Jeśli twoi rodzice kiedykolwiek kazali ci „zwolnić” podczas jedzenia jako dziecko, prawdopodobnie przewróciłeś oczami i dalej wkładałeś obiad do ust. Ale twoi rodzice byli w rzeczywistości na czymś – bez względu na to, czy dokładnie wiedzieli, dlaczego. Jak się okazuje, powolne i dokładne żucie jest niezbędne nie tylko do faktycznego jedzenia i połykania jedzenia, ale także do uniknięcia szeregu problemów trawiennych i problemów zdrowotnych. Rozmawialiśmy z lekarzami i dietetykami, aby dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego przeżuwanie wystarczającej ilości ma znaczenie dla zdrowia, co właściwie oznacza „wystarczająco” (ile razy należy przeżuwać każdy kęs?), co się dzieje, gdy tego nie robisz, oraz proste strategie poprawy Twoje nawyki żucia.
Znaczenie żucia dla prawidłowego trawienia
Wbrew powszechnemu przekonaniu proces trawienia nie zaczyna się w żołądku; zaczyna się w ustach. Według Johanny P. Salazar, MS, RDN, zarejestrowanego dietetyka i założycielki Healing Nutrition, pierwszym etapem trawienia jest żucie, które zarówno zmniejsza rozmiar pokarmu, jak i aktywuje gruczoły ślinowe do wydzielania większej ilości śliny. Ślina zawiera enzymy, takie jak amylaza i lipaza, które rozkładają odpowiednio węglowodany i tłuszcze. „Zawiera również śluz, który pomaga wiązać ze sobą cząsteczki jedzenia i zapewnia lubrykant ułatwiający połykanie” – wyjaśnia Salazar. Co więcej, ślina wyzwala produkcję kwasu solnego w żołądku, pomagając mu przygotować się na przychodzące jedzenie.
Jednak w dobie wielozadaniowości, presji czasu i rozproszonego jedzenia, wiele osób ma tendencję do jedzenia szybko, bezmyślnie lub w biegu, mówi lekarz medycyny funkcjonalnej Julie Taylor, MD, MPH. W rezultacie nie zastanawiamy się dwa razy nad tym, jak dobrze przeżuwamy nasze jedzenie, nie mówiąc już o tempie, w jakim to robimy. Oprócz oczywistego ryzyka zadławienia (ojej!), niedostateczne przeżuwanie może być ukrytym winowajcą różnych nieprzyjemnych (i, co najgorsze, niebezpiecznych) problemów poniżej.
01z 05Łatwo dostajesz zgagę.
Każdy, kto boryka się ze zgagą, wie, że to nie jest zabawne uczucie. Jak wspomniano, żucie wyzwala produkcję kwasu solnego w żołądku. To przygotowuje żołądek do rozkładania pokarmu. Ale jeśli nie przeżujesz całkowicie jedzenia, w żołądku nie będzie tak dużo kwasu, aby wspomóc trawienie, mówi Salazar. Kombinacja niskiej zawartości kwasu żołądkowego i nieprzeżutego jedzenia „może powodować powstawanie pęcherzyków gazu, które wznoszą się do przełyku i gardła, prowadząc do zgagi” – mówi Salazar.
02z 05Masz problemy z trawieniem.
Niewystarczające przeżuwanie to zła wiadomość dla jelit. Oto dlaczego:według Salazara, gdy żywność przemieszcza się z żołądka do jelita cienkiego, trzustka wydziela enzymy, a woreczek żółciowy uwalnia żółć. Oba składniki dodatkowo rozkładają żywność, ale mogą zrobić tylko tyle. Tak więc, jeśli cząstki pokarmu są zbyt duże (tj. nie zostały w pełni przeżute), naturalnie występujące bakterie w jelitach mogą fermentować niestrawione jedzenie i namnażać się. „Może to powodować wzdęcia, gazy, niestrawność [lub] zaparcia” – mówi Salazar.
03z 05Nie wchłaniasz tak wielu kluczowych składników odżywczych.
Według Salazara żucie pomaga organizmowi rozkładać węglowodany, białka i tłuszcze (tj. makroskładniki lub składniki odżywcze, których potrzebujesz w największych ilościach) na cząsteczki zwane odpowiednio monosacharydami, aminokwasami i kwasami tłuszczowymi. Cząsteczki te są wchłaniane przez jelito cienkie, gdzie głównie zachodzi wchłanianie składników odżywczych. Ale kiedy jedzenie nie jest wystarczająco przeżuwane, węglowodany, białka i tłuszcze nie zostaną w pełni rozłożone, co utrudni jelicie cienkiemu przyswajanie tych składników odżywczych.
