Czy czerwone mięso jest dla ciebie złe? Lub dobre dla ciebie?

Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie uważasz, że czerwone mięso jest dla ciebie złe. Co jeśli powiemy ci, że się mylisz?

Chociaż temat czerwonego mięsa i zdrowia jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych w historii żywienia, nie ma wiarygodnych dowodów łączących czerwone mięso z chorobami i złym stanem zdrowia.

W rzeczywistości, gdy weźmiemy pod uwagę zawartość składników odżywczych w czerwonym mięsie, ewolucję ludzkiej diety i wysokiej jakości randomizowane badania kontrolne, widzimy, że czerwone mięso jest prawdopodobnie bardzo dobre dla Ciebie! A zwłaszcza w połączeniu z dietą niskowęglowodanową.

Zanim zagłębimy się w studia, przyjrzyjmy się, co oznacza „dobre dla ciebie” w kontekście żywienia dietetycznego.

Co to jest zdrowa dieta?

Zdrowa dieta oznacza, że ​​otrzymujesz odpowiednią ilość makroelementów i mikroelementów.

Makroelementy to tłuszcz, białko i węglowodany. Mikroelementy to witaminy i minerały.

Mięso czerwone jest jednym z najbogatszych źródeł zarówno makro, jak i mikroelementów.

Czerwone mięso jest pełne makro- i mikroelementów

Czerwone mięso jest silnym źródłem krytycznych składników odżywczych, z których wiele znajduje się tylko w mięsie.

Przeciętna 8-uncjowa (226 gramów) porcja steku ribeye karmionego trawą ma:

Oprócz tych niezbędnych makro i mikroelementów, czerwone mięso jest bogate w kilka unikalnych związków występujących prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Związki te obejmują karnitynę, karnozynę, kreatynę, taurynę, retinol oraz witaminy B12, D3 i K2.

Karnozyna

Jeden z najbardziej obiecujących związków przeciwstarzeniowych. Karnozyna znajduje się prawie wyłącznie w mięsie. Ten potężny peptyd występuje w całym ciele w obszarach o wysokim zapotrzebowaniu na energię – w mózgu, sercu i mięśniach. Jego zadaniem jest ochrona tych krytycznych obszarów przed wymaganiami produkcji i zarządzania energią.

Kiedy jesteśmy młodzi, mamy wysoki poziom karnozyny w tkankach wymagających energii, ale wraz z wiekiem nasz poziom karnozyny spada.

Karnozyna skutecznie zapobiega glikacji – szkodliwemu wiązaniu cząsteczek glukozy z komórkami i DNA. Antyglikacja jest synonimem przeciwdziałania starzeniu się i wiąże się z ograniczeniem rozwoju choroby Alzheimera, choroby nerek i miażdżycy.

Karnozyna jest również silnym przeciwutleniaczem, który niszczy wolne rodniki, jednocześnie zmniejszając uszkodzenia i skracanie telomerów – kolejna potężna właściwość przeciwstarzeniowa.

karnityna

Podobnie jak karnozyna, znajduje się prawie wyłącznie w czerwonym mięsie. Wykazano, że karnityna odgrywa znaczącą rolę w poprawie męskiej płodności. Zmniejsza również anemię, zwłaszcza gdy współwystępuje z dysfunkcją nerek. Ekscytujące badania sugerują, że karnityna może odgrywać ważną rolę w funkcjonowaniu mitochondriów i wrażliwości na insulinę u osób z cukrzycą typu 2. U pacjentów z zawałem serca karnityna może zapobiegać niedokrwieniu mięśnia sercowego.

Kreatyna

Prawdopodobnie słyszałeś o kreatynie jako popularnym suplemencie wśród sportowców i ciężarowców i jest to kolejny związek występujący tylko w mięsie. Badania wykazały, że kiedy wegetarianie dodają suplementy kreatynowe do swojej diety, wykazują poprawę funkcji poznawczych. Wykazano również, że kreatyna poprawia wyniki sportowe zarówno u wegetarian, jak i wszystkożerców.

Co ciekawe, pacjenci z chorobą Alzheimera wykazują niższy poziom kreatyny. Wykazano, że kreatyna podawana pacjentom z niewydolnością serca poprawia wydolność sercowo-naczyniową. Dla osób z cukrzycą typu 2 suplementacja kreatyną połączona z ćwiczeniami poprawia kontrolę glikemii.

