Okresowy post lub „ucztowanie”, jak dokładniej nazywa to dr Kiltz, oznacza cykliczne przechodzenie między okresami jedzenia a ograniczeniem kalorii. Ten sposób odżywiania oferuje wiele potężnych korzyści, ale może powodować niepożądane skutki uboczne.
Dobrą wiadomością jest to, że dla większości ludzi skutki uboczne okresowego postu są zarówno tymczasowe, jak i łatwe do przezwyciężenia.
Korzyści z przerywanego postu
Istnieje wiele rodzajów przerywanego postu. Każdy z nich może być postrzegany jako sposób na dostosowanie naszej fizjologii do ewolucyjnych wzorców żywieniowych.
Nasi mięsożerni przodkowie łowcy-zbieracze cyklicznie przechodzili między okresami jedzenia świeżo upolowanego mięsa a postem między udanymi polowaniami.
Przyjęcie nawyków żywieniowych, które nasi przodkowie mieli przez prawie 2 miliony lat ewolucji, pomaga nam odzyskać zdrowie metaboliczne i odeprzeć „choroby cywilizacyjne”. Należą do nich cukrzyca, choroby serca, zaburzenia autoimmunologiczne, osteoporoza i wiele nowotworów.
Badania kliniczne łączą sporadyczne ucztowanie z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym
- Zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca
- Zmniejszony stan zapalny i marker stresu oksydacyjnego
- Stymuluje produkcję BDNF – „cud rośnie dla twojego mózgu”
- Mniejsze ryzyko ciężkich objawów COVID-19
- Zmniejsza nadwagę
- Poprawia wrażliwość na insulinę
Dla niektórych osób skutki uboczne okresowego postu mogą być przeszkodą w uzyskaniu tych korzyści. Przyjrzyjmy się więc, czym są te wyzwania i jak je przezwyciężyć.
1. Głód i zachcianki
Jednym z najczęstszych skutków ubocznych przerywanego postu jest głód. Bez wielkiej niespodzianki.
Istnieją dwa główne powody, dla których głód i łaknienie pojawiają się podczas okresowego postu:uzależnienie od węglowodanów i brak wystarczającej ilości kalorii.
Uzależnienie od węglowodanów
Większość z nas, wywodzących się ze standardowej amerykańskiej diety, jest przyzwyczajona do trzech posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów dziennie, pomiędzy którymi znajdują się słodkie przekąski.
Przyzwyczailiśmy się do tego ciągłego zalewu węglowodanów. Odcięcie rurociągu cukru nawet na część naszych godzin czuwania może stymulować apetyt związany z uzależnieniem od węglowodanów.
Rozwiązania
Jednym z rozwiązań jest po prostu trzymanie się tego.
Badania pokazują, że objawy głodu zwykle pojawiają się w ciągu pierwszych kilku dni po przejściu na IF. Trzymaj się tego, a Twoje ciało dostosuje metabolizm do nowej częstotliwości jedzenia.
Możesz wygładzić swoje przejście, łącząc IF z dietą wysokotłuszczową i niskowęglowodanową.
Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów są niezwykle sycące. Oznacza to, że zapewniają uczucie sytości na dłużej, dostarczając jednocześnie elementów budulcowych (kwasów tłuszczowych) do produkcji ketonów (energii).
Zużywaj więcej kalorii
Kiedy przechodzisz z ciągłego jedzenia na jedzenie rzadko, często nieumyślnie ograniczasz spożycie kalorii.
Pamiętaj, że post przerywany niekoniecznie jest dietą ograniczającą kalorie.
Najskuteczniejszym i najbardziej zbliżonym do przodków podejściem do przerywanego postu jest ograniczenie czasu jedzenia, a następnie „ucztowanie” tłustymi, pełnowartościowymi produktami, takimi jak stek z antrykotu, masło, jajka i inne pełnowartościowe produkty, które zjadłbyś na keto.
Ograniczenie węglowodanów i zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w składniki odżywcze zresetuje Twój metabolizm i mikrobiom. Twoje ciało nauczy się oczekiwać i przetwarzać tłuszcz w bardziej zrównoważoną/stabilną energię.
2. Zawroty głowy i bóle głowy
Łagodne bóle głowy i zawroty głowy są częstymi skutkami ubocznymi okresowego postu, które zwykle występują w ciągu pierwszych kilku dni przejściowych.
Te działania niepożądane są prawdopodobnie spowodowane niskim poziomem cukru we krwi i odstawieniem kofeiny. Podobnie jak cukier, większość Amerykanów polega na kawie i herbacie, aby zwiększyć energię w ciągu dnia.
Rozwiązania
Spożywanie większej ilości wysokotłuszczowych, bogatych w składniki odżywcze i sycących pokarmów przy jednoczesnym ograniczaniu węglowodanów przyczyni się do bardziej stabilnej energii fizycznej i psychicznej.
Na wysokotłuszczowej diecie niskowęglowodanowej prawdopodobnie będziesz mniej polegać na kofeinie. Ale zawsze możesz cieszyć się niesłodzoną herbatą i kawą. Czarna kawa nie przerywa postu.
