Niezależnie od tego, czy jesteś uczulony na gluten, czy tylko trochę na niego wrażliwy, będziesz chciał znaleźć dobre alternatywy dla glutenu, które lubisz. Gluten jest powszechnym składnikiem szerokiej gamy produktów spożywczych, od makaronów i zup po ciastka i tortille. W ramach zbilansowanej diety gluten może pomóc w zapewnieniu regularnej dawki pełnych ziaren, podniesieniu poziomu błonnika i wspieraniu zdrowego biomów jelitowych.
Niestety nie każdy może jeść gluten. Około 6% Stanów Zjednoczonych nie toleruje glutenu, a 1% cierpi na celiakię, poważną chorobę, w której układ odpornościowy atakuje własne tkanki, gdy jest narażony na gluten.
Jeśli musisz unikać glutenu, często możesz odnieść wrażenie, że Twoja dieta staje się bardzo ograniczona. Jednak dieta bezglutenowa nie musi być mdła ani nudna. Dostępne są różne pyszne alternatywy dla glutenu, które pomogą zastąpić gluten raz na zawsze.
Najlepsze alternatywy dla glutenu do pieczenia
Jeśli kochasz pieczenie ciast, babeczek, ciastek, herbatników i ciastek w domu, odkrycie, że nie możesz jeść glutenu, może być frustrujące. Gluten wydaje się być takim naturalnym składnikiem wypieków. Istnieje jednak wiele alternatyw glutenu do pieczenia, w tym mąki bezglutenowe i alternatywy mąki.
Niektóre z najlepszych substytutów glutenu w wypiekach to:
- Mąka ryżowa: Ryż biały lub brązowy zmielony na miękką, neutralną mąkę. Jest to idealna mąka do wypieków bezglutenowych, ale zazwyczaj jest lepsza w wytrawnych wyrobach niż w ciastach.
- Mąka migdałowa: Idealna do dodawania gładkiego orzechowego smaku do wypieków mąka migdałowa jest pełna dodatkowych minerałów, takich jak żelazo, wapń, magnez, miedź i potas. Tylko uważaj na dodatkową zawartość tłuszczu w mące migdałowej.
- Mąka gryczana: Nie daj się zwieść nazwie, w mące gryczanej nie ma ziaren pszenicy. Ta mąka doskonale nadaje się do uzyskania bogatego, ziemistego smaku do pieczywa i okładów. Mąka gryczana jest również bogata w żelazo, magnez i kwas foliowy.
- Mąka sorgo: Wykonane ze starożytnych zbóż, Sorgo jest naturalnie bezglutenowe i ma słodki, łagodny smak. Ta bezglutenowa alternatywa dla mąki jest również bogata w białko i błonnik.
- Mąka amarantowa: Pseudo-zbożowe zboże wykonane z selekcji ponad 60 ziaren, amarant ma orzechowy i ziemisty smak, a także silną zdolność przyjmowania smaku innych składników. Ta mąka doskonale nadaje się do skórek chleba i ciasta.
- Mąka ze strzały: Mąka maranta to rzadki proszek bezglutenowy to wszechstronna substancja idealna jako zagęszczacz we wszelkiego rodzaju przepisach. Substancję można również mieszać z mąką migdałową do deserów.
- Mąka owsiana: Owies zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, który ma szereg korzyści zdrowotnych, w tym zdolność do obniżania poziomu złego cholesterolu i cukru we krwi. Mąka owsiana świetnie nadaje się do wszelkiego rodzaju gotowania, w tym do robienia puszystych wypieków.
Najlepsze opcje bezglutenowe zamiast chleba
Chleb jest jednym z najczęstszych produktów bogatych w gluten, które ludzie starają się zastąpić po odkryciu wrażliwości na gluten. Jeśli kochasz chleb, możesz użyć niektórych z powyższych opcji mąki, aby zrobić własny chleb od podstaw. Oprócz powyższych opcji możesz również odkryć takie rzeczy, jak mąka kukurydziana, która jest bogata w witaminę B6 i magnez, lub mąkę z ciecierzycy, aby zrobić pyszne pieczywo.
