Stres i niepokój to problemy, z którymi większość z nas boryka się na co dzień na pewnym poziomie. Na całym świecie około 284 miliony ludzi doświadczyło zaburzeń lękowych w 2017 roku, co czyni je najbardziej rozpowszechnionym problemem zdrowia psychicznego na świecie.
Chociaż nie zawsze mamy kontrolę nad tym, co dzieje się w naszym życiu, możemy rozwinąć kontrolę nad naszymi reakcjami. Kontrolowanie naszych reakcji na stresory ma duży wpływ na zmniejszenie odczuwanego stresu i niepokoju. Tu właśnie pojawia się yoga nidra.
Czym jest Yoga Nidra?
Yoga nidra (znana również jako „sen jogiczny”) to stan świadomości pomiędzy jawą a snem, który pozwala osiągnąć głębszy i mniej reaktywny stan świadomości.
W yoga nidra spanie nie jest postrzegane jako forma relaksu, ani siedzenie na wygodnym krześle w celu wyciszenia się. Chociaż relaksujące, samo odprężenie się i spanie w rzeczywistości pozwala umysłowi się rozproszyć. Celem jogi nidry jest utrzymywanie świadomości podczas relaksu, dzięki czemu można uzyskać dostęp do głębszych poziomów podświadomości.
Gdzie powstała Yoga Nidra?
Yoga nidra wywodzi się z dwóch słów sanskryckich; „Joga” oznacza zjednoczenie, a „Nidra” oznacza sen.
Jest to starożytna praktyka wywodząca się z Indii (pierwsza udokumentowana około 700 roku p.n.e.). Te wczesne nauki ewoluowały na przestrzeni wieków dzięki filozofii Advaita Vedanta i naukom tantrycznym Kaszmiru Shaivism.
Czym różni się Yoga Nidra od innych form jogi?
Na Zachodzie zazwyczaj postrzegamy jogę jako zajęcia fitness, w których wykonujesz określone pozy lub „asany”. Zajęcia te są jedną z różnych form jogi; Vinyasa, Ashtanga, Hatha, Yin, Iyengar i Kundalini, żeby wymienić tylko kilka.
Jednak w rzeczywistości istnieje „osiem kończyn” jogi, z których tylko jedna to te aktywne postawy. Jogiczny styl życia obejmuje również bardziej pasywne fizycznie praktyki, takie jak niestosowanie przemocy, medytacja i wyrzeczenia.
Yoga nidra to fizycznie pasywny styl jogi, który nie wymaga żadnego ruchu ciała.
Wymaga jednak ruchu umysłu. Oznacza to, że jest bardziej dostępny dla osób niepełnosprawnych, a także osób, które nigdy wcześniej nie próbowały aktywnych stylów jogi. Jednocześnie joga nidra zapewnia zrównoważone podejście do jogi nawet dla doświadczonych praktyków, którzy potrafią zamienić swoje ciało w precla.
Czym Yoga Nidra różni się od medytacji?
Medytacja to sposób na zmianę świadomości poprzez skupienie umysłu na pojedynczym przedmiocie. Tradycyjnie medytację praktykuje się siedząc w siedmiopunktowej pozycji.
Yoga nidra jest praktykowana wygodnie, leżąc w Savasanie lub „pozie trupa”. I jest prowadzony tak, aby praktykujący nie zasnął podczas podróży do wewnątrz. Skupiamy się tutaj bardziej na relaksacji podczas czuwania.
Inną unikalną częścią jogi nidry jest to, że skłania cię do zbadania pięciu koszy lub „powłok”, znanych również jako „warstwy Jaźni”:
- Annamaya Kosha:Ciało zewnętrzne lub fizyczne
- Pranamaya kosha:ciało siły życiowej i ciało komórkowe działające w Annamaya kosha
- Manomaya Kosha:Świadomy umysł, który wyczuwa i jest zawsze zajęty
- Vignanamaya Kosha:Podświadomość
- Anandamaya Kosha:„Błoga pochwa”. Najgłębsza warstwa jaźni
Yoga nidra obejmuje odwiedzanie każdej z tych warstw, zaczynając od najbardziej zewnętrznej i pracując do wewnątrz.
Jakie są zalety Yoga Nidry?