Tauryna

Podobnie jak karnozyna, tauryna jest silnym przeciwutleniaczem, który zmniejsza glikację, stany zapalne i stres oksydacyjny.

Co ciekawe, w badaniach na zwierzętach na szczurach z depresją – biednych zwierzątkach wykazano, że tauryna ma działanie przeciwdepresyjne!. Ten efekt sugeruje, że tauryna może być czynnikiem dobrego samopoczucia, które wiele osób opisuje podczas jedzenia mięsa, zwłaszcza po okresach abstynencji lub niedoboru.

Cynk

Niski poziom cynku wiąże się z zaburzeniami erekcji i niższą liczbą plemników u mężczyzn. Dobrą wiadomością jest to, że cynk znajdujący się w mięsie jest o 400% bardziej biodostępny niż cynk znajdujący się w płatkach śniadaniowych.

Ta wyjątkowa biodostępność, w porównaniu z cynkiem w pokarmach roślinnych, wynika z fitynianów roślinnych, które zakłócają wchłanianie. Dlatego badania pokazują, że weganie i wegetarianie mają niski poziom cynku i niższy w porównaniu do osób jedzących mięso.

Badania pokazują, że niedobór cynku wpływa na rozwój motoryczny i poznawczy u dzieci. Cynk chroni również przed chorobą wieńcową, jest niezbędny w tworzeniu insuliny i wykazano, że zwiększa kontrolę glikemii u diabetyków.,

Witamina B12

Kobalamina AKA występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ostatnie badania wykazały, że do 86 procent wegańskich dzieci, 90 procent starszych wegan i 62 procent ciężarnych weganek ma niedobór witaminy B12.

Badania sugerują, że niedobór witaminy B12 może powodować demencję, a nawet chorobę Alzheimera.

W 2013 r. wysokiej jakości randomizowane badanie kontrolne wykazało, że suplementacja witaminy B12 znacznie poprawiła objawy depresji.

Żelazo hemu

Żelazo hemowe znajduje się tylko w czerwonym mięsie i odgrywa główną rolę w wielu funkcjach fizjologicznych krytycznych dla dobrego samopoczucia. Żelazo jest niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek – brak żelaza może prowadzić do anemii. Żelazo odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, jest niezbędne do poznania i uczestniczy w metabolizmie energetycznym.

Szeroko zakrojony przegląd badań nad żelazem z 2016 r. wykazał znaczne niedobory wśród wegan i wegetarian, przy czym kobiety są szczególnie podatne na anemię o niskiej zawartości żelaza.

A co z badaniami mówiącymi, że czerwone mięso jest dla ciebie złe?

Przez lata wiele badań obserwacyjnych błędnie wiązało dietę bogatą w czerwone mięso z rakiem i chorobami,

Jednak nowe badania obejmujące międzynarodową współpracę naukowców dają nam szereg analiz, z których wynika, że ​​jakiekolwiek powiązania między czerwonym mięsem a chorobą nie są poparte dobrymi dowodami naukowymi.

Odpowiadając na pomysł, że spożywanie mniejszej ilości czerwonego mięsa zmniejsza chorobę, Bradley Johnston, epidemiolog z Dalhousie University w Kanadzie i lider grupy badawczej opublikowanej w Annals of Internal Medicine, mówi:„Pewność dowodów na to zmniejszenie ryzyka była niska do bardzo niskiego.” W analizie 25 badań z 2011 r. naukowcy znaleźli niewystarczające dowody na poparcie związku między czerwonym mięsem a rakiem okrężnicy, najczęstszą postacią raka związaną z jedzeniem czerwonego mięsa

Jak badania obserwacyjne idą źle

Badania łączące czerwone mięso i choroby były błędne z 4 głównych powodów:

1. Zbijają razem czerwone mięso i przetwory mięsne.
2. Są to badania obserwacyjne, które są notorycznie niedokładne i mogą tworzyć jedynie korelacje, ale nie identyfikują związku przyczynowego.
3. Różne sposoby gotowania mięsa nie zostały wzięte pod uwagę.
4. Opierają się na kwestionariuszach częstotliwości jedzenia, które oczekują, że ludzie zapamiętają to, co jedli w przeszłości.