Jednym ze szczególnie popularnych składników do wypieku chleba bezglutenowego jest mąka Teff. Powszechnie używany do wypieku indżery, rodzaju chleba na zakwasie, Teff zyskuje coraz większą popularność na całym świecie. Jest bogaty w białko i może pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi.
Ewentualnie wypróbuj niektóre z następujących alternatyw chleba:
- Okłady sałaty: Popularne jako alternatywa dla chleba wśród osób na diecie Keto, liście sałaty mogą być orzeźwiającym i chrupiącym sposobem na stworzenie własnego elastycznego wrapa. Duże liście sałaty lodowej lub liście sałaty rzymskiej są również doskonałą alternatywą dla skorupek taco.
- Tortille kukurydziane: Wiele osób, które nie są wrażliwe na gluten, nadal preferuje bezglutenową alternatywę tortilli kukurydzianych. Te pyszne żółte tortille mają wyjątkowy i satysfakcjonujący smak i świetnie smakują, gdy robisz z nich quesadillę.
- Zielone kapusty gotowane na parze: Zielony liść kapusty może być doskonałą, trwałą opcją na okład, z dodatkowymi składnikami odżywczymi już zapieczonymi. Możesz użyć jarmużu i podobnych warzyw, aby dodać do posiłku dawkę witaminy A, kwasu foliowego i kwasu alfa-linolowego.
- Okłady z papieru ryżowego: Idealny, jeśli lubisz kuchnię azjatycką, papier ryżowy może być wypełniony wszystkim, od posiekanej sałaty i kapusty po makaron ryżowy i mięso. Wypróbuj niektóre z tych przepisów, aby zasmakować w tym, co potrafią okłady z papieru ryżowego.
- Kalafior: Skórka kalafiora zrobiona z warzyw i jaj, zwykle przeznaczona do zastąpienia podstawy chleba ze skórki do pizzy, może stanowić proste i niskowęglowodanowe rozwiązanie dla każdego, kto pragnie pizzy i unika glutenu.
- Słodki ziemniak: Słodki ziemniak to pyszna alternatywa dla chleba, zwłaszcza po przetworzeniu na tosty. Wszystko, co musisz zrobić, to wziąć dużego słodkiego ziemniaka i pokroić z niego w plasterki (o grubości około ćwierć cala). Opiekaj plastry z obu stron, aż będą chrupiące na zewnątrz i puszyste w środku.
Najlepsze alternatywy dla glutenu dla miłośników makaronów
Makaron to kolejny podstawowy artykuł spożywczy, podobny do chleba, który może być trudny do usunięcia z diety. Na szczęście na dzisiejszych półkach jest wiele alternatyw dla typowego makaronu. Możesz znaleźć makaron „bezglutenowy” zrobiony z niektórych mąk wymienionych powyżej w swoim supermarkecie lub możesz rozważyć zrobienie własnego. Oto przepis na 3-składnikowy makaron bezglutenowy.
Ewentualnie, jeśli chcesz czegoś zupełnie innego, możesz rozważyć skorzystanie z trendu używania warzyw i produkcji jako zabawnej alternatywy dla węglowodanów. Makaron warzywny jest zwykle nie tylko bezglutenowy, ale ma również niską zawartość węglowodanów i tłuszczu. Wypróbuj:
- Squash spaghetti: Kabaczek spaghetti to fantastyczny zamiennik makaronu. Po ugotowaniu łatwo oddzielić miąższ dyni widelcem, tworząc nitki, które wyglądają jak makaron spaghetti. Dynia jest również bogata w witaminy A, C, E, K i B!
- Kluski z cukinii: Inwestycja we własny spiralizer to świetny sposób na tworzenie wszelkiego rodzaju makaronów warzywnych w domu. Jednym z najczęstszych wyborów jest makaron z cukinii, który jest bogaty w składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Cukinia jest również dość wytrzymałą rośliną, więc łatwo zamienić się w makaron.
