Jak należy czytać etykiety wartości odżywczych

Czytanie etykiet może być bardzo trudne! Firmy spożywcze nie zawsze wyjaśniają składniki, ponieważ prawda może sprawić, że będziesz omijać ich produkty. Od nas zależy poszukiwanie prawdy i zrozumienie, jak czytać etykiety, abyśmy mogli podejmować świadome decyzje. Więc weź coś z lodówki lub spiżarni i przygotuj się na zmrużenie oczu na te etykiety żywieniowe.

• Wielkość porcji – Wielkość porcji jest ważna. Często w Ameryce jemy znacznie więcej niż powinniśmy. Firmy spożywcze nie robią świetnej roboty, aby uczynić to niejasnym, aby jeść więcej ich produktu. Zalecenia żywieniowe na etykietach odnoszą się do jednej wielkości porcji. Na przykład torebka chipsów ziemniaczanych może oznaczać porcję 110 kalorii na porcję, ale cała torebka może zawierać 3 porcje. To powiedziawszy, wykończenie całego pleców może spowodować, że zużyjesz 330 kalorii! Jeśli patrzysz na etykiety wartości odżywczych, musisz sprawdzić wielkość porcji i porcje na torebkę/pojemnik, aby pomóc Ci kontrolować porcje.
  • Upewnij się, że czytając etykiety, dostosowujesz je do rzeczywistej wielkości porcji. Na przykład, jeśli pół szklanki to 75 kalorii, a jesz pełną filiżankę, przyjmujesz 150 kalorii. Linia kalorii pochodzących z tłuszczu informuje, ile kalorii pochodzi z tłuszczu. Jeśli większość kalorii pochodzi z tłuszczu, możesz trzymać się od niego z daleka lub jeść z umiarem.
• Kalorie –  Aby obliczyć ilość kalorii, którą musisz spożyć dziennie na podstawie zapotrzebowania na energię, możesz użyć wzoru Harrisa-Benedicta. Bierze pod uwagę wiek, płeć, wzrost, wagę i poziom aktywności fizycznej.
  • Najpierw obliczasz swoją podstawową przemianę materii.
    • Równanie BMR dla mężczyzn:66 + (6,2 x waga w funtach) + (12,7 x wzrost w calach) – (6,7 x wiek w latach)
    • Równanie BMR dla kobiet:65,5 + (4,35 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) – (4,7 x wiek w latach)
  • Następnie bierzesz uzyskaną liczbę i mnożysz ją przez współczynnik energii, aby określić zapotrzebowanie kaloryczne.
    • Siedzący tryb życia, mało ćwiczeń lub brak ćwiczeń:BMR x 1,2
    • Lekkie ćwiczenia, 1-3 dni ćwiczeń:BMR x 1,375
    • Umiarkowane ćwiczenia, 3-5 dni ćwiczeń:BMR x 1,55
    • Ciężkie ćwiczenia, 6-7 dni ćwiczeń:BMR x 1,725
    • Ekstremalne ćwiczenia, 2 dni, 6-7 dni ćwiczeń:BMR x 1,9
  •  Przykład:jeśli jesteś kobietą, 21 lat, 5’2″, 123 funty, która ćwiczy 6 dni w tygodniu, Twoje równanie będzie wyglądać mniej więcej tak:
    • 1.725 x (65,5 + [4,35 x 123] + [4,7 x 62] – [4,7 x 21])
    • Całkowite spożycie kalorii:1368,27 kalorii dziennie
• Tłuszcze – Podczas sprawdzania zawartości tłuszczu ważne jest, aby zanotować nie tylko całkowitą ilość, ale także konkretne dzieci tłuszczów. Wszystkie tłuszcze nie są złymi tłuszczami. Powinieneś trzymać się z dala od tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych. Wielonienasycone i jednonienasycone są w porządku. Ważne jest również, aby pamiętać, że beztłuszczowy nie oznacza, że ​​jest dla Ciebie lepszy. Często produkty beztłuszczowe oznaczają po prostu dodatek cukru. Firmy tak robią, ponieważ po odstawieniu tłuszczów produkty czasami nie smakują tak dobrze. Dodają więcej cukru, aby ludzie kupowali produkt. Nie daj się zwieść!
• Cholesterol – Cholesterol jest obliczany w miligramach na porcję. Jednak to, że mówi, że jest 0 mg cholesterolu, nie oznacza, że ​​nie ma tłuszczów podnoszących poziom cholesterolu, znanych jako tłuszcze uwodornione. Tłuszcze uwodornione mogą być gorsze niż cholesterol i tłuszcze nasycone. Jeśli przeczytasz drobny druk składników i mówi, że wszystko jest „częściowo nawodnione” przed składnikiem, wiedz, że ta żywność zawiera składnik zwiększający poziom cholesterolu.
• Sód – Jeśli przedmiot zawiera więcej niż 140 mg sodu, nie jest uważany za niskosodowy. Dzienna zalecana ilość sodu to 2300 mg. Wszystko, co jest wyższe, naraża Cię na wysokie ciśnienie krwi.
• Potas –  Potas nie musi znajdować się na wszystkich etykietach, ale tylko dlatego, że nie ma go na etykiecie, nie oznacza, że ​​go tam nie ma. Wielu Amerykanów potrzebuje więcej potasu w swojej diecie. Potas może pomóc w utrzymaniu poziomu ciśnienia krwi, przeciwdziała narastającemu działaniu sodu. Co ciekawe, pokarmy bez etykiet z informacją o wartości odżywczej są najbogatsze w potas, takie jak owoce, warzywa, ryby, drób i mięso. Nawet produkty bez niego na etykiecie, takie jak suszona fasola, orzechy i jogurt, zawierają wysoki poziom potasu. Kiedy natkniesz się na produkt z potasem na etykiecie, poszukaj co najmniej 10% dziennej wartości.