Jest również prawdopodobne, że twoje bóle głowy i zawroty głowy są spowodowane odwodnieniem i zaburzeniami równowagi elektrolitowej.
Podczas postu twoje ciało wypłukuje wodę i elektrolity, ponieważ uwalnia glikogen (magazynowane węglowodany) w tkance mięśniowej.
Bardzo ważne jest, aby uzupełnić płyny i elektrolity poprzez picie dużej ilości wody i obfite solenie jedzenia.
3. zaparcia, biegunka, nudności, wzdęcia
Zaparcie, biegunka, nudności i wzdęcia to typowe objawy trawienne, które mogą wystąpić podczas przechodzenia na post przerywany.
Te skutki uboczne okresowego postu są najczęściej spowodowane dwoma czynnikami:(1) odwodnieniem i zaburzeniami równowagi elektrolitowej. (2) Zmiany w diecie związane z okresowym postem.
Jak wspomniano powyżej, podczas postu przerywanego twoje ciało wypłukuje zarówno wodę, jak i elektrolity. Zaczerwienienie jest bardziej wyraźne w przypadku bardziej intensywnych postów, takich jak OMAD (jeden posiłek dziennie) i postów 20-godzinnych.
Wiele osób łączy okresowy post z dietą ketonową i mięsożerną. Te dramatyczne zmiany w diecie mogą zająć trochę czasu, zanim twoje enzymy trawienne nadrobią zaległości.
Rozwiązania
Pij wodę i obficie solij jedzenie, jedz więcej tłuszczu i trzymaj się go.
Jeśli robisz wszystko powyższe, a objawy utrzymują się, możesz spróbować suplementów żółci. Możesz także poeksperymentować z eliminacją możliwych substancji drażniących, takich jak orzechy, pamiętnik i jajka.
Kliknij tutaj, aby uzyskać pełny przewodnik po zaparciach diety ketonowej i tutaj, aby uzyskać przewodnik po biegunce ketonowej.
4. Wahania nastroju i drażliwość
Odcięcie stałej podaży cukru może wywołać objawy odstawienia, które obejmują wahania nastroju, drażliwość, niepokój i trudności z koncentracją.
Jedno z badań na 52 kobietach wykazało, że były one znacznie bardziej drażliwe podczas 18-godzinnego postu. (10) Co ciekawe, ich drażliwość zbiegła się z większym poczuciem osiągnięć, samokontroli i osobistej dumy pod koniec okresu postu.
Rozwiązania
Ryzykując, że brzmi to jak zdarta płyta, kluczem do przezwyciężenia tych skutków ubocznych przerywanego postu jest spożywanie bardziej sycących pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu.
Jeśli jesteś nasycony, nie jesteś głodny i nie jesteś rozdrażniony. W poście/uczcie nie chodzi o głodzenie, chodzi o to, aby dać organizmowi czas na odpoczynek, trawienie i regenerację między posiłkami.
5. Zmęczenie
Zmęczenie to kolejny potencjalny efekt uboczny, który najczęściej występuje przy przejściu na IF ze standardowej diety wysokowęglowodanowej.
Badania pokazują, że zmęczenie może również wystąpić, gdy nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii i gdy spożywasz dietę wysokowęglowodanową bez wystarczającej ilości wysokiej jakości żywności o wysokiej zawartości tłuszczu.
Rozwiązania
Kluczem do przezwyciężenia zmęczenia jest trzymanie się programu IF i wzmacnianie wysokotłuszczowych pokarmów, takich jak tłuste keto mięsa i sery.
Korzyści płynące z trzymania się IF i zmiany diety z wysokowęglowodanowej na wysokotłuszczową są widoczne w doświadczeniach stałej energii psychicznej, o których donosi wielu sporadycznych ucztujących.
Badania potwierdzają, że trzymanie się IF może opłacić się zmniejszeniem zmęczenia, gdy twoje ciało się przystosuje.
6. Nieświeży oddech
Nieświeży oddech podczas postu może wystąpić z powodu wzrostu stężenia acetonu, zmniejszenia wydzielania śliny, odwodnienia i zmian/obumierania w mikrobiocie.
Znany również jako „oddech keto” lub „oddech lakieru do paznokci”, zwiększony acetonowy alkomat występuje, gdy twoje ciało zwiększa metabolizm tłuszczów w wyniku ograniczenia węglowodanów.
Tłuszcz jest metabolizowany w cząsteczki energii zwane ketonami – jednym z nich jest aceton. Wąchanie go w oddechu jest zwykle pierwszą oznaką wejścia w ketozę. Zapach znika, gdy organizm dostosuje się do wydajniejszej produkcji i wykorzystania ketonów.
Rozwiązania
Dobra higiena jamy ustnej, picie dużej ilości wody, obfite solenie jedzenia i odrobina cierpliwości to zwykle wszystko, czego potrzebujesz, aby oswoić smoka.
7. Słaby sen
Badania pokazują, że zaburzenia snu mogą być jednymi z najczęstszych skutków ubocznych okresowego postu.
Jedno z badań wykazało, że problemy z zasypianiem i snem mogą wpływać nawet na 15% okresowo poszczących.
