L-karnityna to związek wytwarzany z aminokwasów. Organizm wykorzystuje go do transportu tłuszczów do naszych komórek, gdzie mitochondria (fabryki energii w naszych komórkach) utleniają te tłuszcze w energię. I ma wiele innych zalet.
Nasz organizm wytwarza większość potrzebnej nam karnityny z aminokwasów. Resztę otrzymujemy z pokarmów o wysokiej zawartości karnityny, z czerwonym mięsem na szczycie listy.
Karnityna jest najbardziej znana jako suplement stosowany do odchudzania oraz wspomagający zdrowie mózgu i serca. Ma również zastosowanie terapeutyczne w leczeniu cukrzycy, określonych nowotworów i HIV.
Zbadajmy te korzyści wraz z pokarmami o wysokiej zawartości karnityny, które mogą pomóc w ich dostarczaniu.
Take Dr Kiltz's Większość ludzi otrzymuje całą potrzebną karnitynę z naturalnych źródeł żywności, w tym jagnięciny, steków i wieprzowiny.
Co to jest karnityna?
Ponieważ po raz pierwszy wyizolowano go z mięsa w 1905 roku, nadano mu nazwę „karnityna” od łacińskiego słowa „carnus”, co oznacza mięso.
Ten związek składa się z aminokwasów lizyny i metioniny. Jej kluczową rolę w organizmie pełni jako transporter kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórkowych, gdzie są następnie utleniane do energii. 1
Obecnie nie ma zalecanych dziennych wartości NIH dla karnityny, ponieważ organizm może samodzielnie wytwarzać jej większość w nerkach i wątrobie, a następnie przechowywać ją w komórkach mięśni, serca i mózgu.
Ponieważ L-karnityna nie jest uważana za niezbędny składnik odżywczy dla większości ludzi, Rada ds. Żywności i Żywienia Akademii Narodowych nie ustaliła zalecanego spożycia tego składnika odżywczego.
Większość ludzi jedzących mięso otrzymuje wystarczającą ilość karnityny w diecie. Ale weganie i inne osoby z zaburzeniami metabolicznymi mogą nie być w stanie ani uzyskać, ani wyprodukować wystarczającej ilości. W takich przypadkach L-karnityna jest warunkowo niezbędnym składnikiem odżywczym, którego należy unikać poprzez suplementację i/lub spożywanie pełnych pokarmów o wysokiej zawartości karnityny, w tym mięsa i owoców morza.
5 rodzajów karnityny
Chociaż większość ludzi zna tylko L-karnitynę, w rzeczywistości istnieją 4 aktywne typy. Każdy odgrywa nieco inną rolę z innymi korzyściami dla organizmu.
L-karnityna
Standardowa aktywna forma występująca w organizmie, karnitynie i większości suplementów. Odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mitochondriów i produkcji energii.
acetylo-L-karnityna
ALCAR jest prawdopodobnie najbardziej korzystnym typem dla mózgu i wykazano, że wspiera zdrowie mózgu u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi.
propionylo-L-karnityna
Skuteczny we wspomaganiu problemów z krążeniem, takich jak choroby naczyniowe i wysokie ciśnienie krwi. Może poprawiać przepływ krwi poprzez promowanie produkcji tlenku azotu.
L-winian L-karnityny
Forma szybko przyswajalna przez organizm iz tego powodu dodawana do suplementów sportowych. Badania pokazują, że może być skuteczny w zmniejszaniu bolesności mięśni i wspomaganiu regeneracji po wysiłku. .
Karnityna Pro-TipNie ma ustalonego górnego limitu ilości karnityny, którą można przyjąć. Pokarmy karnityny oferują tylko ułamek tego, co można uzyskać dzięki suplementacji – co jest prawdopodobnie wystarczające dla większości ludzi.
Jeśli jednak suplementujesz karnitynę, uważaj, że przyjmowanie dawek większych niż 3 gramy może powodować rybi zapach ciała, bóle brzucha, nudności, wymioty i biegunkę.
Korzyści z karnityny
Liczne badania pokazują, że karnityna może przynieść korzyści, w tym:
- Wspomaganie funkcji mitochondriów, przyczyniające się do redukcji chorób i wspomagania zdrowego starzenia się
- W postaci suplementu karnityna może być stosowana terapeutycznie do wspomagania lub łagodzenia różnych problemów, w tym zaburzeń neurodegeneracyjnych i problemów z sercem
Obsługuje zdrowe funkcje mózgu
Liczne badania sugerują, że karnityna może wspierać funkcjonowanie mózgu. Dotyczy to zwłaszcza formularza o nazwie ALCAR.
U zwierząt ALCAR obiecuje zapobiegać spadkowi umysłowemu związanemu ze starzeniem się, jednocześnie przyspieszając naukę.
