Antyskładniki odżywcze to związki roślinne, które zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania kluczowych witamin i minerałów.
W niektórych przypadkach substancje antyodżywcze mogą mieć korzystne działanie ze względu na ich właściwości przeciwutleniające, a także zdolność do wiązania się z niektórymi metalami ciężkimi. Jednak dla większości ludzi spożywanie pokarmów bogatych w składniki antyodżywcze może powodować problemy zdrowotne.
W tym artykule omówimy, czym są antyskładniki odżywcze i jak możesz obniżyć spożycie tych potencjalnie szkodliwych związków roślinnych.
fitat
Fitynian, znany również jako kwas fitynowy, jest środkiem przeciwodżywczym, który przechowuje fosfor w nasionach roślin. Spożywanie pokarmów zawierających fitynian zmniejsza wchłanianie żelaza, cynku, magnezu, miedzi i wapnia. Fitynian może również zapobiegać rozkładowi białek i skrobi w żywności przez enzymy trawienne.
Jakie jest ryzyko związane z kwasem fitowym?
Spożywanie diety składającej się głównie z pokarmów bogatych w fityniany może zwiększać ryzyko niedoboru cynku i żelaza. W szczególności ludzie w krajach rozwijających się, którzy spożywają zboża i rośliny strączkowe jako większość ich diety, są bardziej narażeni na niedobory żywieniowe.
Niski poziom żelaza może prowadzić do anemii, stanu, który powoduje zmniejszenie liczby zdrowych czerwonych krwinek. Zmniejsza to zdolność organizmu do dostarczania tlenu do wszystkich komórek. Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza mogą obejmować zmęczenie, osłabienie i duszność.
Kobiety w ciąży są bardziej narażone na niedobór żelaza ze względu na wyższe zapotrzebowanie na żelazo. Niedokrwistość z niedoboru żelaza w czasie ciąży może powodować choroby matki, niską masę urodzeniową, wcześniactwo i ograniczenie wzrostu płodu.
Osoby przestrzegające diety wegetariańskiej i wegańskiej są również podatne na niskie zapasy żelaza ze względu na wyższe spożycie fitynianu w porównaniu do osób stosujących dietę mieszaną.
Pokarmy bogate w kwas fitynowy
Fitynian znajduje się we wszystkich pokarmach roślinnych. Najwyższe stężenia fitynianu występują w ziarnach zbóż, roślin strączkowych, orzechach, nasionach i pseudoziarnach. W ziarnach zbóż fitynian znajduje się w zewnętrznej warstwie nasion zwanej otrębami. W roślinach strączkowych fitynian występuje w bielmie i zarodku.
Typowe przykłady produktów spożywczych bogatych w kwas fitynowy to:
- Ciecierzyca:11,33-14 mg fitynianu na gram
- Soja:22,91 mg fitynianu na gram
- Dziki ryż zawiera:12,7 i 21,6 mg fitynianu na gram
Przetworzona żywność zawiera znacznie mniej fitynianów niż cała żywność. Na przykład biały ryż zawiera tylko 1,2-3,7 mg/g fitynianu.
Co ciekawe, w społeczeństwach azjatyckich, które opierają się na białym ryżu zamiast na pełnych ziarnach i roślinach strączkowych, ludzie mają mniejsze niedobory składników odżywczych, mimo że biały ryż jest „pustym” źródłem kalorii. „Pusty” oznacza, że prawie nie zawiera składników odżywczych poza węglowodanami. Te sprzeczne z intuicją odkrycia wynikają w dużej mierze z obecności fitynianów w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych.
Jak zredukować fitynian w swojej diecie
Techniki przetwarzania mogą znacznie zmniejszyć zawartość fitynianów w żywności i zwiększyć biodostępność minerałów.
Gotowanie
Gotowanie roślin strączkowych w temperaturze ponad 200 stopni Fahrenheita przez godzinę może zmniejszyć zawartość fitynianu w żółtym groszku o 23%, soczewicy o 20-80%, a ciecierzycy o 11%.
Moczenie
Moczenie nasion w wodzie może również obniżyć poziom fitynianów poprzez aktywację naturalnych fitaz w żywności. Fitazy to enzymy rozkładające fityniany. Moczenie prosa, kukurydzy, ryżu i soi w wodzie może zredukować fitynian odpowiednio o 28%, 21%, 17% i 23%. Jednak proces ten obniżył również poziom żelaza i cynku.