Co ciekawe, wiele innych badań nie wykazało związku między okresowym postem a zaburzeniami snu.
Trudno jest zrobić głowy lub ogony z tych mieszanych ustaleń.
jeśli masz problemy ze snem podczas okresowego postu, jest to prawdopodobnie spowodowane tymi samymi problemami z korzeniami, co większość innych skutków ubocznych:łaknienie cukru, napady głodu, odwodnienie i zmiany w mikrobiocie.
Rozwiązania
Pij więcej wody, obficie solij jedzenie, wzmacniaj składniki odżywcze za pomocą pożywienia i równoważ poziom energii za pomocą ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak spacery, jazda na rowerze i pływanie.
Jeśli twoje problemy ze snem są związane ze stresem i lękiem, wypróbuj te sprawdzone sposoby:
- Proste techniki oddychania dla lęku
- Medytacja uważności
- praktyki wdzięczności
- Joga nidra relaksacja całego ciała
- joga przed snem
- Pozytywne afirmacje dla lęku
Badania pokazują, że spożywanie większej ilości mięsa może zmniejszyć lęk i wspierać zdrowie psychiczne.
8. Odwodnienie
Jak wspomniano wcześniej, po przejściu na post przerywany częstym skutkiem ubocznym jest wypłukiwanie wody i elektrolitów z moczem. Nazywa się to diurezą i jest to całkowicie normalne.
Odwadniające działanie diurezy często łączy się z tym, że ludzie po prostu zapominają o piciu wody – ponieważ wiele osób pije tylko z posiłkami.
Dodatkowo osoby praktykujące przerywany post mogą zapomnieć o piciu lub pić za mało. Może to być szczególnie powszechne, gdy po raz pierwszy rozpoczynasz schemat przerywanego postu.
Rozwiązania
Pij wodę przez cały dzień, obficie solij jedzenie i dodaj elektrolity, jeśli masz problemy z utrzymaniem nawodnienia.
9. Niedożywienie
Źle sformułowana dieta IF, która jest bogata w węglowodany i/lub przetworzoną żywność, prowadzi do niedożywienia. Długoterminowe protokoły postu bez pełnego uzupełniania składników odżywczych mogą również skutkować niedożywieniem.
Ważne jest, aby pamiętać, że w postach przerywanych nie chodzi o ograniczanie kalorii, tłuszczu czy jedzenia w ogóle – chodzi o synchronizację posiłków, aby zoptymalizować zdrowie metaboliczne.
Rozwiązania
Spożywaj pełnowartościową, bogatą w składniki odżywcze żywność. Pokrój przetworzoną żywność. I skomponuj swoje posiłki, aby osiągnąć swoje cele żywieniowe.
Jedzenie do jedzenia podczas okresowego postu
Skoncentruj dobrze skomponowany plan posiłków na post przerywany wokół tych produktów:
- Czerwone mięso (w miarę możliwości karmione trawą i hodowane na pastwiskach)
- mięsa z narządów
- Jajka
- Masło
- Łój
- Jogurt niskowęglowodanowy
- Bulion z kości
- Ostrygi, tłuste ryby z ikry łososia i inne owoce morza
Możesz uzupełnić swoją dietę małymi ilościami:
- owoce niskowęglowodanowe, takie jak jagody
- Właściwie przygotowane warzywa o niskiej zawartości toksyn i węglowodanów
Kliknij tutaj, aby zapoznać się z pełnym planem posiłków z przerywanym postem.
Kto powinien unikać przerywanego postu?
Okresowy post/uczta jest zdrowy dla większości ludzi.
Jednak niektórzy ludzie są bardziej narażeni na niepożądane skutki uboczne, w tym 23:
- Osoby z zaburzeniami odżywiania
- Ci, które są w ciąży lub karmią piersią
- Osoby, które mają problemy z przybraniem i utrzymaniem prawidłowej masy ciała
Okresowy post może również nie być odpowiedni dla Ciebie, jeśli wystąpią długotrwałe skutki uboczne pomimo sugerowanych powyżej rozwiązań.
Jeśli efekty uboczne utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, zasięgnij porady lekarza, który dobrze zna się na przerywanym poście. U nas znajdziesz kompetentnych profesjonalistów.
Skutki uboczne okresowego postu:na wynos
Wykazano, że IF, w połączeniu z dobrze opracowanym planem posiłków z przerywanym postem, oferuje liczne korzyści zdrowotne.
Jednak odejście od chronicznie wysokiego spożycia węglowodanów w standardowej zachodniej diecie może skutkować efektami ubocznymi, takimi jak:
- Głód
- Zawroty głowy i bóle głowy
- Problemy z trawieniem
- Wahania nastroju
- Zmęczenie
- Nieświeży oddech
- Zły sen
- Odwodnienie
Na szczęście każdy z tych skutków ubocznych jest zwykle tymczasowy i skutecznie przezwyciężany przez picie większej ilości wody, uzupełnianie elektrolitów i spożywanie dobrze skomponowanego planu posiłków skoncentrowanego na bardzo sycących, pełnotłustych pokarmach.
