Przejadanie się lub jedzenie z nudów to rodzaje zaburzonych zachowań żywieniowych, które mogą być bardzo szkodliwe dla zdrowia.
Podczas gdy objadanie się niektórymi pokarmami (takimi jak żywność o wysokiej zawartości cukru lub węglowodanów) jest gorsze dla twojego zdrowia niż inne rodzaje żywności, spożywanie nadmiernej ilości kalorii może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie. Jednak wiele osób je z nudów lub robi coś, co nazywa się „jedzeniem stresowym”, nawet gdy nie są głodne.
Im więcej jesz, tym większe ryzyko przybierania na wadze, problemów żołądkowo-jelitowych, problemów z trawieniem, a nawet chorób serca. Nawet w krótkiej perspektywie jedzenie, gdy nie jesteś głodny, najczęściej prowadzi do bólów brzucha i nudności.
Dlaczego tak wielu z nas je, kiedy już zjedliśmy obiad, nie jesteśmy głodni i właściwie nie musimy jeść?
Istnieje wiele powodów, dla których możesz jeść, gdy nie jesteś głodny. Czasami problem wynika po prostu z niezrozumienia własnych sygnałów cielesnych. Na przykład ból brzucha, który odczuwasz, może pochodzić z pragnienia, a nie z głodu. Bardzo często myli się pragnienie z głodem. Innym razem jemy jako sposób na wypełnienie pustki, na przykład jedzenie emocjonalne, jedzenie stresowe lub jedzenie z nudów.
Dlaczego jemy, kiedy nie jesteśmy głodni? Nauka
W jednym z badań zaprojektowanych w celu zbadania psychologicznych aspektów jedzenia, gdy nie jest się głodnym, naukowcy poprosili 32 zdrowych ochotników, aby usiedli przed ekranem i naciskali przycisk, gdy tylko o to poproszą. Kiedy nacisnęli przycisk, maszyna obok nich wypuściła przekąskę.
Naukowcy biorący udział w tym badaniu przyglądali się aktywności pewnego obszaru mózgu – brzuszno-przyśrodkowej kory przedczołowej. Ta część mózgu odpowiada za przewidywanie wartości oczekiwanego zdarzenia. Na przykład, gdy siedzimy w restauracji, czując głód, neurony przelatują przez mózg, zwiększając oczekiwanie na posiłek.
Kiedy jesteś już pełny, reakcja na widok kelnera niosącego jedzenie obok twojego stołu jest bardzo słaba. Dzieje się tak, ponieważ kiedy jesteś głodny, jedzenie zbliżające się do ciebie wiąże się z wysoką nagrodą. Kiedy nie jesteś głodny, nagroda nie jest tak oczywista.
Korzystając z urządzeń do rezonansu magnetycznego, naukowcy biorący udział w badaniu odkryli, że w grupie, która spędzała mniej czasu na przyzwyczajaniu się do urządzenia z nagrodą za przekąskę, brzuszno-przyśrodkowa kora przedczołowa działała normalnie, zmniejszając reakcję na jedzenie, gdy uczestnik był pełny. Jednak w przypadku grupy uczestników, którzy wyrobili sobie nawyk wciskania guzika i otrzymywania nagrody z biegiem czasu, mózg działał inaczej. Reakcja na jedzenie była równie silna, nawet gdy uczestnik był pełny.
Naukowcy zasugerowali wielu z nas, że chęć zjedzenia czegoś z przyzwyczajenia może być tak samo silna, jak decyzja o jedzeniu, ponieważ potrzebujemy pożywienia.
Od przyzwyczajenia do stresu:najczęstsze powody przejadania się
Powyższe badania to tylko jeden z przykładów tego, dlaczego możemy jeść, gdy nie jesteśmy głodni.
Często robimy rzeczy z przyzwyczajenia bez zastanowienia, dlatego możesz jeść więcej jedzenia, gdy rozprasza cię telewizor lub czytasz coś na telefonie. Kiedy nie zwracasz aktywnie uwagi na uczucie „pełności” w żołądku, nie otrzymujesz tych samych sygnałów poznawczych, które każą ci przestać jeść.