• Węglowodany ogółem –  Całkowita porcja węglowodanów informuje, ile gramów węglowodanów znajduje się w każdej porcji. Liczba ta obejmuje skrobie, węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, dodane słodziki cukrowe i dodatki niestrawne. Im większa różnica między węglowodanami ogółem a cukrem, tym więcej „dobrych” węglowodanów. Oznacza to, że zawiera więcej cukrów naturalnych niż dodanych. Im bliżej ilość cukru do węglowodanów ogółem, tym gorsza jakość. Jednym ze sposobów na obliczenie ilości zdrowych węglowodanów jest odjęcie węglowodanów ogółem od cukrów. Na przykład, jeśli pudełko płatków zawiera 30 gramów węglowodanów ogółem, a 15 gramów pochodzi z cukru, to potencjalnie jest 15 gramów zdrowych węglowodanów.
• Błonnik pokarmowy –  Błonnik znajduje się pod parasolem węglowodanów i jest wyjątkowy, ponieważ nie podnosi poziomu cukru we krwi. W rzeczywistości błonnik może spowolnić wpływ węglowodanów na poziom glukozy we krwi. Podczas obliczania ilości węglowodanów w produkcie należy odjąć ilość błonnika pokarmowego od całkowitej ilości węglowodanów. To da ci ilość węglowodanów, które wpływają na poziom glukozy we krwi.
• Cukry – Cukier jest dodawany do większości produktów spożywczych dla zwiększenia smaku i chociaż wszystko to jest bardzo smaczne i satysfakcjonujące dla podniebienia, problem polega na tym, że cukier jest główną przyczyną przybierania na wadze. Jednak nie każdy cukier jest cukrem złym. Cukier znajdujący się w owocach, warzywach, fasoli, orzechach i pełnych ziarnach jest dla ciebie w porządku, ponieważ zawierają cukry proste, które znajdują się w pełnowartościowej żywności, zawierają szereg innych składników odżywczych, w tym błonnik, który dramatycznie spowalnia wchłanianie cukru do krwi. To łagodzi wpływ na poziom cukru we krwi. Staraj się unikać dodawania cukrów w jak największym stopniu! W tym tkwią problemy. Wytyczne American Heart Association zalecają kobietom spożywanie nie więcej niż 6 łyżeczek cukru dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni ograniczyć dodawanie cukru do 9 łyżeczek.
  • Odczytując etykiety, informuje o ilości cukru w ​​produkcie, ale wracając do wielkości porcji, należy pamiętać, że dotyczy to jednej porcji, a nie całego produktu. Więc jeśli etykieta mówi 7 gramów cukru na porcję, a w złej jest 5 porcji, to w rzeczywistości jest to 35 gramów cukru w ​​opakowaniu. W przypadku kobiet ta jedna porcja przekroczyła już dzienne spożycie cukru, więc nie kuś się na więcej.
• Białko – Przeciętnej osobie, która jest umiarkowanie aktywna, zaleca się spożywanie 45 gramów białka na funt masy ciała. To wystarczająco dużo, nawet jeśli regularnie karmisz piersią lub ćwiczysz. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość białka bez wysiłku (wyjątkiem są wegetarianie lub weganie, którzy prawdopodobnie pozyskują białko w postaci orzechów i fasoli).
  • Jeśli próbujesz nabrać masy, proszki białkowe są w porządku, aby dodać je do swojej diety, ale nie ma potrzeby przesadzać. Trzy czwarte do jednej miarki wystarczy, a dodanie większej ilości spowoduje tylko obfitość białka, które zostanie zmarnowane, a nie zwiększy przyrosty. Uważaj również na dodatek cukru w ​​proszkach białkowych, które są używane do poprawy smaku
• Procentowa dzienna wartość –  Procentowa dzienna wartość jest oparta na zaleceniach dziennej wartości kluczowych składników odżywczych w oparciu o dietę 2000 kalorii. Możesz użyć go jako odniesienia do tego, czy zjadłeś więcej lub mniej niż 2000 kalorii w ciągu dnia. Etykieta robi za ciebie matematykę. Każdy składnik odżywczy jest oparty na 100% dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy. Na przykład jedna porcja pełnoziarnistych krakersów ma całkowitą wartość tłuszczu 18%, wtedy spożyłeś tylko 18% dziennej wartości tłuszczu ze 100% w tej jednej porcji. Jeśli spożyjesz dwie porcje, spożyłeś 36% dziennego spożycia tłuszczu, co daje o 64% więcej tłuszczu w ciągu dnia. 5% lub więcej dziennej wartości jest niskie, a 20% lub więcej dziennej wartości jest uważane za wysokie. Staraj się śledzić procentową zawartość makro i mikroelementów, aby zapewnić sobie odpowiednie składniki odżywcze, które przetrwają cały dzień.
• Składniki – Składniki są wymienione w kolejności ilości. Wymieniony jako pierwszy składnik jest najbardziej obfity. Sprawdzając swoje ziarna, które twierdzą, że są pełnoziarniste, szczególnie ważne jest sprawdzenie składników. Jeśli mówi „pełnoziarnista” lub „mąka pszenna”, to nie to samo, co pełnoziarnista. Sprawdzenie składników to sposób na upewnienie się, że nie zostaniesz wrobiony w zjedzenie złego jedzenia.