Wiele osób biegnie przez współczesne życie na autopilocie, gromadząc stres związany z pracą, rodzicielstwem, nauką, wyborami, globalną pandemią itp., nie wiedząc, jak ten stres rozładować.
Posiadanie zdolności szybkiego dotarcia do królestwa wewnętrznego spokoju, które przynosi joga nidra, może zaoferować wiele fizycznych, psychicznych i emocjonalnych korzyści.
Korzyści dla zdrowia fizycznego:
- Obniża poziom glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą.
- To badanie wskazuje również, że może zmniejszyć bóle głowy, bezsenność, pocenie się i kołatanie serca
- Pomaga zwiększyć zmienność rytmu serca (HRV). Niska HRV wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zgonu i chorób układu krążenia.
- Obniża ciśnienie krwi, tętno, częstość oddechów, wskaźnik masy ciała (BMI) i skalę lęku Hamiltona (HARS).
- Pomaga ustabilizować oddychanie i zmniejszyć dominację klatki piersiowej (płytki oddech w górnej części klatki piersiowej).
- Łagodzi ból w dole pleców.
Korzyści psychiczne i emocjonalne:
- Pozytywnie wpływa na parametry związane ze stresem, takie jak przewodnictwo skóry i poziom kortyzolu.
- Poprawia zdolność dostosowania się społecznie.
- Poprawia poczucie własnej wartości poprzez obniżenie poziomu intensywności stresu życiowego.
- Zwiększa aktywność fal mózgowych theta przy zachowaniu aktywności fal mózgowych alfa. Oznacza to, że różni się od snu i obejmuje świadomą świadomość i może poprawić kreatywność.
- Zwiększa uwalnianie dopaminy o 65%, co może zwiększyć pozytywny nastrój i motywację.
- Zmniejsza lęk i depresję.
- Zmniejsza wściekłość, niepokój i reaktywność emocjonalną, jednocześnie zwiększając uczucie relaksu, spokoju, samoświadomości i poczucia własnej skuteczności u osób cierpiących na zespół stresu pourazowego (PTSD).
- Zwiększa inteligencję emocjonalną.
Korzyści ze snu:
- Przyczynia się do poprawy snu poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego oraz obniżenie nadmiernego pobudzenia, co sprzyja relaksacji.
- Wykazano, że pomaga osobom cierpiącym na przewlekłą bezsenność.
Sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na ogólny stan zdrowia. Jeśli masz problemy ze snem, możesz rozważyć połączenie jogi nidra z innymi praktykami jogi specyficznymi dla snu, o których możesz się dowiedzieć tutaj.
Jak ćwiczyć Yoga Nidra
Kroki praktykowania jogi nidra mogą być często źle rozumiane. Chociaż instrukcje różnią się w zależności od nauczyciela, pracowni i klasy, oto szczegółowy przegląd tego, czego można się spodziewać podczas typowej sesji.
Skrypt Yoga Nidra krok po kroku:
- Skonfiguruj swoją przestrzeń. Ten krok jest bardzo ważny! Twoja fizyczna przestrzeń często dyktuje twoją mentalną przestrzeń. Możesz odtwarzać spokojną muzykę, zapalać świece lub palić kadzidło o zapachach sprzyjających spokojowi.
Pamiętaj, że jeśli temperatura powietrza w pomieszczeniu, w którym ćwiczysz, jest zbyt wysoka lub jeśli ćwiczysz w łóżku, możesz zasnąć. Celem jest nie zasnąć – więc wybierz otoczenie, mając na uwadze ten cel.
- Połóż się płasko na plecach w Shavasanie z rękami wyciągniętymi po bokach. Możesz użyć rekwizytów, takich jak mata do jogi, klocki, wałek i koce, aby upewnić się, że jest Ci wygodnie. Ważne jest, aby czuć się tak komfortowo, jak to możliwe, aby twoje fizyczne ciało nie rozpraszało cię podczas praktyki.
- Zamknij oczy. Możesz także praktykować tradycyjne podejście do medytacji buddyzmu tybetańskiego, pozwalając swoim oczom pozostać lekko otwartym – wpuszczając do środka skrawek światła. Pomoże ci to nie zasnąć.