Jednak nawykowe „bierne” zachowanie jest tylko jednym z wyjaśnień przejadania się.
Inne typowe powody jedzenia bez głodu to:
Pragnienie
W świecie, w którym spędzamy tyle czasu, pędząc między zadaniami, łatwo zapomnieć, jak zwracać uwagę na swoje ciało i czego tak naprawdę potrzebuje. Jeśli kiedykolwiek obudziłeś się rano i sięgnąłeś po przekąskę zamiast wody, aby dodać Ci energii, ale nie uzyskałeś odpowiednich rezultatów, wiesz, jak łatwo można pomylić pragnienie z głodem.
Najlepszym sposobem na przezwyciężenie tego problemu jest bycie bardziej uważnym. Następnym razem, gdy nie będziesz pewien, czy jesteś głodny, czy spragniony, zadaj sobie pytanie, kiedy ostatnio piłeś szklankę wody. Wypicie szklanki orzeźwiającej wody może uspokoić ból brzucha.
Nuda
Nuda jedzenia jest poważnym problemem dla wielu ludzi, którzy próbują „zapełnić lukę” w swoim życiu, bez prawdziwego wglądu w to, czego naprawdę potrzebują. Kiedy jesteś w pracy, możesz udać się do pokoju socjalnego i coś przekąsić tylko dlatego, że jesteś zmęczony jakimkolwiek zadaniem, nad którym masz pracować.
W domu często apatycznie chodzisz po domu i sprawdzasz lodówkę, gdy nie wiesz, co jeszcze zrobić. Zamiast karmić żołądek za każdym razem, gdy napadnie głód, spróbuj nakarmić swój umysł. Pobierz grę logiczną na swój telefon lub przeprowadź mini wyszukiwanie słów.
Smak
Wszyscy od czasu do czasu mamy ochotę na określone smaki. Jedzenie może być bardzo przyjemnym doświadczeniem, z niezliczonymi teksturami i smakami do odkrycia. Twoja zdolność do smakowania może wpłynąć na kontrolę apetytu. Na przykład, jeśli Twój test CircleDNA wykaże, że w Twoim DNA jest bycie „supersterem” , oznacza to, że masz mniejszą kontrolę nad apetytem.
Czasami, gdy burczy ci w żołądku, dzieje się tak dlatego, że jesteś głodny przyjemnego doświadczenia, a nie czegoś sycącego. Superdegustatorzy naprawdę lubią smak jedzenia i może być trudniej zapamiętać, że jesz dla smaku, a nie z głodu.
Jednym ze sposobów przezwyciężenia tego problemu jest zmniejszenie restrykcyjności w diecie i umożliwienie sobie odkrywania szerokiej gamy różnych smaków w ramach codziennych posiłków. Możesz również rozważyć posiadanie kawałka gumy bez cukru lub umycie zębów, ponieważ mięta może pomóc zmniejszyć inne zachcianki.
Niepokój
Lęk może powodować wiele złożonych objawów, od pocenia się i kołatania serca po uczucie głodu, którego po prostu nie możesz przezwyciężyć. Nerwowe jedzenie jest częstym problemem dla osób z lękiem, ponieważ jedzenie może być niezwykle pocieszające.
Jeśli jesteś pełen energii nerwowej i powoduje to objadanie się lub spożywanie zbyt wielu przekąsek, spróbuj oddzielić się od jedzenia. Daj swoim rękom i umysłowi coś innego, na czym możesz się skupić, abyś nie tylko naturalnie zanurzał się w torbie żetonów prawie instynktownie.
Emocje
Lęk nie jest jedyną emocją, która może przyczynić się do przejadania się. Jedzenie emocjonalne może przybierać różne formy i w rzeczywistości jest to znacząca forma zaburzonego odżywiania. Jedzenie może wypełnić emocjonalną pustkę, dzięki czemu poczujesz się bardziej „kompletny” w chwilach, gdy smutek, depresja lub smutek tworzą poczucie pustki.