Badania obserwacyjne mogą jedynie wykazać, że dwie zmienne są ze sobą powiązane. Nie mogą proponować przyczynowości.

W badaniach obserwacyjnych zmienne A i B mogą występować u tej samej osoby, ale zmienne C-Z prawdopodobnie mają znacznie większy wpływ na zmienną B niż A.

Aby zilustrować problem:badania obserwacyjne są skłonne powiedzieć, że to czerwone mięso w hamburgerze jest szkodliwe. Jednak badania te ignorują przetworzoną pszenicę i konserwanty w bułce, sztuczne aromaty i cukier w napojach gazowanych oraz zawartość węglowodanów we frytek.

Nieścisłości w tych badaniach potęgują dziesięciolecia taktyk zastraszania stosowanych przez główny nurt medyczny, aby skłonić ludzi do ograniczenia jedzenia mięsa. Osoby dbające o zdrowie częściej stosują się do głównych wytycznych i powstrzymują się od czerwonego mięsa niż osoby nie dbające o zdrowie.

Jednak ci sami dbający o zdrowie ludzie są bardziej aktywni i częściej powstrzymują się od narkotyków, alkoholu, napojów gazowanych i przetworzonej żywności. Prawdopodobnie byliby zdrowsi, gdyby włączyli wysokiej jakości czerwone mięso do swojego zdrowego stylu życia!

Dlatego zawsze problemem jest podejmowanie decyzji żywieniowych na podstawie samych badań obserwacyjnych.

W analizie z 2019 r. 3657 badań dotyczących raka porównano korelację między badaniami obserwacyjnymi a randomizowanymi badaniami kontrolnymi o wyższej jakości. Naukowcy odkryli, że tylko 40% badań obserwacyjnych było zgodnych. To mniej prawdopodobne niż rzut monetą.

Niepokojące jest myślenie, że dziesięciolecia zaleceń żywieniowych wiodących agencji zdrowia opierają się na ustaleniach, które mają mniejsze prawdopodobieństwo prawdziwości, niż gdyby pozostawiono je ślepemu przypadkowi.

Co mówią próby z randomizacją?

Randomizowane badania kontrolne – złoty standard testowania nauk medycznych – opowiadają zupełnie inną historię.

Lepiej izolują zmienne (takie jak jedzenie czerwonego mięsa) i porównują je z innymi zmiennymi, aby określić prawdziwe, bezpośrednie efekty.

Nie jest to zaskakujące dla tych z nas zainteresowanych życiem niskowęglowodanowym, badania wykazały, że jedzenie mięsa przy jednoczesnej redukcji węglowodanów prowadzi do zdrowych wyników.

W jednym badaniu zatytułowanym „Badanie utraty wagi od A do Z” porównano dietę Atkinsa z obfitym czerwonym mięsem z niskotłuszczową wegetariańską dietą „Strefową” bez czerwonego mięsa.

Po roku grupa na diecie Atkinsa straciła na wadze i miała większą poprawę w wielu obszarach odpowiadających czynnikom ryzyka choroby.

Powyższe jest jednym z wielu badań porównujących diety niskowęglowodanowe, które są na ogół bogate w czerwone mięso, z dietami o niskiej zawartości tłuszczu (o niskiej zawartości czerwonego mięsa lub wegetariańskiej). Każde z tych badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe zapewniają znacznie lepsze wyniki zdrowotne.

Warto zauważyć, że badania te skupiają się głównie na chudym czerwonym mięsie, a nie na tłustym czerwonym mięsie lub podrobach.

Uważamy, że wyniki zdrowotne byłyby jeszcze korzystniejsze, gdyby w tych badaniach uwzględniono mięso o wysokiej zawartości tłuszczu i narządów.

Co to jest czerwone mięso?

Czerwone mięso to mięso ssaków. Ma czerwony wygląd, ponieważ jest bogata w mioglobinę białka żelaza.

Przykłady obejmują:

• wołowina (bydło)
• wieprzowina (świnie i świnie)
• jagnięcina
• cielęcina (cielęta)
• koza
• Żubr
• Ełk
• Jeleń (jelenie)

Większość ludzi we współczesnych społeczeństwach zazwyczaj spożywa mięso w postaci steków, kotletów, żeberek, pieczeni oraz w postaci zmielonej.