- Wybierz jasną intencję (Sankalpa). Sankalpa to krótkie, jasne wyrażenie lub zdanie (podobnie jak mantra), używane do wprowadzenia pozytywnych zmian w czyimś życiu. Połącz się ze swoim najgłębszym pragnieniem. Jest to ustawiane na początku każdej praktyki.
- Powtarzaj wyraźną intencję wybraną w kroku 4, aż zostanie ona zakorzeniona.
- Stań się świadomy swojego oddechu. Możesz najpierw skupić się na odczuciu oddechu ciała fizycznego, potem na temperaturze oddechu lub na jakości oddechu.
- Które części twojego ciała się poruszają?
- Czy powietrze jest ciepłe czy chłodne?
- Czy jest gładka czy wzburzona?
- Zainteresuj się swoim oddechem – jakby to była najciekawsza rzecz, jaka się w tej chwili dzieje.
- Skieruj uwagę na prawą stronę ciała. Stamtąd skanuj swoją świadomość przez wszystkie części po tej stronie ciała kończyna po kończynie, organ po organie. Kiedy skupiasz się na każdej części ciała, nazwij ją i zwizualizuj.
- Sprowadź swoją świadomość z powrotem do ciała fizycznego jako całości.
- Powtórz krok 7 po lewej stronie ciała.
- Ponownie sprowadź swoją świadomość z powrotem do całego ciała fizycznego.
- Powtórz krok 7 z przodu ciała.
- Ponownie sprowadź swoją świadomość z powrotem do całego ciała fizycznego.
- Powtórz krok 7 z tyłu ciała.
- Ponownie sprowadź swoją świadomość z powrotem do całego ciała fizycznego.
- Powtórz kroki od 7 do 14. Zwróć uwagę na uczucie odprężenia – czy twój oddech jest głębszy i głębszy. Zauważ miękkość kończyn, brak napięcia.
- Ponownie potwierdź swoją początkową intencję, aż poczujesz jej drugą naturę.
- Przenieś swoją świadomość do przestrzeni otaczającej twoje ciało.
- Słychać odległe dźwięki, a następnie odgłosy, które są blisko Ciebie.
- Poczuj zapachy wokół ciebie.
- Poczuj smak w ustach.
- Poczuj podłogę lub matę pod sobą.
Delikatnie poruszaj palcami u rąk i nóg, weź głęboki oddech i wreszcie otwórz oczy, wracając do otaczającej Cię przestrzeni.
Czas i format sesji Yoga Nidra
Joga nidra nie ma wymagań ani ograniczeń czasowych. Mając to na uwadze, zazwyczaj sesje trwają od 5 do 60 minut.
Jeśli ćwiczysz sam, wyznacz odpowiednią ilość czasu, aby nie czuć się pospiesznym lub rozproszonym.
Postaraj się, aby przejście do i z praktyki było jak najbardziej bezstresowe. Kiedy skończysz, tak jak w przypadku medytacji, daj sobie od 10 do 15 minut na ponowne ustabilizowanie się w przestrzeni normalnej interakcji.
Unikaj ćwiczeń po jedzeniu
Chociaż nie ma ustalonej pory dnia na ćwiczenie jogi nidra, trudniej jest ćwiczyć po jedzeniu, gdy ciało skupia się na trawieniu i może być senne.
Yoga nidra to świetna praktyka do wykonywania wczesnym rankiem, aby ustalić intencję na Twój dzień.
Równie korzystne jest ćwiczenie wieczorem przed snem, aby przygotować ciało do snu.
Co ciekawe, badania pokazują, że konsolidacja pamięci i zatrzymywanie uczenia się poprawiają się, gdy są wykonywane tuż przed snem. Tak więc wykonywanie jogi nidra w nocy może pogłębić twój związek z twoją intencją (sankalpa).
Robienie tego przed snem może również zachęcać do pewnego rodzaju świadomości lub świadomego śnienia podczas snu.
Jak zacząć
Teraz, gdy wiesz już o korzyściach płynących z praktyki jogi nidra i jej krok po kroku, prawdopodobnie zastanawiasz się, od czego zacząć. Oto kilka zasobów, które pomogą Ci zacząć.