Jedzenie może zapewnić komfort, ciepło i satysfakcję. Niektóre pokarmy dają nam również poczucie przyjemności i radości. Jeśli jesz z powodu problemów emocjonalnych, być może nadszedł czas, aby zadać sobie pytanie, czego naprawdę jesteś głodny. Jak możesz zapewnić sobie emocjonalne spełnienie, którego potrzebujesz, nie polegając na jedzeniu?
Na przykład, jeśli szukasz poczucia komfortu, medytacja lub ćwiczenie jogi może pomóc zrelaksować twój umysł i sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo w swojej skórze. W niektórych przypadkach, jeśli jedzenie emocjonalne jest dla Ciebie poważnym problemem, warto zasięgnąć porady terapeuty.
Wyzwalacze
Pewne środowiska mogą zmienić sposób, w jaki myślimy i czujemy, szczególnie jeśli jesteśmy wielokrotnie narażeni na podobną sytuację. Na przykład, jeśli za każdym razem, gdy idziesz do pokoju socjalnego w miejscu pracy, coś jesz, w końcu nauczysz swój mózg kojarzenia pokoju z poczuciem głodu i zapotrzebowaniem na jedzenie.
Różne lokalizacje mogą z czasem zachęcać do łaknienia i zmuszać mózg do tworzenia wyczekującej reakcji, o której wspomnieliśmy powyżej. Jeśli rozwiniesz reakcję „wyzwalającą” na lokalizację, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby to kontrolować, jest zmniejszenie częstotliwości odwiedzania tego miejsca, gdy próbujesz uniknąć przejadania się.
Alternatywnie możesz spróbować uczyć różnych połączeń. Na przykład możesz zacząć pić szklankę wody za każdym razem, gdy odwiedzasz pokój socjalny, aby rozwinąć nawyk nawadniania.
Jak przestać jeść, gdy nie jesteś głodny
Najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka jedzenia, gdy nie jesteś głodny, jest przede wszystkim ustalenie, co skłania Cię do jedzenia. Czy jesz, aby wypełnić emocjonalną pustkę, czy po prostu robisz to z przyzwyczajenia? Znajomość przyczyny podjadania pomoże Ci znaleźć bardziej intuicyjne rozwiązanie problemu.
Jedną z dobrych opcji, która może pomóc w wielu zaburzonych nawykach żywieniowych, jest świadome jedzenie. Świadome jedzenie to proces zwracania szczególnej uwagi na każde doświadczenie, jakie masz podczas spożywania jedzenia. Pomysł polega na tym, że zwalniasz i zwracasz uwagę na smaki, doznania i emocje, dzięki czemu łatwiej rozpoznasz, kiedy jesteś naprawdę głodny, a kiedy jesteś usatysfakcjonowany.
Świadome jedzenie pomaga rozwijać zdrowsze relacje z jedzeniem, pomagając ci zrozumieć, czego twoje ciało tak naprawdę chce w danym momencie. Możesz także połączyć tę strategię z korzystaniem z dziennika żywności. Dzienniki żywności mogą pomóc w śledzeniu wyzwalaczy i problemów, które częściej zachęcają do jedzenia, gdy nie jesteś głodny.
Jeśli zdajesz sobie sprawę z rzeczy, które mogą skłonić Cię do przejadania się, możesz być bardziej świadomy w przyszłości.
W niektórych przypadkach pomocne może być wypróbowanie kilku prostych rzeczy przed rozpoczęciem jedzenia, aby sprawdzić, czy możesz wykluczyć inne „uczucia głodu”. Spacer, aby oderwać się od stresu, lub napić się wody może pomóc Ci ponownie ocenić swoje uczucia i zdecydować, czy naprawdę jesteś głodny.
Bądź bardziej świadomy swoich nawyków żywieniowych
Ostrożność w jedzeniu i nauczenie się, jak określić, kiedy rzeczywiście jesteś głodny, może pomóc w dokonaniu pozytywnych zmian w swoim życiu. Jeśli nic więcej, umiejętność rozróżniania głodu, nudy, przyzwyczajenia lub stresu powinna zapewnić, że nie będziesz regularnie spożywać niepotrzebnych kalorii.
Im bardziej będziesz uważny i im więcej uwagi poświęcisz swojemu ciału, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz w stanie zrozumieć jego inne potrzeby również w przyszłości.