We współczesnym społeczeństwie większość mięsa pochodzi od udomowionych zwierząt hodowanych w dużych gospodarstwach przemysłowych.

Co to są mięso z czerwonych narządów?

Przez większość historii ludzkości ludzie spożywali podroby, zwane podrobami. Mięsa te obejmują serce, wątrobę, język, trzustkę, mózg, flaczki, grasicę, nerki, woreczek żółciowy i inne tkanki wewnętrzne.

Mięso narządów zawiera wysoce biodostępne witaminy, minerały, tłuszcze i aminokwasy. W wielu kulturach podroby były cenione ponad mięśnie.

Wiele niezachodnich i tradycyjnych społeczeństw nadal traktuje podroby jako główny element swojej diety. Widzimy to w fakcie, że podroby są bardziej wartościowe jako eksport z USA niż jako towar sprzedawany tutaj.

Niektóre podroby, które możesz znać, to:grasica i trzustka, zupa Menudo z flakami i delikatna foie gras z kaczej i gęsiej wątroby.

Ludzie ewoluowali, by jeść czerwone mięso

Podczas naszej ewolucji ludzie rozwinęli zdolność do jedzenia i łatwego trawienia czerwonego mięsa.

W rzeczywistości wielu naukowców uważa, że ​​zbieranie i polowanie na mięso jest odpowiedzialne za szybką ewolucję ludzkiego mózgu. Jak lubi mawiać doktor Kiltz:„Wyszliśmy z drzew nie po to, by jeść trawę, ale po to, by jeść trawę zjadaczy”.

Dzisiaj, gdy przyjrzymy się 229 pozostałym plemionom łowców-zbieraczy, widzimy, że dieta niskowęglowodanowa i bogata w mięso jest najbardziej powszechna.

Badanie z 2011 roku przeprowadzone przez Ströhle i Hahna wykazało, że 9 na 10 diet grup łowców-zbieraczy zawierało mniej niż jedną trzecią kalorii pochodzących z węglowodanów. [9]

Ale mięso, które jemy dzisiaj, bardzo różni się od mięsa, które lubią łowcy-zbieracze i które spożywali wszyscy ludzie.

Bardziej trafne jest stwierdzenie, że ewoluowaliśmy do jedzenia zwierząt, w tym organów i tłuszczu – nie tylko chudej tkanki mięśniowej, o której myślą współcześni ludzie, gdy słyszymy słowo mięso.

Nie każde czerwone mięso jest równe

Mięso udomowionego bydła i świń hodowanych na skalę przemysłową różni się od mięsa zwierząt hodowanych na wolnym wybiegu.

Konwencjonalne zwierzęta z ferm przemysłowych są karmione zbożem, podawane z hormonami wzrostu i pompowane antybiotykami, aby chronić je przed infekcją w brudnym, przeludnionym środowisku.

Należy pamiętać, że wszystkie wspomniane powyżej badania dotyczące spożycia mięsa nie uwzględniały pochodzenia i jakości mięsa.

Badania pokazują, że ekologiczna wołowina ma znacznie więcej „zdrowych” kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 niż bydło konwencjonalne. Tym zdrowym tłuszczom przypisuje się zmniejszenie chorób serca i stanów zapalnych oraz zapobieganie spadkowi funkcji poznawczych.

Ponadto wykazano, że mięso karmione trawą oferuje więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA), wyższy poziom witamin A i E oraz więcej przeciwutleniaczy.

Co to są przetworzone mięso?

Przetworzone mięso jest wzbogacane i konserwowane poprzez solenie, peklowanie, wędzenie i suszenie oraz dodawanie naturalnych i sztucznych związków.

W wielu badaniach obserwacyjnych łączących spożycie mięsa z chorobami nie ma rozróżnienia między rodzajami spożywanego mięsa. Przetworzone mięsa są tam wrzucane wraz z idealnie zdrowymi ribeyes, zaciemniając pulę zmiennych.

Odradzamy spożywanie wszelkich przetworzonych produktów spożywczych, w tym przetworzonych mięs.