Badania na ludziach pokazują, że codzienna suplementacja ALCAR pomaga odwrócić degenerację funkcji mózgu spowodowaną chorobą Alzheimera i innymi chorobami neurodegeneracyjnymi.
Wykazano również, że jest skuteczny we wspieraniu funkcji mózgu u osób starszych, które nie mają chorób mózgu.
W jednym 90-dniowym badaniu z udziałem osób uzależnionych od alkoholu, suplementacja 2 gramami ALCAR każdego dnia spowodowała znaczną poprawę we wszystkich obszarach mierzonej funkcji mózgu.
Wspiera zdrowie serca
Badania pokazują, że L-karnityna może skutecznie zmniejszać stany zapalne związane z chorobami serca i obniżać ciśnienie krwi.
L-karnityna jest stosowana jako suplement dla osób z przewlekłą chorobą serca i wykazano, że obniża ciśnienie krwi o 10 punktów.
Jedno długoterminowe badanie trwające 12 miesięcy wykazało, że uczestnicy suplementacji L-karnityną mieli zmniejszoną częstość występowania niewydolności serca i śmierci.
Metaanaliza badań z L-karnityną z 2013 roku wykazała, że „w porównaniu z placebo lub kontrolą, L-karnityna wiąże się z 27% redukcją śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, 65% redukcją Vas [komorowych arytmii] i 40% zmniejszenie objawów dusznicy bolesnej u pacjentów z ostrym zawałem mięśnia sercowego”.
Poprawia wyniki sportowe
Badania pokazują, że L-karnityna może oferować łagodne korzyści dla wyników sportowych. Chociaż te korzyści zwykle pojawiają się po miesiącach regularnej suplementacji.
W badaniu oceniającym wpływ karnityny na regenerację bólu po wysiłku stwierdzono:„L-karnityna ma działanie ochronne przed bólem i uszkodzeniami spowodowanymi przez ekscentryczny wysiłek. Ten efekt przypisuje się głównie właściwościom związku wazodylatacyjnym, które zarówno poprawiają metabolizm energetyczny niedotlenionych/uszkodzonych mięśni, jak i wzmagają wypłukiwanie algogennych metabolitów”.
Odchudzanie
Wczesne badania nad wpływem karnityny na utratę wagi pokazują mieszane wyniki.
Na przykład 8-tygodniowe badanie 38 kobiet nie wykazało różnicy między tymi, które przyjmowały L-karnitynę, a tymi, które tego nie robiły, w połączeniu z równymi ćwiczeniami dla obu grup. (24
Z drugiej strony analiza 9 badań, które obejmowały głównie otyłych uczestników, wykazała, że osoby przyjmujące suplementy L-karnityny straciły średnio 2,9 kg więcej niż osoby, które tego nie zrobiły. (29
Ważne jest, aby pamiętać, że przyrost lub utrata masy ciała niekoniecznie jest dokładnym wskaźnikiem zdrowia metabolicznego. W rzeczywistości od 20 do 60% osób otyłych jest zdrowych metabolicznie, podczas gdy około 30% osób o normalnej wadze jest niezdrowych metabolicznie.
Klucz do fundamentalnego zdrowia ma związek z rodzajem jedzenia, które jesz, sposobem poruszania się i mentalnymi praktykami radzenia sobie ze stresem i lękiem.
Dieta BEBBIIS doktora Kiltza i jego trzy filary zdrowia i dobrego samopoczucia oferują proste wskazówki dotyczące głęboko ugruntowanego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Zmniejsza objawy cukrzycy typu II
Jedno z bardziej obiecujących badań nad L-karnityną potwierdza jej rolę w zmniejszaniu objawów i czynników ryzyka cukrzycy typu 2.
Wykazano, że znacznie obniża poziom cukru we krwi i zwiększa ważny enzym metaboliczny do przetwarzania węglowodanów, zwany AMPK.
Może być skuteczną częścią leczenia HIV
HIV może czasami powodować niedobór karnityny u pacjentów, co prowadzi do wzrostu stężenia lipidów we krwi.
Suplementacja L-karnityną może obniżyć poziom lipidów we krwi i spowolnić śmierć limfocytów (powszechny objaw HIV), tym samym przedłużając życie osób z HIV.
Wykazano również, że karnityna zmniejsza neuropatię wywołaną przez HIV (powodującą ból kończyn).
Karnityna
Chociaż większość badań nad korzyściami płynącymi z karnityny koncentrowała się na suplementacji stosunkowo dużymi dawkami, większość ludzi odczuje korzyści płynące z uzupełniania karnityny po prostu poprzez spożywanie pokarmów bogatych w karnitynę.
Nic dziwnego, że pokarmy o wysokiej zawartości karnityny pokrywają się z najbardziej odżywczymi pokarmami na świecie i znajdują się głównie w mięsie i produktach zwierzęcych.