Kiełkowanie
Kiełkujące nasiona mogą obniżyć zawartość fitynianów, zachowując jednocześnie ich zawartość minerałów. Na przykład jedno z badań wykazało, że kiełkowanie ciecierzycy i grochu gołębi zmniejszało poziom fitynianów o ponad 60% z powodu aktywacji fitazy.
Fermentacja
Inne badanie wykazało, że fermentacja może również obniżyć poziom fitynianów w żywności. Fermentacja komosy ryżowej i amarantusa może obniżyć stężenie fitynianów o 47-51% w przypadku komosy ryżowej i 12-14% w przypadku amarantusa. Sfermentowana żywność poprawia biodostępność żelaza, cynku i wapnia.
Glukozynolany
Glukozynolany to zróżnicowana grupa związków roślinnych, które mogą hamować wchłanianie jodu. Ten antyskładnik odżywczy wytwarza w żywności zapach podobny do siarki.
Jakie są zagrożenia związane z glukozynolanami?
Ponieważ glukozynolany zapobiegają wchłanianiu jodu, spożywanie pokarmów zawierających ten antyskładnik odżywczy może powodować problemy z tarczycą, takie jak niedoczynność tarczycy i wole. Osoby z niskim poziomem jodu, które stosują dietę bogatą w glukozynolany, są bardziej narażone na wystąpienie tych problemów.
Niektóre badania pokazują, że spożywanie glukozynolanów wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem raka tarczycy u kobiet.
Co więcej, glukozynolany mogą również odgrywać rolę w rozwoju cukrzycy typu 2. Jedno z badań wykazało, że osoby stosujące dietę bogatą w glukozynolany mają o 19% wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby stosujące dietę o niskiej zawartości glukozynolanów.
Pokarmy bogate w glukozynolany
Glukozynolany znajdują się w roślinach z rodziny kapusty i gorczycy. Obejmuje to:
- warzywa kapustne
- kapusta
- rośliny gorczycy
Najwyższe stężenia glukozynolanów występują w:
- jarmuż
- brukselka
- kołnierz zielony
- brokuły
Jak zredukować glukozynolany w swojej diecie
Gotowanie i fermentacja żywności może usuwać glukozynolany. Badania pokazują, że gotowanie brokułów na parze przez pięć minut może zmniejszyć zawartość glukozynolanów o ponad 50%. Ponadto gotowanie żywności z dodatkiem soli jodowanej może uzupełniać poziom jodu.
Tanniny
Taniny to substancje antyodżywcze, które zakłócają wchłanianie żelaza niehemowego z roślin. Nie wpływają jednak na wchłanianie żelaza hemowego z czerwonego mięsa. Podobnie jak inne substancje antyodżywcze, garbniki mogą również hamować działanie enzymów trawiennych.
Jakie są zagrożenia związane z taninami?
Spożywanie zbyt dużej ilości tanin może zwiększyć ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza. W jednym z badań zdrowi dorośli doświadczyli 37% spadku wchłaniania żelaza po wypiciu herbaty z bogatą w żelazo owsianką. Jednak uczestnicy nie mieli żadnego wpływu na wchłanianie żelaza podczas picia herbaty godzinę po jedzeniu.
Inne badanie wykazało, że kobiety z niskim poziomem żelaza doświadczyły większej redukcji zapasów żelaza po spożyciu pokarmów bogatych w taniny.
Taniny mogą również powodować problemy trawienne, takie jak nudności.
Pokarmy bogate w taniny
Taniny to substancje chemiczne, które nadają niektórym produktom gorzki, suchy smak. Taniny można znaleźć w:
- Ziarna kakaowe
- Herbata
- Wino
- Owoce
- Nasiona
- Orzechy
- Strączki
- Ziarna zbóż.
Największe ilości garbników znajdują się w:
- Czekolada gorzka
- Czarne winogrona
- morele
- Wiśnie
- Jabłka
- Jagody
Jak zredukować taniny w diecie
Garbniki do gotowania mogą zmniejszyć całkowitą zawartość garbników w żywności. Gotowanie rabarbaru, fasoli i gruszek może zmniejszyć zawartość taniny odpowiednio o 28%, 58% i 26%.