Przetworzone mięsa, których można ograniczyć lub których można unikać, obejmują:

• hot dogi
• kiełbasa
• boczek
• mięsa na lunch – bolonia, salami i pastrami
• Szarpany

Gotowanie w wysokiej temperaturze i choroby

W prawie każdym badaniu korelującym spożycie mięsa z rakiem mięso było dobrze wysmażone. Nie było związku między samym mięsem a rakiem.

Badania te sugerują, że może istnieć związek przyczynowy między chorobą a gotowaniem w wysokiej temperaturze.

Mięso gotowane w wysokiej temperaturze może tworzyć szkodliwe związki, w tym aminy (HA), wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) i zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGE).

Zdrowe metody gotowania

Chociaż wielu z Was uwielbia grillowane mięso, może ono wytwarzać szkodliwe chemikalia.

Skorzystaj z poniższych wskazówek kulinarnych, aby chronić swoje zdrowie i jednocześnie czerpać najwięcej korzyści odżywczych z czerwonego mięsa

• Unikaj grillowania i smażenia
• Jeśli nalegasz na wysoką temperaturę, często obracaj mięso, aby zapobiec zwęgleniu/przypaleniu
• Gulasz lub gotuj mięso na parze
• Piecz lub piecz mięso (w niskich temperaturach i przez jak najkrótszy czas)
• Podczas pieczenia nałóż sok „au jus” na mięso przed jedzeniem, aby zastąpić witaminy z grupy B
• Nie jedz wędzonego jedzenia
• Nie jedz zwęglonego jedzenia
• Odciąć przypalone kawałki
• Marynuj mięso w czosnku, czerwonym winie, soku z cytryny lub oliwie z oliwek, aby znacznie zredukować aminy (HA)

Możesz zastosować te wskazówki do każdej żywności, nie tylko do mięsa.

Czy czerwone mięso jest dla ciebie złe? Werdykt

Czerwone mięso jest jednym z najbardziej odżywczych dostępnych produktów spożywczych.

Jest naładowany zdrowymi tłuszczami i białkami oraz oferuje niezbędne witaminy i minerały, których nie ma w innych produktach spożywczych lub których nie można uzyskać w znacznych ilościach.

Makro- i mikroelementy znajdujące się w obfitości w mięsie mają kluczowe znaczenie dla zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego, serca, produkcji energii i mózgu.

Kulturowe nastawienie na postrzeganie czerwonego mięsa jako złego jest w dużej mierze spowodowane sensacyjnymi nagłówkami i taktyką zastraszania.

Odżywianie, zwłaszcza jeśli chodzi o dietę mięsną kontra zero lub ograniczoną mięsem, zbyt często nabiera emocjonalnego charakteru drużyn walczących ze sobą.

Jak większość ludzi, lekarze i dietetycy wpadają w pułapkę chęci zwycięstwa swoich zespołów. Są gotowi przeinaczać, przeceniać i zawyżać wyniki, które wspierają ich stanowisko.

Kiedy patrzymy na badania łączące czerwone mięso z chorobą, okazuje się, że są to badania obserwacyjne niskiej jakości.

• Badania obserwacyjne nie rozróżniają czerwonego mięsa od przetworzonych mięs ani nie kontrolują innych wyborów dotyczących stylu życia, które mają znacznie większy wpływ na zdrowie, takich jak ćwiczenia, palenie i picie.
• Badania obserwacyjne są najlepiej zrozumiane, pomagając nam tworzyć teorie, które można faktycznie przetestować w randomizowanych, kontrolowanych badaniach.

W kilku randomizowanych badaniach kontrolnych, w których diety mięsne o niskiej zawartości węglowodanów przeciwstawiają dietom bezmięsnym, widzimy, że diety bogate w czerwone mięso skutkują znacznie lepszym zdrowiem.

Dolna granica

Jeśli jesz nieprzetworzone czerwone mięso karmione trawą, ugotowane w celu uniknięcia przypalenia i zwęglenia, czerwone mięso jest prawdopodobnie bardzo zdrowe.

Jest bardzo pożywny i naładowany zdrowymi białkami, zdrowymi tłuszczami, witaminami i minerałami, a także różnymi składnikami odżywczymi, o których wiadomo, że pozytywnie wpływają na funkcjonowanie zarówno Twojego ciała, jak i mózgu.