Jedna praktyczna zasada – im bardziej czerwone mięso, tym więcej karnityny.
Nabiał dostarcza również karnitynę, głównie w porcji serwatki.
1. Jagnięcina 217 mg karnityny na 4 uncje
Jagnięcina ma najwyższe stężenie karnityny ze wszystkich pokarmów. Jedna porcja wprowadzi większość ludzi do pełnego zakresu - tj. Dostaniesz wszystko, czego potrzebujesz. Jest również naładowany wieloma innymi korzystnymi witaminami i minerałami.
I okazuje się, że karnityna znajdująca się w jagnięcinie może być bardziej bioaktywna i skuteczna niż wyższe dawki suplementowanej karnityny.
Badanie na szczurach karmionych dietą kontrolną, dietą uzupełnioną karnityną lub dietą z jagnięciny wykazało, że karnityna w jagnięcinie, chociaż w niższych stężeniach niż dieta suplementowana, była bardziej skuteczna w redukcji tłuszczu w wątrobie.
2. Stek wołowy:56-162 mg na 4 uncje
4-uncjowy stek zawiera szacunkowo od 56 mg do 162 mg karnityny.
Tłusty stek, taki jak ribeye, jest również obciążony licznymi innymi składnikami odżywczymi lub głównie znajduje się w mięsie. W tych tłustych mięsach karnityna działa synergistycznie z kreatyną, tauryną, karnozyną, żelazem hemowym, cynkiem, witaminami z grupy B i witaminą K2, wspierając prawie każdą ważną funkcję fizjologiczną.
3. Mielona wołowina:87 – 99 mg na 4 uncje
Mielona wołowina to czerwone mięso, więc na pewno jest bogate w karnitynę.
Jedną z zalet mielonej wołowiny jest to, że można uzyskać wysokiej jakości mieloną wołowinę 30/70 karmioną trawą za mniej niż 10 USD za funt, co czyni ją świetnym tanim keto lub niedrogim mięsem mięsożernym.
4. Wieprzowina:42 mg na 4 uncje
Wieprzowina jest w rzeczywistości czerwonym mięsem i dlatego zawiera przyzwoite ilości karnityny.
Podobnie jak w przypadku wołowiny, najzdrowsze wybory zawierają zdrowe tłuszcze, takie jak boczek wieprzowy, żeberka i łopatka wieprzowa.
Czy jesteś zaskoczony słysząc, że tłuszcz zwierzęcy jest zdrowy? Dzięki dziesiątkom lat informacji żywieniowych z głównego nurtu, nie jesteś sam.
Jednak współczesne badania mówią nam, że tłuszcze zwierzęce są odżywcze, sycące i bogate w ważne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, E, D i K2.
Tłuste mięso najlepiej smakuje jako część wysokotłuszczowej, niskowęglowodanowej diety mięsożernej lub ketogenicznej.
5. Lody 8mg na 8 uncji
Pełnotłusty nabiał to kolejny karnitynowy pokarm, który tak się składa, że jest jednym z najbardziej niesprawiedliwie złośliwych pokarmów od lat pięćdziesiątych.
Na szczęście nabiał wraz z jajkami i czerwonym mięsem w końcu zostaje uwolniony od złej nauki i dogmatu żywności przeciwzwierzęcej.
Na przykład przegląd 2020 w American Journal of Clinical Nutrition wykazał, że produkty mleczne o większej zawartości tłuszczu są związane z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej u dzieci.
W artykule opublikowanym w roku 2020 w prestiżowym Journal of the American College of Cardiology stwierdzono:„Pełnotłuszczowe produkty mleczne, nieprzetworzone mięso, jajka i gorzka czekolada to pokarmy bogate w SFA o złożonej matrycy, które nie są związane ze zwiększonym ryzykiem choroba sercowo-naczyniowa. Wszystkie dostępne dowody nie potwierdzają dalszego ograniczania spożycia takiej żywności”.
Poniżej możecie śledzić wraz z doktorem Kiltzem, jak robi domowe lody o niskiej zawartości cukru:
Karnityna:na wynos
Jedzeniem o najwyższej zawartości karnityny są czerwone mięso, z jagnięciną i stekami na czele.
Jedna porcja jagnięciny lub steku dostarcza mnóstwo karnityny, aby czerpać z niej korzyści.
Istnieją dowody na to, że karnityna w pełnej żywności może być bardziej skuteczna niż jej suplementacja w wyższych dawkach.
Jeśli jednak zdecydujesz się na suplementację karnityną, badania potwierdzają jej stosowanie w zapobieganiu zaburzeniom mózgu, wspieraniu funkcji poznawczych, wspieraniu różnych markerów zdrowia serca.
Spośród różnych rodzajów karnityny, L-karnityna i acetylo-L-karnityna (ALCAR) są najbardziej popularne i wydają się być najskuteczniejsze.
