ciężkim treningu wypróbuj aktywną regenerację – ogólny termin dla każdego lekkiego cardio, które stymuluje przepływ krwi i poprawia krążenie w mięśniach.
Kilka badań wykazało, że aktywna regeneracja była bardziej skuteczna niż regeneracja pasywna w usuwaniu kwasu mlekowego, który powoduje bolesność mięśni. (8, 9) Tak więc, tylko dlatego, że jest to dzień wolny, nie oznacza, że musisz siedzieć i nic nie robić.
Następnym razem, gdy wykonasz brutalny trening i poczujesz to następnego dnia, spróbuj spaceru, lekkiej jazdy na rowerze, pływania, jogi, a nawet lekkich ćwiczeń ruchowych. Wrócisz do formy walki szybciej niż myślisz.
7. Rozciągnij
Przy większości ćwiczeń mięśnie kurczą się w kółko. Kończysz trening bez rozciągania, a Twoje mięśnie pozostają w stanie skróconym. Zapłacisz później większą sztywność i bolesność mięśni.
Pomiń niepotrzebny dyskomfort i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających po treningu, aby rozluźnić mięśnie i stawy, przyspieszając proces regeneracji.
Istnieje wiele dyskusji na temat tego, który rodzaj rozciągania jest najlepszy. Niektórzy ludzie lubią rozciąganie dynamiczne, które działa szybko i jednocześnie celuje w główne mięśnie całego ciała. Inni wolą stare dobre rozciąganie statyczne – staromodny styl „rozciągnij i trzymaj”, którego nauczyłeś się na zajęciach wf.
Rozciąganie statyczne jest idealne po treningu. Ponieważ dynamiczne rozciąganie zwiększa temperaturę ciała i wymaga dużej ilości ruchu, lepiej nadaje się do rozgrzewki. Nie zajmuje dużo czasu, aby przejść przez pięć lub sześć ulubionych ćwiczeń statycznych po treningu. Przytrzymaj każdą pozycję od 10 do 30 sekund, a następnie powtórz obwód, jeśli chcesz.
8. Zrób sobie wolne
Jeśli nie jesteś elitarnym sportowcem przygotowującym się do zawodów, codzienne ćwiczenia po prostu nie są konieczne.
Zbyt częste ćwiczenia prowadzą do zmniejszenia motywacji i wydajności oraz mogą prowadzić do kontuzji raczej wcześniej niż później.
Większość ludzi widzi świetne wyniki po trzech skoncentrowanych sesjach ćwiczeń w tygodniu. Metaanaliza 140 badań wykazała, że idealny czas regeneracji mięśni między treningami to jeden do dwóch dni odpoczynku. (10) Zależy to od intensywności treningu oporowego, wieku i poziomu doświadczenia oraz ogólnych celów, takich jak to, czy dążysz do wzrostu, siły lub wytrzymałości.
Możesz ćwiczyć pięć, a nawet sześć dni w tygodniu bez negatywnych skutków, jeśli podczas każdej sesji celujesz w różne grupy mięśni. Rozdzielenie dni górnych i dolnych jest zawsze opcją. Możesz także mieszać różne rodzaje treningów (na przykład ciężary jednego dnia i pływanie następnego).
Postaraj się wziąć przynajmniej jeden dzień wolny w tygodniu. Nie musisz leniuchować bezczynnie, ale możesz dać swojemu ciału odpocząć i iść na siłownię w przyszłym tygodniu, czując się super zmotywowanym.
Dolna linia
Wypracowanie – i robienie tego konsekwentnie – wymaga dużo wysiłku. Zasługujesz na jak najlepsze wykorzystanie tego.
Zadbaj o siebie, dobrze się odżywiając, dużo śpiąc i przestrzegając tych ośmiu złotych zasad po treningu, aby uzyskać jak najwięcej wyników bez wysiłku.
Czy masz jakieś konkretne rytuały potreningowe? Jeśli tak, jakie one są? Zostaw komentarz poniżej i podziel się swoim doświadczeniem!