04z 05W końcu się przejadasz.
Jeśli nie przeżuwasz dokładnie jedzenia, prawdopodobnie jesz zbyt szybko, co może prowadzić do nadmiernego jedzenia. To może utrudnić słuchanie sygnałów sytości, które sygnalizują twoje ciało, gdy jesteś pełny, mówi dr Supriya Rao, lekarz certyfikowany z czteroosobowym zarządem, gastroenterolog i partner menedżera w Integrated Gastroenterology Consultants. Z kolei możesz się przejadać, co nie tylko sprawia, że czujesz się chory i ospały, ale także zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego – stanu charakteryzującego się otyłością centralną, wysokim poziomem cholesterolu, ciśnieniem krwi i poziomem glukozy – dodaje dr Rao. Zespół metaboliczny jest poważnym stanem, ponieważ może „zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i niektórych nowotworów” – dodaje.
05z 05Trudniej jest cieszyć się jedzeniem.
Zbyt szybkie żucie może utrudnić samą przyjemność jedzenia. W przeciwieństwie do tego, kiedy jesz i żujesz w uważny sposób, „możesz zaangażować wszystkie zmysły [i zauważyć], jak jedzenie wygląda, jak pachnie, ma konsystencję i smak” – mówi dr Rao. Nie tylko pomoże ci to naprawdę smakować jedzenie, ale ułatwi twojemu żołądkowi określenie, kiedy jesteś zadowolony i pełny.
Wskazówki dotyczące zdrowszych nawyków żucia
Żuć każdy kęs około 20 do 30 razy.
Jak dokładny jest dokładny? Jeśli lubisz nakazowe instrukcje, oto dobra ogólna wskazówka:„Przeciętnie jedzenie powinno być żute około 30 razy przed połknięciem, [ale dokładna liczba] zależy od konsystencji jedzenia” – mówi Salazar. „Na przykład jedzenie płatków owsianych może zająć 20 żuć, podczas gdy orzechy mogą zająć do 30 żuć”.
Żuj, aż jedzenie stanie się papką.
To powiedziawszy, nie zastanawiaj się nad tym ani nie stresuj się liczeniem dokładnej liczby gryzoni na każdy kęs (to może naprawdę utrudnić kolację z przyjaciółmi). Najważniejszą rzeczą jest próba żucia, dopóki jedzenie nie będzie w zasadzie płynne – mówimy o konsystencji pokarmu dla niemowląt. Dr Rao mówi, że możesz stwierdzić, że twoje jedzenie zostało prawidłowo przeżute, jeśli całkowicie straciło swoją konsystencję. Ponadto nie powinieneś mieć trudności z połykaniem go, ani nie powinieneś pić płynu, aby go połknąć. Jeśli to zrobisz, „istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie zostało to w pełni przeżute” – dodaje Salazar i że skorzystasz na nieco spowolnieniu.
Zacznij od zwrócenia uwagi na swoje nawyki.
Jeśli powolne żucie wydaje Ci się walką (zwłaszcza gdy głodujesz), wiedz, że uważność jest pierwszym krokiem. Jak zauważa dr Taylor, „jeśli zdamy sobie sprawę, jak działa [nasz] system, gdy jedzenie jest prawidłowo przeżuwane, może to pomóc nam zwolnić i być bardziej świadomym”. Stamtąd możesz dokonać prostych zmian, aby rozwinąć zdrowsze nawyki żucia.
Na początek staraj się unikać rozpraszającego się jedzenia:jedzenia podczas przewijania Instagrama, odpowiadania na e-maile lub oglądania telewizji, zauważa dr Taylor. (Nie martw się, to nie jest na zawsze, ale właśnie wtedy, gdy zaczynasz mieć jakiś sens.) To samo dotyczy jedzenia w drodze, co często zdarza się podczas jazdy lub dojazdów do pracy. Salazar sugeruje również jedzenie w pozycji pionowej i dobrej postawy, ponieważ słaba postawa (jak leżenie lub garbienie się) może utrudniać prawidłowe żucie lub połykanie. Kolejną dobrą wskazówką jest staranie się jak najwięcej, aby nie pozwolić sobie na brak jedzenia, aż poczujesz się wygłodniały , ponieważ bycie rozpaczliwie głodnym utrudnia spowolnienie i świadome jedzenie. Wreszcie, warto jeść w spokojnym otoczeniu, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ spożywanie posiłków w stresujących sytuacjach (np. na lotnisku z 12 minutami przed wejściem na pokład) może sprawić, że podświadomie będziesz pochłaniać jedzenie.