- Lazania z bakłażana: Bakłażany to tak naprawdę jagody, ale są też fantastyczną alternatywą dla makaronu. Bakłażany zawierają duże dawki witamin i minerałów, takich jak witamina K, mangan i tiamina. Sprawdź ten przepis na lasagne z bakłażana.
Dynia spaghetti, makaron z cukinii i bakłażan są znacznie mniej kaloryczne niż zwykły makaron, więc to kolejna zaleta tych alternatyw dla glutenu.
Aby uzyskać wyjątkową alternatywę dla standardowego posiłku z makaronu, możesz również rozważyć ryż kalafiorowy lub kuskus kalafiorowy. Wiele osób zaczęło już używać zmiksowanego i tłuczonego kalafiora we wszelkiego rodzaju przepisach bez węglowodanów. Możesz także zrobić kuskus z selerem.
Inne popularne alternatywy dla glutenu
Po zastąpieniu glutenu w wypiekach, chlebie i makaronie, łatwiej jest zobaczyć, jak odrobina kreatywności może pomóc w usunięciu tej substancji ze swojego życia, bez niszczenia opcji dietetycznych. Oto kilka dodatkowych alternatyw do rozważenia w przypadku popularnych produktów zawierających gluten:
- Przyprawy: Wiele przypraw jest bogatych w gluten, ale istnieje wiele sosów i wzmacniaczy smaku bez glutenu. Rozważ zastąpienie keczupu musztardą Dijon lub majonezem. Chrzan, sos sriracha chilli i ocet balsamiczny również są zazwyczaj bezglutenowe. Sprawdź etykietę, jeśli nie masz pewności.
- Piwo: Chociaż wiele napojów może zawierać gluten, piwo jest jednym z najczęstszych problemów. Obecnie wiele firm piwnych zaczyna produkować specjalne piwo bezglutenowe, takie jak New Grist czy Estrella Damm Daura. Możesz także rozważyć różne rodzaje napojów, takie jak twarde seltzery, miód pitny, a nawet wódka.
- Desery: Pączki, ciasta i wiele innych wypieków są często bogate w gluten. Dostępnych jest jednak wiele wspaniałych opcji deserów bezglutenowych, takich jak mrożony jogurt, ciasto bezglutenowe i batoniki z kruszonką jabłkową. Oto kilka fantastycznych przepisów bezglutenowych.
- Crackers: Krakersy są zwykle bogate w gluten, ale na rynku istnieją fantastyczne alternatywy, takie jak krakersy z mąki migdałowej z solą morską, cienkie orzechy pekan i cienkie orzechy migdałowe. Poszukaj krakersów zrobionych bez mąki na bazie glutenu.
Pamiętaj, że zawsze możesz sprawdzić alejki bezglutenowe w swoim supermarkecie, aby znaleźć bezpośrednie zamienniki niektórych swoich ulubionych produktów. Cały czas pojawiają się nowe serie bezglutenowych ciasteczek, chleba i krakersów. Dodatkowo zawsze możesz przygotować własne smakołyki dla większej różnorodności.
Jeśli zdecydujesz się samodzielnie wytwarzać żywność bezglutenową, uważaj na zanieczyszczenie krzyżowe. Odrobina glutenu może wystarczyć, aby wywołać objawy, jeśli masz celiakię. Umyj powierzchnie kuchenne i używaj różnych przyborów podczas przemieszczania się między żywnością zawierającą gluten i bezglutenową.
Ciesz się dietą bezglutenową
Przejście na dietę bezglutenową może być doskonałym sposobem na poprawę zdrowia i dbanie o siebie, jeśli masz problem z nietolerancją glutenu. Jak tylko odkryjesz wrażliwość na gluten, za pomocą badania krwi lub testu DNA, możesz zacząć wprowadzać znaczące zmiany w swojej diecie.
Dowiedz się więcej o swoich możliwych genetycznych wrażliwościach pokarmowych z testem CircleDNA.
Jeśli masz problemy z odejściem od glutenu, możesz również porozmawiać z lekarzem w celu uzyskania porady. Mogą być w stanie skierować Cię do dietetyka.
