Skąd bierzesz witaminę K2? Czy masz wystarczająco dużo?
Jest to bardzo ważne dla zdrowia kości (ostatni artykuł dotyczy wpływu na osteoporozę:https://esciencecentral.org/journals/osteoporosis-treatment-with-functional-food-factor-vitamin-k-2329-9509.1000e108.pdf) plus ma wiele innych ważnych ról w ciele.
RDA wynosi 80-120ug, ale Kate Rhéaume-Bleue, autorka Witaminy K2 i paradoksu wapnia sugeruje, że może to być zbyt niskie.
Niektóre sery, masło od krów karmionych trawą, kefir (i ewentualnie domowy jogurt) są dobrymi źródłami nabiału. Jeśli unikasz nabiału, najlepszym źródłem będą wątroba/podroby, żółtka jaj z wolnego wybiegu, mięso i domowa kapusta kiszona, a także prawdopodobnie szpik kostny (natto jest najlepszym źródłem, ale jeszcze nie spotkałem nikogo, kto by je jadł tutaj w Wielkiej Brytanii!) Weston A Price stwierdził, że olej maślany jest wysoki w K2, podobnie jak ikra rybna. Jeśli nie jesz dużo wątroby/podrobów lub ikry rybiej i unikasz nabiału , możesz mieć niedobór i nic o tym nie wiedzieć.
Chris Masterjohn napisał bardzo obszerny artykuł na temat K2 na stronie Weston A Price, który można przeczytać tutaj:https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/on-the-trail-of-the -nieuchwytny-czynnik-x-sześćdziesiąt-dwa-lat-zagadka-wreszcie-rozwiązana/
Chris Kresser ma tutaj świetny artykuł:https://chriskresser.com/vitamin-k2-the-missing-nutrient. Na stronie Paleo Leap jest też inny dobry artykuł: https://paleoleap.com/vitamin-k2/
Ile witaminy K2 zawierają różne produkty spożywcze?
Szukałem i szukałem i ciężko znaleźć wiele wiarygodnych źródeł informacji o tym, które pokarmy zawierają K2 i ile. Znalazłem następujące 2 tabele. Pierwsza pochodzi z artykułu Chrisa Masterjohna (odsyłacze znajdują się w artykule). Oprócz natto, kolejnym najlepiej mierzonym źródłem jest pasta z gęsiej wątroby (pasztet). Widzę wiele artykułów, w których mówi się, że wątroba jest dobrym źródłem, ale bez odniesień. Wątroba drobiowa w poniższej tabeli jest znacznie niższa w K2 niż wątróbka gęsia. Inne dobre źródła to twarde i miękkie sery i żółtka jaj oraz masło i mięso. Kapusta kiszona jest często reklamowana jako dobre źródło, ale tutaj nie wydaje się być szczególnie wysoka w K2, tylko 4,8 ug/100 g. Aby osiągnąć RDA 80-120 ug, musiałbyś zjeść ponad 1 kg kiszonej kapusty!
Ta druga tabela pochodzi z tego artykułu:
doi:10.3402/fnr.v56i0.5505
Witamina K:skład żywności i spożycie w diecie. Sarah L. Booth* Laboratorium Witaminy K, USDA Human Nutrition Research Center on Aging na Tufts University, Boston, MA, USA
Przygląda się tylko natto oraz twardym i miękkim serom (zielone warzywa liściaste zawierają witaminę K1, a nie K2), ale również uważa, że wszystkie trzy są dobrymi źródłami.
Suplementy
Większość ekspertów paleo zaleca przyjmowanie tylko pełnych suplementów diety. Jednym z suplementów zalecanych przez Chrisa Kressera jest mieszanka oleju maślanego i sfermentowanego oleju z wątroby dorsza. Możesz go kupić na Amazon, ale jest drogi! Około 40 funtów za 120 kapsułek, a zalecana dawka to od 2 do 4 kapsułek dziennie. Więc to potrwa od 1-2 miesięcy. Weston A Price użył kombinacji bogatego w witaminy oleju maślanego i oleju z wątroby dorsza, aby leczyć próchnicę i odkrył, że te dwa pokarmy działają synergistycznie. Dał tylko „łyżkę do herbaty mieszanki równych części bardzo bogatego w witaminy, naturalnego oleju z wątroby dorsza i wyjątkowo bogatego w witaminy oleju maślanego”, więc wydaje się, że nie trzeba dużo brać.
Kolejny interesujący artykuł o przyjmowaniu mieszanki oleju maślanego i oleju z wątroby dorsza z Green Pasture:https://freetheanimal.com/2012/01/vitamin-k2-menatetrenone-weston-a-price-activator-xor-whateverits-amazing.html
Nutrapro International sprzedaje również olej z wątroby dorsza z pierwszego tłoczenia i olej z masła o wysokiej zawartości witamin. Użyłem ich oleju maślanego i jest naprawdę pyszny, mieszam go z jajecznicą po ugotowaniu lub mieszam z warzywami. Zanim kupiłem ten produkt, wysłałem im e-maila o właściwościach odżywczych i oto, co mi przysłali:
„Trudno porównać z suplementami witaminowymi, ponieważ wchłanianie witamin z naturalnych źródeł, takich jak olej maślany, jest bardzo wysokie (97%). Olejek maślany poprawia również wchłanianie innych witamin.
*Witamina E:900-1200 mg na 100 g
*Witamina A:90-120mg na 100g
*Sprzężony kwas linolowy:1000-1300mg na 100g”
*Witamina K2:jeszcze nie ma wartości!
Poniższy fragment pochodzi z artykułu na stronie dr Mercoli:
„Optymalne ilości witaminy K2 są wciąż badane, ale wydaje się prawdopodobne, że 180 do 200 mikrogramów witaminy K2 może wystarczyć do aktywacji białek zależnych od K2 w organizmie, aby przetransportować wapń do odpowiednich obszarów. Jeśli przyjmujesz duże dawki witaminy D, dr Kate Rheaume-Bleue, naturopatka i autorka książki Witamina K2 i paradoks wapnia, sugeruje przyjmowanie 100-200 mikrogramów (mcg) witaminy K2 na każde 1000 IU witaminy D bierzesz. Najnowsze zalecenia dotyczące dawkowania witaminy D, które wymagają około 8000 IU witaminy D3 dziennie, jeśli jesteś dorosły, oznaczają, że potrzebujesz około 800 do 1000 mikrogramów (0,8 do 1 miligrama/mg) witaminy K2. ”
Informacje od dr Mercoli sugerują, że (chyba że jemy natto) trudno będzie osiągnąć cel 800-1000 ug z pożywienia. Sugeruje to, że możemy potrzebować suplementu. Zamierzam zabezpieczyć swoje zakłady i sięgnąć po mieszankę oleju maślanego o wysokiej zawartości witamin i oleju z wątroby dorsza i dalej jeść wątrobę, pić codziennie kefir i jeść dużo masła od krów karmionych trawą!