Książki
Jeśli lubisz czytać, oto kilka zaleceń dotyczących książek, aby dowiedzieć się więcej o tej praktyce:
- Joga Nidra Swami Satyananda Saraswati
- Joga Nidra:Praktyka medytacyjna dla głębokiego relaksu i uzdrowienia autorstwa Millera Richarda
- Joga Nidra:Sztuka transformującego snu autorstwa Kamini Desai
- Joga Nidra dla całkowitego relaksu i złagodzenia stresu autorstwa Julie Lusk
- Program iRest do leczenia PTSD:sprawdzone i skuteczne podejście do stosowania technik medytacji Yoga Nidra i głębokiego relaksu w celu przezwyciężenia traumy autorstwa Millera Richarda
Aplikacje
Czasami łatwiej jest kliknąć przycisk w telefonie niż skonfigurować laptopa lub osobiście udać się do studia, aby ćwiczyć. Poniżej znajduje się szeroka gama aplikacji, które oferują zajęcia jogi nidra:
- Gaia oferuje kilka nagranych zajęć jogi nidra i kosztuje 11,99 USD miesięcznie. Ich bezpłatny okres próbny wynosi tydzień.
- Glo oferuje kilka zajęć jogi nidra dla dobrego samopoczucia, głębokiego wyczerpania i inspiracji i kosztuje 18 USD miesięcznie. Ich bezpłatny okres próbny wynosi 15 dni.
- Yoga Nidra:Sacred Sleep to darmowa aplikacja, która stanowi doskonałe wprowadzenie do jogi nidra. Zawiera trzy sesje trwające mniej niż 30 minut; głęboki relaks, delikatny relaks oraz głębokie uzdrawianie i energetyzowanie.
- Alo Moves oferuje 30-minutową sesję Psychic Sleep z mistrzem jogi Sri Dharma Mittra i kosztuje 20 USD miesięcznie lub 199 USD rocznie. Ich bezpłatny okres próbny wynosi 30 dni.
- Joga Nidra – Głęboki relaks kosztuje 3,99 USD w sklepie z aplikacjami i jest świetna na wszystkich poziomach. Ma 3 różne długości ćwiczeń relaksacyjnych z przewodnikiem:10 minut, 20 minut i 30 minut.
Możesz również odwiedzić niektóre z witryn sugerowanych poniżej.
YouTube
YouTube oferuje mnóstwo muzyki jogi nidra i praktyk z przewodnikiem. Jeśli masz ograniczony budżet, to zdecydowanie najlepsza droga.
Jeśli nie masz dużo czasu na badania, polecam kanały Yoga Nidra Network lub Meditation Relax Club. Te kanały oferują różne długości i motywy dla swoich klas i nie są jedynymi.
Możesz też przejrzeć YouTube dla innych instruktorów, którzy uczą różnych stylów jogi i mają jeden lub kilka filmów o jogi nidra.
Przejdź do lokalnego
Jeśli chcesz włączyć wsparcie dla własnej społeczności podczas ćwiczeń, kup literaturę jogi nidra w lokalnych księgarniach, studiach jogi lub zapytaj swojego nauczyciela jogi. Przy tak wielu sposobach zintegrowania tej praktyki trudno jest znaleźć powód, by nie zacząć.
Joga Nidra:na wynos
Yoga nidra to jeden z najbardziej wpływowych i starożytnych stylów jogi. Praktykowany od ponad 1300 lat, przetrwał próbę czasu i znalazł się w naszym stresującym, współczesnym życiu.
Solidne badania wykazały, że joga nidra przynosi wiele potężnych korzyści twojemu ciału, umysłowi i emocjom.
Tak się składa, że Yoga nidra jest jedną z najbardziej dostępnych praktyk jogicznych o niewielkim wpływie. Oznacza to, że nie musisz świetnie wyglądać w spodniach do jogi, aby uzyskać ich pozytywny wpływ na stres, lęk, depresję i związane z nimi problemy fizyczne.
Chociaż złagodzenie tych mentalnych i fizycznych problemów jest często tym, co najpierw przyciąga ludzi do jogi nidra, duchowe doświadczenie głębokiego połączenia z najgłębszymi warstwami siebie jest tym, co sprawia, że ludzie wracają.
Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej wskazówek, jak sprawić, by praktyki takie jak joga nidra stały się częścią codziennej rutyny.