Jednak wiele produktów bogatych w taniny jest spożywanych na surowo. Usunięcie skórki z owoców i orzechów może zredukować taniny w surowej żywności.
Taniny w herbacie zwiększają się wraz z dłuższym czasem zaparzania. Parzenie herbaty przez mniej niż 4 minuty może uniemożliwić osiągnięcie szczytowych poziomów tanin. Dodatkowo picie herbaty po lub pomiędzy posiłkami może zapobiec blokowaniu przez garbniki wchłaniania żelaza podczas posiłków.
Spożywanie tanin w połączeniu z witaminą C może zniwelować niektóre hamujące działanie tanin.
Lektyny
Lektyny to grupa białek występujących w wielu pokarmach roślinnych. Co ciekawe, niewielkie ilości lektyn znajdują się również w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dzieje się tak, ponieważ lektyny spożywane przez zwierzęta mogą gromadzić się w ich tkankach. Lektyny są uważane za antyodżywcze, ponieważ mogą zmniejszać wchłanianie niektórych składników odżywczych z powodu zmian w integralności jelit.
Jakie są zagrożenia związane z lektynami?
Spożywanie pokarmów bogatych w lektyny może prowadzić do zmiany funkcji jelit i zapalenia ze względu na zdolność lektyn do wiązania się z komórkami w przewodzie pokarmowym.
Lektyny mogą uszkadzać zdrowie przewodu pokarmowego, tworząc zmiany w ścianie jelita, co umożliwia przenikanie szkodliwych bakterii do przewodu pokarmowego. Nieszczelne jelito może zmniejszać wchłanianie białek, lipidów i witaminy B12, zwiększając ryzyko nieswoistego zapalenia jelit.
Co więcej, lektyny mogą również zaburzać pracę hormonów i mieć negatywny wpływ na płodność.
Pokarmy bogate w lektyny
Lektyny znajdują się w roślinach strączkowych, nasionach, orzechach, owocach i warzywach. Surowe rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste stanowią największe źródło lektyn. Natomiast owoce i warzywa zazwyczaj zawierają niewielkie ilości. Pokarmy bogate w lektyny to:
- Fasola
- Soja
- Orzeszki ziemne
- Pszenica
- Nabiał
- Owoce morza
- Ziemniaki
Jak zmniejszyć ilość lektyn w swojej diecie
Wysokie temperatury gotowania mogą usuwać lektyny z roślin strączkowych, takich jak soja i fasola. Jedno z badań wykazało, że gotowanie roślin strączkowych przez godzinę w temperaturze ponad 200 stopni Fahrenheita może zmniejszyć ilość lektyn o 93,77-99,81%. Inne badanie wykazało, że gotowanie czerwonej i białej fasoli może całkowicie usunąć całą zawartość lektyn.
Inne metody przetwarzania, które mogą usuwać lektyny, obejmują moczenie, kiełkowanie i fermentację. Fermentacja soczewicy przez ponad 72 godziny może zniszczyć większość lektyn w soczewicy.
Najlepiej unikać pokarmów zawierających lektyny, których nie można wyeliminować poprzez gotowanie, kiełkowanie lub fermentację.
Inhibitory proteazy
Inhibitory proteazy to związki roślinne, które zapobiegają rozkładowi białek i peptydów przez enzymy. Ten antyskładnik odżywczy gromadzi się w bulwach, nasionach i liściach.
Jakie są zagrożenia związane z inhibitorami proteazy?
Spożywanie pokarmów bogatych w inhibitory proteazy może pogorszyć wartość odżywczą białka. Niektóre badania pokazują, że inhibitory proteazy w roślinach strączkowych mogą powodować przerost trzustki u zwierząt. Jednak te odkrycia mogą nie dotyczyć ludzi.
Pokarmy bogate w inhibitory proteazy
Inhibitory proteazy występują we wszystkich typach roślin, ale zwłaszcza w roślinach strączkowych, zbożach i psiankowatych. Pokarmy bogate w inhibitory proteazy to:
- Ananas
- Ciecierzyca
- Proso
- Kasza gryczana
- Ryż
- Słodkie ziemniaki
- Soczewica
- czarnooki groszek
- Soja
- Kukurydza
Jak zredukować inhibitory proteazy w swojej diecie
Gotowanie pokarmów roślinnych może zmniejszyć zawartość inhibitorów proteazy i poprawić ich jakość odżywczą. Na przykład, poziomy inhibitorów proteazy w tofu i gotowanym tofu wynoszą odpowiednio 19% 11% w stosunku do surowych ziaren soi.
Szwawiany
Szczawian, znany również jako kwas szczawiowy, jest środkiem przeciwodżywczym, który zmniejsza wchłanianie wapnia.
Istnieją dwie formy szczawianu:szczawian rozpuszczalny w wodzie i szczawian nierozpuszczalny. Rozpuszczalne szczawiany wiążą się z wapniem i mogą być również wchłaniane przez jelita i okrężnicę. Z drugiej strony nierozpuszczalne szczawiany są usuwane z organizmu w stolcu.
Jakie jest ryzyko szczawianu?
Nadmierne spożycie rozpuszczalnego szczawianu może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych wapniowych i uszkodzenia nerek.
Jedno z badań wykazało, że wapń ze szpinaku jest mniej łatwo dostępny niż wapń z produktów zwierzęcych, takich jak mleko. Ponieważ wapń w roślinach jest słabo wchłaniany, jest wydalany z moczem. Wysokie stężenie kryształów wapnia w moczu może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych.
Pokarmy o wysokiej zawartości szczawianu
Wiele popularnych pokarmów roślinnych zawiera szczawiany. Liście zawierają większe ilości szczawianu niż łodygi czy korzenie.
Pokarmy zawierające największe ilości szczawianu to:
- Szpinak
- szwajcarski chard
- Amarant
- Taro
- słodkie ziemniaki
- Buraki
- Rabarbar
Pokarmy zawierające mniejsze ilości szczawianu to:
- Surowe rośliny strączkowe
- pełne ziarna
- Orzechy
- Kakao
- Herbata
Przykłady zawartości rozpuszczalnego szczawianu na 100g:
- szpinak zawiera 543 mg
- orzeszki ziemne zawierają 108 mg
- otręby pszenne zawierają 113 mg
Jak zmniejszyć ilość szczawianu w swojej diecie
Ponieważ szczawian może rozpuszczać się w wodzie, gotowanie i gotowanie na parze jest najskuteczniejszym sposobem na usunięcie tego przeciwodżywczego.
Gotowanie warzyw przez 12 minut może usunąć około 30-87% szczawianu, podczas gdy gotowanie na parze może usunąć 42-46% szczawianu. Jednak gotowanie warzyw o mniejszej powierzchni, takich jak marchew, buraki i brukselka, nie dało podobnych wyników.
Inne metody przetwarzania, takie jak moczenie i podgrzewanie żywności w kuchence mikrofalowej, mogą również znacznie obniżyć poziom szczawianów. Spożywanie pokarmów takich jak pełnotłuste produkty mleczne bogate w wapń i podroby bogate w potas może zminimalizować wchłanianie rozpuszczalnego szczawianu.
Antyodżywki:podsumowanie
Antyodżywki to związki roślinne, które wiążą się z niektórymi witaminami i minerałami, zapobiegając ich wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. W skrajnych przypadkach spożywanie nadmiaru składników antyodżywczych może skutkować niedoborami żywieniowymi, dysfunkcją tarczycy, objawami żołądkowo-jelitowymi i kamieniami nerkowymi.
Niektóre badania wykazują korzystny wpływ antyodżywek w leczeniu raka i innych chorób. Ale spożywanie antyodżywek ma szkodliwy wpływ na zdrowe komórki.
Osoby nadwrażliwe, które są wegetarianami lub weganami, mają większe ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych związanych z nadmiarem składników antyodżywczych.
W większości przypadków można zapobiec potencjalnym komplikacjom, stosując zbilansowaną i bogatą w składniki odżywcze dietę, przygotowując jedzenie różnymi metodami i zmniejszając spożycie pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Przestrzeganie diety ketonowej lub diety mięsożernej może pomóc w ograniczeniu spożycia składników antyodżywczych. Dieta ketonowa zastępuje zboża i rośliny strączkowe produktami pochodzenia zwierzęcego pozbawionymi składników odżywczych.
